дзенская пословица гласит: «Твой гнев, уныние, презрение и отчаяние, которые сейчас кажутся такими важными и реальными – где они будут через месяц, через неделю и даже через минуту?»
Сильные эмоции ослепляют нас, не дают заглянуть в будущее и обманом убеждают, что важно только настоящее. Когда мы очень злы или встревожены, мы можем даже забыть о самом существовании будущего.
Цепочки поступков
Следующий метод обманывает мозг, поскольку создает впечатление, будто у вас на самом деле нет выбора, прибегать к самодисциплине или нет. Ошибиться в выборе можно, только когда оказываешься на распутье – так, может быть, минимизировать количество распутий?
Это можно представить себе как нанизывание цепочки привычных поступков, однако сам этот метод называется «если – то». Иногда его также называют методом реализации намерений, то есть он поможет вам с легкостью воплотить намерения в жизнь. Особенно это полезно потому, что недостаток самодисциплины губит на корню самые благие намерения.
Здесь «если» – это стимул, а «то» – привычная реакция. Утверждения вида «если… то» имеют следующую форму: если произойдет Х, то я сделаю Y. Вот и все. Такой метод поможет вам с самодисциплиной, поскольку вам никогда не придется принимать экстренных решений. Решение вы примете заранее, когда будете мыслить относительно ясно и точно знать, как лучше всего поступить. Когда действия объединены в цепочку и обдуманы заблаговременно, у них значительно больше шансов состояться. Они быстро входят в привычку, и к ним начинаешь относиться как к чему-то неизбежному, а не как к решению, которое может быть и отрицательным.
Краткий пример: если на часах 15:00 и сегодня воскресенье, то вы звоните маме. Если на часах 15:00, то вам пора выпить воды. Если вы только что устроили себе перерыв в работе, то надо сделать что-то по хозяйству. Это примеры применения метода «если – то» для достижения конкретной цели – первый тип его применения. Тогда Х может быть любым событием, временем или ситуацией в повседневной жизни, выбирайте что хотите, а Y – конкретное действие, которое вы совершите. Такой метод идеально подходит для воспитания самодисциплины и исполнения намеченного.
Утверждение вида «если – то» попросту делает желаемую цель осязаемой, привязывая ее к конкретным моментам в распорядке дня. Например, этот метод великолепно подходит, если ваша цель – лучше питаться или вовремя садиться за работу, поскольку он связывает исполнение цели с неизбежными ежедневными событиями. Вместо общих слов вы получаете время и место, когда конкретно приступать к делу.
Казалось бы, упрощенчество (да так и есть), но доказано: если пользоваться планом «если – то», вероятность успеха возрастает в 2–3 раза. По результатам одного исследования, программы спортивных занятий придерживались 91 % испытуемых, применявших метод «если – то», а среди тех, кто его не применял, таких оказалось всего 39 %. Психолог Нью-Йоркского университета Питер Гольвитцер, который первым заговорил о действенности планирования «если – то», недавно опубликовал обзор 94 исследований с применением этого метода и обнаружил, что он значительно повышает вероятность успеха практически для какой угодно цели – начиная с отказа от личного авто в пользу общественного транспорта и заканчивая избавлением от стереотипов и предрассудков.
Предположим, близкий человек постоянно сердится – вы забываете предупредить его, что задержитесь на работе и не успеете приготовить ужин. Для некоторых такая ситуация требует самодисциплины, поскольку надо помнить, что это твоя обязанность, и к тому же не все любят готовить (никого не хочу задеть). Тогда для предотвращения такого неприятного момента можно составить план «если – то». Выглядеть он должен примерно так: если уже 18:00, а я еще на работе, то следует написать сообщение близкому человеку. Теперь ситуация «на работе в 18:00» в вашем мозге накрепко спаяна с действием «написать моему лапочке-зайчику».
Теперь стимул «на работе в 18:00» становится для вашего мозга маячком, на котором надо сосредоточиться. Мозг ниже уровня сознания начинает сканировать обстановку и выяснять, не сложилась ли та ситуация, о которой говорится в части плана «если». Как только возникает ситуация из части «если», часть «то» следует автоматически. Вам не придется сознательно следить за движением к цели, а значит, ваши планы будут воплощаться, даже если у вас хлопот полон рот.
Самое приятное в этом методе – возможность отслеживать стимул и направлять поведение без осознанных усилий, поэтому планы «если – то» отнимают гораздо меньше сил и не требуют такого напряжения воли, как простые обязательства. Они дают нам возможность приберечь самодисциплину на те случаи, когда она действительно нужна, и компенсировать ее возможный недостаток. Вооружившись набором планов «если – то», вы сможете сказать своей ветреной подружке Самодисциплине, что в этом году будете нуждаться в ней гораздо реже.
Есть и второй способ применять планы «если – то», и он тоже относится к достижению конкретной цели, но в этом случае речь идет о том, как не промахнуться с ней. Вы по-прежнему будете пользоваться утверждениями «если Х, то Y», но в данном случае Х будет неожиданной ситуацией, в которой вам нужно сохранять контроль и разумно действовать. В первом случае Х – это просто любая повседневная ситуация, случай или событие. А здесь Х – это нечто такое, что может и не произойти, но вы хотите быть к нему готовым. Например, если вы хотите выработать у себя привычку пить больше воды, то можете составить такой план: если вы пойдете в ресторан, то закажете не лимонад и не пиво, а воду с лимоном. Такая ситуация не обязательно сложится, но план «если – то» поможет вам придерживаться полезной привычки, так сказать, в противоположную сторону.
Составьте такие утверждения до того, как окажетесь в сложном положении, и вы увидите, как замечательно они помогают. Вы создаете для себя правило, которого всегда будете придерживаться. Если вы успели подумать над чем-то заранее, потом можно следовать намеченному плану на автопилоте и не пытаться принимать рискованное решение в пылу эмоций. Спрогнозируйте, что может произойти, – и вы всегда будете на шаг впереди житейских обстоятельств. Это опять же означает, что вы примете решение, основанное на самодисциплине, до того, как у вас возникнет искушение получить немедленное вознаграждение и вы на него отвлечетесь.
Предположим, у вас день рождения, но вы на строгой диете, а у вас в офисе принято устраивать вечеринки-сюрпризы, так что и вам, скорее всего, устроят. «Если принесут торт, то я вежливо откажусь и сразу выпью полный стакан воды». И наоборот, если у вас проблема с прокрастинацией, и вы принимаетесь за крупный проект, который обязательно нужно закончить, скажите себе: «Если зазвонит телефон, то я не возьму трубку, а перезвоню, когда все доделаю».
«Если я проголодаюсь, то закажу не гамбургер, а салат…»
«Если я пойду по магазинам, то потрачу не больше 30 долларов…»
Можно составлять и более сложные утверждения и подготавливать их для самых разных ситуаций, более важных или опасных, чем вышеприведенные примеры. Но в любом случае метод «если – то» заставляет вас продумывать привычные сценарии, которые могут спровоцировать возврат к прежним дурным привычкам, и планировать, как вести себя в случае подобных провокаций. Он лишает вас возможности прибегнуть к мнимым оправданиям и отговоркам, позволяющим вам поступать плохо или не поступать никак, и оттачивает решимость стремиться к цели.
Если вы точно решите, как будете поступать в тех или иных обстоятельствах, это создаст в мозге устойчивую связь между ситуацией или стимулом (если) и последующим действием (то). А как мы знаем, все хорошее, чего нам хочется, происходит у нас в голове, надо только обойти императивы мозга, собственную природную лень и стремление запасать как можно больше энергии.
Награда немедленная и награда отложенная
Следующий прием поможет нам разобраться с противным принципом удовольствия и с тем, как он захватывает власть над нашим мозгом. Кроме того, этот принцип – одна из причин, почему мы застреваем в настоящем и неспособны думать о последствиях своих поступков для будущего и самих себя в нем: если нам что-то хочется, то… хочется, и все, причем прямо сейчас!..
К счастью, есть метод, позволяющий связать удовольствие с самодисциплинированным поведением, которое не всегда приносит немедленные плоды – их приходится дожидаться. Этот метод называется «сочетать приятное с полезным» и призван увязать потребности всех версий вашего «Я».
Метод «приятное с полезным» придумала исследователь человеческого поведения Кэти Милкмен из Пенсильванского университета, и это способ увязать между собой потребности настоящего и будущего «Я», приблизив отложенную награду. Вы обеспечиваете себе немедленное вознаграждение в настоящем и при этом достигаете целей, которые помогают вашему будущему «Я» в долгосрочной перспективе.
В нашем контексте это способ одновременно удовлетворить и лимбическую систему, и префронтальную кору.
Это проще, чем кажется.
Если ваша цель – удовлетворить две версии «Я», нынешнюю и будущую, подумайте, что для этого требуется. Будущее «Я» хочет, чтобы вы бросили валять дурака и взялись за дело (ведь тогда у него, будущего «Я», все будет хорошо, или ему по крайней мере не придется страдать от вашего небрежения). Но нынешнее «Я» жаждет гедонизма и желает наслаждаться моментом. А теперь представьте себе, что вы едите печенье во время тренировки, тренируетесь под интересный фильм или работаете, поставив ноги в горячую воду с морской солью: вот примеры способов сделать достижение долгосрочных целей приятным в настоящий момент, и в этом суть сочетания приятного с полезным.
Свяжите какой-нибудь соблазн (что-нибудь приятное, приносящее