Из первой части книги вы уже кое-что узнали о природе застенчивости. Но что вам известно о вашей собственной застенчивости? В какой мере вы понимаете переживания застенчивых людей, с которыми вам доводится жить и работать? Что вызывает ощущения застенчивости? Как часто они появляются? Насколько они сильны? Что вы думаете и переживаете, когда вами овладевает застенчивость? Какие ваши действия указывают на то, что с вами происходит? Что вы предпринимаете для того, чтобы владеть собой?
В предыдущей главе ваше внимание было привлечено к вашей личности в целом, к пройденному пути, нынешнему состоянию и перспективам на будущее. Теперь сосредоточимся на одном аспекте вашей натуры – застенчивости. В последующих главах будут предложены способы, с помощью которых вы сможете справляться с застенчивостью, преодолевать и предотвращать ее. Успеха в этом можно добиться, выяснив, что застенчивость означает лично для вас. Выявив ее причины, проявления и следствия, вы достигнете двух важных целей. Во-первых, вы получите основу для построения плана по самоусовершенствованию. Во-вторых, анализируя природу собственной застенчивости, вы как бы отстранитесь от нее. Это позволит вам легче справляться с внутренним напряжением. Я хотел бы, чтобы вы распластали свою застенчивость на психологическом операционном столе и подошли бы к ней с хладнокровием хирурга, осматривающего больного, прежде чем отсечь злокачественное образование.
Предварительная оценка своей застенчивости предоставит вам также критерий, по которому вы впоследствии сможете оценить эффективность дальнейших упражнений. Вам следует серьезно подойти к делу, заполнить опросник, а также ответить на все последующие вопросы. Вы, вероятно, захотите через месяц или через год перечитать свои ответы, чтобы узнать, изменилось ли ваше отношение к себе и какие перемены в вас произошли.
Если вы решитесь потратить время на то, чтобы скрупулезно разобраться в своих проблемах, то получите возможность с пользой применить знания о себе. Зная о том, каковы вы были и есть, вы закладываете основу того, каким вы можете стать и станете.
Стэнфордский опросник застенчивости
Перед вами образец опросника, который заполнили уже свыше 5000 людей во всем мире. Заполните его в быстром темпе, а затем еще раз вдумчиво перечитайте, чтобы понять, насколько застенчивость определяет вашу жизнь.
1. Считаете ли вы себя застенчивым человеком?
1 = да; 2 = нет
2. Если да – то всегда ли вы были застенчивы (т. е. были и остаетесь таковым)?
1 = да; 2 = нет
3. Если на первый вопрос вы ответили отрицательно, то было ли такое время в нашей жизни, когда вы были застенчивы?
1 = да; 2 = нет.
Если нет, то можно далее не отвечать. Спасибо.
Если вы ответили «да» хотя бы на один из трех вопросов, продолжайте дальше.
4. Когда вами владеет застенчивость, насколько она сильна?
1 = чрезвычайно сильна;
2 = очень сильна;
3 = весьма сильна;
4 = умеренно сильна;
5 = это нечто вроде смущения;
6 = мною владеет лишь легкое смущение.
5. Как часто вы испытываете (испытывали) ощущение застенчивости?
1 = каждый день;
2 = почти каждый день;
3 = часто, почти через день;
4 = один или два раза в неделю;
5 = время от времени, реже, чем раз в неделю;
6 = редко, один раз в месяц или еще реже.
6. Насколько вы застенчивы в сравнении с людьми вашего круга, пола и возраста?
1 = гораздо более застенчив;
2 = более застенчив;
3 = примерно столь же застенчив;
4 = менее застенчив;
5 = значительно менее застенчив.
7. Насколько желательно для вас быть застенчивым?
1 = очень нежелательно;
2 = нежелательно;
3 = безразлично;
4 = желательно;
5 = очень желательно.
8. Является ли (являлась ли) застенчивость для вас личной проблемой?
1 = да, часто;
2 = да, иногда;
3 = да, изредка:
4 = редко;
5 = никогда.
9. Испытывая застенчивость, можете ли вы это скрывать и не допускать, чтобы другие считали вас застенчивым?
1 = да, всегда;
2 = иногда получается, иногда нет;
3 = нет, обычно мне этого скрыть не удается.
10. Считаете ли вы себя интровертом или экстравертом?
1 = выраженный интроверт;
2 = умеренный интроверт;
3 = легкая интроверсия;
4 = ни то ни другое;
5 = легкая экстраверсия;
6 = умеренный экстраверт;
7 = глубокий экстраверт.
(11–19) Что из перечисленного может бытьпричинойвашей застенчивости? Отметьте то, что касается вас.
11. Опасение, что меня негативно оценят.
12. Страх быть отвергнутым.
13. Недостаточная уверенность в себе.
14. Недостаток социальных навыков, а именно: ___________________________________
15. Боязнь близких отношений
16. Склонность к уединению.
17. Асоциальные интересы, увлечения и т. п.
18. Собственное несовершенство, недостатки, а именно: ___________________________________
19. Другое, а именно: ___________________________________
(20–27) Восприятие застенчивости.
Считают ли названные ниже люди, что вы застенчивы? Как вы полагаете, насколько застенчивым они вас считают? Отвечайте, пользуясь следующими показателями:
1= крайне застенчивый;
2 = очень застенчивый;
3 = весьма застенчивый;
4 = умеренно застенчивый;
5 = до некоторой степени застенчивый;
6 = слегка застенчивый: 7 = незастенчивый;
8 = они не знают;
9 = я не знаю их мнения.
20. Ваша мать.
21. Ваш отец.
22. Ваши братья и сестры.
23. Близкие друзья.
24. Ваш возлюбленный/возлюбленная/муж/жена.
25. Ваши одноклассники.
26. Ваш нынешний сосед по комнате.
27. Ваши преподаватели или руководители, коллеги, которые хорошо вас знают.
28. Принимая решение, назвать ли себя застенчивым, чем вы руководствовались?
1 = вы застенчивы (или были застенчивы) всегда и при любых обстоятельствах;
2 = вы застенчивы (или были застенчивы) более чем в 50 % ситуаций, т. е. чаще, чем незастенчивы;
3 = вы застенчивы (или бывали застенчивы) лишь иногда, но в достаточно важных для вас ситуациях, так что вас поэтому можно считать застенчивым.
29. Случалось ли, что вашу застенчивость принимали за какую-то иную черту, например, безразличие, холодность, нерешительность?
1 = да.
Укажите эти черты: ___________________________________
2 = нет.
30. Случается ли вам испытывать застенчивость в одиночестве?
1 = да.
2 = нет.
31. Случается ли вам испытывать смущение в одиночестве?
1 = да;
2 = нет.
32. Если да, укажите, когда, как и почему
(33–36) Что повергает вас в застенчивость?
33. Если вы испытываете сейчас или испытывали в прошлом застенчивость, пожалуйста, укажите, какие ситуации, виды деятельности или типы людей ее вызывают. (Отметьте значком все, что имеет к вам отношение.)
Ситуации ивиды деятельности, которые повергают меня в застенчивость:
любые ситуации общения;
большие группы людей;
малые группы, выполняющие совместную деятельность (например, семинар в классе, бригада на работе);
малые группы общающихся людей (например, на вечеринках, на танцах);
общение один на один с представителем своего пола;
общение один на один с представителем другого пола;
ситуации, в которых я уязвим (например, когда прошу о помощи);
ситуации, в которых я занимаю приниженное положение по сравнению с другими (например, когда обращаюсь к начальству);
ситуации, требующие отстаивания своих прав (например, когда приходится жаловаться на плохое обслуживание или низкое качество товара);
ситуации, когда я нахожусь в центре внимания большой группы людей (например, делаю доклад);
ситуации, когда я нахожусь в центре внимания малой группы людей (например, когда меня кому-то представляют или спрашивают мое мнение);
ситуации, когда меня оценивают или сравнивают с другими (например, когда у меня берут интервью или меня критикуют);
любые новые социальные контакты:
вероятность сексуальной близости.
34. Теперь вернитесь к предыдущему вопросу и по поводу каждой ситуации отметьте, вызывала ли она у вас застенчивость на протяжении последнего месяца.
0 = на протяжении последнего месяца – нет, но раньше бывало;
1 = да, в значительной степени;
2 = да, в немалой степени;
3 = вообще да;
4 = только слегка;
5 = безусловно нет.
35. Типы людей, вызывающие у меня застенчивость:
мои родители;
мои братья и сестры;
другие родственники;
друзья;
незнакомцы;
иностранцы;
вышестоящие лица (в силу их положения – полицейские, преподаватели, начальники на работе);
вышестоящие лица (в силу их превосходства – интеллектуалы, специалисты);
пожилые люди (значительно старше меня);
дети (значительно младше меня);
группа представителей другого пола;
группа представителей моего пола;
представитель другого пола один на один;
представитель моего пола один на один.
36. Теперь, пожалуйста, вернитесь к предыдущему вопросу и отметьте, возникала ли у вас на протяжении последнего месяца застенчивость при встрече с данными категориями людей:
0 = на протяжении последнего месяца – нет, но прежде бывало;
1 = да, в значительной степени;
2 = да, в немалой степени;
3 = да, довольно часто;
4 = лишь слегка.
(37–40) Реакции, связанные с застенчивостью.
37. На основании чего вы заключаете, что испытываете застенчивость?
1 = на основании мыслей, переживаний и тому подобных внутренних симптомов;
2 = на основании своих действий в данной ситуации;
3 = на основании как внутренних ощущений, так и внешних реакций.
Физические реакции
38. Если вы испытываете или испытывали застенчивость, какие из данных физических реакций характерны для этого вашего состояния? Поставьте «0» против тех, которые не существенны, остальные проранжируйте начиная с «1» (наиболее типичные, часто возникающие, сильные; «2» – менее частые и сильные и т. д.):
покраснение лица;
учащение пульса;
нервная дрожь;
звон в ушах;
сильное сердцебиение;
сухость во рту;
дрожание рук;
повышенная потливость;
слабость;
другое, а именно: ________________________________________
Мысли и чувства
39. Каковы особые мысли и чувства, характерные для вашего переживания застенчивости? Поставьте «0» против тех, которые вам не свойственны, остальные проранжируйте от «1» (наиболее типичные, частые и сильные) и выше (менее типичные). Одним и тем же баллом можно отметить несколько пунктов:
положительные мысли (например, удовлетворенность собой);
никаких особых мыслей (например, пустые грезы, размышления «ни о чем»);
самососредоточенность (например, крайняя озабоченность собственной персоной, каждым своим шагом);
мысли, сконцентрированные на неприятных сторонах ситуации (например, мысль о том, что мое положение ужасно, что хотелось бы оказаться вне его);
мысли, ориентированные на отвлечение (например, о чем-то другом, чем можно было бы заняться, о том, что неприятная ситуация скоро кончится);
негативные мысли о себе (например, ощущение, что я глупый, неполноценный и т. п.);
мысли о том, как меня оценивают другие (например, размышления о том, что окружающие обо мне думают);
мысли о своем поведении (например, о том, какое впечатление я произведу и как его улучшить);
мысли о застенчивости вообще (например, о том, насколько распространена застенчивость и каковы ее последствия);
другое, а именно: ________________________________________
Действия
40. Если вы испытываете или испытывали застенчивость, то в каких внешних действиях это проявляется таким образом, что окружающие могут понять, что вы застенчивы? Поставьте «0» против тех действий, которые вам не свойственны, а остальные проранжируйте от «1» (наиболее типичные, частые и ярко выраженные) и выше (менее частые и ярко выраженные). Одним и тем же баллом можно отметить несколько пунктов:
я говорю очень тихо;
я избегаю людей;
я не способен смотреть в глаза другим людям;
я молчу (не хочу говорить);
заикаюсь;
несу чепуху;
замираю;
избегаю что-либо делать;
стараюсь скрыться;
другое, а именно: ________________________________________
(41–42) Последствия застенчивости.
41. Каковы негативные последствия застенчивости? Отметьте то, что касается вас:
никаких;
возникают социальные проблемы; трудно знакомиться с людьми и заводить друзей, наслаждаться общением;
возникают отрицательные эмоции – ощущение изоляции или одиночества, депрессия;
застенчивость препятствует тому, чтобы другие меня положительно оценили (например, из-за застенчивости мои достижения остаются незамеченными);
затруднительно добиваться своего, выражать собственное мнение, использовать предоставляющиеся возможности;
моя застенчивость побуждает других негативно меня оценивать (например, меня несправедливо могут счесть недружелюбным или высокомерным);
возникают трудности во взаимопонимании и познавательных процессах (например, на людях я не могу ясно мыслить и выражать свои чувства);
застенчивость провоцирует чрезмерное углубление в себя.
42. Каковы положительные последствия застенчивости?
Отметьте то, что касается вас:
никаких;
появляется возможность производить впечатление скромного человека, погруженного в себя;
застенчивость позволяет избегать конфликтов.
застенчивость – удобная форма самозащиты;
появляется возможность смотреть на других со стороны, вести себя взвешенно и разумно;
исключаются негативные оценки со стороны окружающих (например, застенчивого не считают навязчивым, агрессивным, претенциозным);
застенчивость позволяет выбрать среди вероятных партнеров по общению тех, кто мне более симпатичен;
удается уединиться и насладиться одиночеством;
застенчивость удерживает от того, чтобы унизить или обидеть другого человека.
43. Считаете ли вы, что вашу застенчивость можно преодолеть?
1 = да;
2 = нет;
3 = не уверен.
44. Готовы ли вы к серьезной работе над собой, чтобы избавиться от застенчивости?
1 = да, безусловно;
2 = пожалуй, да;
3 = пока еще не уверен;
4 = нет.
Как развивалась ваша застенчивость?
Напишите мне письмо о том, как у вас возникла и развивалась застенчивость. Обратите внимание на следующие моменты.
• Вспомните, когда вы впервые ощутили застенчивость. Опишите эту ситуацию, вовлеченных в нее людей, а также ваши ощущения.
А. Какое мнение о себе возникло у вас на основе этого случая?
Б. Говорил ли вам кто-нибудь что-то такое, что заставило вас признать себя застенчивым? Что именно было сказано? Какое решение вы приняли, услышав эти слова?
В. Считаете ли вы, что в этом случае имело место ложное истолкование вашего поведения? Опишите, что же произошло на самом деле и в чем заключалось непонимание.
Г. Сделал ли кто-нибудь что-то такое, от чего вы почувствовали себя лучше (менее застенчивым)? Или хуже? Кто именно? Что он сделал?
Д. Сложившееся в результате этого случая ваше мнение о себе изменилось, или оно осталось неизменным по прошествии времени или по сей день?
• А когда вы в следующий раз почувствовали себя застенчивым?
• Вспомните, когда вы наиболее сильно ощутили себя застенчивым в детстве, в подростковом возрасте, а также в прошлом году. Продолжают ли повергать вас в застенчивость подобные обстоятельства?
• Случается ли и теперь, что кто-то говорит вам нечто такое, из-за чего вы считаете себя застенчивым? Что именно?
• Даете ли вы другими людям знать о том, что вы застенчивы? Как вы им это демонстрируете и как скоро после знакомства с каким-либо человеком вы ставите его в известность о своей застенчивости?
• Случается ли вам самому делать или говорить что-то такое, что вызывает застенчивость у других людей?
Выигрыш и проигрыш
Чего стоит вам ваша застенчивость? Какие возможности были из-за нее упущены? Перечислите все, что вы потеряли, от чего отказались или получили в неполной мере. Запишите это в таблице «Потери из-за застенчивости».
А теперь припомните даже самый незначительный выигрыш, обеспеченный вам ярлыком застенчивого. Большинство из людей научаются извлекать выгоду даже из неприятностей. А какую пользу вы извлекли из своей застенчивости? Мы обычно не склонны придавать значение этим побочным выгодам, так что советую воспользоваться следующими примерами: ваша застенчивость послужила вам оправданием, позволила избежать риска, уклониться критики или от общения с агрессивными людьми, воспрепятствовала излишне эмоциональному сопереживанию другим людям и т. п. Перечислите все это в таблице «Польза от застенчивости».
Отвержение
Запишите ваши воспоминания о тех ситуациях, когда вы были отвергнуты и это вас сильно задело. Затем укажите, при каких обстоятельствах для вас быть отвергнутым наиболее неприятно. Что самое худшее может произойти при каждом из этих обстоятельств (т. е. при каких условиях отвержение может оказаться еще более болезненным)? В каких случаях вы спокойно к этому отнесетесь? В чем принципиальное различие между ситуациями, которые вас травмируют, и теми, что оставляют спокойным?
Представьте себе сценарий, в котором неприятный факт отвержения в конце концов оказывается не столь уж скверным, например когда вас отвергают непреднамеренно, когда ситуация вами неправильно истолкована или же просто забавна, а также когда из нее можно извлечь полезный урок. Набросайте краткий сценарий, снабдив его несколькими характерными эпизодами отвержения.
Когда вы встревожены…
Что вы делаете, когда встревожены?
хожу взад-вперед;
закуриваю сигарету;
сжимаю кулаки;
обращаюсь к другу;
предаюсь какой-нибудь разрушительной деятельности, например: _____________________________;
иду прогуляться, сажусь на мотоцикл, стригу газон, занимаюсь уборкой в доме или какой-то подобной физической работой;
выпиваю стаканчик спиртного;
принимаю успокоительное;
выкуриваю сигарету с марихуаной;
отправляюсь в кино;
музицирую;
жалуюсь другим на свои беды;
объедаюсь;
мучаюсь головной болью;
иду за покупками;
злюсь на себя;
злюсь на окружающих;
становлюсь пассивным и зависимым;
воображаю, как бы на моем месте чувствовал себя Вуди Аллен;
сажусь писать письмо или дневник;
другие действия: _____________________________.
Что из этого помогает, а что является бесполезным ритуалом? Что позволяет подавить тревогу, не решая, однако, проблем, ее вызвавших? От чего становится со временем даже хуже?
Что бы вы могли делать такого, что имело бы долговременный позитивный эффект?
Тестовая тревожность
Представьте, что в вашей жизни неожиданно произошло одно из следующих событий: а) объявляется викторина на тему, в которой вы неплохо разбираетесь, но времени основательно подготовиться уже нет; б) вам по телефону сообщают, что ваша кандидатура избрана для участия в телевикторине, где приз за правильный ответ – $100 000.
Какие эмоции вы испытаете в этот момент? Какие отрицательные переживания могут вами овладеть?
Реакции такого рода известны под названием «тестовая тревожность». Они возникают у человека в ситуации публичной проверки или оценки, когда он чувствует себя недостаточно компетентным, чтобы быть уверенным в успехе.
Теперь проанализируйте эти ощущения и разберитесь, не сродни ли они тем реакциям тревожности, которые возникают у вас при общении с людьми.
Риск
Условия игры: приз – $100 000, победитель получает все, проигравший – ничего; или же можно сыграть наверняка и выиграть $5000. Рискнете? Или удовлетворитесь малым?
Вы предпочтете пойти на контакт с человеком, который не очень-то вам симпатичен, но наверняка вас не отвергнет, или же рискнете открыться тому, кто вам по душе, но чья реакция непредсказуема? Поставите на кон мелочь или пойдете ва-банк?
Перечислите все рискованные начинания, которые вы предприняли в своей жизни. По поводу каждого отметьте, оправдался ли риск. (Выполните это задание, прежде чем следовать дальше.)
Ну а теперь попробуйте и в самом деле рискнуть. Совершите что-нибудь «ужасное», чего вам очень бы хотелось сделать, но всегда было боязно. Проделывайте нечто подобное на этой неделе каждый день, предварительно записав для себя, что вы хотите сделать и почему это «ужасно». Потом отметьте, удалось ли вам осуществить свое намерение и что за этим последовало. Разумеется, я не имею в виду ограбление банка или прыжок с «Золотых Ворот»[43].
Одиночество
• Часто ли вы чувствуете себя одиноким?
• Когда вы сильнее всего чувствуете себя одиноким?
• Кто (или что) является (являлся) причиной одиночества?
• Нравится ли вам быть одному?
• Что вы не сделали из того, что могли бы поделать со своим одиночеством?
Представьте, что ваш дом занесло снегом. Весь уик-энд ни с кем пообщаться не удастся, и помощь придет не раньше понедельника. Вы один, и дел у вас нет никаких. Вообразите, каким образом эти дни можно приятно провести. У вас нет ни телевизора, ни радио, но есть много хорошей еды, вина, книг, грампластинок, есть карты и разные другие игры, бумага и ручка и все бытовые удобства.
Составьте план своего времяпрепровождения, отметив все занятия, которые скрасят ваше одиночество. (Выполните это задание, прежде чем двигаться дальше.)
А почему, собственно, надо дожидаться снежного завала? Приятное времяпрепровождение – это то, в чем вы очень нуждаетесь. Так приступайте к нему не откладывая.
Запомните и осознайте слова, сказанные почти 2000 лет назад греческим философом Эпиктетом:
«Когда, закрыв за собой дверь, ты остаешься один в своем доме, не говори, что ты одинок: ибо ты не одинок, Бог и твоя душа вместе с тобою».
Препятствия
На пути к достижению ваших целей часто встают препятствия. Выберите какую-то очень важную для вас цель, достижению которой препятствует застенчивость. На приведенной ниже диаграмме укажите, что это за цель, а затем на пути движения к ней отметьте все возникающие препятствия.
Подобно боевому командиру, составьте план преодоления каждого препятствия, с тем чтобы позволить своим войскам свободно двигаться вперед. Вероятно, какие-то препятствия можно обойти, сквозь иные – прорваться с помощью прямой атаки или предварительного обстрела; где-то придется смириться с неизбежными потерями, где-то следует обезвредить минные поля или же перегруппировать отряд и отвлекающим ударом замаскировать недостаток сил. Разработайте такой план применительно к каждому препятствию, воздвигнутому на вашем пути застенчивостью.
Дневник застенчивого человека
Заведите дневник, в котором вы будете фиксировать все случаи ощущения застенчивости. Записывайте, когда и что произошло, каким образом вы реагировали, каковы оказались последствия.
Имейте при себе записную книжку, чтобы была возможность записать основную информацию вскоре после каждого эпизода. Записи за неделю перенесите в свой дневник, оформленный по предложенному образцу.
Разберитесь, какие мотивы характерны для тех эпизодов, когда вы испытываете застенчивость. Делайте записи в своем блокноте в течение месяца.
После этого подсчитайте, как часто вы испытывали застенчивость. Изменились ли частота и интенсивность ощущения застенчивости, тип ваших реакций, принимаемые решения? Отметили ли вы ситуации, которых удалось избежать?
Удивительно, но факт: популярный ведущий телепрограммы последних новостей Джонни Карсон считает себя застенчивым. Вместо того чтобы это скрывать, Карсон заставил застенчивость работать на себя. «Я с ней не борюсь, я ею пользуюсь», – признался он в интервью. «Массу энергии я получаю от того, что стараюсь компенсировать свою застенчивость». Если судить по тому, как энергично Карсон ведет свои передачи, нам следовало бы поучиться его методу.