Не надо ждать трех месяцев, если вы совсем не можете уснуть. Уже на третьи сутки абсолютного отсутствия сна имеет смысл обратиться за рекомендацией успокоительного препарата. Если при этом еще пережили паническую атаку, чего ранее с вами не случалось, то обращайтесь к психотерапевту сразу, не ждите трех суток.
У тех, кто справился с бессонницей, может наблюдаться сонливость. Если хочется спать и есть такая возможность – спите. После сна ситуация лучше не станет («Вот бы проснуться и понять, что это был просто страшный сон»), но вам станет легче, сил прибавится.
Панические атаки и что с ними делать
Паническая атака – это внезапный, часто беспричинный приступ тяжелой тревоги, сопровождаемый мучительными ощущениями:
• нехватка воздуха, затрудненное дыхание, сильная одышка;
• учащенное сердцебиение или нарушение сердечного ритма, возможно повышение артериального давления;
• головокружение, потемнение перед глазами;
• оцепенение – человек не может ничего сказать, пошевелиться;
• потливость;
• тошнота;
• боли в животе и груди.
Что делать, если началась паническая атака?
Для начала именно так ее и назвать. Сказать себе: «Ого… У меня, кажется, начинается паническая атака». Как ни странно, уже это может слегка успокоить и взбодрить. Потому что панические атаки обычно непродолжительны, минут 10–15, а то и меньше. От них не сходят с ума и не умирают. Это точно скоро закончится.
Обратите внимание на свое дыхание. В ситуации паники дыхание человека становится поверхностным, вдохи короткие, неглубокие, частые, что приводит к гипервентиляции легких. Поэтому возьмите дыхание под контроль. Дыхание связано с нервной системой и при определенной цикличности вдохов и выдохов может ею управлять. По мнению физиологов, вдох связан с возбуждением нервной системы, а выдох – с ее торможением, поэтому, если выдох делать длиннее вдоха, можно добиться успокаивающего эффекта. Дыхание можно сочетать с ритмичной неторопливой ходьбой. Вначале придерживайтесь ритма – два шага вдох, два шага выдох. Затем увеличивайте продолжительность выдоха – два шага вдох, три шага выдох, два шага вдох, четыре шага выдох. Для этого рекомендуется дыхание животом, обращайте внимание, как надувается ваш живот во время вдоха и как он втягивается во время выдоха.
Если вы дома, можно выпить стакан воды. Жидкость надо тоже пить под счет маленькими глотками. Это поможет восстановить ритм дыхания. Вдох, потом удлиненный выдох, потом глоток на задержке дыхания.
Еще один популярный тип успокаивающего дыхания – дыхание «по квадрату»: вы делаете вдох, паузу, выдох, паузу, равные по продолжительности. Например, по три счета каждый. Затем по четыре, по пять, с каждым дыхательным циклом равномерно увеличивая продолжительность вдохов, выдохов и пауз. Пока не надоест.
Вообще, эффект будет иметь любой вариант, где требуется дышать под счет. Потому что, во‐первых, дышим. Во-вторых, думаем про дыхание, а значит, о чем-то другом в этот момент не думаем.
Помогают при панической атаке приемы переключения внимания. Озвучивайте и подробно описывайте все, что видите перед собой и вокруг себя, чтобы переключить внимание с внутренних интенсивных переживаний на происходящее вокруг. Другой вариант – практика «1–2–3–4»: момент, когда чувствуете, что подступает паническая атака, опишите 1 запах, который вы чувствуете, 2 тактильных ощущения (холодный ключ, пушистый шарф), 3 звука (чириканье воробьев, скрип двери, удар мяча об асфальт), 4 действия, которые происходят здесь и сейчас (человек прошел, собака пробежала, девочки разговаривают, бабушка голубей кормит). Кстати, упражнение можно применять не только при подступающей панической атаке, а в принципе всегда, когда накрывает какой-то сильной эмоцией и надо немного отвлечься, переключиться. Например, хочется заплакать, но слезы прямо сейчас крайне неуместны – «1–2–3–4».
Можно использовать специальные мобильные приложения. В них есть упражнения на переключение внимания и восстановление дыхания. Сама мысль о том, что в сумке электронный помощник, в котором есть приложение, помогающее при панической атаке, может значительно снизить уровень тревоги по поводу ее вероятности.
Обычно всегда есть какие-то триггеры, запускающие паническую реакцию. Поэтому психотерапевты рекомендуют анализировать, после чего атака случилась, замечать сходства. Например, проанализировав несколько случаев, можно заметить, что всегда это были места с большим скоплением людей. Но это не значит, что нужно избегать таких мест. Если приступ застиг вас в торговом центре или метро, то, справившись с ним, продолжайте делать что делали, не меняя маршрут. Поддавшись желанию убежать, вы рискуете закрепить свой страх перед этим местом, и впоследствии возвращаться туда вам будет очень трудно. Это чревато тем, что количество мест, куда вы не боитесь зайти, будет постепенно уменьшаться. «Здесь случилась атака – больше не захожу. И здесь случилась атака – больше не захожу. И на улице случилась атака – больше не выхожу из дома». Закрыть себя дома – значит разрешить беде себя победить. Не поддавайтесь на ее провокации. Панические атаки случаются, но они проходят. Главное – дышать. И жить дальше.
Наблюдайте за динамикой появления панических атак. Если атаки становятся все реже и легче – хороший знак. Если дни идут, а динамика не меняется или даже происходит учащение случаев, обратитесь за помощью к психотерапевту.
Помочь телу голосом
Если эмоциональное состояние «хочется выть белугой» – надо повыть. Я серьезно. Не надо «сидеть на эмоции», как на крышке кастрюли с кипящей водой. Эмоцию желательно проявить экологичным образом. В идеале, конечно, уйти туда, где можно повыть без свидетелей. Но если вы с детьми 24/7, как быть? И эмоцию выпустить хочется, и детей не напугать. Можно предупредить: «Я сейчас буду играть в грустного волка, который воет на луну».
Лучше, если выть вы все-таки будете без маленьких свидетелей. Например, за закрытой дверью ванной. Услышать они все равно услышат, поэтому и нужно предупредить, чтоб не испугались странных звуков. Но видеть не обязательно. Это не особо эстетично. И мультиком их можно на это время отвлечь, чтоб не сильно к звукам из ванной прислушивались. Странная, конечно, игра у мамы. Ну да ладно, имеет право поиграть. Почему в ванной? Удобно. То, что начнется протяжным воем, как голосовой практикой, может потом перейти в рыдания. А это слезы, сопли, кашель – это все хорошие симптомы очищения, освобождения. Потом смыть все с себя теплым душем, завернуться в нагретое мягкое полотенце или халат – тепло нужно и укутанность, чтобы создать эффект объятий.
Скорее всего, вы не будете выть долго. В теории после отреагирования эмоции наступает облегчение, напряжение уходит. Нет, ему на смену не придут сразу бодрость и счастье. Скорее опустошение, но это такой ровный фон, на котором можно что-то новое возводить. Повыла, выдохнула и пошла делать неотложное дело. Такая вот минутка слабости, после которой опять можно включить «железобетонное настроение», удерживающее в режиме функциональности: «делай что должен, и будь что будет».
Есть вероятность, что ребенок тоже захочет играть в грустного волка. Тогда провести эту практику вместе с ним, на минималках. Но даже в этом случае будет польза. Возможно, ребенком, вовлекающимся в игру, движет не только любопытство, но и собственная потребность повыть. Сначала вместе воете. Потом, может быть, захочется порычать. Похрипеть, пошипеть, но закончить тихим протяжным воем, плавно переходящим в пение колыбельных.
Если ни выть, ни реветь вы себе не можете позволить (потому что в детстве вам плакать не разрешали, проявление эмоций осуждалось), а потребность есть, тогда пойте, выбирая песни по настроению. Пойте, даже если «ни слуха, ни голоса», представляя, как с этими звуками из тела уходит боль.
Возвращение опоры
Для кризиса характерно ощущение утраченных опор. В телесной терапии есть ряд упражнений, помогающих вернуть ощущение опоры. Расскажу о самом простом из них, которое можно выполнять в любое время, в любом месте.
Встать. Направить свое внимание на стопы. Сказать себе: «Стою». Ощущать твердую поверхность под ногами. Чувствовать внутри силу, способную удерживать тело вертикально. Можно говорить фразу: «Я устойчива. Со мной все в порядке, я в безопасности». Ее нужно проговорить несколько раз и постараться прочувствовать эту устойчивость. Чтобы мозг поверил. Чтобы вы сами себе поверили: опоры есть. Потом посмотреть по сторонам: «Вот стена, она прочна. Можно навалиться. Стена выстоит». Можно даже руками стены потрогать: опоры есть.
Физкультура обязательна
Регулярные физические упражнения улучшают настроение и дают смягчение депрессивной симптоматики. Кроме того, занимаясь гимнастикой, можем рассчитывать на повышение стрессоустойчивости, улучшение мыслительных процессов, нормализацию качества сна, сжигание избыточного уровня адреналина. Оздоравливающая физическая нагрузка раз или два в неделю – это хорошо, это однозначно лучше, чем ничего. Однако очень важно иметь пусть минимальную, но ежедневную. Как нельзя наесться впрок в ресторане на выходных, чтобы потом этого ресурса хватило на всю неделю, так и с физкультурой. Раз в неделю – мало. Нужно каждый день.
Акцент делаю на слове «оздоравливающая», так как бывает тяжелый физический труд, который утомляет, но не оздоравливает. Однообразная работа приводит к хроническому перенапряжению одних мышц, в то время как другие могут быть не задействованы.
Попробуйте добавить в свою жизнь комплекс несложных упражнений, даже если ранее никогда не занимались. Не нужно осваивать йогу с нуля дома самостоятельно. Появится возможность – пойдете в зал к инструктору. Достаточно вспомнить школьные уроки физкультуры или найти в сети комплекс упражнений ЛФК. Десятиминутная разминка с утра – пусть будет как аксиома в математике. Просто есть. Без нее – никак, доказательства не требуются.