Нет, обязательная гимнастика не решит все психологические проблемы, не перевернет сознание, не изменит ситуацию. Но этого не сделают и все остальные практики из этой книги. Зато она, как и все остальные практики, может сделать чуть-чуть легче. Каждая практика по отдельности – мелочь. Но мелочь полезная. А в совокупности (вы же не только гимнастику будете делать?) может получиться хороший эффект.
Как в той притче про прутики и веник. По отдельности каждый прутик бесполезен и легко ломается. Но если их собрать вместе… Собираем прутики-практики вместе, составляя из них надежный внутренний стержень.
Прогулка на свежем воздухе
На эмоциональное состояние человека может повлиять любая физическая нагрузка. Даже 15-минутная прогулка быстрым шагом повышает умственную активность и улучшает настроение. Прогулки, как форма легкой физической активности, могут помогать людям с депрессией. Важно понимать, что депрессия – серьезное заболевание. Ее лечением нужно заниматься при поддержке врача. Но, как показывают исследования, прогулки могут благоприятно влиять на состояние человека с депрессией в сочетании с медикаментозной и психологической терапией. Место прогулки тоже имеет значение. Лучше отдавать предпочтение паркам, скверам, аллеям. Там, где много зелени и мало транспорта. Но если это не лето, то зелени и в парке не найдете. Тогда гуляйте там, где вам нравится смотреть по сторонам. Например, там, где красивые здания.
Ниточка в небо
Во время прогулки попробуйте на минутку замедлиться. И позовите в помощники ваше воображение.
Представьте, что из самой вашей макушки выходит невидимая крепкая нить. И за эту ниточку кто-то бережно тянет вас вверх. Ваши ноги стоят на земле, а макушка стремится все выше.
Вслед за макушкой вытягивается позвоночник.
Попробуйте удерживать в сознании этот образ в течение прогулки. В какой-то момент вы будете забывать о нем – это нормально. Потом вспоминать – и снова представлять ниточку в небо.
Это упражнение можно выполнять ежедневно. В любом месте, где вам захочется. Оно помогает контролировать осанку. А осанка связана с нашим настроением. Не случайно появилось выражение «выше нос» или «не вешай нос!».
Упражнение «Мой комфорт»
Смысл его в том, чтобы сделать себе максимально удобно в том месте, где сейчас находишься, и в тех условиях. Фокус внимания на своем комфорте и возможности сделать чуть лучше: поменять позу, перейти в тень, сделать глоток воды и т. п. Время от времени спрашивайте себя: могу ли я сделать себе чуть лучше?
Медитации
Медитация – это не только духовная практика, как ее часто воспринимают. Можно сказать, что это упражнение на концентрацию внимания. И выполнять медитацию можно не только в позе лотоса. Если вы уже практикуете медитации, пролистните этот раздел – мне нечему вас учить. У меня отношение к медитации очень «приземленное» и упрощенное.
Для медитации подходит любое свободное время и любая удобная поза (главное требование – прямая спина). Я предпочитаю время перед сном – так легче всего вплести медитацию в ежедневную рутину. Перед сном сознание перегружено событиями дня. Медитация способна остановить карусель мыслеобразов.
Специальных условий не требуется. Медитировать на пустынном пляже на берегу океана любой дурак сможет. А вот медитировать под звуки соседского телевизора – это уровень профи. Не место красит медитирующего.
Как медитировать? Самая простая техника: фокусировать свое внимание на ноздрях. Точнее, на том, как меняются ощущения во время дыхания. Как воздух входит и выходит, стараясь ощутить разницу температур (ведь на выдохе он более теплый).
Дыхание по квадрату, описанное как средство против панических атак, тоже подходит для медитации.
Можно фокусироваться на болевом симптоме, если таковой имеется. Например, болит место ожога. Начинайте через него «дышать», представляя, как на выдохе воздух выходит через рану, унося с собой боль, а рана, начиная от краев, постепенно затягивается.
Можно медленно сканировать сознанием тело от макушки до пяток. Как себя чувствует каждый участок тела. Нашли напряжение – подышали, расслабили. Нашли дискомфорт – подышали, расправили. Нашли боль – подышали, полечили.
Можно придумать свой формат медитации. Основное условие – это медленное глубокое дыхание и фокус внимания.
Зачем это? Успокаиваем сознание. Секрет прост: сложно концентрироваться на двух вещах одновременно. Поэтому если мы начинаем концентрировать внимание на процессе дыхания, то перестаем прокручивать события дня и задачи на завтра. Даем внимание телу. Начинаем лучше понимать, что с телом происходит, что ему нужно. Если это практиковать ежедневно, можно отследить, как меняется состояние тела в зависимости от того, чем был наполнен день.
Можно научить медитации детей. Правда, малышам будет сложно объяснить, что значит «сконцентрируй внимание на дыхании». Поэтому можно сыграть в игру «плывет кораблик по волнам». Что-то небольшое и легкое может выполнять роль кораблика (спичка, зубочистка, бумажный кораблик). На вдохе животик округляется, на выдохе – сдувается. Имитация движения по волнам. Такая игра перед сном помогает успокоиться.
Сбросить напряжение
Эмоциональное напряжение связано с напряжением физическим. Вспомните какой-нибудь яркий эпизод из просмотренного триллера. А теперь переведите фокус внимания на тело. Скорее всего, вы заметите появившееся напряжение. Представьте внезапный визг тормозов автомобиля слева от вас – опять заметите сокращение мышц. Оно может быть едва уловимым, таким, которое вы бы пропустили, если бы не задались целью внимательно отслеживать изменения в теле. Обычно мы так и живем, изменения в теле после каждой мысли не отслеживаем. Но если мы не замечаем реакцию, это не значит, что ее нет. Обычно тело на все реагирует. Если события разворачивались так, как будто вы сами попали в триллер, то даже спустя несколько дней, недель, месяцев в теле может оставаться напряжение. Эмоциональное напряжение приводит к напряжению физическому. А физическое напряжение, в свою очередь, мешает уйти от эмоционального напряжения. Практики работы с эмоциями для достижения хорошего эффекта важно совмещать с телесными практиками, направленными на снятие мышечного напряжения.
Хроническое напряжение – это когда мы перестаем замечать разницу между напряжением и расслаблением. Сижу, кажется, что расслаблена, а на самом деле напряжены скулы, шея, плечи… Задача № 1 – снова начать ощущать разницу. Задача № 2 – научиться расслабляться.
Каждый день или даже несколько раз в день можно выделять по 2–3 минуты на практику расслабления-напряжения. Удобнее будет выполнять лежа, но можно и сидя. Последовательно напрягать отдельные группы мышц, считая до десяти. На каждый счет усиливать напряжение, а после десяти на выдохе расслабить. Сделать пару вдохов-выдохов, наслаждаясь расслаблением. Так делать поочередно со всеми мышцами, с которыми у вас есть контакт.
Можно идти по схеме.
Кисть и предплечье сначала одной, потом другой руки.
↓
Плечо сначала одной, потом другой руки.
↓
Верхняя треть лица: поднимите брови максимально высоко и широко откройте рот.
↓
Средняя треть лица: сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и сморщите нос.
↓
Нижняя треть лица: с силой сожмите челюсти и отведите уголки рта максимально близко к ушам.
↓
Шея: подтяните плечи к ушам, а затем наклоняйте подбородок к груди.
↓
Грудь и диафрагма: глубоко вдохните, сведите локти перед собой и сожмите их.
↓
Спина и живот: напрягите мышцы пресса, сведите лопатки и выгните спину.
↓
Бедро сначала одной ноги, потом другой.
↓
Голень сначала одной, потом другой ноги.
↓
Ступни последовательно: выгните ступню так, чтобы голеностопный сустав выступал, сожмите пальцы ноги.
Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, дышите свободно и ровно. Регулируйте степень напряжения – оно не должно вызывать болевых ощущений.
Строго следовать этой схеме необязательно. Можно один раз в день проделывать ее полностью, а еще пару раз напрягать-расслаблять только те мышцы, за которыми вы заметили склонность к хроническому напряжению.
Поведенческие практики
Список дел на день
Рутина способствует возвращению опоры. В той части жизни, которой изменения не коснулись. Обычный список дел может быть опорой в проживании кризисного периода. Создаст ощущение предсказуемости и контроля. Особенно когда напротив каждого пункта появится плюсик или галочка – выполнено. Это могут быть простые будничные дела: сделать разминку, позавтракать, убрать посуду, вывести детей на прогулку. Слышала от преподавателя, что в момент, когда рука выводит плюсик напротив выполненного дела, вырабатывается дофамин. Не знаю, так ли это в действительности, но лично я точно получаю удовлетворение в этот момент. Поэтому чем длиннее список, чем более простые шаги там описаны, тем больше дофамина. Можно даже усилить эффект, приговаривая: «Я молодец», каждый раз выводя галочку. Составляя такой список дел, лучше писать не просто «уборка», а детализированно: «Помыть пол на кухне, помыть пол в детской»… «Почистить зубы» – особенно если из-за стресса вы несколько дней забывали их чистить.
Списки дел, написанные вечером, просмотренные и откорректированные при необходимости с утра, – это то, что отлично заземляет, укореняет в реальности и переключает из режима «чувствования» в режим «делания».
Это не значит, что не нужно чувствовать. С чувствами тоже важно и нужно разбираться, но пусть для чувств будет выделено отдельное время. Не нужно уходить ни в одну крайность. Чувствовать надо. И действовать надо.
Печаль по расписанию
Мы не горюем по тому, что случилось. Мы горюем по тому, что уже никогда не случится. Произошедший несчастный случай перечеркивает мечты и планы, перечеркивает что-то уже привычное и любимое, что надеялись продолжать делать дальше: завтра, послезавтра, через неделю, в следующем месяце, через год. Когда мы говорим, что оплакиваем прежнюю жизнь, на самом деле имеем в виду, что оплакиваем свою картину будущего. Прошлого не существует, есть только память о нем, и в самом прошлом ничего не поменять. Но на основании этого прошлого мы строили представление о будущем. Надеялись. Верили в возможность повторения, продолжения, приобретения. Но черное событие стирает какие-то возможности. Не все. Какие-то остаются. Но какие-то уходят. И весь объем исчезнувших возможностей порой даже сразу не охватить. Понимание догоняет ежедневно: и это больше не случится, и это… И каждый день проявляется повод для печали. Игнорировать эту печаль неправильно. Но печалиться с утра до вечера – значит, оплакивая не случившийся сценарий будущего, лишать себя настоящего.