Стресс – неотъемлемая часть нашей жизни. Он представляет собой состояние психического и физического напряжения, которое возникает в ответ на какое-то внешнее воздействие. Стресс помогает человеку адаптироваться к внешней среде и способствует мобилизации организма для устранения угрозы, например для защиты от нападения. На первой стадии тревоги резко активизируются симпатическая нервная и эндокринная системы, происходит активная выработка гормонов стресса (адреналина, норадреналина, кортизола), что сопровождается учащением пульса и дыхания, повышением артериального давления, сахара крови. Происходит сужение сосудов, напрягаются мышцы, что соответствует двум реакциям человека: «бей» или «беги». Продолжительность этой стадии – несколько минут. Затем наступает вторая стадия стресса, которую можно назвать «дави на тормоз». На ней активизируется сопротивляемость, то есть человек начинает искать благоприятный для себя выход из сложившейся ситуации, что может занимать от нескольких часов до нескольких суток. Стадия сопротивления регулируется парасимпатической нервной системой, которая пытается вернуть тело в норму: уменьшается количество гормонов стресса, пульс и давление начинают возвращаться к норме. Уровень сопротивляемости организма, направленный на установление баланса между антистрессовыми ресурсами, в этот момент является самым высоким. Если стрессовая ситуация заканчивается на этапе сопротивления, тело возвращается в нормальное состояние и человек успокаивается. Если действие стрессового фактора продолжается, стресс переходит в третью стадию – истощения (дистресс) мобилизационных сил и снижение устойчивости. Переход из второй стадии в третью проходит постепенно и незаметно для нас, а узнаем мы об этом по наступлению негативных последствий в виде психических и телесных расстройств. Поэтому для профилактики этих расстройств человеку очень важно понимать, на какой стадии находится его стресс. Задача человека – помочь себе, научившись управлению стрессом еще на стадии тревоги.
2.3.1. Чем опасен неуправляемый стресс. Психосоматические заболевания
Нормальная сбалансированная работа всех органов и систем человека обеспечивается и регулируется нервной системой. Стресс истощает ее, приводя к болезням. Психосоматическое заболевание (расстройство) – это реакция на эмоциональное переживание (острый или хронический психический стресс), которая начинается с расстройства функции какого-либо органа или системы человека, а потом переходит в органическое поражение. Какой орган или система и сколько их станут мишенью для поражения, определить трудно. На это влияет индивидуальная конституциональная реакция человека на факторы стресса, а также порог эмоциональной чувствительности. Есть люди с высоким порогом, которым «все по барабану», а есть сверхчувствительные, с низким порогом, принимающие все близко к сердцу. Медицинская наука доказала, что в результате неуправляемого стресса могут развиться ишемическая болезнь сердца, инфаркт миокарда, гипертоническая болезнь, кардионевроз, нарушения сердечного ритма (аритмии), бронхиальная астма, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, диафрагмальная грыжа, ГЭРБ, язвенный колит (болезнь Крона), синдром раздраженного кишечника, запоры, поносы, метеоризм, рак желудка и кишечника, сахарный диабет, гипотиреоз и гипертиреоз, рак щитовидной железы, рак матки и придатков, ложная беременность, нарушения менструального цикла, преждевременные роды, спонтанный аборт, рак молочной железы, сексуальные расстройства, дерматиты, нейродермиты, кожный зуд, псориаз, булимия, анорексия, ожирение, ревматоидный полиартрит, фибромиалгия, синдром беспокойных ног, воспаления суставов, болезни позвоночника, стоп, кистей, мягких тканей, мигрень, головная боль, напряжения, расстройства сна[8].
2.3.2. Самодиагностика симптомов хронического стресса
Не углубляясь в механизм возникновения признаков, говорящих о том, что вы находитесь в состоянии хронического стресса, перечислю самые распространенные. Как правило, при хроническом стрессе имеет место сочетание нескольких признаков душевных (эмоциональных) и телесных расстройств. Они могут внезапно проходить и появляться в любое время дня; одни преобладают над другими, часто меняясь местами. Среди эмоциональных выделяются:
• навязчивые негативные мысли и сценарии (заболеть неизлечимой болезнью, рано умереть, остаться без работы и средств к существованию, остаться в одиночестве, установка на бессмысленность жизни и др.);
• страх упасть, потерять сознание, заблудиться, страх нахождения на улице, в транспорте и среди людей;
• приступы тревоги, панические атаки;
• длительно существующие токсичные эмоции: уныние, обида, зависть, ненависть, чувство вины.
Телесные проявления хронического стресса:
• головные боли;
• боли в суставах;
• боли в мышцах;
• скованность при движении;
• головокружение;
• боли в стопах, кистях;
• боли в позвоночнике;
• изжога, отрыжка, ком в горле;
• поносы, запоры, вздутие живота;
• расстройства мочеиспускания;
• снижение половой функции;
• приступы удушья, стеснения в груди;
• приступы частого сердцебиения;
• скачки артериального давления;
• быстрая утомляемость;
• нарушения сна;
• першение, ком в горле, внезапный кашель;
• снижение или резкое увеличение веса за короткое время;
• ошущения (жжение, ползание мурашек, онемение, покалывание, судороги).
Если вы нашли у себя более трех признаков из этого списка, необходимо приступить к выполнению рекомендаций и упражнений по управлению стрессом. При этом, если у вас есть страх неизлечимой болезни, необходимо пройти обследование и лечение, включающее приемы управления стрессом, – на случай, если заболевание будет обнаружено. Нужно понимать, что сама по себе любая болезнь – это стресс с наличием многих из перечисленных выше эмоциональных реакций и телесных проявлений.
Стандартный набор исследований для исключения органического заболевания включает в себя:
• клинический и биохимический анализ крови, клинический анализ мочи;
• анализ крови на сахар, электролиты, ревматоидный фактор, с-реактивный белок, фибриноген, липидограмма, гормональный фон;
• УЗИ сердца, ЭКГ, УЗИ сосудов ног, щитовидной железы, органов брюшной полости и малого таза, маммография, МРТ или КТ головного мозга;
• консультация невролога, кардиолога, эндокринолога, гинеколога, хирурга;
• также для диагностики злокачественных образований применяется очень информативный метод – ПЭТ/КТ всего тела, то есть позитронно-эмиссионная и компьютерная томография, позволяющая обнаружить опухоли размерами 4–5 мм.
Глава 3. Простые упражнения на каждый день
Физическая активность и регулярные упражнения играют важную роль в управлении стрессом и паническими атаками. Научные исследования подтверждают, что спорт не только улучшает физическое здоровье, но и оказыввает значительное позитивное воздействие на психоэмоциональное состояние. Рассмотрим подробнее, как именно физические упражнения помогают справляться со стрессом и паническими атаками.
3.1. Упражнения для управления стрессом
Стресс – это естественная реакция организма на внешние или внутренние раздражители, которые могут вызывать чувство напряжения, тревоги или беспомощности. Он формируется в ответ на различные жизненные ситуации, такие как работа, учеба, личные отношения или даже мелкие повседневные трудности. Хотя стресс является нормальной частью жизни, его длительное или чрезмерное воздействие может привести к серьезным проблемам как в физическом, так и в психоэмоциональном состоянии. Справиться со стрессом помогут следующие рекомендации и упражнения.
3.1.1. Дыхание, которое лечит любую болезнь
Упражнение на диафрагмальное дыхание, которому посвящен раздел 2.1.3 этой книги, включает комплекс из трех обязательных приемов, таких как диафрагмальное дыхание, визуализация частей тела и создание позитивного словесного настроя, который вы произносите про себя. Это самое эффективное дыхательное упражнение при стрессе.
https://vk.com/video-66567186_456239317
3.1.2. Упражнение «Сдутый шарик»
«На данный момент мне 18 лет. Я стал ощущать панические атаки, страх, тревогу, мою голову начали посещать странные мысли. Частые проблемы в моей семье, конфликты моих родных привели меня к этому – так я считаю. Когда я посмотрел это видео и выполнил упражнение, мне стало легче».
https://vk.com/video-66567186_456239320
Как выполнять
• При выполнении упражнения используйте диафрагмальное дыхание: выдох в два раза продолжительнее вдоха.
• Закройте глаза.
• Представьте себя в виде шарика, используя воображение.
• Перечислите мысленно все имеющиеся в этот момент страхи, переживания, отрицательные эмоции, тревоги, панические атаки.
• Найдите в теле все мышечные напряжения. Они будут содержимым шарика.
• Обхватите с боков руками этот шарик (руки держите перед собой, между ладонями – шарик).
• Сделайте спокойный вдох через нос, надувая живот, руки при этом расходятся в стороны (надули шарик всем негативом, который есть в данный момент).
• Затем медленно выдыхайте через рот (применяйте гортанный выдох, который в два раза длиннее вдоха) и одновременно сдавливайте руками шарик (руки сходятся), освобождая его от дурного содержимого.
• Выполняйте упражнение несколько раз, отвлекитесь от посторонних раздражителей, сосредоточьтесь на своих ощущениях.
Упражнение можно выполнять сидя, стоя, лежа, в любое время суток, несколько раз в день до получения эффекта душевного покоя, приятной вибрации по всему телу.
3.1.3. Упражнение для восстановления душевно-физического равновесия «Стоим на одной ноге»
Выполнение этого упражнения помогает восстановить нарушенное при стрессе душевно-физическое равновесие. Подробно обо всех целебных эффектах сказано в главе 6 «Как укрепить вестибулярный аппарат: упражнения и рекомендации».
https://vk.com/video-66567186_456239321
3.1.4. Упражнение для глаз «От страха, у которого глаза велики»
При стрессе ухудшается зрение. В результате перевозбуждения нервной системы перенапрягаются глазодвигательные мышцы, происходит острый спазм сосудов глазного дна, что приводит к расширению зрачков. Изображения перед глазами становятся размытыми и нечеткими, появляются пятна, пелена перед глазами, снижается острота зрения. Есть такое выражение – «у страха глаза велики». Каждый человек неоднократно испытывал на себе подобного рода реакции на переживания, тревогу. При хроническом стрессе возникают сухость глаз, повышение внутриглазного давления, подергивание глаз и регулярные мигрени. Чтобы избежать подобных осложнений, необходимо выполнять упражнение, которое я так и назвал: упражнение «От страха, у которого глаза велики».
https://vk.com/video-66567186_456239322
• Можно выполнять и сидя, и стоя.
• Перед выполнением упражнения разотрите ладони, чтобы они были теплыми.
• Положите ладони на глаза так, чтобы не проникал свет.
• Спокойно смотрите на ладони изнутри в течение 30–40 секунд, можно моргать.
• Повторите упражнение два-три раза.
Результатом будет восстановление остроты зрения, четкость изображения и исчезновение пятен.
3.1.5. Простое упражнение от тревог, болезней, страхов и уныния
Техника упражнения подробно описана в разделе о создании настроев на выздоровление.
https://vk.com/video-66567186_456239316
3.1.6. Два простых упражнения при страхе неизлечимой болезни
«Как раз недавно началось состояние, которое вы описали в начале видео (когда все и сразу болит). Естественно, в голову сразу мысли всякие лезут. Упражнения очень помогают».
https://vk.com/video-66567186_456239323
Страх неизлечимой болезни – это естественная эмоциональная реакция на стресс у человека, особенно здорового, у которого «никогда и ничего не болело». Чаще всего причиной является не сама болезнь, а придуманные навязчивые негативные сценарии. При такого рода страхе необходимо комплексное обследование, о котором я упоминал выше. Вне зависимости от его результатов необходимо приступить к выполнению двух простых упражнений для восстановления душевного и физического равновесия, которое нарушается при страхе неизлечимой болезни и неопределенности диагноза. Даже при обнаружении заболевания эти упражнения необходимо включить в комплекс лечебно-диагностических процедур и выполнять их ежедневно. Речь идет о сочетании диафрагмального дыхания с визуализацией и созданием настроя на выздоровление, а также упражнения на восстановление баланса.