• Один из самых полезных инструментов в наборе выживания для угодников – умение сказать «нет». Существует как минимум шесть различных вариантов отказа, которые надо изучать и практиковать: прямое «нет», мотивированное «нет», отражающее «нет», отложенное «нет», вопрошающее «нет» и «нет» заезженной пластинки. Каждый вариант можно применять в разных обстоятельствах, с учетом границ, которые необходимо установить. Какую бы форму вы ни использовали, нужно бросать вызов старым установкам и убеждениям о невозможности говорить «нет» и доносить свое «нет» до окружающих четко и уверенно.
• Каждый человек имеет право на личные границы. Попытайтесь изменить свое мышление по поводу границ – они нужны для того, чтобы защищать важные для вас вещи и расставлять приоритеты, а не для того, чтобы затыкать людям рот и обижать их. Доверяйте своим чувствам и суждениям – не бегите от них.
• Устанавливайте границы – ни перед кем особенно не объясняйтесь и не просите позволения. И потом, если граница нарушена, предпринимайте соответствующие действия. Внушительная доля собственных здоровых границ приходится на взаимное уважение чужих.
• Ассертивность – такая вещь, которую можно изображать, пока не получится по-настоящему! Осознанно отслеживайте язык своего тела (стойте прямо, не съеживайтесь в пространстве), поддерживайте комфортный зрительный контакт, проводите тонкую настройку персонального чувства стиля (каков бы он ни был), практикуйте привычки, присущие уверенной, собранной личности (например, достойно принимайте комплименты).
• Ассертивная коммуникация не допускает как насилия или принуждения (агрессивная коммуникация), так и потакания и покорности (пассивно-агрессивная коммуникация). Речь идет о том, чтобы говорить уверенно и от чистого сердца. Чтобы обеспечить зрелую и здоровую коммуникацию, помните: чувства не бывают правильными или неправильными, однако имеет значение, как мы с этими чувствами поступаем.
• За чувства других людей отвечают они сами. В конечном итоге цель любой коммуникации – не взять контроль над собеседником, но наладить с ним взаимодействие ради взаимовыгодного удовлетворения потребностей. Наконец, очень важный навык – просить то, что вам нужно, опираясь на знание себя.
Часть IIIКак изменить мировоззрение в лучшую сторону
Глава 9Не верьте на слово внутреннему критику
Эта история наверняка вам хорошо знакома… Персона А пытается придумать идеальный подарок для Персоны Б. Персона А не жалеет сил, чтобы найти то, что нужно, заворачивает презент в красивейшую упаковку и дарит Персоне Б. Но почти сразу же даритель начинает размышлять: «Может, я слишком много потратил на подарок… может, Персона Б в глубине души считает, что подарок отвратительный, просто не хочет показаться невежливой и сказать об этом напрямик. Я просто идиот – ну почему я решил, что такая ужасная вещь ей понравится! Теперь меня не оставят в покое; все то и дело будут спрашивать, из каких соображений я принес такой странный подарок…»
Тем временем Персона Б, не подозревающая о страданиях Персоны А, думает: «Как мило! Чудесный подарок!»
Зачастую худший враг угодника – он сам. Угодническое поведение порождается не внешним миром, его провоцирует суровый внутренний критик, слова которого причем редко соответствуют действительности!
Иногда угодничество – лишь попытка отреагировать на непрекращающийся негативный внутренний диалог в духе осуждения себя и самокритики. Внутренний критик похож на чирлидера наоборот, который сидит в сторонке и исподтишка укрепляет ваши негативные глубинные установки о себе и нарративы об окружающем мире в духе фильмов-катастроф.
Внутреннего критика иногда сравнивают с голосом какого-нибудь критикующего нас индивида из реальной жизни, который был у нас в раннем детстве. Иными словами, если сейчас вы любите угождать другим, скорее всего, в прошлом вы угождали своим родителям.
Травмы, абьюз, отторжение и низкая самооценка подталкивают нас на путь угождения, и мы начинаем верить, что наша ценность и признание нас как личности целиком зависят от умения приносить удовлетворение окружающим. Дети неосознанно воспринимают определенные сигналы о том, каковы они есть, и интернализируют эти установки (то есть переносят извне в свою личную психическую жизнь) в форме внутреннего критика.
Став взрослыми, мы продолжаем подпитывать эту динамику в себе. Только теперь место родительской фигуры занимает внутренний критик. Пока мы целиком и полностью не удовлетворим голос, звучащий внутри нас, мы ничего не стоим. Но беда в том, что внутренний критик никогда не бывает удовлетворен вполне. Мягко выражаясь, внутренний критик – это буллер, который вечно саботирует вас, то есть противодействует выполнению каких-либо планов, недоволен вами, гнобит и дестабилизирует вас, говоря примерно следующее:
Ты недостаточно хорош.
Ты лузер/плохой человек/тупица/урод/бездарность.
Что бы ты ни делал, все выходит ужасно.
Ты виноват, потому что ты плохой и все испортил.
Взгляни правде в глаза – тебя никто не любит. Да и за что тебя любить?
Твоя жизнь никогда не наладится. Ты сам – ходячая неудача.
Просто сдайся.
Кто ты вообще такой, чтобы ставить какие-то границы и просить то, что тебе нужно?
Да, если вынести наружу скрипт (сценарий), который озвучивает внутренний критик, это и вправду может шокировать. Но подумайте, как много людей день за днем прокручивают в уме совершенно такие же убеждения? Мы так давно сжились с ними, что даже не замечаем, что они существуют. Эти мысли давно оформились, став нашей реальностью. Неразрывно сжились с нами, замещая наше истинное «я».
К счастью, никогда не поздно осознать факт существования внутреннего критика, бросить ему вызов и заменить на фигуру, которая будет (в целом) на нашей стороне.
Вот несколько действенных вопросов, которые следует задавать каждый раз, когда вы ловите себя на мощной потребности угодить кому-нибудь, жертвуя собой.
«Я делаю подобный выбор ради себя или ради кого-то другого?»
Фокус в том, что этот «кто-то» может быть другим человеком, но может быть и вашим внутренним критиком! Действительно ли вы совершаете поступки, опираясь на свободно и осознанно избранные вами ценности и принципы? Действительно ли делаете то, что искренне желаете сами и для себя?
Или же вы делаете так, чтобы угодить другим, умилостивить их, завоевать расположение… да просто для того, чтобы умолк внутренний голос, который вечно вас обвиняет и осуждает?
Если вы обнаружили, что и в самом деле поступаете каким-то образом, чтобы угодить другим, просто задержитесь на минутку на этой мысли. Почему вы угождаете любому, только не себе? Что произойдет, если вы начнете угождать себе? С этой точки зрения ваш выбор действительно мудрый и здравый?
Не судя и не оценивая, копните чуточку глубже и посмотрите, можете ли вы сформулировать, что именно подпитывает подобное убеждение и откуда оно в действительности проистекает. А может, вы бы хотели сделать какой-то иной выбор?
«За кого мой внутренний критик – за меня или против меня?»
Большинство из нас настолько привыкли принимать внушения внутреннего критика за истину в последней инстанции, что не способны остановиться и оценить их правдивость или полезность. Только осознанно отслеживая работу внутреннего критика в течение некоторого времени, мы получаем возможность бросить ему вызов и спросить: «Погоди, а ты действительно намерен мне помочь?»
Скажем, вы вегетарианец. Вы пришли в ресторан, и по ошибке вам принесли огромный стейк. Внутренний критик немедленно встрянет в ситуацию и заявит: «Просто промолчи. Если ты пожалуешься официанту, то покажешься неблагодарным скандалистом, и все подумают, что с тобой трудно иметь дело. А кроме того, ты смутишь бедного официанта. Просто улыбнись и съешь только салат. Да и, если честно, с твоей талией это будет только разумно…»
В этот момент можно сделать паузу и поинтересоваться, а почему внутренний голос говорит именно так. Вы могли бы сказать подобные слова тому, кого вы по-настоящему любите? Нет. Это не похоже на голос человека, желающего помочь. Он не на вашей стороне. Вы способны бросить ему вызов? Как бы звучал внутренний голос, который бы от чистого сердца желал вам добра? Что бы вы сами сказали любимому человеку в подобной ситуации?
«Ладно, это была непреднамеренная ошибка, но мне же надо что-то поесть. Я вежливо попрошу принести то, что я заказал. Я заслуживаю хорошей пищи, как и все остальные в этом ресторане, и я не делаю ничего плохого, прося исправить оплошность».
Каждый раз, ведя внутренний диалог, у вас есть выбор: быть за себя или против себя. Да, у вас может быть внутренний критик, но у всех есть возможность сознательно прислушаться не к нему, а к более мудрой, осознанной части своего «я», которая желает нам самого лучшего. Выбор за вами.
«Чего пытается добиться мой внутренний критик?»
Да, внутренний критик занимается саботажем; но каков его источник? И почему он находится именно там-то?
Хотя порой в это трудно поверить, но внутренний критик вообще-то старается помочь, пусть и своими собственными ошибочными методами. Когда вы были ребенком, внутренний критик вмешивался, чтобы отводить от вас неприятности и помогать в осмыслении мира.
Например, ребенок, которого отталкивают родители, справедливо может спрашивать: «Почему это происходит со мной? Почему они меня отталкивают?» И тут возникает внутренний критик, пытаясь придать смысл бессмысленной ситуации. «Они тебя отталкивают, потому что ты нехороший». Звучит жестоко, но подобное «объяснение» позволяет ребенку выжить, убеждая, что нужно только постараться вести себя хорошо и угождать другим, и тогда он вернет себе любовь родителей, в которой так нуждается. Этот ребенок вырастает – и становится угодником.
В этом нет ничего хорошего, однако это работает. Внутренний критик делал что мог, помогая ребенку в трудной ситуации. Однако, став взрослым, вы способны вывести на уровень осознания следующий факт: то, что срабатывало в прошлом, сейчас может больше не работать. И вот вы смотрите на внутреннего критика без розовых очков: это не голос реальности, а устаревший защитный механизм самосаботажа, то есть нежелания выходить из зоны комфорта.
В рамках ВСС (внутренних семейных систем) мы рассматриваем психику как мини-семью с ее собственными субличностями. Например, какая-то часть вас представляет собой растерянного невинного ребенка, который не понимает, за что его отталкивают. Другая часть – это внутренний критик, который вмешивается в ситуацию, чтобы справиться со сложными чувствами, пусть и с помощью лжи: «Если ты будешь вести себя хорошо и угождать другим, тебя будут любить».
Если вы хотите применить на практике ВСС, просто идентифицируйте все эти разнообразные части своего «я» и подходите к ним как к отдельным личностям. В буквальном смысле представьте, как вы все, как семья, сидите за одним столом. Поговорите с каждой личностью, спросите, откуда она появилась и чего хочет.
Задача заключается в том, чтобы отпустить старые привычки и модели поведения, которые больше вам не служат. В следующий раз, услышав голос внутреннего критика, спокойно ответьте ему: «Спасибо, внутренний критик. Я понимаю, что ты пытаешься помочь. Но прямо сейчас я предпочитаю прислушаться к более мудрой и зрелой части себя. А она говорит, что я заслуживаю любви таким, какой я есть».
Это приводит нас к использованию замечательной техники, основанной на ВСС: посмотрите, можете ли вы идентифицировать своего Внутреннего Чемпиона – то есть того, кто спорит с внутренним критиком и смело отстаивает ваши интересы. Внутренний Чемпион не позволит внутреннему критику безнаказанно лгать. Это своего рода рациональное, сострадательное и простое противоядие против стыда и страха, которые обычно приносит с собой внутренний критик.
«Тебе никогда по-настоящему не понять, почему родители поступали так, как поступали. Но ни один ребенок не заслуживает, чтобы его отталкивали, и ты в том числе. Твое угодничество было детской попыткой завоевать любовь. Однако, к счастью для тебя, есть более здравые способы добиться ее теперь, когда ты вырос, – без всякого угодничества!»
Это сильная, сознательная, креативная и интеллигентная часть вас. Даже если она говорит тихим и спокойным голосом, все равно она существует, выступая против внутреннего критика и напоминая о вашей изначальной самоценности.
Эта часть личности желает вам только добра. Настройтесь на нее и попросите совета. Что она говорит о негативном внутреннем диалоге? Предлагает ли альтернативное видение, о котором стоит подумать?