Не все на стрессе теряют аппетит. Бывает, наоборот, состояние, которое называют компульсивным перееданием. Голод при этом человек тоже может не ощущать, а просто механически поглощать еду. Если бы здоровый человек чувствовал реальный голод, то он бы и реальное насыщение чувствовал и есть переставал. Я тут пишу «здоровый», имея в виду варианты, при которых обычно у человека все хорошо с ощущениями голод-сытость, у него нет заболеваний, при которых в мозг не подаются сигналы насыщения или мозг неверно обрабатывает информацию. Этот механизм у него обычно исправно работает, но на стрессе система «сломалась».
Почему кто-то на стрессе не может есть, а кто-то не может перестать есть? Зависит от того, как этот стресс воспринимается. Не столько нашим сознанием, сколько другими системами, которыми мы сознательно управлять не можем. Деятельность вегетативной нервной системы не зависит от воли человека. Это означает, что в обычных условиях обычный человек не может волевым усилием заставить сердце биться реже или мышцы желудка не сокращаться. (Читала о существовании таких исключительных феноменов – людях, способных контролировать сердечный ритм. Но воспринимаю с долей скепсиса. Наверное, долгие годы практики повышения осознанности к этому в числе прочего приводят. Но у нас сейчас более приземленная задача: справиться с последствиями острого стресса, и чем быстрее, тем лучше.) Реакция на стресс связана с особенностями работы нервной системы – симпатической и парасимпатической. Симпатическая работает на фоне острого стресса и вызывает спазмы сфинктеров, в результате чего плохо вырабатывается желудочный сок, ухудшается желчеотделение и так далее. Поскольку пищеварительные соки не вырабатываются, то, соответственно, и чувство голода не ощущается. Кусок в горло не лезет. Когда же идет переключение на парасимпатическую систему и наступает расслабление, то организм становится готовым к приему пищи. Парасимпатическая система способствует восстановлению израсходованных запасов энергии. Считается, что парасимпатическая система активизируется в ответ на хронический стресс. Поясню разницу между острым и хроническим стрессом. Острый стресс: «Кошмар, что случилось! Все же было хорошо, а теперь что делать? Надо спасаться, есть некогда». Хронический стресс: «Условия жизни были тяжелые, а теперь еще тяжелее стало. Впереди – неизвестность. Вдруг будет еще хуже? Пока есть еда – надо есть, вдруг завтра еды не будет».
Другая версия: парасимпатическая реакция на острый стресс запускается у тех людей, у которых симпатическая система недостаточно сильна. Возможно, имеется гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность. Обычно такие люди легче переносят стресс по причине того, что их симпатическая система не так сильна. Ну, это так со стороны кажется, что легче переносят стресс. Что человек как будто не сильно переживает, раз он нормально ест и спит. На самом деле стресс им проживается по-другому. Я не думаю, что «зажор» – это лучше, чем «симпатическое голодание». И уж точно хронический стресс не лучше острого. Острый хотя бы быстро заканчивается. Очень важно постараться сделать так, чтобы острый стресс не перешел в хронический. Собственно, об этом здесь речь и идет, что нужно в случае острого стресса постараться побыстрее справиться с последствиями с помощью специальных практик. Переработать негативные эмоции и помочь себе адаптироваться к новым условиям. Работаем с эмоциями, управляем поведением. Но, к сожалению, и тут не все от нас зависит. Бывают объективные предпосылки для развития хронического стресса: темные времена, трагические события, следующие одно за другим, затрагивающие судьбы многих людей. И чем времена темнее, тем больше требуется самоконтроля и внимания к себе. Надо беречь силы и здоровье.
В варианте «зажора» важно найти способ контролировать количество съеденного. Сделать это можно с помощью приложения для подсчета калорий. Ресурса воли может не хватить на то, чтобы себя сдерживать, поэтому убираем соблазны. Не держать в доме то, чем можно перекусывать на ходу. Печенье, снэки, орешки, бутерброды и даже фрукты – с глаз долой. По возможности не иметь запасов готовой еды. Тот факт, что нужно опять что-то готовить, может быть сдерживающим фактором. Понаблюдать, какие есть сопутствующие условия переедания, и постараться их убрать. Например, сидите и разговариваете с мужем/подругой/мамой на кухне, обсуждаете событие, новости и как дальше жить. Разговор долгий – и все это время что-то жуете. Тогда можно перенести разговор с кухни в другую комнату. Поели, убрали со стола и пошли в комнату на диван разговаривать. Или вы смотрите новости в телефоне, переписываетесь с друзьями за кухонным столом, параллельно поглощая конфеты, – тоже эту связь разорвать. Либо конфетки убрать, либо переписываться в другом месте, подальше от еды. Постарайтесь заметить специфику поведенческих условий вашего переедания и что-то поменять. Не надо на стрессе надеяться на силу воли. Исключайте соблазны. Принимайте пищу по режиму, медленно пережевывая, концентрируя внимание на вкусе и консистенции. Иначе, если внимание вылетит из процесса, не заметите, как съедите лишнее. Лишние калории превратятся в лишние килограммы – не надо так. Надо, чтобы набранные килограммы не добавляли переживаний и не ухудшали самочувствие.
Восстановить сон
Про сон. Точнее, про возвращение нормального сна и избавление от бессонницы. Так бывает, что при стрессе возникает нарушение сна. Ни стойкости, ни бодрости, плакать уже нет сил. Ни на что нет сил, только лежать. А глаза все равно не закрываются. Мысли сотню раз в голове прокручены. Но ни ясности, ни спокойствия, ни сна…
Тут не может быть одного универсального рецепта, потому что все мы разные и ситуации разные. Можно вспомнить, что вам помогало раньше. Понять вашу работающую стратегию. Если раньше никогда сон не пропадал, такого опыта не было, то и работающую стратегию вы не знаете. Значит, ее нужно искать. Начать с обычных методов. Проветрить комнату, прогуляться перед сном, принять теплую ванну, сделать массаж (насколько это возможно в домашних условиях), почитать книгу, послушать запись аудиомедитации, включить музыку для сна.
Чтобы перестать гонять в голове одни и те же мысли, можно изложить их на бумаге. Выгрузить их в любом виде: как дневник, как таблицу данных, как несвязный поток. Письменные практики помогают освободить мозг.
Если эти способы не помогли, можно экспериментировать, пробовать разные стратегии. При этом очень важно прислушиваться к себе, к своему телу. Потому что мы настолько разные, что один и тот же совет может иметь противоположный эффект.
Кому-то помогает сбросить напряжение и расслабиться интенсивная пробежка. У кого-то пробежка и вызванная ею гипервентиляция могут спровоцировать паническую атаку.
Кому-то, вопреки рекомендациям убрать все гаджеты перед сном и не играть, так как игры перевозбуждают психику, могут помочь расслабиться 40 минут игры в тетрис или «шарики». Любая цепляющая игра с простой игровой механикой, где не нужно особо думать и легко выиграть. Игрa в этом случае поможет отвлечься, переключиться с навязчивых мыслей на примитивные: «Куда сейчас пульнуть красный шарик». Наиграться, устать и уснуть. Но это как разовая мера в критической ситуации. На каждый день не подходит. С компьютерными играми лучше проявить осторожность и не начинать играть при имеющейся склонности к игровой зависимости.
Аналогичный эффект может дать разгадывание сканвордов и судоку, но только в том случае, если вы раньше любили этот вид досуга.
Вышивка, вязание, макраме и прочие способы занять чем-то руки. Отвлекающие монотонные занятия могут способствовать вхождению в сон. Но только если вы склонны к рукоделию, если раньше эти занятия вам нравились.
Заварить чай «Антистресс». Включить аромалампу с «антистрессовыми» эфирными маслами. Эффект плацебо тоже может сработать. Успокаивает психику уже то, что вы сознательно что-то делаете для ее успокоения.
Нет смысла часами лежать в кровати в тщетной надежде заснуть. Более того, это вредно. Так как мозг привыкает в кровати не спать. А надо его приучить, что кровать – она для сна. Поэтому если в течение 10–15 минут у вас заснуть не получилось, то лучше встать и чем-нибудь позаниматься. Только не включать яркий свет. Пойти на кухню, заварить себе успокаивающий чай. Немного почитать бумажную книжку (не соцсети, не новостные каналы). Помассировать с кремом руки, ноги. Зевнуть и снова пойти спать.
Кто чаще испытывает проблемы со сном в период стресса? Люди, у которых уже ранее бывали нарушения сна, женщины (в два раза чаще, чем мужчины) и люди старшего возраста. Если, переживая стрессовое событие, не можете уснуть вы, ваша мать, ваш отец, но спокойным сном спит муж, это не значит, что он не переживает или переживает меньше, чем остальные. Просто, по статистике, молодые активные мужчины реже имеют дело с бессонницей.
Не только перед сном, а вообще весь день держите фокус внимания на теле, постоянно спрашивая себя: «Могу ли я сейчас сделать себе чуть более комфортно?» Может быть, пора сменить позу, пересесть с затекшей ноги. Может быть, хочется воды, но в суете и тревоге вы не услышали сигнала о жажде? Можно даже днем ставить будильник (очень нежную мелодию) с определенными интервалами, который будет сигналить: «Вспомни о себе. Позаботься о себе. Сделай себе удобнее». Накачиваем ресурс витальности. В смысле укрепляем физические силы. В стрессовых, кризисных ситуациях силы особенно нужны. У нарушений сна много последствий, которые будут беспокоить в дневное время и усугублять стресс: усталость и отсутствие сил, нарушение внимания, приводящее к ошибкам, раздражительность и вероятные конфликты, снижение мотивации и инициативности, мышечное напряжение и головная боль.
Нарушение сна – это не только невозможность заснуть. Это и длительное засыпание, и частые ночные пробуждения, и снижение качества сна (поверхностный сон), и сложности с утренним подъемом. В норме постепенно все наладится, организм и психика адаптируются. Но если с момента стрессового фактора прошло более трех месяцев, а сон так и не наладился, желательно посетить невролога или сомнолога, терапевта и психотерапевта. Невролога – потому что есть вероятность, что причины расстройства сна уже не связаны с пережитым стрессом, а имеют какую-то другую природу. Психотерапевта – чтобы исключить или вылечить тревожное расстройство. Врача-терапевта – если моменты засыпания и сна сопровождаются болезненными ощущениями (что-то где-то ноет, колет), одышкой, тахикардией.