Употребление в пищу бобовых также связано и с различными другими преимуществами для здоровья, включая снижение артериального давления, снижение уровня «вредного» холестерина в крови и снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Фасоль имеет довольно низкую калорийность и является хорошим источником белка.
Далее я бы посоветовал обязательно включить в рацион йогурт. Правда, лично я заменил йогур кефиром, потому что йогурт всё же более калорийный. Но йогурт вкуснее, он может заменить вам какие-то вкусняшки, которые всё равно будет требовать ваш организм.
Йогурт — еще один богатый источник белка. Но его преимущество в другом — в наличии пробиотиков, которые полезны для здорового функционирования и поддержания микробиоты кишечника, что может способствовать процессу похудения. Состояние кишечника напрямую влияет на наш вес, а употребление большего количества клетчатки и пробиотиков помогает поддерживать баланс полезных кишечных бактерий, которые обеспечивают стабильный метаболизм.
Далее, обязательно во время похудания употреблять рыбу. И не просто рыбу, а красную рыбу. Здесь я бы выбрал мясо лосося. Лосось — ценный источник высококачественного белка и большого количества «хороших» жиров — омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Правильное питание, которое богато такими компонентами, полезно не только для похудения, но и помогает чувствовать себя более бодрым, удовлетворенным и пребывать в хорошем настроении.
Употребление в пищу морской рыбы и ламинарии — вкусный и универсальный способ получить баланс полезных витаминов и минералов в организме. Также дары моря и океана богаты йодом и способствуют распаду жиров. Я бы сюда отдельным подпунктом внёс морскую капусту и, если позволяют ваши финансы — мидии. Но это — по желанию, а вот мясо лосося было бы полезным в салатах или простых закусках.
Далее идут овощи. Вообще, советую употреблять как можно больше овощей, но самым важным среди них я считаю капусту. Свежую, сочную, хрустящую. Полезно так же делать квашенную капусту, но в первую очередь употреблять нужно именно салаты из свеже1й капусты. Или просто иногда, уподобляясь зайцу или кролику, схрумкать капустный лист.
Польза этого продукта для здоровья и похудения — безгранична, ведь при правильном употреблении капуста наводит порядок буквально во всех органах и системах. Она отлично очищает кровь, что позволяет быстрее разносить продукты метаболизма по органам и не допустить застоя; улучшает пищеварение, а также обладает свойством сжигания жиров.
В капусте витамина С почти столько же, сколько в апельсинах. Но если вы хотите повысить количество этого витамина, тогда капусту нужно будет заквасить. По содержанию витамина C квашенная капуста в несколько раз превосходит свежую. При закваске количество аскорбиновой кислоты и полезных молочнокислых бактерий в ней только увеличивается. Чтобы получить дневную норму этого витамина, достаточно съедать всего 200 г квашеной капусты. Заготовку можно использовать как гарнир, основу для супов или начинку для пирогов.
Теперь — вкусняшки. Организм не может долго «сидеть» на диете, употреблять только нужные продукты. Душа захочет праздника обязательно. И вот здесь вам поможет волшебный орех — миндаль! Миндаль является отличным источником клетчатки, и в нем много белка. Он богат витамином Е и содержит полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Один совет: перед употреблением замачивайте орехи на 10 часов в воде, это поможет улучшить усвояемость орехов, а также извлечь больше пользы из витаминов и других питательных веществ.
Конечно же, никак не обойтись без фруктов и ягод.
Эта категория продуктов часто получает критику от некоторых диетологов, потому что, они содержат сахар. Но употребление фруктов и ягод может спокойно помочь вам похудеть, особенно, если вы будете употреблять их в первой половине дня, например, в качестве первого перекуса в 11:00–12:00. Свежие фрукты — это прекрасная альтернатива вредным сладостям, и вместе с этим организм также получает необходимую дозу клетчатки и антиоксидантов. Поэтому включение фруктов в своё правильное питание для похудения — в целом всегда является наилучшей стратегией.
В первую очередь обратите внимание на цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), они содержат большое количество витаминов В и С, богаты волокнами пектина, стимулируют белковый обмен и помогают снизить вес за счет сжиганий жиров. Также включи в рацион ананас — богатый источник ферментов, витамина С, калия, кальция, солей железа. Он является хорошим средством от атеросклероза. Малина, земляника, вишня и черешня, в свою очередь, прекрасно выводят из организма лишнюю жидкость, очищают его от шлаков и токсинов, улучшают работу сердца и снимают отеки.
Ну а теперь о том, что употреблять в пищу, если вы ставите себе цель похудеть, категорически запрещено. Так вот, запретите себе следующие продукты питания:
• Жирные сорта мяса: свинина, баранина
• Колбасные изделия
• Сыр с повышенным процентом жирности — 60 %-70 % жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
• Макароны не из твердых сортов пшеницы
• Хлебобулочные изделия из белой муки
• Кондитерские изделия: торты, пирожные
• Готовые сухие завтраки
• Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
• Консервы и полуфабрикаты
• Овсяные хлопья быстрого приготовления
• Чипсы, сухарики
• Шоколадные батончики
Кстати, я бы вообще обошёлся без макаронных изделий. Но многие диетологи советуют именно макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Я с ними спорить не буду, просто я вообще исключил их из своего рациона.
Итак, примерная продуктовая раскладка вам понятна. Но в вашей системе питания есть ещё различные нюансы. Например, каким маслом заправлять салат из капусты? Или, если вы всё же употребляете мясо, какое лучше покупать? И вот об этом я более подробно расскажу в следующей главе.
Глава восьмая. К чему себя готовить и зачем нам готовить для себя?
Ну что ж, вы уже знаете, чем питаться, чтобы похудеть, но вы еще не знаете, как питаться, чтобы похудеть. И вот об этом я вам подробно расскажу.
Во-первых, вначале хотел бы развеять различные мифы о супер-продуктах для похудения. Типа — вот, кушайте хлюпики со снюпиками каждый день и запивайте настойкой из рога носорога. Поверьте — если вы сами не будете заниматься своим организмом, если вы сами не составите для себя примерный рацион на день или на неделю, если вы сами не оторвете свои седалищные мышцы от дивана и не приготовите себе простенький салат из свежей капусты — ни один даже самый волшебный и чудодейственный продукт не сможет убрать с ваших боков или других частей вашего тело килограммы накопленного в процессе ожидания зимы, войны или апокалипсиса — нужное подчеркнуть — драгоценного жира. Увы, но это правда — ваш пищевой рацион, насколько бы он не был сбалансирован, не вытянет вас из зоны риска для жиробасов. То есть, кушать, конечно, надо и кушать правильные продукты. Но при этом помнить о зарядке по утрам и физической активности в течении дня.
Но физкультура приходит и уходит, а кушать хочется всегда. Поэтому возвращаемся к нашим продуктам и вашим мифам.
Главный миф, в который свято верят все, кто хочет быстро похудеть — это различные травы. Мол, природа нас сама лечит. И приготовив различные
травяные чаи, с помощью которых можно безопасно и быстро избавиться от лишнего веса, можно потом часами валяться на диване и постепенно худеть.
В теории это может быть, ведь мочегонные чаи выводят воду из организма, временно снижая цифру на весах. Но наш хитрый организм, отдавая часть воды природе, через очень непродолжительное время восполняет недостаток воды. И, казалось бы, ушедшие навсегда килограммы снова к вам возвращаются.
Чаще всего в качестве основного ингредиента подобных чаев для похудения используется растение сенна, являющееся достаточно сильным слабительным, проявляющим свое действие через 8-10 часов. При этом важно отметить, что регулярное употребление сенны не рекомендуется, поскольку эта натуральная трава может нарушить работу кишечника. Так что даже если вы покупаете различные травяные сборы, то, во-первых, внимательно посмотрите на состав трав, а, во-вторых, не рассчитывайте только этим решить все проблемы с лишним весом. Только, как вспомогательное средство — да и то не всегда.
Точно так же и зеленый чай — он практически не способен влиять на похудение. В реальности количество фитонутриентов и антиоксидантов в его составе ничтожно, а главным активным ингредиентом является кофеин — в стакане зеленого чая содержится 100–150 мг этого вещества, что сравнимо с порцией кофе эспрессо. Так вот несмотря на то, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы, ни напрямую, ни косвенно он не воздействует на процессы обмена веществ в жировых тканях или на жиросжигание. Опять же, в теории зеленый чай способен влиять на общий уровень активности и на несколько процентов повышать количество сжигаемых за день калорий. Но это количество настолько мизерно, к тому же если вы простимулируете свою нервную систему, но при этом не создадите для своего организма какие-либо нагрузки, то есть — не позволите вашим нервным импульсам управлять какими-либо вашими активными действиями, то пользы от зеленого чая — ноль.
Вместо того, чтобы искать продукты, способствующие быстрому похудению, в первую очередь необходимо провести анализ своей текущей диеты на наличие продуктов, приводящих к набору веса. Часто многие люди даже не подозревают, что калории одной банки кока-колы равнозначны пробежке к несколько километров.
Теперь я продолжу развивать мифы о супер-продуктах для похудения.
Миф № 1 «Ешь ананасы… буржуй!» То есть, содержащийся в ананасе бромелайн влияет на углеводный и белковый обмен, помогая сжигать лишний жир.
Не совсем так — бромелайн содержится не в мякоти ананаса, а в его сердцевине, непригодной для употребления в пищу.