«Мне 74 года. Применяю дыхательную гимнастику уже много лет. Да, мне она помогает. Я научилась дышать каждым органом отдельно и всем организмом в целом. Правильное дыхание помогает самоисцеляться».
Начать знакомство читателя с упражнениями на каждый день я бы хотел с главного, на мой взгляд. Его можно применять в любом месте, где бы вы ни находились, в любое время суток и желательно несколько раз. Я сейчас говорю о диафрагмальном дыхании. Человек, владеющий таким типом дыхания, может быстро избавиться от страха, тревоги, снизить высокое давление, восстановить правильный сердечный ритм при аритмии, вернуть нормальный сон, улучшить работу легких, желудка и кишечника. Любое физическое и душевное недомогание человека, любая болезнь от насморка до рака – показание для применения диафрагмального дыхания. Почему именно оно обладает перечисленными выше целебными свойствами, неискушенный в медицинской науке читатель узнает из небольшой, но очень важной и доступной для понимания теоретической части.
2.2.1. Каким образом дышит человек
Существует четыре типа дыхания: ключичное, грудное, диафрагмальное и смешанное.
Ключичное дыхание самое короткое и поверхностное из всех: при вдохе поднимаются плечи и ключицы, а средняя часть грудной клетки и живот остаются без движения. Такой тип дыхания характерен для человека, который находится в стрессе, куда-то спешит, опаздывает, из-за чего-то сильно переживает, боится, тревожится. Так как используется только 20 процентов объема легких, такой тип дыхания можно назвать малопродуктивным. При нем организм перенапрягается, повышается давление, пульс.
Грудной тип представляет собой более глубокое дыхание, с вдохом и выдохом гораздо большего количества воздуха. Дыхательные движения грудной клетки производятся сокращением межреберных мышц, происходит активное расширение грудной клетки, поэтому такой тип дыхания еще называют реберным. Оно наиболее распространено, преимущественно встречается у женщин. При ключичном и грудном дыхании легкие и диафрагма подтягиваются кверху. Напомню, что диафрагма – это широкая мышца, отделяющая грудную полость от брюшной, имеет в расслабленном состоянии форму купола.
Физиологическое дыхание мужского типа – диафрагмальное, или брюшное. По сравнению с другими оно самое глубокое, с наибольшим объемом вдыхаемого воздуха – за один дыхательный цикл кровь насыщается большим количеством кислорода. При этом активное участие в процессе дыхания принимает грудно-брюшная часть диафрагмы, которая сокращается вместе с брюшными мышцами. При вдохе она сокращается и опускается, в результате создается отрицательное давление в грудной полости и легкие наполняются воздухом. При этом стенка живота смещается вперед за счет повышения внутрибрюшного давления. При выдохе брюшная стенка втягивается, а диафрагма расслабляется и поднимается. Этот тип дыхания характерен для мужчин и грудных детей.
При смешанном типе дыхания одновременно участвуют и межреберные мышцы, и диафрагма. Этот тип характерен для пожилых и для людей с заболеваниями органов грудной и брюшной полости.
2.2.2. Почему диафрагмальное дыхание помогает справиться с физическими, душевными недомоганиями и болезнями
Душевное состояние существенным образом отражается на типе нашего дыхания: оно учащается при физическом напряжении, страхе, тревоге, гневе, печали и становится реже и глубже в состоянии отдыха и покоя. Все перечисленные состояния знакомы каждому и часто встречаются в течение всей жизни. Причин для них бесчисленное множество, включая острые и хронические болезни, а также страх неизлечимо заболеть, страх перемен, одиночества, будущего, тревоги за близких людей, бытовые страхи и т. д. Психологическое состояние меняет тонус диафрагмы, например, страх и гнев вызывают ее напряжение, что препятствует полноценному глубокому вдоху и выдоху – дыхание становится поверхностным. Горячий или холодный раздражитель кожи, боль, физическая нагрузка быстро меняют характер дыхательных движений. Активность дыхания зависит также от концентрации углекислого газа (СО2) в крови и от нервных импульсов, приходящих от рецепторов разных внутренних органов и кожи.
Работу всего организма человека, в том числе и органов дыхания, регулирует нервная система, имея для этого центральное и периферическое звенья. Центральное звено – дыхательный центр, который расположен в продолговатом мозге. Он обеспечивает ритмическое функционирование дыхательных мышц, в том числе координирует их работу в изменяющихся условиях. В дыхательном центре есть нейроны двух типов: инспираторные, то есть отвечающие за вдох, и экспираторные – включающие выдох. Ритмичная смена вдохов и выдохов за счет согласованной работы дыхательных мышц обеспечивается нервной и гуморальной (через жидкости тела и гормоны) регуляцией дыхания.
Периферическое звено регуляции дыхания – вегетативная нервная система, под контролем которой находятся все внутренние органы человека. Она включает в себя два отдела: симпатический и парасимпатический. Именно эта система чувствительно реагирует на эмоциональное воздействие изменением функционирования внутренних органов. Паника, гнев, страх, тревога, испуг – стрессовые состояния, при которых активируется симпатическая нервная система: дыхание учащается и становится поверхностным, увеличивается частота и сила сердечных сокращений, повышается артериальное давление, расслабляется мочевой пузырь, угнетается перистальтика кишечника, расширяются зрачки. Примером активации симпатической системы служит частое мочеиспускание, снижение остроты зрения, шум в ушах, головокружение, неустойчивость походки при страхе и панических атаках. Парасимпатическая нервная система замедляет, задерживает действие симпатической нервной системы, снимая проявления стресса, что выражается в снижении артериального давления и частоты пульса, сокращении мочевого пузыря, урежении дыхания, примером чему является сон, во время которого дыхание спокойное, глубокое и редкое.
Именно парасимпатическая нервная система регулирует диафрагмальное дыхание, поэтому оно и применяется в борьбе со стрессом и психосоматическими расстройствами. Диафрагма на вдохе опускается, на выдохе поднимается, существенно изменяя внутрибрюшное давление. Эти движения механически воздействуют на блуждающий нерв, который идет от головного мозга к брюшной полости и осуществляет парасимпатическую иннервацию гладких мышц легких, пищевода, желудка, кишечника, мышцы сердца. Сигналы от нерва автоматически снижают тонус сосудов: они от этого расширяются, артериальное давление снижается, пульс замедляется, уравновешиваются процессы возбуждения и торможения нервной системы, что приводит к состоянию покоя и умиротворения. Это самое глубокое из всех типов дыхания, обеспечивающее наиболее полное насыщение крови кислородом и восстанавливающее баланс кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом воздухе.
2.2.3. Методика выполнения диафрагмального дыхания
Для выполнения примите исходное положение: сядьте, слегка прислонившись к спинке стула, или лягте. Одну руку положите на грудь, а другую – на живот. Это обеспечит своеобразный контроль правильности выполнения упражнения. Когда методика будет освоена, необходимость контроля отпадет сама собой.
Необходимые условия для достижения эффективности упражнения
• Если вы только начинаете осваивать диафрагмальное дыхание, выполняйте его в отдельном помещении, при естественном освещении, в отсутствие источников шума и других раздражителей (телефон, телевизор, холодильник, посторонние люди и пр.), лежа. Должны присутствовать только вы и ваше дыхание. Самое трудное – это научиться вдоху животом, а лучше получается в положении лежа. Освоив методику, вы легко и быстро научитесь этому дыханию сидя, стоя и на ходу. Да, и на ходу тоже, что является палочкой-выручалочкой во время внезапных панических атак, если они у вас случаются в толпе, на улице, в лесу.
• Соотношение продолжительности вдоха к выдоху составляет 1:2. То есть вдох должен быть короче выдоха в два раза. Поэтому во время выполнения дыхания рекомендую вслух или про себя вести медленный счет. Во время вдоха считаете: один, два; а во время выдоха: один, два, три, четыре.
• Если вы легко справились с режимом 2:4 (вдох на «два», выдох на «четыре»), нет головокружения, тошноты, постепенно увеличивайте продолжительность актов дыхания до 3:6, 4:8, 5:10. Мой режим – 5:10. На этом можно и остановиться. Гнаться за рекордами не нужно, хотя часть специалистов по дыханию рекомендуют идти дальше, применяя схему 60:60.
• На начальном этапе практикуйте от четырех до пяти циклов вдохов-выдохов за одно занятие, повторяя в течение дня два-три раза и на ночь для улучшения и нормализации сна.
• И вдох, и выдох необходимо выполнять без физического и эмоционального напряжения, очень спокойно, сосредоточившись только на акте дыхания. Любое напряжение в лучшем случае сведет к минимуму все старания, а в худшем – приведет к отрицательному результату, раздражению и нежеланию дальше продолжать дыхательные практики.
• При выполнении упражнения необходимо «выбросить из головы все, что не связано с диафрагмальным дыханием», стараясь осознавать только настоящий момент, только момент выполнения лечебного дыхания.
• Приняв решение освоить диафрагмальное дыхание, вы обязательно ему научитесь и в награду за усердие получите уникальное средство спасения на все случаи жизни.
А теперь посмотрим, как выглядит диафрагмальное дыхание.
Обратите внимание: вдох – спокойный, без усилия, через нос, при этом стенка живота выпячивается и поднимает лежащую на ней ладонь, а рука на груди остается на месте.
https://vk.com/video-66567186_456239317
Выдох – гортанный, плавный, продолжительный, медленный, осуществляется через рот. Как будто своим дыханием вы согреваете в морозный день ладони. Брюшная стенка втягивается (сдувается) и опускает лежащую на животе ладонь.
При правильном выполнении упражнения на каждом выдохе отмечается уменьшение эмоционального и мышечного напряжения и усиление этих эффектов при последующих выдохах, а также:
• урежение и углубление дыхания;
• снижение артериального давления и частоты пульса;
• появление состояния покоя.
Визуализация – процесс перевода мысленных, словесных представлений в зрительные (визуальные) образы. Это осознанное представление, активное воображение ситуаций, воспоминаний, замыслов и погружение в них для улучшения физического и психологического здоровья. Для усиления лечебного эффекта в момент выполнения диафрагмального дыхания я рекомендую применять прием визуализации: медленный выдох осуществлять с закрытыми глазами, мысленно представляя свое тело сверху вниз, начиная с волосистой части головы, постепенно переходя на лицо, шею, плечи, грудь, руки, живот, таз с тазобедренными суставами, бедра, коленные суставы, голени, голеностопные суставы, стопы, и заканчивать выдох через пятки. Прием визуализации необходимо применять во время болезни, выполняя выдох через больной орган или часть тела.
В процессе выполнения дыхания, кроме визуализации частей тела, можно мысленно возвращаться в уголки природы, где вам было особенно комфортно (озеро, море, лес, горы и пр.). Главное – включить свое воображение с сильным желанием себе помочь. В подтверждение этому хочу привести пример визуализации, которым поделился один из моих подписчиков.
«Можно импровизировать: когда вдыхаете – представляйте бело-золотой солнечный свет; представляйте, что вы вдыхаете нужную вам энергию (решайте сами, какую именно). А когда выдыхаете – представляйте, что из вас в землю выходит болезнь. Также можно продышать больной орган, то есть когда вы вдыхаете – представляйте, как орган наполняется светом, а выдыхая – как выходит из него болячка. И опять вдох и т. д. (минут по 15–20 – и за пару месяцев можно вылечить орган. В конце будет короткое обострение болезни, и это знак, что орган прощается с болячкой, а затем болезнь уходит). И да, если тяжело представлять, то проговаривайте то, что должно происходить».
2.2.4. Истории людей, применяющих диафрагмальное дыхание для выздоровления
Однажды я спросил своих пациентов и многочисленных подписчиков в социальных сетях, как часто они применяют диафрагмальное дыхание в своей жизни, и с огромной радостью обнаружил, что из 1300 участников опроса более 70 процентов используют его при различных недомоганиях. Состояния, при которых респонденты применяют диафрагмальное дыхание:
• тревоги, страхи, панические атаки;
• расстройства сна;
• заболевания органов пищеварения (ГЭРБ, панкреатит, гепатит, изжога, отрыжка, гастрит, вздутие кишечника);
• депрессия;
• невралгии;
• снижение давления;
• аритмия (экстрасистолия);
• хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), бронхиальная астма, хронический бронхит.
Часть респондентов полностью отказались от приема препаратов для снижения давления, нормализовав его диафрагмальным дыханием и регулярными физическими упражнениями. Вот несколько историй применения этой дыхательной практики с сохранением стилистики сообщений для большей достоверности. Надеюсь, они убедят в разнообразии ее целебных эффектов.
«Мне диафрагмальное дыхание помогло справиться с невралгией (в области печени наступали сильные боли), дышала лежа через боль, постепенно все прошло. Также избежала приема антидепрессантов благодаря вашей поддержке, урокам по дыханию и другим упражнениям. Лучше стал работать ЖКТ».
«Зимой этого года была депрессия, страх, искала себе помощь, нашла ваше дыхание и применяла в течение двух месяцев утром и вечером. Сейчас один раз в день или через день, когда в постели. Мне удобно делать лежа, продолжаю и не собираюсь расставаться».
«Чаще всего применяю при поднятии давления, когда вынуждена срочно ехать по делам, в этот момент и давление, и волнение».
«Применяю часто! Каждый день. Мне помогает заснуть».
«Применяю при нарушении пищеварения и для сна».
«Применяю, когда плохо засыпается. Помогает. Еще иногда помогает при частом пульсе».
«Применяю часто! И для нормализации давления, и для стабилизации нервной системы! А от нервов и все проблемки у нас! Диафрагмальное дыхание – на все случаи жизни! Особенно мне нравится приемчик с заземлением».
Мой комментарий. При выполнении упражнения я рекомендую делать продолжительный выдох, мысленно проходя все части тела, выталкивая воздух через стопы, как бы искусственно заземляя себя, что создает дополнительную психологическую устойчивость и защиту.
«Применяю дыхание для снижения давления утром каждый день, помогает!»
«Применяю дыхание по утрам, потому что просыпаюсь с чувством тревоги. Дышу, пока не полегчает».
«Применяю при повышении давления и аритмии (экстрасистолы)».
«Я применяю каждый день для пищеварения».
«Применяю часто. Набираю воздух и выпускаю через сложенные губы. Можно прерывисто. Сильное упражнение. Здесь и диафрагма, и все органы, и давление в легких. Кстати, такое упражнение для ХОБЛ, для успокоения, помогает при аритмии и др.»
«Применяю от всего, что вы перечислили. Самое главное – научилась управлять за счет дыхания пульсом. Теперь подъем на пятый этаж не страшен. И ушла от таблеток».
«Диафрагмальное дыхание использую при страхе, при панических атаках. Помогает».
«Использую диафрагмальное дыхание каждое утро после вашего ролика о том, как облегчить симптомы диафрагмальной грыжи. Уже полгода. Улучшилось пищеварение».
«Не знала ничего про диафрагмальное дыхание, у меня проблема в грудном отделе позвоночника, начала практиковать ваши упражнения и диафрагмальное дыхание. Мне стало легче, боли уменьшились, буду продолжать заниматься».
«Пользуюсь этой практикой почти ежедневно. Тревожась, засыпая, при подъеме артериального давления».
«Применяю диафрагмальное дыхание. Однажды летом поехала в гости к братьям на Алтай. Погостила у одного брата, и он повез меня на своей машине в другую деревню, к другому брату. Ехали два часа, дороги – мама не горюй, пришлось всю дорогу держаться за ручку, что над дверью. Когда приехала, почувствовала, что рука занемела. Чем дальше, тем больше. К ночи уже и левый бок, и нога начали неметь. Думаю: вот только этого мне не хватало в деревне! Я села на край кровати и начала делать диафрагмальное дыхание и при этом раскачиваться из стороны в сторону. Не знаю, сколько по времени я это делала, но, думаю, не меньше получаса. Постепенно начало отпускать, и все прошло. Утром проснулась в нормальном состоянии».
«Стала применять это дыхание после комплекса упражнений для суставов около двух месяцев назад, как вы и советуете применять – после каждой физической нагрузки. Боли в коленных суставах прошли, хруст, правда, еще пока остается. Но еще и улучшилось дыхание. У меня каждый год весной обострение астмы. Бывает, доходит до серьезных приступов. Но в этот раз их, приступов, просто нет. Давление тоже повышалось обычно, но сейчас мне даже не приходит в голову его мерить».
«Доктор, применяю диафрагмальное дыхание, 10-минутную зарядку, давления нет, отеки с ног ушли, супер, все работает».
«Применяю при панических атаках и иногда для снижения давления. Приступы паники стали реже (значительно). При высоком давлении тоже применяю».
«Я применяю диафрагмальное дыхание для улучшения пищеварения. У меня грыжа пищевода. Чувствую улучшение».
«Применяю, чтобы успокоиться и для засыпания».
«Помогает быстро снизить давление на 20–30 или даже больше единиц».
«Применяю около двух лет. Помогает при плохом самочувствии».
«Снижает тревогу».
«Использовала при тахикардии».
«Помогает от стресса».
«Это дыхание хорошо еще помогает сбить голод на время, проверено на себе».
«Диафрагмальное дыхание применяю давно. Причиной освоить его было повышенное давление. В то время я уходила от таблеток, и ДД помогало мне в этом».
«Практикую каждый вечер перед сном, очень быстро засыпаю после диафрагмального дыхания».
Надеюсь, что читателю будет интересно узнать об эмоциональных и телесных реакциях после применения диафрагмального дыхания, о которых сообщили участники очередного опроса:
• 39 процентов респондентов отмечают ощущение радости и желание жить дальше;
• у 21 процента респондентов проходит напряжение в ногах и спине;
• у 19 процентов снимается тревога;
• 14 процентов избавляются от страхов и мыслей о смерти;
• 7 процентов респондентов диафрагмальное дыхание помогает справиться с гневом, завистью, агрессией.
Для усиления лечебного эффекта диафрагмального дыхания необходимо применять не только визуализацию, но и словесный позитивный настрой – это важно запомнить. Как его создать – рассказывается в отдельном разделе этой книги.