С возрастом количество упражнений, которые мы выполняем, и их разнообразие должны увеличиваться. Далее вы можете познакомиться с видами физических упражнений, которые помогут укрепить костно-мышечный скелет и организм в целом. Их необходимо применять в повседневной жизни, комбинируя таким образом, чтобы выполнение было в радость и в удовольствие.
• Активными движениями в суставах называются такие движения, которые человек выполняет сам, без посторонней помощи. Например, сгибание-разгибание, приведение-отведение в тазобедренном, коленном, голеностопном суставах, сгибание-разгибание в локтевом и лучезапястном суставах, отведение-приведение в плечевом суставе. С упражнений, которые позволяют определить объем движений в суставе, наличие боли и напряжения, нужно начинать суставную гимнастику.
• Пассивные движения в суставах – это те, которые за человека выполняет тренер, методист ЛФК, врач, родственник. Необходимы для оценки функции сустава (объем движений, наличие боли, хруста, патологической подвижности) или помощи в лечении, когда человек из-за ограниченных возможностей не может выполнить их сам (контрактура сустава после травм, параличи и парезы после инсульта, травм и заболеваний головного, спинного мозга, периферических нервов и пр.).
• Изометрические упражнения – напряжение мышц без движения в суставах. Простым примером такого упражнения является утреннее потягивание, когда, поднимая сцепленные руки, мы напрягаем мышцы практически всего тела и ощущаем при этом удовольствие. Потягивание – это врожденный рефлекс, позволяющий проснувшемуся организму наполниться кровью, расправить суставы и позвоночник. Еще одним примером изометрических упражнений может служить борьба на руках – армрестлинг, во время которого напрягаются мышцы рук, плечевого пояса, грудной клетки, шеи. Напряжение достигает такой силы, что нередко приводит к переломам плечевой кости. Изометрические упражнения укрепляют мышцы без движения в суставах, что очень важно при их болезнях. Улучшение работы суставов происходит без нагрузок на хрящи и суставные поверхности. Изометрическая гимнастика – это еще и упражнения для преодоления сопротивления, что существенно увеличивает нагрузку на мышцы, тем самым тренируя их. Примером преодоления сопротивления служит уже упомянутая борьба на руках, а также преодоление сопротивления сгибания предплечья ладонью второй руки.
• Упражнения на растяжение. Они помогают нам растягивать мышцы, сухожилия, связки, избавляясь от напряжения, спазмов и боли. Такие упражнения растягивают мягкие ткани, окружающие сустав, освобождая его от избыточного напряжения и расширяя суставную щель, тем самым увеличивая объем движений. При выполнении такой гимнастики применяются спокойные, легкие, плавные движения. Пример – йога, тай-чи.
• Анаэробные упражнения – короткие, мощные и интенсивные, при них энергия вырабатывается за счет быстрого химического распада «топливных» веществ организма без участия кислорода: фосфорных соединений (АТФ, креатинфосфат) и гликогена, содержащихся в мышцах и печени. Это силовые упражнения с применением отягощения, которым может быть собственное тело при выполнении приседаний, отжиманий, подтягиваний, а также гантели, гири, штанга, резиновые эспандеры, тренажеры.
• Аэробные упражнения. При них кислород, который мы вдыхаем, используется как источник энергии для поддержания работы мышц. Кислород окисляет жирные кислоты, которые производятся из жировой ткани и висцерального жира печени, легких, кишечника, почек, молочных желез под воздействием глюкозы организма. В результате окисления получается необходимая энергия для работы мышц. Таким образом, под воздействием аэробных нагрузок расходуется и жир, и глюкоза крови, что способствует снижению веса и сахара крови. К аэробным упражнениям относятся плавание, скандинавская ходьба, бег, езда на велосипеде, баскетбол, танцы, теннис. Это продолжительные тренировки, укрепляющие кости, связки и сухожилия.
• Интервальные тренировки высокой интенсивности – гимнастика, в которой чередуются упражнения высокой интенсивности с упражнениями низкой интенсивности (для отдыха) Соотношение времени выполнения упражнения высокой интенсивности и продолжительности отдыха – 1:1, 1:2. Примерами таких тренировок могут быть различные чередования упражнений: бег на 100 метров трусцой и спокойная ходьба на то же расстояние; 60 секунд интенсивной нагрузки на велотренажере и 60 секунд – в спокойном темпе; интенсивный бег на месте 20 секунд с переходом на ходьбу на месте 40 секунд; 4 минуты интенсивной нагрузки на беговой дорожке и 4 минуты отдыха.
• Дыхательные упражнения. С их помощью мы, меняя частоту, глубину, продолжительность вдоха и выдоха, самостоятельно регулируя работу дыхательных мышц, укрепляем легкие, сердце, органы пищеварения, восстанавливаем правильный сердечный ритм, можем снижать или повышать артериальное давление.
Чем старше человек, тем чаще и регулярнее он должен выполнять разнообразные простые физические упражнения, потому что с возрастом в силу физиологического старения органов и систем организма:
• снижается эластичность мышц, связок, сухожилий, что приводит к напряжению, болям в мягких тканях, скованности в суставах;
• возникают расстройства координации, сопровождающиеся головокружениями, шаткостью походки, что увеличивает риск падений и переломов;
• происходят дегенеративно-дистрофические изменения в костях, хрящах, менисках, межпозвонковых дисках, приводящие к артрозам, артритам, остеохондрозу позвоночника, нарушениям осанки, изменению походки: может развиться так называемая шаркающая походка;
• теряется мышечная масса – это естественный физиологический процесс, который называется саркопенией. Мышцы нужны для полноценной работы костей и суставов, поэтому человек, у которого их нет или они ослаблены, неспособен легко передвигаться;
• ухудшается работа сердца, печени, почек, желудка, кишечника, легких, нервной системы, что приводит к гипертонии, атеросклерозу, сахарному диабету, расстройствам со стороны желудка и кишечника, онкологическим заболеваниям, болезни Альцгеймера;
• снижается иммунная защита организма и повышается риск инфекционных заболеваний;
• развиваются когнитивные расстройства (расстройства памяти, речи, интеллекта).
Какие именно из перечисленных выше упражнений необходимо выполнять при различных заболеваниях и расстройствах, вы узнаете и увидите в следующих разделах этой книги.
Глава 2. Курс на выздоровление
2.1. Создаем настрой на выздоровление
Fortis imaginatio general casum.[4]
Воображение способно породить и событие-здоровье, и событие-болезнь. Необходимым условием душевного и физического здоровья является создание позитивного настроя на выздоровление, если вы больны, а также тогда, когда вы абсолютно здоровы. Для этого у нас есть данные природой уникальные инструменты – органы чувств, воображение, язык, мышление. Позитивное и негативное влияние воображения на наш организм связано с физиологией высшей нервной деятельности и, в частности, с сигнальными системами. Под последними понимается общая система условных связей, объединяющая первую (сенсорную или чувствительную) и вторую (понятийную) системы сигналов в головном мозге, которые тесно взаимодействуют друг с другом, воспринимая сигналы из внешнего мира, и обеспечивают нормальное приспособление человека к окружающей среде. Понятие сигнальной системы ввел академик И.П. Павлов.
Восприятие непосредственных сигналов предметов и явлений окружающего мира и сигналов из внутренней среды организма, приходящих от зрительных, слуховых, тактильных и других рецепторов, составляет первую сигнальную систему, которая имеется у животных и человека. Это ощущения цвета, запаха, звука, вкуса, тактильные ощущения, зрительные образы. На ее основе формируется чувственное впечатление, познание окружающего мира.
Вторая сигнальная система возникает на базе первой в процессе общения между людьми и является регулятором высшей нервной деятельности, основой письменной и устной речи, абстрактно-логического мышления. Вторая сигнальная система – это человеческое мышление, которое всегда словесно, ибо язык – это проводник, конкретизирующий наши мысли. Благодаря ей мы можем оперировать не только образами, но и связанными с ними мыслями, т. е. осмысленными образами, содержащими смысловую (семантическую) информацию. С помощью слова (устного или письменного) осуществляется переход от чувственного образа первой сигнальной системы к понятию, представлению второй сигнальной системы. Проиллюстрировать их взаимодействие можно с помощью следующего примера. Представьте, что касаетесь горячего предмета. Что вы чувствуете? Наверняка боль, за которой следует рефлекторное сокращение мышц руки и отдергивание ее от болевого раздражителя – это работа первой сигнальной системы, которая базируется на сигналах, поступающих от органов чувств (в данном примере это осязание – способность ощущать прикосновения, воспринимать что-либо рецепторами, расположенными в коже (ощущение боли)). Если же вы увидите человека, который тянется к предмету, не зная, что он горячий, и крикнете: «Не прикасайся, горячо!» – то этот человек избежит ожога, потому что тут же отдернет руку. Это работа второй сигнальной системы: слова заменили работу болевых рецепторов.
Благодаря мышлению как высшей ступени человеческого познания человек правильно ориентируется в окружающем мире. Результатом мышления является мысль, за которой следует какое-то действие, событие. Наши мысли действительно материальны, и это не пустые слова. В жизни каждого человека встречаются ситуации, когда то, о чем он часто думает, сбывается. А если у него еще и богатое воображение, можно представить, насколько сильно его мысленное представление о чем-либо. Такой человек может создавать для себя различного рода психологические состояния (настрои): как тревоги, так и радости – и быть своеобразным регулятором собственной психоэмоциональной сферы.
Так как настрой очень важен, хочу акцентировать ваше внимание на необходимости избавления от негативных мыслей о возможном заболевании, которые вы сами можете себе навязывать. Если вы направляете свое воображение на создание болезни и дополняете его лечебными препаратами и процедурами, то можете реально заболеть. Такие мысли всегда сопровождаются эмоциональной реакцией от тревоги до страха, и, создавая для себя стрессовую ситуацию, вы глубоко погружаетесь в нее, придумывая все новые и новые сюжеты развития болезни, которой нет. Как результат, сперва появляются функциональные расстройства в виде повышенного давления, частого пульса, нарушения сна, панических атак, а потом и реальное заболевание. У меня в окружении были люди, которые, будучи здоровыми, не только думали, но и говорили в течение нескольких лет, что заболеют раком. Думаю, вы уже догадались, что так оно и случилось. Навязывая себе мысль и подключая образное мышление, мы создаем негативный настрой, пишем виртуальный сценарий, который реализуется в настоящую болезнь. Вместо того чтобы снять все свои страхи у врача, люди часами выискивают в интернете смысл имеющихся у них телесных и душевных расстройств. Разумеется, находят симптомы десятков болезней, переносят их на себя, с чем и живут, пока действительно не заболевают. Как создание настроя на выздоровление способствует излечению от болезни, так и настрой на наличие несуществующей болезни рано или поздно может ее спровоцировать. Консультируя больных с различными жалобами на опорно-двигательный аппарат, почти половину времени я трачу на то, чтобы убедить их в отсутствии тяжелого заболевания, в наличии которого они, начитавшись многочисленной литературы, не сомневаются[5].
Благодаря тесному взаимодействию сигнальных систем, ощущая симптомы своей болезни, силой воображения и слова мы можем воздействовать на нее и выздоравливать. Настрой, или аффирмация, – это позитивное утверждение человека, выраженное в виде фразы, настраивающей на душевное или физическое выздоровление.
Настрой – это, по определению доктора медицинских наук, профессора Сытина[6], «словесно-образное эмоционально-волевое управление состоянием». Это самоубеждение, основанное на волевом усилии и представленное в виде специальных фраз. Пример влияния позитивного настроя при взаимодействии сигнальных систем человека, который приводит к выздоровлению при физических, психологических травмах и заболеваниях.
2.1.1. Как позитивный настрой приводит к выздоровлению
Механическая или психологическая травма, заболевание вынуждают включиться первую сигнальную систему, которая участвует в формировании условного рефлекса в виде ощущения физической или психологической боли (возникают эмоции раздражения, досады, злости, обиды и др.). При заболевании, как правило, имеет место сочетание физической и психологической боли, что усиливает разрушительное воздействие болезнетворных факторов на организм.
При создании позитивного словесного настроя на выздоровление конкретного органа, части тела от заболевания или болезненных симптомов, включая негативные мысли и негативные сценарии, работает вторая сигнальная система – устная речь, абстрактно-логическое мышление. Мы проговариваем весь сценарий выздоровления, от начала до конца.
Эта информация поступает в отделы головного мозга, отвечающие за работу заболевших органов и систем. Включаются нейрогенные, эндокринные, биохимические механизмы саморегуляции, что приводит к целебному воздействию на поврежденный орган, систему, отрицательную эмоцию.
Точно сформулированная мысль о состоянии, облеченная в слова и усиленная искренним эмоциональным чувством, направленным на выздоровление душевных или телесных расстройств, будет выступать в роли целебного средства. Каждый настрой очень точно воздействует на поврежденный орган или отрицательную эмоцию, меняя их анатомическую и функциональную сущность. Если сказать проще, словами мы можем регулировать наше физическое и психическое состояние. Особое значение при этом отводится смысловому содержанию настроя. Одновременное включение двух сигнальных систем формирует в головном мозге усиленные импульсы, оказывающие мощное воздействие на органы, которым эти импульсы адресованы. Достигнув «адресата», мощные импульсы способны воздействовать как на его функции, изменяя их в правильном направлении, так и на строение органа. В случаях психосоматических расстройств правильный настрой будет направлен на создание и усиление положительной эмоции и избавление от телесных расстройств. Овладев методикой создания, воздействия настроя и получения положительного результата, вы обязательно не только сохраните эту способность, но и усовершенствуете ее для применения в других областях своей жизни.
2.1.2. Как усилить лечебное воздействие настроя
Лечебное воздействие настроя можно усилить, для этого:
• нужно записать его на бумаге или на диктофон, регулярно его проговаривать и прослушивать;
• необходимо научиться мысленно представлять свое больное место или орган, направлять настрой именно туда, получая взамен ощущение нормализации (улучшения) физического и психологического состояния;
• проговаривать настрой нужно ежедневно, можно несколько раз в день, до достижения желаемого результата;
• при тяжелом хроническом течении любого заболевания (рак, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет, ревматические болезни, заболевания нервной системы, системные заболевания и др.) настрой применяется как дополнение к комплексному лечению и усиливает лечебный эффект;
• желание быстро выздороветь понятно, но в случаях хронических заболеваний, психосоматических расстройств опорно-двигательной системы настрой, равно как и аффирмации, применять нужно несколько лет.
Существует много авторских методик создания исцеляющих настроев на выздоровление при различных заболеваниях. Приведу несколько из них.
Настрой Сытина: «Я сильный, волевой и здоровый человек, способный полностью управлять своим телом, своими ощущениями. Боль уходит навсегда из моего тела. Каждая клетка моего тела здоровая, сильная».
Ежедневно повторяя этот настрой, через 13 лет Георгий Сытин полностью восстановил свое здоровье после тяжелых ранений. Существует около 20 тысяч настроев профессора Сытина на все случаи жизни, при любых заболеваниях, любопытный читатель всегда может их найти и применить для себя.
Рекомендации Луизы Хей[7]. В основе ее метода лежит создание позитивных утверждений (аффирмаций), направленных против отрицательных стереотипов, с которыми живет человек, и непережитых негативных эмоций. Луиза Хей в течение многих лет, занимаясь лечением психосоматических расстройств, составляла в алфавитном порядке классификацию таких расстройств в соответствии с их ментальными причинами и указывала исцеляющие их аффирмации. Получилось своеобразное руководство к действию для любого человека, в котором он найдет ментальную причину своего расстройства и соответствующую ему аффирмацию. Если у вас есть какое-либо недомогание:
• найдите его в общем перечне, посмотрите, какая психологическая причина ему соответствует, и примените аффирмацию. Если она не походит, постарайтесь прислушаться к себе и найти ее в себе. Вычлените этот негативный стереотип мышления для дальнейшей работы;
• затем проговорите про себя: «Я хочу покончить со стереотипом (каким именно), который довел меня до болезни»;
• повторите несколько раз новый целительный настрой, внушая себе начало процесса, направленного на выздоровление;
• повторяйте этот настрой каждый раз, как только у вас появляются тревога, дурные мысли, которые могут спровоцировать недомогание.
У меня есть свои настрои, которые я рекомендую пациентам и подписчикам в социальных сетях. Один из них – избавляющий от тревог, болезней, страхов и уныния – стал довольно популярным. Такие состояния сопровождают нас в течение всей жизни, а применяя этот настрой, можно быстро избавляться не только от них, но и от панических атак, высокого давления, тахикардии в любой конкретный момент времени.
2.1.3. Методика выполнения настроя «Я избавляюсь от тревог, болезней, страхов и уныния»
Выполнять этот настрой можно лежа, стоя, сидя, применяя диафрагмальное дыхание, о котором написан целый раздел этой книги. Напомню: продолжительность выдоха должна быть длиннее вдоха в два раза.
https://vk.com/video-66567186_456239316
• Вдох через нос, надуваем живот, поднимаем руки и произносим мысленно на вдохе фразу «я избавляюсь».
• Выдох: «от тревог». На спокойном выдохе через рот руки немного опускаем, представляя, как тревоги уходят.
• Вдох: «и».
• Выдох: «болезней». Еще немного опускаем руки, выталкивая из себя болезни.
• Вдох: «и».
• Выдох: «страхов». Еще немного опускаем руки.
• Вдох: «и».
• Выдох: «уныния». Заканчиваем упражнение, полностью опуская руки.
• Повторяем всю аффирмацию три-четыре раза, получаем эффект покоя, физического и душевного расслабления, что также сопровождается снижением давления, уменьшением частоты пульса.
Вот как отреагировал на это упражнение один из моих пациентов: «У меня уже три года периодически появляются тревоги, на их фоне начались также и проблемы с желудком. Лет двадцать пять назад я начал и периодически занимался медитацией с использованием полного йоговского дыхания. Как-то во время утреннего тревожного состояния решил попробовать “такое дыхание”, и случилось чудо: сразу же стало значительно легче. Доктор своей методикой внес порядок в мои упражнения. Буду теперь практиковать предложенное им данное упражнение. Большое спасибо доктору Мамонтову за эту методику, думаю, она окажется гораздо эффективнее, чем просто дыхание».
Мой комментарий. Диафрагмальное дыхание, которое ранее применял пациент во время медитаций, не всегда приносило облегчение. Подключив к дыхательному упражнению позитивный словесный настрой, он существенно усилил общий целебный эффект.