Механизм, на котором основана эта процедура, таков: когда раскрывается межпозвонковое пространство спереди, передняя связка диска растягивается и втягивает диск между тел позвонков, отдаляя его от спинномозговых нервных корешков и спинного мозга. Одновременно создается вакуум на том месте, где должен был быть диск, благодаря чему диск буквально всасывается назад; всасывается и вода, которая его насыщает. Таким образом, вакуум еще более эффективно воздействует на переднюю связку, оттягивающую диск на место. Вакуум также втягивает воду в сустав и насыщает водой хрящ, покрывающий контактирующие участки кости и разделяющий их, улучшая его смазку и способность скользить. Почти все подвижные суставы используют вакуум, возникающий при растягивающих сустав угловых движениях, для втягивания воды.
Рис. 16. Расслабление после упражнения
Глубокое дыхание тоже создает сильный вакуум в животе, который к тому же оттягивается вниз. Движения спины, чередующиеся с глубоким дыханием, позволяют диску легче стать на место. Упражнение с подушками нужно делать один или два раза, и только в том случае, если боль локализована. (Вы найдете более подробную информацию об этом в следующем разделе книги.)
Сейчас, когда вы впервые избавились от боли, через пару минут соскользните на бок и еще несколько минут полежите на животе, чтобы растянутые связки вернулись в первоначальное положение (рис. 16).
Как нужно вставать: не сгибая спину, скользните назад на колени. Опять-таки, не сгибая спину, поставьте сперва одну, а затем и другую ступни на пол и встаньте. Ходить вам сейчас уже будет не так больно, если вы, конечно, правильно выполнили всю процедуру и правильно поставили себе верный диагноз.
Помните, что та информация и упражнение, о которых вы узнали, помогут вам избежать обострения болезней, вызывавших боль в спине. Пара стаканов воды и полчаса упражнений на подушках не смогут немедленно избавить вас от хронических проблем, которые формировались годами. То, чему вы пока научились, пригодится в кризисных ситуациях, а чтобы избежать повторения кризисов, вам необходимо постоянно выполнять укрепляющие упражнения и профилактические процедуры. Сейчас вы уже знаете, как обращаться с болью в спине. Но самого по себе знания недостаточно. Вам нужно ежедневно работать в соответствии с этими знаниями.
ПРОФИЛАКТИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Сейчас мы познакомим вас с рядом специальных упражнений для укрепления мышц спины. Благодаря улучшению циркуляции веществ во всей этой области, укреплению связок и сухожилий они способствуют также насыщению водой ядер всех межпозвонковых дисков и хрящей, отделяющих их от кости.
Рис. 17. Попеременный подъем ног. Со временем это можно делать с грузом на ногах
Рис. 18. Подъем обеих ног для укрепления всех мышц спины.
Нетренированные мышцы после упражнений вполне могут и сами заболеть. Хотя такая боль связана с первичной болью в спине, это совсем не та проблема. Новая мышечная боль от упражнений указывает, что процесс укрепления мышц спины (а также сухожилий и связок) уже начался. Если боли не слишком сильные, нужно продолжать делать упражнения. Если боль станет непереносимой, можно сделать перерыв на один-два дни.
Однако не существует способов, позволяющих в мгновение ока укрепить мягкие ткани без всяких упражнении. В конце концов, если вы хотите избавиться от болей в спине, то все мягкие ткани и мышцы спины должны быть укреплены.
Лягте на живот и поднимите сначала одну, потом вторую ногу, оттянув носки и выпрямив колени. Повторите упражнение несколько раз, опуская и расслабляя одну ногу, прежде чем поднимать вторую. Запомните, сколько раз вам удалось сделать упражнение, чтобы постепенно увеличить количество. Это касается и всех остальных упражнений (рис. 17).
А сейчас сделайте то же самое, поднимая одновременно обе ноги. Движение должно быть равномерным и медленным, колени выпрямлены (рис. 18).
Рис. 19. Важно также расслаблять мышцы
Рис. 20. Упражнение для вправления грудных позвонков
Расслабьтесь на несколько минут, глубоко дыша, чтобы снять напряжение спины. Если правильно выполнять упражнения, спина постепенно станет сильной и здоровой, и вам никогда больше не придется беспокоиться по поводу болей (рис. 19).
Сцепите руки за спиной, локти согнуты. Приподнимите грудь как можно выше и задержитесь в этом положении. Оставив руки сцепленными, выпрямите локти и поднимите руки как можно выше от туловища. Благодаря этому упражнению напрягаются все мышцы спины, а грудные и шейные позвонки становятся на место. Это очень полезное упражнение для тех, у кого есть проблемы с дисками в шейном отделе (рис. 20).
А сейчас соединим оба упражнения: поднимите одновременно и руки, и ноги. Попытайтесь медленно повторить упражнение пять раз, оно очень полезно (рис. 21).
Рис. 21. Комбинированное упражнение, укрепляющее мышцы спины и выравнивающие позвонки нижней части спины, груди и шеи, а также соответствующие диски
Перекатитесь на спину и подведите ступни как можно ближе к ягодицам (рис. 22а). Из этой позиции поднимите ягодицы как можно выше от пола, пока не почувствуете некоторое напряжение в поясничном изгибе спины (рис. 22б). Удерживая таз в том же положении, перенесите вес на одну ногу и поднимите другую. Помните, колено должно быть выпрямлено, а носки оттянуты (рис. 22в).
Продолжайте поднимать ногу и опускать ее как можно ниже, не касаясь пола. Сделайте это упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сначала, если напряжение мышц спины слишком велико, можно ограничиться меньшим количеством повторений (рис. 22г, д).
Эти упражнения нужно делать регулярно на протяжении длительного времени, Впоследствии вы, возможно, захотите добавить груз к ногам, чтобы еще больше укрепить мышцы, сухожилия и связки нижней части спины и живота.
Эти мышцы очень важны для того, чтобы позвонки находились на своем месте и не причиняли боли.
а)
б)
в)
Рис. 22 а, б, в. Начальные движение очень эффективного упражнения для тех, кто страдает от болей в спине
г)
д)
Рис. 22г, д. Упражнения для укрепления мышц спины и ног Отвисший живот у людей, не страдающих от излишней полноты, может быть результатом обезвоживания дисков и слабых мышц спины, которые не в состоянии поддерживать позвоночный столб вертикально и прямо. Когда позвоночный столб из-за ослабленных мышц и дисков чрезмерно изогнут, живот, натянутый при нормальной осанке, лишается костной опоры и «вываливается» вперед. Приведенные выше упражнения помогут тем, у кого отвисает живот.
Сейчас вы уже куда лучше можете справляться с проблемами в спине. Благодаря этим упражнениям можно также улучшить состояние шейных дисков. Для этого нужно в упражнении с подушками упереться лбом или подбородком во что-то твердое (например, в стопку книг), потягивая шею назад (грудь лежит на подушках) и глубоко дыша. Упражнения на рис.20 и 21 скорректируют также положение дисков шейного и грудного отделов позвоночника.
Нужно признать, что описанные выше упражнения так же благоприятно действуют на состояние людей с болезнями спины, как и плавание. Плавание — это дополнительное упражнение, которое, если это возможно, должно стать частью вашей жизни.
Рис. 23а. Так поднимать с пола тяжесть нельзя
Увеличение количества выпиваемой воды и регулярные упражнения для укрепления мышц спины помогут и тем, кто страдает от болезненного состояния, известного как анкилозирующий спондилоартрит (анкилоз).
МЕРЫ ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ
Первые несколько дней, когда вы пытаетесь делать эти упражнения, избегайте подъема тяжестей и движений со сгибанием спины (рис. 23а).
Рис. 23б. Правильный способ подъема тяжести с пола
Если вам все же необходимо что-то поднять, держите колени согнутыми, а спину прямой.
Поднимайте вес, разгибая колени (рис. 23б). Эти предосторожности важны, потому что ваши мышцы и связки показали свою неэффективность, им нужно время, чтобы вновь обрести силу.
Избегайте мягких пружинных кроватей. При движении старайтесь держать колени гибкими, не стоит жестко выпрямлять колени, если вы напрягаете спину.
Помните, что хорошая осанка способствует сохранению мягких тканей крепкими, а переднего межпозвонкового пространства открытым, так что диски могут выполнять свою роль эффективных клиньев между позвонками (рис. 24).
Не сутультесь (рис. 25а). Не сидите, откинувшись на спинку кресла (рис. 26а).
Рис. 24. На модели поясничных позвонков видны раскрытые передние межпозвонковые пространства и часть нижнего изгиба позвоночника
Рис. 25а. Это плохая поза для чтения или работы за столом
Рис. 25б. Правильная поза для тех, кто вынужден много часов работать за столом
Рис. 26 а. Это плохая поза для тех, кто страдает от болей в нижней части спины или ишиалгии
Рис. 26 б. Правильная поза, предотвращающая боли в нижней части спины и ишиалгию
Поздравляю вас! Вы стали одним из тех немногих, кто понял секреты позвоночного столба и его дисков и знает, как сделать спину безболезненной и сильной. Помните, профилактика — это девять десятых лечения. Если вы будете строго ее придерживаться, то не войдете в число миллионов людей, страдающих до такой степени, что приходится прибегать к операции.
Не забывайте регулярно выпивать нужное количество воды. Это поможет вам избавиться и от многих других проблем, вызванных обезвоживанием клеток вашего тела.