Развитие концентрации джедая
Вы наверняка помните сцену из первых «Звездных войн», где Люк Скайуокер учится пользоваться Силой на борту «Сокола тысячелетия».
– Помни, джедай может почувствовать, как Сила течет через него, – говорит Оби-Ван Кеноби, когда дроид стреляет Люку в ногу.
– Ха-ха! – передразнивает его Хан Соло. – Никакие глупые религии и старинное оружие не сравнятся с хорошим бластером в твоей руке, сынок!
– Ты не веришь в Силу? – спрашивает его Люк.
– Никакое мистическое энергетическое поле не может управлять моей судьбой, – фыркает Соло. – Это все простые фокусы и полная чушь!
– Попробуй еще раз, Люк, – говорит Оби-Ван, протягивая Люку шлем, полностью закрывающий глаза.
Люк сосредоточивается и отражает все атаки, полагаясь исключительно на собственные инстинкты. (Соло своих слов назад не берет.)
На кого бы вы ни были похожи по своей вере в Силу, на Оби-Ван Кеноби или на Хана Соло, вам наверняка знакома сила концентрации. Достаточно задуматься, и вы сразу вспомните, что лучшие идеи и самые серьезные открытия приходили вам в моменты концентрации, когда ваш разум был спокоен, чист и сосредоточен. Возможно, вы даже жаждете этих моментов, желая, чтобы они случались чаще.
В следующем фильме «Империя наносит ответный удар» Люк отправляется учиться у Йоды, и там он развивает в себе невероятную силу концентрации. Теперь он способен стоять на одной руке вниз головой, одновременно удерживая Йоду и поднятые в воздух камни. А Хан Соло со своим бластером оказался замороженным в блоке карбонита.
Эта глава поможет вам пройти курс подготовки джедая.
Исправление и переподготовка
Великий психолог Уильям Джеймс однажды сказал, что навык «добровольного возвращения отвлекшегося внимания – это исток суждения, характера и воли. Образование, которое улучшает эту способность, можно назвать идеальным, совершенным образованием»[40]. В этой главе я покажу, что такое – идеальное образование.
Попробуйте посмотреть на свое внимание с двух сторон. Во-первых, у вас есть то, что можно назвать «добровольным» вниманием, или вниманием «сверху вниз». Оно возникает, когда вы сознательно направляете свой разум[41]. Сейчас оно сосредоточено на этих словах. У нас мало слов для описания внимания, поэтому в качестве аналогии я предложу вам протонные ловушки из «Охотников за привидениями» – пушки концентрированной энергии, с помощью которых герои ловят призраков. Такой «поток» позитивно заряженной энергии можно сравнить с вашим добровольным вниманием: вы можете направить его туда, сюда и еще вон туда. (Только, пожалуйста, не пересекайте потоки!)
Во-вторых, у вас есть «непроизвольное» внимание, внимание «снизу вверх». Оно возникает, когда что-то «привлекает» ваше внимание. Хотя иногда оно бывает чрезвычайно полезным – как, например, когда мы слышим, как кто-то называет нас по имени посреди шумной и заполненной людьми площади. Но в то же время его можно сравнить с «сорочьим инстинктом» – сороки реагируют на все блестящее, не задумываясь. МЕТАЛЛИЧЕСКАЯ БЕЛКА!
Главная задача нашего времени – развитие внимания «сверху вниз» (то есть способности концентрироваться) и ослабление «непроизвольного» внимания (то есть склонности отвлекаться). Таким образом, можно сказать, что развитие способности к концентрации включает в себя два компонента: исправление внимания посредством сокращения отвлечений и переподготовка разума посредством упражнений на развитие концентрации.
Исправление внимания включает в себя составление списка всех отвлекающих факторов, которых можно избежать, а затем их сокращение или исключение. Это изменения в образе жизни, обычно мелкие и постепенные, которые со временем приводят к серьезным переменам, потому что помогают вам сосредоточиваться постоянно и непрерывно.
Переподготовка концентрации включает в себя особый набор Игр разума. Они помогут вам не только успокоить разум, но еще и укротить его силу. Ваш успех в области mind hacking будет зависеть от того, насколько серьезно вы подойдете к этим играм и насколько глубоко включите их в свою жизнь. Все остальное строится на этих играх. Они – ваш ментальный фундамент.
Эти игры – не временные уроки, а важнейшие жизненные навыки, которые помогут вам лучше справляться со всем, чем бы вы ни занимались. Если вы предприниматель или бизнесмен, то игры концентрации дадут вам серьезное конкурентное преимущество. Если вас тревожат личные отношения или проблемы воспитания маленьких детей, они принесут вам душевный покой и ментальную ясность. Они помогут вам сосредоточиться, наполнят вас уверенностью и создадут ментальную среду, в которой вы сможете подготовить свой разум к невероятным достижениям.
Упражнения из этой главы должны стать привычками. Если вы учитесь вести здоровый образ жизни, то не станете месяц выполнять отжимания, а потом все бросите: упражнения и движения станут частью вашей повседневной жизни. Чем больше вы занимаетесь, тем сильнее становитесь. Если навыки из этой главы станут частью распорядка вашего дня, то вы в полной мере овладеете mind hacking.
Вряд ли вы научитесь силой разума поднимать камни, как Люк Скайуокер, но можете разработать технологию левитации и защитить ее патентом. Возможно все!
Исправление внимания
16 человек собрались в конференц-центре «Дарт Нейросайенс» в Сан-Диего. Люди эти обладали самой лучшей памятью на планете.
«Атлеты памяти» собрались на «баттл памяти», чтобы сойтись в состязании лицом к лицу. Они смотрели на компьютерные экраны, на которых быстро сменялись имена, цифры и слова. Они запоминали эти случайные последовательности с поразительной скоростью, а затем воспроизводили их с абсолютной точностью. Ежегодный турнир экстремального запоминания (ХМТ – отличное название для наркотика памяти) имеет призовой фонд в 60 000 долларов.
Моим фаворитом был Оле Каре Риса из Норвегии. На нем были не только блокирующие шум наушники, какие можно увидеть на взлетных полосах, но еще и бейсболка с длинным козырьком и шорами. Шоры были чудесными: когда Оле смотрел на экран компьютера, ничто не попадало даже в поле бокового зрения. Он напоминал лошадь, которой надевают такие шоры, когда ее грузят в самолет.
Такой подход имеет под собой научные основания. Как заявил журналисту New York Times один из психологов, изучавших «атлетов памяти», Генри Л. Редигер III: «Мы обнаружили, что главное различие между атлетами памяти и всеми нами заключено в когнитивной способности, связанной вовсе не с памятью, как таковой, но с вниманием»[42] (курсив мой).
Фундаментальный навык этих атлетов памяти носит название «контроля внимания». Это способность выбирать, на что обращать внимание, а что игнорировать. Мы можем назвать это способностью концентрироваться.
Иногда мы говорим: «Мое внимание блуждает». Это прекрасная фраза, которая показывает, как то, что мы называем «вниманием», иногда находится под нашим контролем, а порой отправляется на короткую прогулку. Это «внимание», это сосредоточенное состояние сознания, постоянно стремится сбежать, соблазненное средой, которую вы создаете для себя.
Некоторых отвлечений избежать невозможно. Если вы, к примеру, работаете в офисе, ваши коллеги – это постоянный источник отвлечений. Невнимательный начальник может рассчитывать на то, что вы будете доступны в чате двадцать четыре часа в сутки. Родителям, особенно молодым родителям, очень трудно сосредоточиться, потому что они постоянно отвлекаются на детей. (Моя жена даже придумала название для своего безумного ментального состояния бессонницы, в котором она пребывала, когда наши дети были маленькими: «мамский мозг».)
Мы с вами должны бороться с ненужными отвлекающими факторами, которые мы впускаем в свою жизнь по привычке, из невежества или просто от лени. «Нас легко отвлечь, и мы очень плохо умеем одновременно заниматься двумя или более делами, – говорит профессор юридического факультета Колумбийского университета Тим Ву. – Но наши компьютеры, которые должны были бы быть нашими слугами, постоянно отвлекают нас и требуют, чтобы мы обрабатывали несколько потоков информации в одно и то же время. И возникает вопрос: кто же здесь главный?»[43]
Избавление от этих отвлекающих факторов сделает вас счастливее, поскольку ваш разум воспринимает цифровые отвлечения как незаконченные задачи. Гуру эффективности Дэвид Аллен, автор бестселлера «Как привести дела в порядок», предостерегает нас от «ментального хлама» незаконченных задач. Исследования подтверждают его правоту. В 60-е годы русский психолог Блюма Зейгарник доказала, что начало любой работы приводит разум человека в состояние легкой психической тревоги, которое сохраняется до ее завершения[44]. Незаконченное дело мучает человека.
Нежелательные цифровые отвлечения расширяют объем «ментального хлама»: каждый такой фактор напоминает вам о том, что вашего внимания требует очередная задача. Мы, как собаки Павлова, настораживаемся и испытываем потребность закрыть начатую задачу, «завершить» проект, сколь бы тривиальным он ни был («Сейчас я должен целиком заполнить свой профиль в социальной сети!»). Избавьтесь от оповещений, и вы сократите объем ментального хлама – и снизите ощущение тревожности. Еще важнее то, что вы сможете сосредоточиться на том, что для вас по-настоящему важно.
• Мгновенные сообщения. Если вы привыкли постоянно отправлять и получать мгновенные сообщения в течение дня, прекратите. Снимите все приложения или установите их в неактивный режим. Проблема подобных сообщений в том, что одни отвлекающие факторы порождают другие: стоит вам ответить, как тут же прилетает очередное сообщение. А в промежутке между этими ответами вы пытаетесь сделать часть своей работы. Подобная среда отвлекает и снижает уровень внимания.
• Текстовые сообщения. Как и мгновенные, сообщения текстовые снижают нашу концентрацию на долгий период времени, потому что темп подобного общения довольно медленный. Немногие из нас согласятся отключить текстовые сообщения на своих телефонах. Но вы можете выделить конкретное время для ответа на сообщения или дождаться перерыва в работе, не отвечая немедленно.
• Интернет. Проверяете ли вы свое портфолио на сайте или обновляете свою выдуманную футбольную команду, Интернет целиком и полностью поглощает ваше внимание. Да, можно отвлечься на Интернет, но, в идеале, это должно быть «наградой» за период сосредоточенной концентрации. Сменив модель и превратив отвлечения на Интернет в награду за завершение трудной работы, а не в уклонение от нее, вы сможете значительно повысить свою способность к концентрации, а также качество работы.
• Аудиальные и визуальные оповещения. Разработчики приложений и программного обеспечения заинтересованы в том, чтобы заставить вас пользоваться их продуктами. Поэтому они разрабатывают множество привлекающих внимание устройств, чтобы напомнить вам о необходимости проверить иконки, сообщения, уведомления, всевозможные сигналы и приложения. Мы в буквальном смысле слова превращаемся в собак Павлова: стоит нам услышать колокольчик, и мы уже ожидаем краткого прилива удовлетворения. Отключите колокольчик! Уберите иконки с экрана! Отключите уведомления! Безжалостно истребите приложения!
• Средства массовой информации. Вы не включаете телевизор, как только приходите домой? А магнитолу, сев в машину? Мы превратились в алчных потребителей массовой информации. Мы потребляем сериалы, смотрим спортивные соревнования, когда едим в ресторанах, «одним глазом посматриваем в телевизор», занимаясь домашними делами. Попробуйте отказаться от привычки потребления массовой информации. Сделайте своим привычным состоянием тишину. Запланируйте информационные перерывы – и вот в это время включайте телевизор, радио или кино. Молчание – золото.
• Электронная почта. Удалите! Фильтруйте! Не подписывайтесь! Неужели вам, правда, нужен ежедневный дайджест «Доктора Кто» или страстные мольбы о спасении куриц в Сальвадоре? Да, конечно, каждое письмо легко удалить, но каждое отвлекло вас от работы – и будет отвлекать в будущем.
Для начала выделите себе на все эти отвлекающие факторы ровно час. Установите таймер и останавливайтесь, когда время истечет. Не поддавайтесь соблазну потратить целую неделю на исправление графика. Вам нужно не совершенство, а лишь упрощение. И вы всегда можете продолжить упрощение позднее. Другими словами, упрощение – это процесс. Лучше всего начать с часа, а затем установить конкретный день в календаре и делать это раз в месяц. Все должно быть просто, Скайуокер.
Посвятите час разбору и отключению ненужных цифровых отвлекающих факторов:
• Мгновенных сообщений
• Текстовых сообщений
• Уведомлений и оповещений
• Требующих времени интернет-сайтов
• Ненужных электронных писем.
Установите определенный день раз в месяц, когда вы будете заниматься подобными делами в будущем.
Подсчитайте количество устраненных цифровых отвлекающих факторов. Запишите это число на листе контроля.
Переподготовка разума
«Если просто посидеть и понаблюдать, вы заметите, насколько беспокоен ваш разум. А если попытаться его успокоить, будет еще хуже. Но со временем он успокоится, и когда это произойдет, вы сможете расслышать более тонкие вещи. Вы увидите намного больше, чем видели раньше. Это дисциплина. И этому нужно учиться».
Основная игра концентрации очень проста – настолько проста, что вам наверняка захочется пропустить ее или принизить ее значение. Некоторые называют ее «медитацией, но я предпочитаю другое название, «тренировка концентрации», поскольку именно это она и есть. Успех в деле mind hacking зависит от серьезности и упорства, с какими вы отнесетесь к этой базовой игре. Как и шахматы, это дело на всю жизнь.
• Найдите удобное место, где вы сможете устроиться в тишине и покое. Вас ничего не должно отвлекать.
• Сядьте, скрестив ноги, или поставьте их на пол. Если вас одолеет дремота, встаньте.
• Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
• Расслабьтесь всем телом. Начните с макушки, перейдите ко лбу, глазам, щекам, губам, подбородку и т. д. …до ступней. Это займет две-три минуты.
• Мысленно расскажите разуму, что вы собираетесь делать: «Следующие двадцать минут я буду сосредоточиваться на дыхании, чтобы обрести сверхчеловеческую концентрацию».
• Теперь сосредоточьтесь на дыхании в центре ноздрей.
• Когда почувствуете, что следуете за разумом («погружаетесь в фильм»), просто верните его к дыханию через ноздри. Отметьте отвлечение и спокойно вернитесь к своему дыханию. (Отмечайте отвлечение мысленно или на пальцах.)
• Можете установить таймер или будильник на двадцать минут, хотя со временем вы сами будете чувствовать, когда это время пройдет.
• Не забудьте записать количество отвлечений на листе контроля.
Поставьте себе задачу практиковаться постоянно и неуклонно, и вы увидите результаты. Исследования показывают, что такая игра улучшает внимание[46], регулирует эмоции[47], укрепляет здоровье[48], улучшает отношения[49], и даже улучшает настроение[50]. Научно доказано, что медитация питает тело и разум, наполняет человека жизненной силой и освежает.
Как сделать это привычкой
Тренировка по двадцать минут в день – замечательная цель, и для этого вам всего лишь придется просыпаться на полчаса раньше. Если график вам этого не позволяет, занимайтесь пятнадцать, десять или даже пять минут для начала. Главное – сделать игру концентрации привычной. Это все равно, что поддерживать в форме физическое тело – для этого нужны регулярные физические упражнения. Чтобы поддерживать в форме разум, потребуется распорядок, в котором это упражнение займет свое место.
В книге «Сила привычки» лауреат Пулитцеровской премии, журналист Чарльз Дахигг, предлагает формировать новые привычки, закрепляя их ключом в начале и вознаграждая себя после формирования[51].Так, например, если мы пытаемся выработать привычку ежедневных упражнений, то всегда можем ставить кроссовки у постели, превращая их в визуальный ключ, а после пробежки вознаграждать себя вкусным смузи.
Цикл привычки
Чтобы превратить игру концентрации в благотворную привычку, вам нужно сознательно выбрать ключ и назначить себе награду по завершении. Вот несколько советов:
• Выберите постоянное время. Лучше всего заниматься утром, сразу после просыпания, перед началом дневных дел. Сделайте это занятие частью распорядка дня, как это сделал я, и всегда занимайтесь в одно и то же время.
• Выберите постоянное место. Выберите место, где вас ничто не потревожит – спальню или свободную комнату. Я привык заниматься в машине перед работой (часто во время парковки).
• Выберите постоянное напоминание. Держите эту книгу у постели или на любимом кресле. Можете установить цифровое напоминание – подобно будильнику (вот здесь будильник будет вам полезен).
• Выберите постоянную награду. Первая награда – это запись результатов в лист контроля, что создает цикл позитивной обратной связи. Добавление второй здоровой награды закрепит мотивацию. Это может быть душ, завтрак или музыка.
• Будьте постоянны в отношении ключа и награды. Как и при тренировке детей или собак, придерживайтесь стандартной процедуры изо дня в день. Это способствует закреплению привычки.
• Главное – практика, а не совершенство. Забудьте о подходе «все или ничего». Не считайте, что все нужно сделать идеально или не делать вовсе. Важно продолжать тренировки. Если пропустите несколько дней, просто начните сначала!
Варианты[52]
Существует множество разных вариантов игры на концентрацию, что позволяет сделать ее интересной. Но я настоятельно рекомендую вам заранее решить, какой вариант вы выберете. В разгар игры у вас может появиться соблазн переключиться на другой вариант – такую шутку может сыграть с вами ваш разум, которому захочется развлечься. Выберите один – и придерживайтесь именно его.
• Иллюминаты. Сосредоточьтесь не на ноздрях, а на точке между бровями.
• Отстрел инопланетян. Представьте, что каждая ваша мысль – это инопланетянин. Сосредоточьтесь на своем дыхании, но при этом бдительно следите за бродячими инопланетянами, которые пытаются прорваться сквозь вашу защиту. Заметив появление мысли, мысленно скажите себе: «Мысль!» И немедленно уничтожьте инопланетянина залпом из водородно-ионного бластера.
• Третий сосок. Сосредоточьтесь не на ноздрях, а на точке в центре груди.
• Золотое дыхание. Сосредоточьтесь не на ноздрях, а на том воздухе, который вы вдыхаете и выдыхаете. Представьте, что вы вдыхаете чистый кислород, восхитительный аромат или целительный эликсир.
• Медленный джаз. Ведите обычную игру концентрации, но на выдохе постарайтесь «ощутить» погружение в теплую ванну с пузырьками, расслабление под ритмичную, сексуальную музыку или кайф под медленный джаз.
• Встань и улыбнись. Выберите любой вариант, но в процессе улыбайтесь. (Более подробно о ценности улыбки мы поговорим в главе 3.2.)
У этой игры есть и другие варианты, в которые можно играть в течение дня. По личному опыту могу сказать, что они не заменяют сосредоточенной концентрации, но могут помочь оттачивать навыки посреди дня. Каждый раз, когда вы будете замечать, что ваш разум начинает блуждать, ставьте себе +1 за осознание, а затем возвращайтесь в игру.
• Одиночная нить. Выберите любое повседневное занятие – от прогулки с собакой до завязывания шнурков. А теперь «замедлите» мыслительный процесс, чтобы сосредоточиться на каждом моменте этого опыта: «одиночная нить» внимания прикована к тому, чем вы занимаетесь.
• Включение в поток. В любое время дня осознайте «поток» сенсорной информации, поступающей в ваш разум, поток мыслей и ощущений. Последите, как долго вам удастся наблюдать этот «поток», не затерявшись в нем.
• Протонная пушка. Представьте, что вы – охотник за привидениями. Сосредоточьтесь на «потоке» вашего внимания, устремленного во внешний мир. Следите за тем, куда вы его направляете. Как долго вам удастся визуализировать этот поток. Охота доставит вам удовольствие.
В процессе игр концентрации, вы можете заметить, что привычные мысли, воспоминания или эмоции начинают возникать вновь. Возможно, вам откроется нечто важное относительно вашей жизни, характера или истории вашего детства. Это нормально. Вы видите те сферы, которые нуждаются в перепрограммировании. Вы осознаете собственный ментальный код.
Ваша задача – ментально отметить эти вещи и сказать разуму, что вы обработаете их позже. Вам нужно устоять перед соблазном погружения в очередной «мысленный фильм». Ведите себя с разумом, как с ребенком. Мягко скажите ему: «Это интересно, но сейчас мы сосредоточены на дыхании». После занятия запишите свои открытия и наблюдения на листе контроля. Вы всегда можете позже обсудить это со своим психотерапевтом.
Самое главное быть со своим разумом мягким и в то же время твердым. Заметив, что разум блуждает, вы можете ощутить раздражение. В такой момент нужно вспомнить: сам факт того, что вы это заметили, уже является признаком прогресса! Не следует злиться и проявлять нетерпение: это всего лишь очередной мысленный фильм. Выработайте привычку полностью от него отключаться. Ваше отношение – непротивление: мягко верните разум к объекту концентрации и начните снова. Поэтому мы и называем это «практикой». Упорно практикуясь в этих играх, мы вырабатываем ясность разума и ощущение его внутреннего основного кода. Кроме того, мы развиваем точность, необходимую для анализа кода, управляющего нашим разумом. Об этом аспекте mind hacking мы поговорим в следующей главе.