Как быть ассертивным или, по крайней мере, как изображать ассертивность, пока не получится по-настоящему
Подумайте о человеке, которого, на ваш взгляд, можно назвать ассертивным. Как, по-вашему, он действует?
Мы говорили о том, как вербально отстаивать свои границы и говорить «нет». Но порой нам нужно просто быть ассертивными. Например, человек, который лезет перед нами без очереди, не оставляет времени для вербальной реакции, в таком случае нам достаточно проявить физическую решительность, чтобы отстоять свою позицию. Даже если мы произнесем пару слов вроде «прошу прощения», все равно нужно транслировать правильное невербальное послание – уверенно и недвусмысленно.
В 2019 году американские кинематографисты Мэтью Берри и Стивен Браун исследовали интонации, которыми пользовались актеры, играя роль какого-нибудь ассертивного персонажа. Используя свои наблюдения, эти актеры стараются в буквальном смысле стать своим персонажем, соответственно меняя одежду, позы, голос, манеры и жесты. Подобное внешнее подражание может показаться искусственным, но любой хороший актер скажет вам, что это могущественный способ управлять восприятием созданного образа зрителями.
Представьте, как актер говорит: «Нет, я не могу этого сделать». Кто-то произнесет эти слова в дерзкой, самоуверенной манере Индианы Джонса, который смотрит сверху вниз на отрицательного персонажа, а кто-то будет подражать Милхаусу из «Симпсонов», которого только что стукнул хулиган Нельсон. Слова, которые мы произносим, зачастую важны меньше, чем способ их подачи.
Проведя эксперименты, результаты которых были опубликованы в «Журнале экспериментальной психологии» (Journal of Experimental Psychology), Берри и Браун обнаружили, что существует девять типов характера, различающихся степенью ассертивности и готовности к сотрудничеству.
• Буллер (Задира): Высокая ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.
• Король/Королева: Высокая ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.
• Герой/Героиня: Высокая ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.
• Циник: Средняя ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.
• Автопортрет (в бездействии): Средняя ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.
• Библиотекарь: Средняя ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.
• Затворник: Низкая ассертивность, низкая готовность к сотрудничеству.
• Нелюдим: Низкая ассертивность, средняя готовность к сотрудничеству.
• Влюбленный: Низкая ассертивность, высокая готовность к сотрудничеству.
Для наших целей категории «нелюдим» и «влюбленный» можно считать разновидностью «тряпок» или угодников, поскольку они обладают минимальной ассертивностью и готовы прогибаться по любому поводу.
Берри и Браун попросили актеров разыграть представление, основываясь только на приведенных описаниях характера, а затем проанализировали аудио- и видеозаписи, сравнивая с версиями, где актеры, по сути, изображали самих себя. Исследователи обнаружили, что важнейшими показателями ассертивности являются:
• высота, громкость и тембр голоса (здесь тембр бывает нестабильный или стабильный);
• скорость речи;
• прерывистость (то есть сколько делается пауз или перерывов).
На основании полученных результатов было выделено шесть актерских техник, которые лучше всего передавали ощущение ассертивности. Вот эти техники.
Повысить голос – только не переходить на неестественный фальцет.
Говорить громче – не надо кричать, просто говорить громко и четко.
Говорить разборчиво, не прерываясь – иными словами, говорить спокойным, уверенным голосом.
Увеличить скорость речи – это свидетельствует о том, что говорящий знает, чего хочет.
Сократить количество пауз – особенно важно устранить из речи всяческие «э-э-э» и «ну».
Менять высоту и громкость голоса – не допускать монотонности, повышать и понижать голос, говорить то громче, то тише; это покажет, что вы контролируете голос и, следовательно, себя самого.
Если вы сомневаетесь, что эти простые трюки помогут казаться увереннее в себе, чем есть на самом деле, просто попробуйте сами. Попрактикуйтесь перед зеркалом, произнесите небольшой монолог, как это делали актеры в ходе эксперимента, и используйте все шесть техник. Потом попробуйте еще раз, только поступите наоборот. Говорите низким голосом, медленно, мямлите, подпустите в голос интонации сомнений и колебаний, делайте паузы – и отмечайте не только то, как это выглядит, но и что вы ощущаете, говоря подобным образом.
Значение имеет, однако, не только ваш голос. Все ваше тело постоянно транслирует информацию окружающим, поэтому стоит убедиться, что тело озвучивает именно то, что нужно вам! Джо Эмерсон, коуч по повышению уверенности в себе, поясняет: «Сначала поиграйте в «как будто»; это даст возможность подумать, какие именно качества желает воплотить более уверенная версия вашей личности – ваше лучшее «я», а потом действуйте в соответствии с этим. К примеру, вы считаете, что ваше лучшее «я» должно всем улыбаться, тогда нужно практиковать улыбчивость, пока это не станет вашей второй натурой».
А еще Джо считает, что люди должны «играть роль, пока не получится по-настоящему»!
На самом деле это проще, чем кажется, отчасти потому, что при этом устанавливается «благоприятный цикл». Чем ассертивнее вы выглядите, тем больше людей общаются с вами так, как будто вы действительно ассертивны, и эта позитивная обратная связь придает вам больше истинной уверенности в себе. И в один прекрасный день вы обнаружите, что больше не разыгрываете роль!
Вот несколько советов, которым вы можете последовать, играя роль, пока не получится по-настоящему.
Следите за языком своего тела
Удобно разместитесь в нужном пространстве. Сделайте глубокий вдох, расправьте плечи, расслабьте челюстные мышцы и прочно утвердитесь ногами на земле. Подумайте о том, как вы открываете, расширяете свое тело. Ощущая уверенность, ассертивность и даже доминирование, почти все животные держатся гордо, не горбятся, не съеживаются, не напрягают тело.
Если вам это удастся, вы обнаружите интересную вещь: если телесная мускулатура расслаблена, расслабляются и легкие, при этом дыхание замедляется. Когда вы дышите медленно и глубоко, голос становится ровнее, и внезапно становится легче говорить – твердо, ровно и убедительно.
Встаньте прямо, чуть наклонитесь вперед, поднимите подбородок. Замедлите движения и постарайтесь не делать суетливых жестов, особенно руками. Они должны быть расслаблены, свободны, открыты. Если вы пожимаете кому-то руку, делайте это твердо, одновременно улыбаясь и смотря человеку в глаза. Если вы не уверены, как нужно держаться, есть проверенное правило: старайтесь повторять и отзеркаливать язык тела собеседника.
Поддерживайте комфортный зрительный контакт
Взгляд – это, без сомнения, самый фундаментальный и доступный для понимания элемент языка тела. Думайте о своем взгляде как о физиологическом проявлении вашей воли и намерений. Если вы поймали себя на том, что юлите изо всех сил, избегая зрительного контакта, или ваш взгляд блуждает, ни на чем не останавливаясь, значит, вы испытываете нервозность, нерешительность или страх. А те, кто без проблем способен смотреть вам прямо в глаза, воспринимаются как более достойные доверия.
Налаживая зрительный контакт, старайтесь улыбаться и фиксировать взгляд примерно три удара сердца. Если смотреть прямо в глаза человеку вам неловко или вы считаете это признаком интимности, можно прибегнуть к схеме «посмотреть в один глаз – в другой – вниз к носу – ко рту» и повторить цикл.
Одевайтесь согласно роли
Карен Пайн – профессор Хартфордширского университета, автор бестселлера «Думай, что надеваешь». Она обнаружила, что в тезисе о том, что от одежды зависит успех, есть определенная доля истины. Но для нас важно отметить, что хорошо одеваться не означает впихивать себя в театральный костюм, не имеющий ничего общего с вашей личностью. А если вы просто стараетесь соответствовать тому, что в вашем понимании означает «хорошо выглядеть», то рискуете продемонстрировать всему свету, как вам некомфортно.
Одевайтесь как всегда, но только как лучшая версия вашего «я», как бы это не выглядело. Убедитесь, что ваша одежда чистая, опрятная и отглаженная. Носите такие вещи, в которых вам уютно. Речь не о моде, а о том, чтобы представить миру ту визуальную версию себя, которой вы особенно гордитесь.
Возможно, придется потратить некоторое время, чтобы определить свой персональный стиль с учетом определенного окружения и контекста. Сначала может показаться неестественным нарабатывать ассертивность, просто меняя одежду. Но когда вы научитесь делать это правильно, ощущая себя «на миллион долларов», все обретет смысл!
Развивайте самообладание
Почему некоторые люди просто источают спокойную харизму? Почему они кажутся такими собранными, никогда не теряющими контроль? Такие люди одеваются, говорят и ведут себя совершенно по-особенному. И это сообщает вам, что их аура уверенности – вовсе не результат следования фиксированному набору обязательных правил. Скорее излучение идет изнутри. Самообладание и уверенность в себе проистекают из внутренней собранности. Другими словами, вам комфортно с самим собой, а люди могут говорить все, что им угодно. Надеюсь, советы и упражнения, предлагаемые в этой книге, помогут и вам развить в себе подобное ощущение. А пока что вот вам несколько рекомендаций.
• Принимайте комплименты с достоинством. Скажите «спасибо» и улыбнитесь. Не нужно тут же отрицать сказанное или лихорадочно соображать, что бы такого любезного сказать в ответ.
• Не сплетничайте о других. Не жалуйтесь во всеуслышание на то, чего нельзя изменить. Такое поведение – показатель неуверенности и пассивности.
• Не перебивайте собеседников. Во время разговора расслабьтесь. Знайте: не нужно актерствовать, производить впечатление или кого-то в чем-то убеждать. Тогда вы приобретете репутацию хорошего собеседника и продемонстрируете уверенность в себе.
• Старайтесь не перекладывать ответственность на других: «Ой, мне все равно. Не знаю… а чем бы вы хотели заняться?» Это не слишком ассертивно… и порой раздражает до глубины души!
• Сделайте вдох и остановитесь. Замедлитесь. Не нужно сразу же реагировать на все и вся. Дайте cебе время, не позволяйте никому вас подталкивать. Тогда вы создадите великолепное впечатление уверенного в себе человека.