Лучше стимула и не придумаешь!.. Гарвардский профессор Тереза Амабиле популяризировала этот метод в своих исследованиях. Она анализировала рабочие дневники ученых и других работников умственного труда и была потрясена тем, как они структурировали свои впечатления от деятельности в течение дня. В ходе исследования 238 сотрудникам разных организаций было предложено вести дневники, где они каждый день описывали свои внутренние ощущения, мотивацию к работе, эмоции и удовлетворенность результатами труда. Исследователи проанализировали свыше 12 000 отдельных записей в этих дневниках. Оказалось, что самый важный фактор, стоящий за мотивацией и положительными эмоциями на работе, – это чувство продвижения к значимой цели. Те, кто постоянно предпринимал мелкие шаги к завершению важных проектов, работали более производительно, проявляли больше творчества и сильнее любили свое дело. Кроме того, у них были более дружелюбные отношения с сотрудниками и в целом более высокие результаты. Иными словами, умение замечать мелкие достижения на пути к великим достижениям и радоваться им помогали не опускать рук.
Разумеется, увидеть конечный результат при достижении цели – это чудесно, но, по всей видимости, гораздо более мощным стимулом служит разделение задачи на мелкие доступные достижения в настоящем. Тереза Амабиле обнаружила: чем чаще люди давали себе возможность ощутить, что они движутся к цели, тем качественнее в целом была их работа, лучше результаты и выше удовлетворенность.
Есть масса способов добиться постоянного ощущения осязаемого прогресса: например, можно записывать свои достижения и мелкие вехи. Похвалите себя за завершение часовых или получасовых порций работы. Тогда мотивация и награда в тандеме помогут вам сосредоточиться на работе и не уклоняться от цели. Если вы не будете останавливаться и смотреть, сколько вы уже сделали, сознание придет к выводу, что вы вообще ничего не достигли: ведь великая конечная цель видится такой же отдаленной, как и в начале рабочего дня.
Принцип прогресса привязывает ваше восприятие к настоящему моменту и дает эмоциональному мозгу повод для радости. Это значит, что у него будет меньше тяги к тому, чтобы ставить вам палки в колеса своими сомнениями, страхами, ленью и прокрастинацией.
Помните: что вознаграждается, то и повторяется. Поступки, которые вы не поленитесь осознать и поощрить, с большей вероятностью повторятся в будущем. Поэтому принцип прогресса – один из способов приучить мозг к петле положительной обратной связи, заставить его упорно работать ради достижения вашей цели, не сопротивляясь и не прокрастинируя. Приучите себя связывать самодисциплину с наградой.
Однако упор следует всегда делать на процессе. Конечный результат никогда не гарантирован, зато ежедневные процессы в данный момент мы контролируем не в пример лучше. Что бы ни происходило, можно оценить свою работу в конце дня и узнать, чего вы достигли. Ориентируйтесь на прогресс, а не на результат, и вы сосредоточитесь на настоящем моменте, давая себе возможность отметить, что вы основательно потрудились, и вознаградить себя за это, даже если этот тяжкий труд блекнет на фоне мироустройства в целом.
Когда будете обдумывать, как применить этот принцип в своей жизни, не забудьте, что надо отмечать свой прогресс как можно более осязаемо. Следите за тем, чтобы не просто видеть свой прогресс глазами, но и делать паузу и ощущать его. Проникнитесь чувством удовлетворенности достигнутым. Эта эмоциональная составляющая – чувство достигнутой цели (и соответствующий всплеск дофамина в мозге!) – позволит вам сохранить мотивацию, сосредоточиться на цели и показывать прекрасные результаты.
Можете прибегнуть к испытанному методу: составить список дел и с удовольствием вычеркивать оттуда пункты в течение дня. А можно нарисовать таблицу или схему и раскрашивать ее (или отрывать от нее полоски). Если, например, ваша цель – делать сбережения, возьмите прозрачную стеклянную банку и кладите в нее по одному центу за каждые 10 отложенных долларов. Ритуал ежедневного опускания монеток в банку подарит вам глубокое чувство удовлетворения и движения к цели. Советуем в конце каждого дня уделить несколько минут тому, чтобы вспомнить, сколько времени вы потратили на работу ради достижения цели и каких маленьких вех достигли на этом пути. Как можно чаще говорите себе: «Я приближаюсь к цели» и цените чувство, которое при этом возникает, – это выброс дофамина.
Наконец, поговорим о последнем способе обмануть мозг: как вызвать у себя чувство, что вы близки к конечной цели, даже если на самом деле это не так. Перед нами так называемая гипотеза градиента цели, которую выдвинул бихевиорист Кларк Л. Халл. Он установил, что у людей появляется гораздо больше мотивации стремиться к цели, если дело близко к завершению. Это подтвердил цикл статей, опубликованных в Journal of Marketing Research. В ходе одного исследования проводились наблюдения за людьми, принимавшими участие в обычной акции сети кофеен: если купишь у них определенное количество чашек кофе (по моему опыту, обычно десять), получаешь бесплатный эспрессо. При этом вам выдают карту и ставят туда штамп-отметку за каждый купленный кофе. Предъявишь десять штампиков – получишь приз.
В начале цикла, скажем, пока штампов не наберется около пяти, покупатели заходили за кофе реже. Но чем ближе становился бесплатный эспрессо, тем чаще они старались покупать кофе в этой сети. Исследователи обнаружили, что при каждом шаге из десяти покупок интервал сокращался на 20 %. Мотивация и тяга к завершению дела усиливались по мере приближения к цели, даже самой пустячной.
Более того, если покупатели видели зримые символы, подтверждающие, что цель близка, они двигались даже быстрее. Одни покупатели получали карты, в которых в конце цепочки из 10 пустых мест уже стояло два бонусных штампика, другие – просто новые карты, в которых конец цикла из 10 покупок никак не отмечался. Те, у кого в картах были призовые штампы, завершали цикл из 10 покупок быстрее, чем те, у кого призовых отметок не было, – и не потому, что у них была фора в два штампа: просто промежутки между покупками у них были меньше и сокращались быстрее.
Другое исследование из той же серии охватывало посетителей веб-сайта, где предлагалось оценить музыку. Сайт запустил программу вознаграждений: за 51 оцененную песню посетитель получал сертификат на 25 долларов на покупки онлайн. Каждой песне слушатель должен был выставить оценки примерно по 50 параметрам: какой кажется ему музыка – мирной или агрессивной, успокаивающей или бодрящей, грустной или веселой. В среднем у слушателей уходило около 4 минут на оценку каждой песни – не то чтобы целая вечность, но и не очень быстро.
Одни посетители оценивали 51 песню за один визит, другим так и не удавалось достичь этой цели. Остальные участники, завершавшие программу за два и более посещения, показали результаты, похожие на итоги исследований бесплатного кофе: чем ближе они были к цели, тем больше проводили времени на сайте и тем быстрее выставляли оценки песням. Осязаемое чувство прогресса и движения мотивировали их сами по себе – вероятно, даже сильнее, чем сама задача или положенная награда.
Гипотеза градиента цели верна даже в тех случаях, когда награда более ценная, но ждать ее нужно дольше. Например, если вышеописанные оценщики песен получали в награду сертификат на 200 долларов за оценку 408 песен, большинство на ранних стадиях не ощущали того энтузиазма, как в том случае, когда речь шла о награде в 25 долларов за 51 оцененную песню. Дробные награды действовали лучше, поскольку испытуемые получали свой приз гораздо раньше, даже если сумма была меньше. Чем скорее вручали награду, тем сильнее была мотивация к действию.
Такая закономерность поведения позволяет сделать важные выводы о том, как подойти к воспитанию самодисциплины и приучить себя исполнять свои благие намерения. Главное открытие состоит в том, что людей мотивирует то, что будет скоро. Если бесплатный кофе выдавать после семи, а не после десяти покупок, от покупателей в кафе отбою не будет.
Это всего лишь вопрос «перестановки финишной ленты». Мы знаем, что людей мотивирует прогресс, галочки в графах и приближение к произвольно выбранному финишу. Поэтому вместо того чтобы сосредоточиться на великой, но далекой цели, попробуйте натянуть несколько финишных ленточек с маленькими призами, чтобы вызывать у себя нужное ощущение часто и предсказуемо.
Отслеживайте как можно больше шагов, чтобы иметь возможность ощутить прогресс и непрерывное движение.
Например, вместо того чтобы ставить себе цель похудеть на 16 килограммов за восемь месяцев, можно поставить себе цель похудеть на четыре килограмма за два месяца. Иногда бывает полезно повышать целевые показатели с течением времени: за первый месяц – два кило, за второй – два с половиной, за третий – три и так далее.
Чтобы увереннее оценивать свои усилия, можно отслеживать их и между мелкими целями: сколько километров вы пробежали на беговой дорожке, сколько повторов удается сделать в тех или иных упражнениях, сколько калорий потребляете в день. Если постоянно осознавать, какой прогресс вы делаете ежедневно на пути к малой цели, это повысит мотивацию постепенно наращивать усилия.
Кроме того, приближение финишной ленточки снизит риск прокрастинации. Трудно заставить себя стремиться к высшей цели, до которой еще очень и очень далеко, если нет ощущения, что твои действия дают результат. Если писатель дает себе слово завершить книгу на 135 000 слов за шесть месяцев, у него возникнет ощущение, будто плюс-минус 500 слов никак не влияют на такое огромное число, поэтому иногда можно дать себе послабление. Более того, не исключено, что такой объем покажется ему непосильным, и он даже не сядет за работу.
Но если опереться на гипотезу градиента цели, писателю, вероятно, стоит разбить свою цель на 6000 слов в неделю или даже на 750 слов в день. И, скажем, писать 375 слов утром и 375 вечером. Здесь успех практически неизбежен. Профессиональному писателю нужно постараться, чтобы не выполнить эти требования. Такой объем гораздо легче представить себе и выполнить эту задачу прямо сейчас, поэтому велика вероятность, что у писателя возникнет желание сесть за ко