Метаболизм разный у разных людей
Основное заблуждение о метаболизме связано с тем, что он каким-то образом фиксирован. Некоторые люди считают, что у них очень медленный или быстрый метаболизм и что он будет таким долгое время. Однако метаболизм нестабилен и может довольно сильно раскачиваться вверх или вниз в зависимости от того, что пытается сделать мозг: остановить набор веса или помешать нам похудеть. Большинство врачей об этом не знают, и в медицинских школах до сих пор об этом не рассказывают. Вот почему многие врачи даже сегодня продолжают считать подсчет калорий и физическую активность эффективными способами похудения.
Я рассказал студентам об известном эксперименте, в котором был проанализирован основной обмен 10 мужчин приблизительно одного возраста, роста, веса и телосложения. «Следуя традиционному пониманию метаболизма, мы бы предположили, что у всех 10 мужчин скорость метаболизма одинаковая, – сказал я. – Мы бы решили, что если они похожи друг на друга, то количество энергии, которое расходуется в ходе метаболизма, тоже сильно не отличается. Однако разница в метаболизме между самым высоким и самым низким показателями составила ошеломительные 700 ккал в сутки. Такое же количество энергии расходуется во время 10-километрового забега и содержится в большом приеме пищи из трех блюд. Многие похожие исследования показали то же самое: метаболизм сильно разнится от человека к человеку.
Но мы также знаем, что метаболизм не только отличается у разных людей, но и ускоряется или замедляется у одного человека в ответ на факторы окружающей среды. Вот где важно понимание якоря веса. Мозг использует метаболизм, чтобы попытаться поддерживать вес приблизительно на уровне сет-пойнта. Он действует как эластичный канат в аналогии с якорем».
Режим экономии энергии
Затем я привел пример: «Вы хотите похудеть к предстоящему событию, например свадьбе или отпуску. Для этого вы сокращаете потребление калорий, например, с 2000 до приблизительно 1500 ккал. Сначала вы замечаете, что действительно немного похудели. Однако аналогично тому, как ваш смартфон чувствует, что аккумулятор разряжается и переходит в режим экономии энергии, спустя короткое время организм почувствует потерю веса и адаптируется к уменьшенному потреблению калорий замедлением метаболизма на то же число калорий, на которое вы сократили их потребление. Активируется человеческий режим экономии энергии, который позволяет сохранить 500 ккал в сутки, и вы увидите, что, несмотря на продолжение ограничения потребления калорий, вес больше не снижается. Тело адаптируется к новому питанию».
Человеческий светорегулятор
«Представьте, что ваш метаболизм – это светорегулятор на лампе. Организм может с легкостью покрутить его и снизить яркость. Все продолжает функционировать, но энергии расходуется меньше. Метаболический светорегулятор крутится потому, что мозг чувствует потерю веса и отдаление от весового якоря. Чтобы вернуть вес к якорю, мозг замедляет метаболизм, усиливает аппетит и ослабляет ощущение сытости.
Интересно, что изменения в метаболизме также могут защитить вас от слишком большого набора веса. Большинство людей, которые сознательно не придерживаются диеты, едят больше, чем им требуется. Чтобы помешать вам запасать лишние калории и набирать избыточный вес, метаболизм адаптируется к перееданию, увеличивая энергетические затраты. Светорегулятор делает свет ярче, и ваш вес остается прежним. Когда вы увеличиваете потребление калорий, организм увеличивает расход энергии, предотвращая слишком сильный набор веса и отдаление от весового якоря. Это объясняет, почему ваша раздражающая подруга или коллега постоянно ест, но не толстеет».
Метаболизм кардинально меняется.
На основной обмен приходится 70 % энергии, которую мы расходуем в течение дня. Она используется для поддержания жизненно важных внутренних функций, таких как согревание тела, сердцебиение, дыхание, использование мозга для мыслей и расчетов, а также иммунная защита.
Количество энергии, затрачиваемое на основной обмен, может варьироваться и достигать 700 ккал в сутки. Столько же энергии требуется для тяжелой тренировки в зале продолжительностью более часа и столько же калорий содержится в обильном приеме пищи.
Когда мозг чувствует, что вес стал слишком маленьким, он замедляет основной обмен, чтобы сохранить энергию. Когда он чувствует, что вес становится слишком большим, он ускоряет метаболизм, способствуя похудению.
Пришло время завершить наш урок: «И это причины, по которым мистер Джонсон не мог похудеть: генетика в сочетании с жизнью в стране, где продукты содержат большое количество сахара, рафинированных углеводов и растительных масел. Это означает, что его уровень инсулина должен быть высоким, чтобы справиться с таким питанием. Инсулин, в свою очередь, блокирует жировой гормон лептин, который должен сигнализировать мозгу об избыточном весе. При заблокированном сигнале лептина мозг не видит жир и, более того, получает сигналы о голоде. Якорь веса смещается еще дальше. Когда он пытается похудеть путем диет и физической активности, его метаболический светорегулятор поворачивается и снижает яркость, то есть его тело адаптируется к диете и та перестает работать».
Студенты воодушевленно кивали. Я надеялся, что новообретенные знания об ожирении помогут им с большим состраданием относиться к пациентам с такой проблемой в их будущей карьере, какую бы область медицины они ни выбрали.
Я повернулся к Уинт, которая будила мистера Джонсона. Его переместили на экстрабольшую больничную койку, и он был в процессе откашливания дыхательной трубки. «Операция окончена, мистер Джонсон, все прошло хорошо, расслабьтесь», – сказал я. Настало время кофе.
Глава 2
Современная кухня
Понимание нашей пищевой среды
Вы начинаетесь с еды.
Вандана Шива
В прошлой главе мы узнали, как наш якорь веса зависит от того, какие продукты мы едим. Если в нашем рационе много сахара и рафинированных углеводов, уровень инсулина повышается, а инсулин блокирует естественный датчик веса – гормон лептин. Мозг путается, и мы полнеем. То же самое относится к продуктам с избытком растительных масел и фруктозы, фруктового сахара. Такие продукты также вызывают перебои в сигналах о контроле веса, что может привести к набору лишних килограммов. Вопреки мнению большинства людей о питании, эти продукты приводят к набору веса не из-за их калорийности, а из-за того, что они нарушают сигналы, необходимые для контроля веса.
За последние 40 лет большинство доступных нам продуктов стали содержать много сахара, рафинированных углеводов, сладкой фруктозы и искусственных растительных масел. Именно эти продукты нарушают сигналы о контроле веса. На обработанные продукты сегодня приходится 56 % от общего количества калорий, потребляемых среднестатистическим британцем в сутки. В США этот процент еще выше. За те же 40 лет уровень ожирения в Великобритании повысился с 5–10 % до 25–33 %.
Обработанная пища вызывает не только ожирение, но и многие другие заболевания, распространенные в развитых странах.
Я объясню, как современная еда вызывает современные болезни.
В этой главе (и следующей) мы погрузимся в обработку пищи и поговорим о том, как ультраобработанные продукты влияют на мозг и тело. Как только мы поймем, насколько опасны эти продукты, мы сможем найти более простые способы защититься от их пагубного воздействия, не полагаясь исключительно на силу воли. Чем больше мы знаем, тем меньше нам требуется силы воли для развития здоровых привычек.
Январь 2040 года: ваша кухня в будущем
Представьте на мгновение революционную домашнюю готовку – способность ваши любимые снеки из супермаркета готовить дома из базовых ингредиентов. Это лучшее из двух миров: вы проводите максимум час в своей просторной, ярко освещенной и ультрасовременной кухне, слушая любимую музыку на умной колонке и готовясь к приходу друзей.
Кухня будущего должна быть полностью укомплектована основными ингредиентами. К счастью, для приготовления большинства снеков требуется лишь несколько продуктов: сахар, мука (пшеничная, кукурузная, рисовая, картофельная), крахмал (кукурузный или картофельный), растительные масла (подсолнечное, рапсовое, пальмовое, шафрановое), какао и сахар.
На нашей футуристической кухне нам потребуется классная новая техника (ее пока не изобрели): адаптированные для домашней кухни промышленный пресс и вращающаяся скалка для придания закускам симпатичной формы, ультрамощный миксер для идеального смешивания ингредиентов и мощная центрифуга для отсеивания грязи и мусора. Еще нам понадобятся разогретая пароварка, скоростная духовка с горячим воздухом или высокоточная фритюрница – все зависит от того, что мы готовим. Наконец, нам нужен отличный распылитель, чтобы покрывать готовые снеки вкусными порошками.
Чтобы себя обезопасить, нам нужно вложить деньги в еще несколько приборов. Для приготовления чипсов нам понадобится электропоратор, который будет делать маленькие дырочки в чипсах и препятствовать образованию канцерогенного акриламида[7].
Прежде чем подавать готовые блюда, нам нужно будет пропустить их через рентгеновский аппарат, чтобы убедиться в отсутствии в них пластика, стекла, костей или камней. Мы не хотим неловкой ситуации, в которой друг сломает зуб.
Большая полка с «приправами»
Мы хотим, чтобы наши снеки были такими же вкусными, как в магазине, поэтому в нашей кухне есть полка с различными добавками. К ним относятся консерванты и антиоксиданты (чтобы снеки не портились), загустители, подсластители и, что самое важное, усилители вкуса и красители. Вкус и цвет имеют большое значение для готового продукта. Мы можем придать снекам удивительные формы, а также интересные хрустящие или тягучие текстуры с помощью новых кулинарных устройств, но они будут унылого и неаппетитного коричневого или серого цвета (представьте, что вы видите еду через черно-белый фильтр) и не будут иметь яркого вкуса.