Миф № 2 «Гречка всему голова»: гречневая крупа содержит огромное количество витаминов, минералов и полезных для похудения аминокислот.
Не совсем так: несмотря на то, что белковый профиль гречки близок к составу аминокислот мяса, она никоим образом не влияет на сжигание жира.
Миф № 3 «Отруби навсегда!» — они регулируют глюкозу в крови, что влияет на уровень инсулина и на способность организма разрушать запасы жира.
Не совсем так: отруби содержат много клетчатки, создающей чувство насыщения в желудке и снижающей аппетит, но никак не влияют на разрушение жира.
Миф № 4 «Нас спасет имбирь» — он улучшает пищеварение и увеличивает приток крови к тканям организма, повышая скорость сжигания жира.
Совсем не так: научные исследования не подтверждают способность имбиря снижать аппетит или влиять на похудение.
Миф № 5 «Кофеин нам поможет» — он стимулирует работу сердца, активизирует обмен веществ, улучшает кровоснабжение, что ведет к сжиганию подкожного жира.
Не совсем так: сердечко-то он стимулирует, но вот для чего? Исследования отрицают свойства кофеина как жиросжигателя даже при высокой дозировке, не говоря об обычном чае.
Миф № 6 «Морская капуста чтоб в животе было пусто»: высокая доза йода, содержащаяся в морской капусте, активирует работу щитовидной железы и сжигает жир.
Не совсем так: несмотря на то, что недостаток йода может приводить к набору веса, дополнительный прием добавок с йодом не влияет на похудение. То есть, включать в рацион морскую капусту нужно обязательно, но только для того, чтобы получать необходимые дозы йода. Килограммами ее поглощать не обязательно.
Миф № 7 «Семена чиа» — самый главный суперфуд, содержащий беспрецедентное количество полезных веществ.
Не совсем так: семена чиа не влияют на похудение. Омега-3-ПНЖК (omega-3 fatty acids), конечно, относятся к незаменимым веществам. Это аминокислоты, из которых для человека наиболее важны альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Да, они нужны нашему организму, однако им самим не производятся. Эти кислоты являются важным строительным материалом клеток и служат для профилактики целого ряда заболеваний, от болезней сердца до астмы и депрессии. Вот только чтобы покрыть дневную норму Омега-3, вам придется съедать по 100 г этих семян в сутки. Готовы?
Миф № 8 «Овсяные хлопья каждый день!» Они регулируют глюкозу в крови, что влияет на уровень инсулина и на способность организма разрушать запасы жира.
Не совсем так: как и отруби, овсяные хлопья буквально заполняют желудок и препятствуют возникновению голода. Но ничего не регулируют.
Миф № 9 «Кушайте всё холодным!» — поскольку телу нужно потратить энергию на «разогрев продуктов», то это помогает потратить дополнительную энергию и похудеть.
Бред, который даже нет смысла комментировать!
Ну и, наконец, Миф № 10 «Рыбий жир» сжигает твой жир!
Про Омега-3-ПНЖК (omega-3 fatty acids) я выше упоминал, несмотря на то, что недостаток омега-3 может приводить к набору веса, дополнительный прием похудеть не помогает. Рыбий жир — то же самое, что и морская капуста. В СССР его давали детям в день по чайной ложке потому, что зимой у человека, и особенно, у детей, повышенная потребность и в витаминах, и в аминокислотах. А, например, альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты содержаться только в морепродуктах, с которыми в СССР было не очень хорошо.
Кстати, широко рекламируемые БАДы, где источником омега-3-ПНЖК служат растительные масла (льняное, облепиховое, горчичное), содержат только альфа-линоленовую кислоту и значительно менее эффективны.
Итак, с мифами разобрались. Теперь какие продукты все-таки купить? Здесь, конечно, я могу давать советы только на уровне тренера, а не врача-диетолога. То есть, я не специалист в правильном питании, и основываюсь на своем личном опыте. Поэтому подробно описывать эту тему не буду, но раскрою некоторые секреты, которые мне известны.
Итак, любой врач-диетолог вам скажет, что ваше питание должно быть сбалансированным и содержать белки, жиры, углеводы и аминокислоты. А также минералы и витамины.
С белками все довольно просто. Если вы вегетарианец, то это, прежде всего, бобовые. Например, фасоль. Я четыре года прожил в Португалии, так вот португальцы — просто фанаты бобовых. Они их употребляют в огромном количестве, как в качестве основного блюда, так и в различных салатах или приправах. Хотя при этом они мясоеды. Вот только я не сказал бы, что мясо там готовят вкусно — к сожалению, бобы они готовят намного вкуснее.
Если же вы не вегетарианец, то восполнить запас белков необходимо, употребляя в пищу мясо. Самое диетическое мясо — это кролик. Но оно и самое дорогое. Поэтому, если финансы вам не позволяют покупать кроличье мясо, покупайте куриное. Советую покупать или куриную грудку или же готовое филе. Но советую все же смотреть содержание жира в продуктах.
Само собой, курицу или кролика лучше отварить — ни в коем случае не жарить! Самое полезное мясо — запечённое. Если у вас есть возможность приготовить его на открытом огне — супер. Если нет — берёте, к примеру, того же кролика, разделываете его — если нет готового и разделанного в магазине, а потом немного посолив и поперчив, оборачиваете в специальную вощённую бумагу для того, чтобы засунуть его в микроволновку и там испечь. Рекомендую — пальчики оближите. Можно приготовить его в духовке, но тогда можно обернуть мясо в фольгу. Если плита газовая, конечно.
Теперь что есть на «первое»? Как это ни банально, вовсе не нужно отказываться от любимых борща или рассольника. Первое блюдо улучшает работу желудка и ускоряет переваривание пищи, мешая ей откладываться в жир. При этом вовсе необязательно хлебать пустой, вегетарианский бульон. Потому что по-настоящему сытное «первое» значительно сокращает количество потребляемого на обед «второго». Ведь, похлебав какой-то там супчик с одной картошкой и морковкой, вы останетесь голодным. И вам придется уже включать силу воли и бороться с голодом. А зачем? Так что налегайте на «первое», а порцию «второго» сократите вдвое.
Кстати, не рекомендую отказываться от картошки. Наоборот, советую ее употреблять. При этом в том же рисе крахмала намного больше, нежели в картофеле. И еще — советую готовить картошку «в мундирах». То есть, помыть её и варить в кожуре. Очень полезно и максимальное количество различных витаминов и минералов. Правда, есть одно «но»: с одной стороны: все полезные вещества должны собираться под кожурой, она предохраняет картофель от потери витаминов и минералов. Но вместе с ними, под ней скапливаются и вредные вещества: нитраты, например. И когда мы чистим картофель, мы от них избавляемся. Так что, если вы уверены в своей картошке, и в том, что ее растили экологически чистым способом — картофель в мундире отличное решение. Если же уверенности нет — лучше почистить.
Так же очень полезна запечённая картошка или картофель по-селянски. О пользе запеченных продуктов я уже упоминал и картофель — не исключение. Плюс те же самые бобовые, потому что даже если вы употребляете мясо, то бобовые вам точно не повредят, а желудок заполнят. Кстати, мое личное ноу-хау — я покупаю обычно горох, он здорово отвлекает мое чувство голода, набивает мой желудок, но никаких последствий я потом не ощущаю. Только одной порции в день — три четверти стакана гороха, нута или чечевицы, будет достаточно, чтобы заставить ваш организм чувствовать себя более сытым и значительно снизить уровень «вредного» холестерина.
Теперь крупы. Самый бесполезный продукт — манная каша. Манная крупа представляет собой пшеничные зерна грубого помола, размеры крупинок составляют 0,25-0,75 мм. Поскольку клетчатки в каше немного, она идеально подходит для диеты послеоперационного или ослабленного больного, пациентов с проблемами желудочно-кишечного тракта и даже для аллергиков. Но ни в коем случае не надо строить диету для похудения на основе манной каши!
Так как в манной каше много углеводов, она способствует быстрому набору веса и противопоказана диабетикам и людям, склонным к ожирению; исключение составляют маленькие дети с недостатком веса — им кашу назначают специально для его набора, но не чаще, чем один раз в день. Кроме того, манка содержит много клейковины и крахмала, что опять-таки, очень плохо для тех, кто желает похудеть. Каша из манной крупы содержит фитин, который вызывает нарушение обмена кальция в организме человека, поэтому постоянное употребление манной каши может вызвать у маленьких детей и стариков повышенную ломкость костей, хрупкость зубной эмали и ломкость волос и ногтей. Нарушению кальциевого обмена способствует и фосфор, который содержится в манке. А тем, кто желает похудеть, как раз кальций нужен как воздух!
То есть, из каш я бы советовал только пшённую кашу. Гречку и рис категорически не рекомендую.
С обедом определились — суп, пшённая каша, кусок кролика или куриной грудинки. Можно салат из свежей или квашеной капусты. Утром лично я либо пью кефир — обычно стакан, или же съедаю немного ворога. Молочные продукты — отличное начало вашего дня. Только не жирные! Еще я бы рекомендовал выпивать утром натощак стакан свежеотжатого апельсинового сока. Но это уже для буржуев!
И, наконец, ужин. Ужинать надо, иначе потом вам так будет хотеться залезть в холодильник и обожраться, что не каждый сможет заставить себя этого не делать. Лучше всего ужинать чем-то легким, например, сыром, творогом, пойдут вареные яйца, вареное или тушеное нежирное мясо (курица, индейка), рыба, морепродукты. Главное — употребляемый на ужин белок не создаст чувство голода. Это важно!
Так же можно есть на ужин овощи — те же бобовые. Но я часто на ужин ем приготовленный мною по особому рецепту салат из свежей капусты, моркови и красного сладкого перца. Очень вкусно и сытно.
И еще лайфхки или, как говорит моя дочка, лайфаки. Пейте через полчаса после еды: вода вымывает желудочный сок и ухудшает пищеварение. Между утренним и вечерним приемом пищи должно пройти не менее 10 часов. Если завтракаете поздно, ужин тоже сдвигайте.