• Угодничество – это сложная усвоенная модель поведения, которую тем не менее можно понять и изменить. Одна из наиболее распространенных причин, лежащих в ее основе, это потребность нравиться.
• Мы способны победить данное мировоззрение, вспомнив, что мы похожи на чернильные пятнышки (то, что люди видят в них, относится к этим людям, а не к вам как такому вот пятнышку из теста Роршаха), и осознав, что наша ценность как личности не зависит от одобрения со стороны.
• Отстраняясь от чужих мнений и суждений, вы получаете свободу задаться вопросом: а чего же хотите вы, что заботит вас, что цените вы сами. Упражнение «Разграничение ответственности» поможет отделить ваши дела от дел других людей. Их чувства – не ваша забота.
• Желание постоянно отдавать, порожденное страхом отторжения, не равно истинной щедрости. Разорвите порочный круг, поменяв ключевую установку: «Я не переживу, если меня оттолкнут». Вместо этого намеренно поиграйте с возможностью отказа и усвойте, что он не определяет вашей сути. Бросьте вызов старым нарративам, проявив сострадание к себе, и сконцентрируйтесь на процессе вместо результата.
• Угодничество порой является составной частью более масштабной поведенческой реакции на детскую травму под названием «заискивание», то есть стремление умиротворять, сглаживать острые углы и соглашаться на все.
• Возможно, для работы с привычкой заискивать вам потребуется помощь профессионала. Однако вы можете самостоятельно добиться успеха, прибегнув к саморепарентингу. Суть данной терапии в том, чтобы сознательно дать себе то, что вы недополучили в детстве. Саморепарентинг также предусматривает установление связи со своими ценностями и принципами, сонастройку с собственными эмоциями и умение веселиться!
• Угодники могут избегать конфликтов, но это довольно рискованная стратегия – ваше негодование будет копиться внутри, пока не произойдет взрыв («страшная сказка о большом мешке»). Попробуйте использовать «и» вместо «но» или проделайте упражнение «Пять почему», чтобы докопаться до сути того, чего вы по- настоящему избегаете.
Часть IIНабор выживания для угодников
Глава 5Шесть различных способов сказать «нет»
Для тех, у кого угодничество вошло в привычку, практически невозможно ответить кому-то отказом. И неважно, о чем нас просят – нарушить законы физики или быть в двух местах одновременно: если попросили, надо немедленно соглашаться в надежде, что удастся придумать какой-нибудь выход.
В предыдущей части мы рассматривали глубинные истоки угодничества. Однако какова бы ни была причина, по которой вы так поступаете, скорее всего, вы способны с тем же успехом избавиться от данного поведенческого паттерна и взять на вооружение нечто иное. Умение сказать «нет» – навык, которому можно научиться, даже если вы еще сомневаетесь в этом, не обладая истинной уверенностью в себе.
В этой главе мы расширим ваш словарный запас, потому что для разных ситуаций должен быть подходящий вариант отказа в просьбе!
Тревор Пауэлл – психолог и эксперт по ассертивности, который предложил шесть способов вежливо, но уверенно отклонить просьбу.
Прямое НЕТ
Я имею в виду именно то, что сказал: вы просто говорите «нет». И после этого не приносите извинений, не объясняетесь и не оправдываетесь. Не просите позволения отказать, не начинаете немедленно заискивать, дабы загладить отказ. Ваше «нет» – воин, отстаивающий свои позиции, сильный и неумолимый. Подумайте о нем вот как: чем меньше всякой всячины я навешаю на этого благородного храбреца, тем сильнее он окажется.
Используйте однозначное «нет», когда некто нарушает ваши границы, особенно если он делает это не в первый раз. Простое «нет» хорошо также для возмутительных или неуважительных требований: «Ты хочешь, чтобы я сделала за тебя домашнее задание? Э… нет».
Мотивированное НЕТ
Обратите внимание: это «нет» с мотивом, а не извинение. Здесь мотив такой: помочь другому человеку понять, почему вы отказываете. Вы не оправдываетесь и не открываете возможность для переговоров. В любом случае абсолютно нормально сказать «нет», даже если никакого мотива у вас не имеется или вы не хотите его озвучивать. Однако назвать причину отказа всегда будет вежливо.
Здесь единственный фокус в том, чтобы сделать это быстро и искренне. И, опять-таки, чем больше слов вы добавите к отказу, тем менее оправданным он покажется.
«Боюсь, я не смогу прийти. В выходные я буду на дне рождения у бабушки».
Отражающее НЕТ
Это более вежливый вариант, потому что вы признаете и отражаете чувства и ситуацию просителя.
«Знаю, тебе было бы проще, если бы я помог, но в этот раз я не смогу».
Здесь вы отмечаете и отражаете ситуацию другого человека… при этом не позволяя нарушать ваши границы или нейтрализовать ваше «нет». И не забывайте про то, что следует поменьше употреблять слово «но». Просто признайте, что вам понятны чувства просителя, отказав вежливо, так, чтобы не казалось, будто отказ и понимание – разные вещи. Помните: люди склонны полностью стирать из памяти все, что произносится непосредственно после «но».
«Я знаю, что ты расстроен. Я не смогу».
Отложенное НЕТ
Вы не говорите «никогда и ни за что». Просто не сейчас. В будущем вы, возможно, скажете «да». Другу нужно помочь с переездом на новую квартиру, но только что умерла ваша мать, и вы даже подумать не можете о том, чтобы с кем-то сейчас видеться. Вы отказываете, потому что сейчас этого сделать не можете, но ваша дверь всегда открыта для друга, если в будущем ему понадобится помощь.
«Извини, я не могу. Если хочешь, я заеду через несколько недель и помогу тебе распаковать вещи».
Конечно, если вы угодник со стажем, вам придется быть настороже и не давать обещаний, которые вы не хотите или не сможете сдержать.
Как вариант, можно просто не давать ответ прямо сейчас, то есть отложить реакцию на просьбу. Скажите что-нибудь вроде «Знаешь, я не уверен. Давай я тебе перезвоню?» или «Мне нужно заглянуть в календарь/спросить жену/проверить у коллег по работе, я дам тебе знать попозже». Это дает вам время, для того чтобы собраться с мыслями и решить, хотите вы выполнять просьбу или нет.
Вопрошающее НЕТ
Почти так же, как в случае отложенного «нет», суть вопрошающего «нет» в том, чтобы создавать впечатление согласия и готовности помочь, даже если в данный момент эту просьбу выполнить нет возможности. Проявляйте теплоту и дружелюбие, ведите открытый диалог, чтобы совместно найти альтернативу.
«Следующие три недели у меня много встреч с клиентами. Может, я дам вам контакты моего знакомого?»
Вы можете усилить впечатление открытости и задать несколько вопросов, чтобы подтвердить, что вы внимательно слушаете и просьба вас заботит. Дело в том, что вы все равно говорите «нет», но другой человек ощущает, что вы, по крайней мере, рассмотрели вместе с ним подходящие варианты.
– Вы сможете меня пофотографировать 26 числа?
– Хмм, к сожалению, следующие три недели у меня много встреч с клиентами. А какие фото вам нужны?
– Да просто портретная фотосессия на час. Я мог бы приехать к вам в студию.
– Хмм… Будете только вы?
– Ну еще моя жена.
– Понятно. Знаете что, дайте мне ваш номер, я позвоню, если кто-нибудь отменит сеанс, но, боюсь, прямо сейчас я сказать не готов.
– Ну хорошо, в любом случае – спасибо!
НЕТ заезженной пластинки
Порой вы сталкиваетесь с человеком, который воспринимает ваши границы как личный вызов. Он давит на вас снова и снова. Какова наилучшая реакция в таком случае? Давите в ответ.
Техника «заезженной пластинки» заключается в том, чтобы спокойно повторять отказ, ничего больше не добавляя и не отвлекаясь на разнообразные отступления и отклонения. Представьте, что вы – ровная, плоская поверхность диска, на котором записан всего один ответ. В конечном счете у человека не будет иного выбора, кроме как его принять. Но главное здесь – не поддаваться ни на какие прошения и не вступать в переговоры. Если вы не дадите просителю в руки никаких ниточек, за которые вас можно потянуть, то ему не останется ничего другого, кроме как взять просьбу назад.
– Так ты сможешь забрать меня из аэропорта?
– Извини, вряд ли. У меня экзамен.
– Да, но ты ведь можешь приехать и забрать меня до экзамена?
– Нет, в тот день я буду заниматься только экзаменом.
– Правда? Целый день? Ну ведь я ни о чем сложном не прошу. Аэропорт всего в сорока пяти минутах от твоего дома…
– Извини, но нет. В тот день я буду сосредоточен только на экзамене.
– Ну какой ты грубый…
– Как я и сказал, мне нужно сдать экзамен, так что я не смогу тебе помочь.
– Что ж, ладно.
Обратите внимание, что человек, говорящий «нет», не клюет ни на какие приманки, не путается в подробностях, так как это привело бы лишь к упорному размыванию его границ – до тех пор, пока он в итоге не будет вынужден сказать «да». Кроме того, он не реагирует, когда проситель делает эмоциональное заявление («Ты грубый!») и продолжает изображать заезженную пластинку. Не слишком приятный разговор, но все же лучше, чем возможная альтернатива!
Рассмотренные техники выглядят очень простыми – и такие они и есть. Но тем не менее они требуют определенного внимания, чтобы вспомнить о них в подходящий момент. Вот несколько советов, которые помогут вам наработать мастерство отказа.
• Порепетируйте. Может, это выглядит глупо, но зато придаст вам уверенности и храбрости. Если у вас есть хороший друг, порепетируйте с ним.
• Не увлекайтесь объяснениями, оправданиями или извинениями. Язык тела и интонация способны многое сказать собеседнику, так что действуйте разумно, говорите четко, спокойно и уверенно. Не говорите «нет», если язык тела утверждает «может быть».
• Если это нормально, отказывайте электронным письмом или сообщением. Это проще и экономит время.
• Не пытайтесь компенсировать свое «нет». Даже если вы испытываете вину, вы не обязаны решать за другого его проблемы, заниматься его эмоциональными реакциями на ваши личные границы или жалобами, что они у вас вообще есть. Вы ничего никому не должны просто потому, что сказали «нет»!
С практикой отказ выполнять чьи-то просьбы дается все легче и легче. Люди, возможно, несколько удивятся, если до этого вы были классическим примером коврика для вытирания ног (вы и сами себе удивитесь!), но будьте готовы к тому, что отныне к вам будут относиться с большей заботой и уважением. Главный кошмар угодника – рассерженные или разочарованные лица тех, кто обратился к ним с просьбой. Но в действительности человек, спокойно и уверенно защищающий свои границы и потребности, вызывает у окружающих уважение и доверие.
Проблемы с умением говорить «нет» являются признаком определенного мироощущения. Это отражение нашего мнения о себе, о других людях и об окружающем мире. Можно поменять поведение, постепенно изменяя образ мышления; а можно изменить образ мышления и открыть дорогу изменениям поведенческого паттерна. А лучше всего – пробовать и то и другое!
Бросьте вызов убеждениям, мешающим говорить «нет»
Задайте себе вопрос: какие у вас убеждения относительно этого крошечного, но такого могущественного словечка «нет»? Кое-кто ответит так:
• Отказывать в просьбах – это грубо (как вариант: жестоко, неприлично, невежливо).
• «Нет» означает, что вы – эгоист, не способный на сострадание.
• Не делать того, что просят люди, значит расстраивать их.
• Если не отвечать «да» на любую просьбу, у вас не будет права самому просить о помощи.
Можете добавить что-нибудь от себя? Но следует сказать, что подобные убеждения абсолютно бесполезны и в силу этого – просто неверны. Если вы верите в какое-то из приведенных утверждений, то делаете вывод: говорить «нет» нельзя ни в каком случае. Но тогда это означает, что вы даете согласие на то, чтобы люди подрывали ваши ценности, разрушали личные границы, истощали ваши ресурсы, будь то время, энергия или деньги.
Люди, установившие здоровые отношения со словом «нет», думают по-другому. Вот во что верят они:
• Я не отвергаю человека; я просто говорю «нет» в ответ на данную конкретную просьбу.
• Мои ресурсы ограничены, поэтому у меня есть приоритеты; я не могу соглашаться на все.
• Каждое «да» в ответ на какую-то просьбу означает автоматическое «нет» для чего-то другого в моей жизни.
• В том, чтобы отказать, нет ничего личного.
• Я имею право на личные границы и потребности и право их озвучивать.
• Любой имеет право просить, но любой также имеет право отказать.
Если вы поймали себя на попытке «объяснить», пусть даже в уме, почему вы совершенно не способны ответить отказом на какие-то просьбы, сделайте паузу и подумайте, насколько обоснованы ваши оправдания. Попытайтесь заменить их этими более здравыми вариантами рассуждений и посмотрите, не изменит ли это ваши чувства по поводу необходимости говорить «нет».