Есть еще один важный критерий. После хорошей промывки мозга в секте вы влюбляетесь в гуру и его учение. После хорошей психологической работы вы влюбляетесь в себя и в жизнь.
Настольные игры для прокачивания навыка устойчивости
Как настолки могут помочь в выдерживании стресса?
А вы часто играете в настольные игры? Помните, как стремительно в них может выигрышная стратегия обернуться проигрышем? Всего-то крайне неудачная комбинация кубиков у вас и крайне удачная у соперника за один ход до финиша.
Настольные игры «Монополия», «Мачи коро» и другие экономические стратегии прокачивают ценный для жизни навык – навык терять приобретенные ресурсы и после этого продолжать игру. Сдержаться, не отчаяться, не психануть, не расшвырять карточки, когда за три хода соперников вынужден расстаться со всеми накопленными монетами. И снова думать, на чем заработать. И продолжать надеяться на себя и на удачу в игре.
Поэтому играйте. Только не в азартные игры.
Ресурсный алфавит
Вам понадобится игральный кубик. Первый раз его бросаем, чтобы определить количество следующих бросков. Например, если выпала грань с тремя точками, значит, будем бросать еще три раза. Бросаем и складываем выпавшие значения. Сумма значений определит номер буквы алфавита, на которую в течение дня нужно будет высматривать ресурс. Если получается буква, с которой слово не начинается («ь», «ъ», «ы»), то ищем в качестве ресурса все, что содержит в своем названии эту букву.
Игровая механика может быть другой. Можно бросать виртуальный кубик (есть такое приложение). Можно воспользоваться генератором случайных чисел. Можно взять разрезную азбуку и вытягивать букву наугад. Это даже удобнее, потому что сразу из колоды убираем неудобные буквы: Ь, Ъ, Ы, Й.
Можно включать в игру детей, знакомых с буквами. Пусть в течение дня высматривают вокруг все хорошее на выпавшую букву.
Можно разнообразить игру и обращаться к приложению каждый раз, когда есть свободная минутка. Задача: быстро найти на выпавшую букву три вещи/явления, которые радуют прямо сейчас. Выпала «В». Что вокруг есть на «В»? Вкусный кофе, Вафли, Ваза с цветами. Выпала «Т»: Тапочки мягкие, Традесканция на подоконнике, Теплый пол.
Формировать полезные привычки
Создавая новую жизнь вместо разрушенной старой, нужно создавать в том числе и новую рутину, и новые привычки. Привычки нужны такие, которые будут поддерживать, давать сил.
Что выбрать в качестве привычки?
1. Что-то делать: упражнения для глаз, зарядку, самомассаж, учить иностранные слова.
2. Что-то делать иначе: ложиться спать, но не как обычно, а на два часа раньше; на 4-й этаж подниматься не на лифте, а пешком, если нужно увеличить физическую активность.
3. Что-то не делать: не есть после шести, не смотреть ролики в соцсети перед сном.
Одна из ошибок – стремление радикально изменить жизнь. «Новая жизнь» – это большой стресс. Даже если все запланированные изменения на пользу. С завтрашнего дня контролировать питание, ложиться спать вовремя, делать зарядку, изучать новое, медитировать, быть приветливой с близкими, контролировать эмоции – под силу только сверхчеловеку. Ресурс воли ограничен. И времени в сутках, как обычно, 24 часа. Перестраивать жизнь нужно постепенно. Иначе гарантирован срыв. Потому что цели будут конкурировать друг с другом за ресурсы.
Выберите что-то одно, приоритетное. Все остальное – несомненно, тоже важное и полезное – поставьте в очередь.
Принципы эффективного формирования любой здоровой привычки – легкость, постепенность, долгосрочность.
Не стоит сразу вводить 30-минутный комплекс. Даже 10 минут с непривычки может быть тяжело. Начните с утренних потягушек после пробуждения или трехминутных танцев под бодрую музыку во время приготовления завтрака. Или пары упражнений.
Для легкости формирования привычка не должна менять устоявшийся образ жизни. Ради новой привычки вы не перекраиваете свой устоявшийся режим дня, а просто вносите небольшое дополнение.
Новая привычка прививается к другой, уже устоявшейся привычке. Например, каждое утро я варю кофе. Это неизменная многолетняя привычка. Пока варится кофе, можно выполнять какое-нибудь упражнение. Включить музыку и сделать разминку.
Потом, пока чищу зубы, можно добавить другое упражнение – ноги свободны, можно на носках подниматься и опускаться и т. п. Можно придумать много ситуаций, когда в обычную рутину встраиваем какие-то полезные упражнения, но помним про принцип легкости и постепенности. Если целый день думать, «что бы еще физически полезного поделать», – это утомит.
Когда новое упражнение вошло в привычку настолько, что перестали его замечать как некое событие, оно перешло в разряд рутины – тогда можно добавить что-то еще. Привычка должна быть максимально конкретно описана, настолько, чтобы однозначно было понятно, как ее сформировать. Это ответы на вопрос:
Что я буду делать?
Когда я буду это делать?
Не «хочу заняться прессом», а «каждый день стоять в планке перед сном».
Не «ухаживать за своей внешностью», а «мазать лицо кремом после умывания».
Не «учить каждый день английский», а «повторять слова с помощью приложения, пока в метро еду на работу».
Формировать привычку «что-то делать» легче, чем избавляться от уже сложившейся привычки и «что-то не делать».
В первом случае мы выращиваем новые нейронные связи. А во втором? Увы, эти нейронные связи уже есть, образно говоря, рельсы уже построены. Взрывать их, ломать – себе дороже. Как же тогда избавиться от вредной привычки?
Для этого нужно соблюсти два условия.
1. Постараться сделать так, чтобы «ездить по старым рельсам» стало затруднительно. То есть создать препятствие для выполнения старой привычки.
2. Заполнить пустоту новой привычкой. Построить альтернативные рельсы.
Например, вредная привычка – залипать в соцсетях перед сном.
1. Создать препятствие – убирать телефон подальше от кровати. Заводить механический будильник, а телефон оставлять на кухне.
2. Заполнить пустоту, заместить полезной привычкой – класть возле кровати бумажную книгу, чтобы читать перед сном. Или ввести привычку делать перед сном самомассаж. Или взять за правило медитировать перед сном.
Еще пример. Вредная привычка – что-то постоянно есть за просмотром фильма (печенье, чипсы, орешки, попкорн).
Привычные рельсы устроены так: стоит только включить фильм – возникает тяга что-то съесть. Очень сложно убрать одно составляющее, оставив второе. Можно перестать смотреть фильмы, заменив на другой вид досуга. Но если все же хочется продолжать смотреть фильмы, есть выход.
1. Создать препятствие. Не иметь дома никакой готовой к употреблению еды.
2. Заменить другой, сопутствующей просмотру, привычкой. Скажем, вязать. Руки заняты, еду в рот класть нечем, даже если она где-то рядом.
Перфекционизм мешает формированию привычки. Потому что перфекционизм требует идеальности выполнения. И говорит, что если не идеально, то лучше тогда никак.
Пока привычка не сформирована, сложно рассчитывать на идеальность выполнения, поэтому выбор между «идеально» и «никак» будет чаще всего перевешивать в сторону «никак».
Очень важно на время формирования привычки разрешить себе сделать хоть как-нибудь. Главное – сделать.
Это как при воспитании ребенка. Сначала важно просто сформировать привычку (мыть руки, чистить зубы, заправлять постель), а потом уже обращать его внимание на качество выполнения. Если же в первые разы раскритиковать за качество выполнения, то велика вероятность сопротивления.
Сила воли, безусловно, играет свою роль при формировании новой полезной привычки или отказа от старой вредной, но воля далеко не на первом месте в плане эффективности.
Если делать ставку только на самого себя, свою волю, и не менять контекст, в котором вы находитесь, то будет много соблазнов в пользу старой модели поведения. Поэтому нужно думать о том, как изменить среду для получения устойчивого результата. Особенно если новая привычка связана с желанием избавиться от старой вредной.
Сложно бросить курить, если перед вами закуривающая сигарету подруга. Сложно удержать себя от шоколадки, если она, призывно развернутая, лежит на столе и муж с хрустом отламывает себе кусочек. Сложно не соблазниться на компьютерную игру, если ярлычок игры красуется по центру экрана рабочего ноутбука.
Легко делать утреннюю гимнастику, если вы «заразили» ей детей и теперь они требуют поставить музыку и «давай как вчера». Легко ограничивать себя в сладком, если сладкого дома просто нет, домашние согласились месяц потерпеть и есть конфеты за пределами квартиры. Легко вспомнить про витамины, если они не убраны в шкаф, а «мозолят глаза» на видном месте. Если, вставая с постели, вы сразу же будете попадать ногами на гимнастический коврик, это тоже может быть дополнительным стимулом для выполнения упражнения.
Окружающая среда – критически важная штука для изменения поведения. Чем больше вокруг будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше.
Подумайте, какие изменения в окружающую среду вы можете привнести, чтобы облегчить себе формирование привычки.
Привычка – это про легкость и экономию сил. По мнению ученых, привычки возникают, потому что мозг постоянно ищет способы экономии энергии. Мозг располагает только собственными ресурсами, потому пытается превратить в привычку практически любое повторяющееся действие, ведь привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими усилиями.
Только представьте, что сейчас вам требуется усилие воли и самоконтроль, чтобы уложить себя на коврик и выполнить упражнение для укрепления спины, а когда привычка сформируется, тело само по сигналу будильника сползет на коврик и выполнит комплекс, не включая сознание. Качаете спину, досматривая сон.
Я как-то была свидетелем такого феномена. Девочка в тогда еще пионерском лагере выполняла упражнения с закрытыми глазами. Вставала с кровати и махала руками. Мы думали, она лунатит. Мы шутили, что Люда просыпается только после зарядки. Родители выполняли с ней один и тот же комплекс с самого детства сразу после пробуждения. В итоге это стало таким автоматизмом, что требовался самоконтроль, чтобы не начать махать руками. Привычка – как канат. Мы вплетаем нити в него каждый день и в конечном итоге не можем разорвать его.