Все, что упражняется, – развивается и совершенствуется, а что не упражняется – распадается.
Физические упражнения направлены не только на улучшение состояния опорно-двигательной системы (костей, суставов, позвоночника, мышц, связок, сухожилий), но и на весь организм в целом. Нужно понимать, что костно-мышечный скелет человека – это каркас (остов, дом, крепость), внутри которого находятся органы и системы жизнеобеспечения: нервная, эндокринная, пищеварительная, дыхательная, сердечно-сосудистая, половая, иммунная. Скелет, внутренние органы и системы жизнеобеспечения тесно взаимосвязаны между собой, обмениваются кровью, гормонами, питательными веществами, нервной информацией, влияют друг на друга, образуя единое целое. Когда мы воздействуем на мышцы с помощью различных упражнений, мы всегда также улучшаем состояние внутренних органов и систем, выводя их из функциональных расстройств и болезней. Когда мне задают вопрос: «Какая гимнастика самая эффективная?» – я отвечаю: «Та, которую вы выполняете в данный момент, получая эмоциональное и физическое удовольствие». Организм каждого человека представляет из себя индивидуальную саморегулирующуюся систему, которая активно воспринимает, анализирует, перерабатывает все, что мы ей предлагаем, включая хорошее и плохое. Что хорошо, а что плохо для организма – он определит абсолютно точно. Результатом этого анализа и переработки будет ответ в виде эмоциональной и физической реакции – или положительной, или отрицательной. Другими словами, экспериментируя, методом проб и ошибок, ориентируясь на свои ощущения, человек может найти подходящий для него комплекс несложных для выполнения физических упражнений и получит желаемый эффект.
1.3.1. Обязательные условия для получения эффекта от упражнений
1. Создавая изначально для себя положительный настрой, отнеситесь к упражнению как к лечебно-профилактической процедуре, направленной на исцеление от болезни или недопущение ее развития, которая, без сомнений, продлит вашу активную жизнь.
2. Перед выполнением гимнастики и в конце сделайте четыре-пять упражнений на диафрагмальное дыхание, как это показано в специальном разделе данной книги.
3. Используйте мысленную визуализацию, направляя свое внимание на расслабление и снятие боли в желаемом участке тела или органа (в позвоночнике, суставе, участке тела с напряженными мышцами, желудке, кишечнике, сердце и т. д.).
4. Сопровождайте упражнения аффирмациями – позитивными утвердительными суждениями. Придумайте позитивную фразу, которая бы характеризовала состояние вашего здоровья в целом или конкретного органа, системы, и повторяйте ее несколько раз во время выполнения упражнений.
5. Усиление положительного душевно-физического эффекта от упражнений достигается выполнением их на природе, а также в сопровождении легкой музыки.
6. Сделайте короткую разминку. Выполните несколько вращений в лучезапястных суставах, активных сгибаний-разгибаний в локтевых суставах, круговых движений плечевыми суставами, покачайтесь из стороны в сторону, походите на месте, высоко поднимая ноги.
7. Во время выполнения отвлекитесь от посторонних мыслей и сосредоточьтесь на телесных ощущениях.
8. Сделайте упражнения неотъемлемой частью вашей жизни в комплексе с другими ежедневными гигиеническими процедурами, направленными на укрепление здоровья.
9. Не отчаивайтесь, если сразу не получили желаемого результата. Продолжайте заниматься и помните: дорогу осилит идущий.
10. Суставная гимнастика должна включать упражнения для всех групп суставов.
11. Упражнения на растяжение (растяжку) мышц, сухожилий, связок выполняйте мягко, спокойно, нежно, плавно, как некий ритуальный танец.
12. Не бойтесь экспериментировать с разными упражнениями. Ваша задача – ориентируясь на собственные ощущения и результат, подобрать для себя индивидуальный комплекс, позаимствовав отдельные упражнения у разных авторов, включая меня. Как правило, регулярность выполнения стимулирует человека на создание новых, эффективных и удобных упражнений для себя лично.
13. Если во время выполнения появились боли, остановитесь, сделайте три-четыре упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться, и переходите к тем упражнениям, которые не вызывают болевых ощущений.
14. Выполняйте в течение дня несколько различных непродолжительных по времени упражнений (1–2 минуты), в том числе дыхательные, силовые, изометрические, упражнения на активные движения в суставах, растяжку и баланс.
15. В течение недели чередуйте аэробные (плавание, велосипед, велотренажер, ходьба, бег на месте, бег трусцой) с анаэробными упражнениями (приседания, отжимания, силовые упражнения с применением гантелей, эспандеров).
16. Заканчивайте занятия выполнением трех-четырех упражнений на диафрагмальное дыхание, растяжение и релаксацию мышц: наклонитесь, потрясите и поболтайте руками в разные стороны, походите, высоко поднимая ноги.
Оказывая системное воздействие на организм, физические упражнения не только укрепляют кости, мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему, внутренние органы, снижают вес и сахар. Внедряя физические нагрузки, мы управляем стрессом, избавляя себя от массы болезней, а также укрепляем головной мозг, способствуя профилактике слабоумия и болезни Альцгеймера.
1.3.2. Почему физические упражнения избавляют от тревоги
Тревоги и страхи сопровождают каждого человека в течение всей его жизни. Продолжительные тревожные состояния приводят к депрессии, расстройствам сна, напряжению и болям в мышцах, костях и суставах, повышают риск развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертоническая болезнь), расстройств пищевого поведения (анорексия, то есть отказ от пищи, доведение себя до дистрофии, а также булимия – неконтролируемый прием большого количества пищи), расстройств пищеварения (запоры, поносы, вздутие живота, изжога, отрыжка, ГЭРБ). От тревожных мыслей нас могут отвлечь занятия спортом. Во-первых, упражнения снижают мышечное напряжение, которое возникает в минуты сильных переживаний. Во-вторых, при физической активности выделяются антитревожные нейрохимические вещества, включая серотонин (гормон счастья или хорошего настроения), нейротрофический фактор головного мозга (BDNF), который восстанавливает нервные клетки головного мозга, а также успокаивающие нервную систему вещества – эндоканнабиноиды. Все дело в том, что, когда мы боимся, тревожимся, испытываем агресию, в нашем организме активизируются клетки миндалевидного тела, выделяются гормоны стресса (адреналин, норадреналин, гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)), что приводит к паническим атакам. Напомню: миндалевидное тело – парный орган центральной нервной системы, располагающийся в височных долях обоих полушарий головного мозга, отвечающий за страх. Антитревожные вещества, которые вырабатываются в процессе занятий спортом, подавляют работу миндалевидного тела, поэтому после физических упражнений мы ощущаем приятную усталость и душевный покой.
1.3.3. Почему физические упражнения улучшают память, минимизируют возможность развития слабоумия и болезни Альцгеймера
За память у человека отвечает определенный участок головного мозга, называемый гиппокампом, который получил свое название за свое сходство с морской рыбкой – в переводе с древнегреческого гиппокамп означает «морской конек». Это парная структура, которая расположена в височных отделах полушарий головного мозга и занимается тем, что выделяет и удерживает в потоке внешних стимулов важную информацию, выполняя сразу несколько функций: кратковременной памяти и последующего ее перевода в долговременную. Также задачей гиппокампа является запоминание и кодирование окружающего пространства (пространственная память), в связи с чем он активируется всякий раз, когда необходимо удержать в фокусе внимания внешние ориентиры, определяющие вектор поведения. Гиппокамп участвует в механизмах формирования эмоций. Уменьшение объема гиппокампа является одним из ранних диагностических признаков при болезни Альцгеймера. Многочисленные научные исследования сообщают о прочной взаимосвязи между высокими уровнями физической активности, размером гиппокампа и когнитивными показателями. Другими словами, занятия спортом приводят к анатомическим и физиологическим изменениям в головном мозге, а именно увеличивают объем гиппокампа, усиливают мозговой кровоток, что приводит к улучшению пространственной памяти и уменьшению потери мозговой ткани[2]. Научно доказано, что интенсивные физические упражнения способствуют увеличению выработки нейротрофического фактора мозга[3]. BDNF – это белок, нейротрофин, действующий на определенные нейроны центральной и периферической нервных систем, помогая выживать тем, которые появляются, и увеличивая численность и дифференциацию новых нейронов и синапсов. В головном мозге он активен в гиппокампе, коре и в переднем мозге – областях, отвечающих за обучение и память. В итоге увеличение выработки нейротрофического фактора мозга приводит к увеличению количества нервных клеток и увеличению массы гиппокампа, отвечающего за когнитивные способности человека.
С чего же начать, чтобы укрепить или восстановить эмоциональное и физическое равновесие, избавиться от болезней или минимизировать их проявления, продлевая активную жизнь? С комплекса простых упражнений, с которым вы можете познакомиться дальше.
1.3.4. Гимнастика для тех, кто хочет заниматься, но не знает, с чего начать, а также для уставших и утомленных вне зависимости от возраста
Сколько бы нам ни было лет, мы можем чувствовать утомленность, усталость, безразличие. Данные эмоциональные состояния становятся нашими спутниками в результате расстройства баланса между разумом и телом. Понимая, что нужно выполнять какие-то физические упражнения, мы часто не знаем, с чего начать. Простая утренняя гимнастика восстановит нарушенный баланс, укрепит наши связки, мышцы, суставы, позвоночник и вестибулярный аппарат, снизит давление и сахар, избавит от головных болей, головокружения, онемения в руках. Ниже приведена методика выполнения упражнения «Маятник», в котором необходимо покачиваться из стороны в сторону, делая одновременно различные движения руками и ногами.
https://vk.com/video230641608_456239632
Методика
• Начинаем гимнастику с диафрагмального дыхания. Выполняем четыре-пять дыхательных упражнений.
• Начинаем легкие покачивания из стороны в сторону, поднимая ноги. Руки необходимо развести до горизонтального уровня для сохранения равновесия. Одна минута.
• Увеличиваем амплитуду покачиваний и угол сгибания ног в коленных и тазобедренных суставах. Руки на поясе. Одна минута.
• Поочередно разгибаем ноги в коленных суставах, не прекращая покачиваний. Делаем 15–20 раз для каждого сустава.
• Имитируем подбрасывание воды обеими руками во время покачиваний. Одна минута.
• Стоя на одной ноге, сгибаем и разгибаем в коленном суставе вторую ногу. Меняем ногу, каждой выполняя 15–20 махов.
• Поворачиваем туловище, задействуя руки. Одна минута.
• Поочередно встряхиваем ноги при выполнении покачиваний. Одна минута.
• Завершаем гимнастику диафрагмальным дыханием, выполняя четыре-пять дыхательных упражнений.