Как поборотьзастенчивость?
*****
Имея за плечами пять лет научных исследований и семинарских занятий по проблеме психологии застенчивости, я приступил к поиску путей преодоления застенчивости. Недостаточно было выяснить природу этого явления, требовалось найти средства борьбы с ним. Сотни писем и телефонных звонков с просьбами о помощи не позволили мне остановиться на полпути.
Начинаем новую жизнь
В Стэнфорде мною была создана клиника, в которой планировалось испробовать различные подходы к лечению застенчивости. Результаты проведенных мною исследований не оставляли сомнений в том, что застенчивость – сложное многоплановое явление, требующее широкого спектра терапевтических методов. Описанию тех стратегий и приемов, которые оказались наиболее эффективными, и посвящена эта часть книги.
Рекомендации и упражнения, о которых далее пойдет речь, представляют ценность только для того, кто решился наконец изменить свою жизнь. Если вам надоело быть застенчивым и сидеть на диете изгоя или вам тяжело видеть, как ваши близкие страдают от застенчивости и не способны наслаждаться жизнью, пришло время все это изменить. Перемены касаются четырех аспектов:
• того, что вы думаете о себе и о своей застенчивости;
• того, как вы себя ведете;
• соответственно того, что думают и как ведут себя другие в этой связи;
• некоторых социальных условий, порождающих застенчивость.
Задача не из легких, но, подобно строительству египетских пирамид, она решается шаг за шагом, кирпич к кирпичу. Чудотворных магических заклинаний не существует, и ошибается тот, кто рассчитывает на немедленный успех целительного снадобья доктора Зимбардо. Основной ингредиент нашего лекарства – это то, чем вы уже обладаете, но, вероятно, не всегда эффективно пользуетесь, – сила вашего собственного разума.
Чтобы добиться положительных перемен в себе и других людях, надо прежде всего поверить, что такие перемены возможны. Затем у вас должно появиться сильное желание отказаться от неправильного стиля поведения в пользу более эффективного. И наконец, надо быть готовым затратить определенное время и усилия, пережить возможные мелкие неудачи, чтобы тактика изменения собственной жизни принесла долговременный успех.
Миф о безнадежности
Первое препятствие, которое необходимо преодолеть, – это миф о неизменности человеческой личности. Психиатр Корнелис Баккер – убежденный противник этого мифа – указывает: «Ключевое представление о человеческой природе, доминирующее в западной цивилизации с момента ее зарождения, основано на признании наличия у человека некой особой сущности, – души, личности, характера, – которая стоит за всеми его действиями и определяет их».
Психиатрия, религия и прочие общественные институты стремятся убедить нас в том, что мы обладаем этой сущностью, которая по определению статична и неизменна. От этого внутреннего фактора полностью зависит, что мы собою представляем и как себя ведем. В рамках такого подхода любое изменение расценивается как поверхностное и временное. О выздоравливающих пациентах психиатрических клиник говорят, что они «уже ведут себя как здоровые». Если человека более не беспокоят проблемы, приведшие его к психиатру, то считается, что его болезнь перешла в стадию ремиссии (т. е. отныне скрывается за маской здоровой психики).
Есть немало свидетельств (в частности, полученных в наших исследованиях) в пользу противоположной точки зрения, а именно того, что личность человека и его поведение меняются в зависимости от обстоятельств. Природа человека весьма пластична и способна приспосабливаться к требованиям среды. Способность к адаптации, по сути, есть залог выживания; живое существо, будь то человек или животное, не умеющее приспособиться, отторгается средой. Поэтому, чтобы изменить наше поведение, мы должны выявить те внешние факторы, которые вызывают нежелательные действия, а затем изменить ситуацию таким образом, чтобы эффективным оказался именно желательный для нас стиль поведения.
Поскольку очень многие уверовали в миф о неизменности собственной сущности, то нам часто приходится сталкиваться с пессимизмом: дескать, «вероятно, кому-то и можно помочь, но только не мне». А бывает, что даже собственные проблемы и недостатки человеку милы и желанны. От неявных преимуществ собственного несовершенства порой не хочется отказываться. Например, один из моих студентов, страдавший тяжелой формой заикания, бессознательно пользовался своим недостатком, чтобы испытать на прочность симпатии своих друзей. Если люди хорошо к нему относились, несмотря на трудности в общении, он считал их настоящими друзьями. Кроме того, его дефект служил прекрасным оправданием отсутствия контактов с противоположным полом. И хотя он желал избавиться от заикания, потерять свои преимущества он опасался. Для многих, с кем мне приходилось работать, стремление преодолеть застенчивость наталкивалось на нежелание проявлять инициативу и идти на риск. И наконец, застенчивость может быть надежным щитом от еще менее желательных переживаний – ощущений того, что ты нелюбим, неинтересен, нежеланен, и того, что ты вообще никто.
Приступаем к делу
Вы можете радикально перемениться, если вы того действительно желаете и готовы пожертвовать грошовыми привилегиями, которые дает застенчивость. Вспомните: лишь незначительное меньшинство тех, кто ныне застенчив, были такими всегда. Значительно больше – по нашим данным, 40 %, – тех, кто успешно преодолел застенчивость. Даже в самой своей крайней и запущенной форме застенчивость может быть изжита. Но это требует труда, и немалого.
Сила инерции многих из нас удерживает от перемен. Преодолеть ее – значит достичь первой победы. Но для этого недостаточно по десять минут в день упражняться, запершись в своей комнате. Если вы более не желаете быть застенчивым человеком, то должны решить, каким же человеком вы хотите стать, а затем приложить изрядно времени и сил для достижения этой цели. Многое из того, что предлагается в этой книге, поможет вам. Все приводимые здесь методики служат для того, чтобы вы лучше поняли себя, разобрались в истоках своей застенчивости, сформировали адекватную самооценку, освоили и развили необходимые социальные навыки, помогли другим бороться с застенчивостью, научились противостоять тем влияниям общества, которые порождают застенчивость.
Прочитайте каждое упражнение и уясните, что от вас требуется. Некоторые простые упражнения можно выполнить не сходя с места, иные требуют значительного времени и участия других людей. В некоторых случаях необходимо выполнить одно упражнение, прежде чем знакомиться со следующим.
Не все из того, о чем повествуют последующие шесть глав, окажется эффективным лично для вас. Используйте то, что вам годится; поделитесь с другими тем, что больше подходит им. Невелик труд – раскритиковать все описанные упражнения как примитивные и не подходящие вашей сложной натуре или же пассивно ознакомиться с ними и ничего не предпринять. Конечно, легче остаться застенчивым, чем изменить себя, и отмахнуться от рекомендаций, а не включить их в свой жизненный план.
Моя цель – помочь тем, кто застенчив, преодолеть препятствия на пути к свободе, полнокровной жизни, собственному достоинству. Я не раздаю подарки. Вы получите только то, что сами заработаете. Выбор за вами.
7. Разберитесь в себе
Кажется, что, прожив на свете немало лет, мы достаточно хорошо знаем самих себя. Но, как это ни странно, лишь немногие действительно себя знают. Большинство из нас часто затрудняются дать себе отчет в своих привязанностях и антипатиях, убеждениях и ценностях, не могут разобраться в собственном жизненном стиле. Каждый новый день получается у нас похожим на вчерашний, и того же мы ждем от дня завтрашнего.
Как вы себе представляете самого себя? Способны ли вы управлять этим образом, т. е. воспринимают ли вас другие люди так, как вы того хотите? Считаете ли вы себя ответственным за свои неудачи? Когда с вами случается нечто благоприятное, то благодаря чему – судьбе, удаче или вашим собственным усилиям? Есть ли на свете что-то такое, за что вы могли бы отдать жизнь? Это лишь некоторые из вопросов, которые следует себе задать, если вы решили в себе разобраться.
Упражнения, предложенные в этой главе, дадут вам возможность окинуть оценивающим взором всю вашу жизнь. Они составлены таким образом, чтобы вы могли более четко и точно выразить свои мысли и чувства. Вам предстоит вспомнить детство и то влияние, которое оказали на вас взрослые, прежде всего родители. Вам предстоит решить, что действительно важно в вашей жизни, а что нет. Вы разберетесь в тех условностях, которые определяют вашу жизнь. Вы поймете, кем вы были, кто вы сейчас и кем вам предстоит стать.
Цель этих упражнений – осознание самого себя. Это первый шаг к позитивным переменам. Мы неоднократно возвращались к тому, что в основе застенчивости лежит сосредоточенность на самом себе, чрезмерная озабоченность тем, что вас могут негативно оценить. Большинство упражнений, однако, ориентировано как раз на то, чтобы вы еще более сосредоточились на себе, стали более чувствительны к своей застенчивости. Это похоже на обучение вождению автомобиля, катанию на водных лыжах или игре на музыкальном инструменте. Поначалу вы в ужасе от своей неуклюжести, у вас проблемы с координацией, тело не подчиняется командам мозга. Кажется, что у вас обе руки – левые. Любая ошибка представляется серьезной, и, что всего огорчительнее, обнаруживается разительное несоответствие ваших действий тому идеальному образу, который рисует сознание. Но по мере того как нарабатывается практика, неуклюжие, несвязные действия преображаются в изящный навык, не требующий усилий.
То же самое произойдет и с вашими усилиями по преодолению застенчивости. Надо быть спокойным и не пугаться возможных неудач, огорчений, а главное – того, что вам предстоит в немалой степени приоткрыть свою истинную сущность. Неудачи могут нас многому научить, если воспринимать их как неизбежное, но временное побочное следствие наших усилий.
Упражнения по самопознанию весьма серьезны, хотя могут казаться забавными. Их цель – проникнуть в вашу внутреннюю сущность и в то же время выявить внешнее впечатление, которое вы производите. Таким образом, основная задача – помочь вам разобраться в своем внутреннем мире, а другим – в вашем внешнем облике.
Рисуем автопортрет
Это занятие поможет вам лучше понять, как вы воспринимаете самого себя. Возьмите большой лист бумаги, набор цветных карандашей и нарисуйте себя в любой манере. Изображение может претендовать на точность или же быть символическим. Изобразить можно только свое лицо или же себя в полный рост, в одежде или без нее. Дайте своему рисунку название (проделайте все это, прежде чем двигаться дальше).
• Занимает ли ваш рисунок все пространство листа?
• Выполнено ли изображение резкими, отрывочными линиями?
• Не отсутствуют ли какие-то части тела? Какие? Может быть, какие-то из них замаскированы или изображены непропорционально?
• Одеты вы на рисунке или обнажены? Предполагали ли вы показать его другим?
• Какие преобладают цвета?
• Выражено ли какое-то чувство? Какое? (Какие?)
• Не чувствуете ли вы, что что-то скрыли?
• На изображении вы находитесь в покое или в действии?
• Ваша фигура – единственное, что изображено на рисунке, или же она представлена в каком-нибудь окружении?
Глядя в зеркало
Вот еще одно упражнение для развития самовосприятия. Встаньте перед зеркалом и смотритесь в него не менее десяти минут. Внимательно рассмотрите все части вашего тела. Что вы видите?
• Что в вас самое лучшее? Как бы вы описали себя незнакомому человеку, которому предстоит, например, встретить вас на вокзале?
• Представьте, что вы себя видите впервые.
• Каково ваше первое впечатление?
• Что нужно для того, чтобы это впечатление было лучше?
• Какова самая неприглядная особенность вашей внешности?
• Представьте, что эта черта настолько уродлива, насколько это возможно.
• А теперь рассмейтесь над получившимся образом как над отражением в кривом зеркале.
• Если вы не против, рассмотрите свое обнаженное тело, сначала с помощью зеркала, а потом – напрямую.
• Какие части тела вас удовлетворяют?
• Какие части тела вы бы хотели улучшить?
• От каких внешних черт вы бы отказались? Что бы вы хотели взамен?
Фильм о своей жизни
Это упражнение поможет вам пристальнее вглядеться в то, чем является ваша жизнь. Расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что вы смотрите полнометражный фильм о своей жизни.
• Где происходит действие фильма?
• Каков основной сюжет?
• Кто главные герои?
• Кто является второстепенным персонажем?
• Кто постановщик картины?
• Что делают зрители, когда смотрят этот фильм?
• Что является кульминацией сюжета?
• Чем заканчивается кино?
• Какие выводы можно сделать из картины?
• Что чувствуют зрители, когда кончается фильм?
Характеризуем себя
Выпишите по порядку десять слов, фраз или определений, которые наиболее полно вас характеризуют.
Дайте каждому из этих свойств оценку в зависимости от степени его важности (самое важное – 1, наименее важное – 10).
Сколько характеристик можно отнести к положительным качествам, сколько – к отрицательным, сколько являются нейтральными? Распределите цифры, указывающие на степень важности, по следующим трем категориям:
__ положительные (например, умный, удачливый, жизнерадостный);
__ отрицательные (например, зануда, толстяк, импотент);
__ нейтральные (например, мужчина, студент, 44 лет от роду).
Какие два качества ваш лучший друг счел бы присущими вам в наибольшей мере, а какие два – в наименьшей? Соответствует ли это вашему выбору? Можете попросить его (ее) определить степень важности всех десяти ваших качеств.
Ищем секрет
Попробуйте отыскать в себе скрытые особенности следующим образом. Представьте, что сумасшедший ученый создал робота – вашу точную копию. Ваш двойник идентичен вам во всех нюансах. Но поскольку он орудие зла, вы не хотели бы, чтобы люди принимали его за вас.
• Что есть в вас такого, что невозможно продублировать?
• Как люди, хорошо вас знающие, могли бы обнаружить подмену?
• Если есть кто-то, знающий ваш секрет, может ли он воспользоваться им, чтобы идентифицировать вас?
• Как только вы раскрыли все свои секреты, робот ухитрился в точности воспроизвести все, что узнал. Какой самый важный секрет вы раскроете в последнюю очередь, чтобы хоть самому убедиться, что вы – это вы, а не ваша копия?
Самое хорошее и самое плохое
На нашу жизнь влияют разные события и люди. Давайте разберемся, каково это влияние.
Выпишите пять самых приятных событий, которые произошли в вашей жизни.
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
После каждого пункта отметьте, благодаря чему или кому это событие произошло.
Выпишите пять самых крупных неприятностей, случившихся в вашей жизни.
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
После каждого пункта отметьте, кем или чем были вызваны эти неприятности.
Сколько набралось событий, за которые ответственны лично вы?
Образ времени
Каждый из нас представляет себе время в виде некоего образа. Таким образом могут быть песочные часы: бегущий песок – это настоящее; то, что осталось вверху, – будущее; упавшие на дно песчинки – прошлое. Изобразите то, как вы представляете время, выделив прошлое, настоящее и будущее.
Разделите прочерченную ниже линию времени на отрезки, соответствующие следующему: а) ваши мысли о прошлом, как все происходило, ваше рождение, детство, юность; б) жизнь в настоящем, ваши ощущения здесь и теперь, участие в какой-либо деятельности; в) будущее, ваши планы, мечты, как все будет. При этом руководствуйтесь своим представлением об относительной значимости каждого отрезка.
Отметьте на линии стрелкой, где вы сейчас находитесь. Какая часть вашей жизни уже прожита? Какая часть впереди?
Какой из данных рисунков наиболее точно отражает ваш жизненный цикл? Почему?
Распределяем время
Как вы проводите время? Прежде всего укажите, сколько времени у вас уходит на следующее:
• работа, которую вы выполняете в силу своих обязанностей, но без удовольствия (например: _______________);
• работа, которую вы делаете, потому что хотите ее делать (например: _______________);
• ритуалы (например: _______________);
• общение (например: _______________);
• неприятные манипуляции (например: _______________);
• деятельность, приносящую удовлетворение (например:
• _______________);
• планирование (например: _______________);
• пустое времяпрепровождение (например: _______________);
• другое, а именно: _______________.
Разделите оба круга на соответствующие сегменты так, чтобы отразить свой распорядок дня.
Ваш дом
Нарисуйте детальный план дома (квартиры), где вы жили до десятилетнего возраста. Вспомните все – мебель, картины, запахи и события, ассоциирующиеся у вас с каждой комнатой.
• Какая из комнат была вашей любимой?
• Были ли у вас какие-нибудь тайники?
• Были ли такие комнаты, куда вы не могли войти? Почему?
Планы
Вам предстоит наметить пятилетний план вашей жизни. Каковы ваши три самые главные цели в предстоящем году?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Что вы уже теперь делаете, чтобы достичь каждой из этих целей?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Каких пяти целей вы хотели бы добиться за ближайшие пять лет? Какова, по-вашему, станет после этого ваша жизнь?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
Подумайте, как вам, исходя из вашего нынешнего положения, достичь того, что запланировано. Насколько соответствуют целям избранные вами средства? Каким образом можно повысить их эффективность?
Эмоциональный настрой
Когда вы вспоминаете о пережитой боли, разочарованиях, огорчениях, что вы испытываете – грусть или злость? Если грусть, то такую, что хочется плакать? Вы могли бы заплакать прямо сейчас?
Если злость, то такую, что впору закричать? Можете закричать от злости?
Вспоминая о пережитых успехах, удовольствиях и приятных событиях, чувствуете ли вы нечто вроде эйфории? Если да, то как это проявляется? Если же вы считаете, что всего этого не заслужили, то почему?
Семейные ценности
Какие десять заповедей наиболее полно отражают систему жизненных ценностей, правил и запретов в вашей семье? Перечислите их.
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
4. ________________________________
5. ________________________________
6. ________________________________
7. ________________________________
8. ________________________________
9. ________________________________
10. ________________________________
Какие истории в семье рассказывали по многу раз?
Внутренняя напряженность может быть следствием противоречивых требований, предъявлявшихся к вам в детстве. Можете ли вы вспомнить примеры такого рода?
Многие семьи напоминают тюрьму со своими надзирателями и заключенными; кое-где есть и «директор тюрьмы». Кто исполнял эти роли в вашей семье? Если у вас ныне есть собственная семья, то какую роль вы в ней играете – надзирателя или заключенного, или в вашей семье роли совсем иные?
Фантазии
Если бы вы могли перевоплотиться в животное, то в какое? Почему именно в это?
Если бы вы могли на недельку с кем-либо поменяться местами, то кого бы вы для этого выбрали? Почему?
Если бы добрая фея обещала исполнить три ваших желания, что бы вы пожелали?
1. ________________________________
2. ________________________________
3. ________________________________
Если бы вы в течение одного дня были невидимы, как бы вы этим воспользовались?
Если бы вы обладали экстрасенсорной способностью читать самые сокровенные мысли другого человека, кого бы вы для этого выбрали?
Если бы вы могли чудесным образом переместиться в любое место на Земле или даже во Вселенной либо в любую эпоху, то куда бы вы пожелали отправиться?
Если бы вы могли на одну ночь получить в любовники любого человека на свете, кого бы вы выбрали?
Прожить месяц
Представьте себе, что вы смертельно больны и жить вам осталось один месяц. В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя еще вполне здоровым.
• Как вы проведете свой последний месяц?
• Куда вы направитесь?
• Что будете делать?
• Кто будет рядом с вами?
• Как вы проведете свой последний день?
• Как вы умрете?
• Кто будет стоять у вашего смертного одра?
• Какими будут ваши последние слова? Эпитафия?
• Кто выступит на панихиде? Что этот человек скажет?
А теперь – хорошая новость! Вы выздоровели! У вас есть еще десять, двадцать или шестьдесят лет. И как вы собираетесь провести их?
Воображаемое завещание
Представьте себе, что вы пишете завещание, в котором перечисляете все ваше личное имущество и финансы. Отметьте, что наиболее ценно.
Какие свойства вашей личности вы завещаете родным и друзьям? Какие должны быть похоронены вместе с вами?
Какие из ваших личных качеств вы получили от других людей? На кого вы хотите быть похожи?
Напишите себе письмо
Этот прием с успехом использовала одна застенчивая девушка. Она рассказывает:
«Я чувствую, что сделала громадный шаг вперед в своем самовыражении. Много раз мне хотелось написать письмо себе самой. В нем отразились бы мои чувства, и оно могло быть посланием мечты или ненависти. Так как я пишу сама себе, чувства можно не сдерживать. Многим это занятие может показаться безумием, но мне это помогает, и поэтому уже неважно, что люди могут об этом подумать. Я уже совершила довольно много несвойственных для меня поступков, а все потому, что сильно изменилась. Я горжусь собой и полна благодарности».
Напишите себе письмо. Возьмите за правило делать это каждый раз, когда ощущаете необходимость излить сильные чувства.
Вы можете также время от времени записывать на магнитную пленку обращения к самому себе. Что содержат эти послания – тревогу, надежду, радость? Не посылаете ли вы себе противоречивых сообщений?