Паническая атака – внезапно наступающее состояние тревоги, сильного страха (страх смерти, потери контроля над собой, страх падения), сопровождающееся повышенным сердцебиением, одышкой, потливостью, тошнотой, расстройством зрения, равновесия. Возникает в любое время суток, в любом месте, быстро нарастает, имеет кратковременный характер, может повторяться в течение дня, при этом не является смертельным и приводящим к органическим заболеваниям состоянием. Это стрессовая ситуация, которой необходимо научиться управлять. Опрос 2,5 тысячи моих пациентов и подписчиков дал следующие результаты: 50 процентов респондентов испытывают панические атаки, 16 – отмечают частые панические атаки. Эти состояния переживаются в любом возрасте, начиная с подросткового. Таким образом, панические атаки испытывают миллионы людей разного возраста.
Как выглядит паническая атака по описанию подписчиков
«Начиналась атака с сильнейшего сердцебиения, я задыхалась. Страх сумасшедший. Ощущение, что умираешь. А когда заканчивалась, наступало расслабление и был сильнейший озноб. У меня вот так проходили атаки. С ощущением слабости я засыпала. Чаще это было ночью».
«Были у меня панические атаки. Я их сильно боялась. Задыхалась, воздуха не хватало, сердце “дубасило” так, будто хотело выпрыгнуть из груди».
«Накрывает враз такое состояние, как будто ты умираешь. Тошнота, головокружение, боязнь света, может быть рвота. Давление в груди, учащенный пульс, голову от подушки не можешь оторвать и открыть глаза. То кидает в пот, то начинает трясти от холода. Состояние не приведи Господь».
3.2.1. Словесное обращение к разуму
В момент появления тревожных мыслей, когда вы чувствуете, что подступает паническая атака, необходимо спокойно повторять, выговаривая каждое слово, следующую фразу: «Это вредные мысли, это вредные мысли, это вредные мысли» – до момента, когда дурные мысли вас покинут. А это произойдет обязательно. Для каждого человека продолжительность выполнения такого упражнения индивидуальна.
3.2.2. Мудра – соединяем большой и безымянный пальцы в кольцо
Мудра – это положение рук, которое уравновешивает энергию ума и тела. Применяется в индуизме и буддизме, используется в классической йоге. Существуют десятки мудр. В моменты тревоги я довольно часто применяю эту мудру. Можно выполнять упражнение сидя, лежа и на ходу.
• Соедините подушечки безымянных и больших пальцев на каждой руке. Остальные пальцы выпрямите. Выполняйте обеими руками одновременно.
• Удерживайте такое положение пальцев от 2 до 5 минут.
• Повторяйте упражнение три-четыре раза в день в течение месяца.
Эта мудра может оказать экстренную помощь в моменты панической атаки, истерики, острого стрессового состояния.
3.2.3. Концентрация зрения на предметах вокруг вас с одновременным счетом
Вот как выполнять это упражнение.
• В момент панической атаки переведите взгляд на какой-нибудь предмет, надпись.
• Закройте один глаз, другим смотрите на выбранный объект, стараясь хорошо его рассмотреть, и медленно вслух считайте до пяти: «Раз, два, три, четыре, пять». Откройте глаз.
• Закройте другой глаз, смотрите на выбранный объект и медленно вслух снова считайте до пяти. Откройте глаз.
• Смотрите обоими глазами на выбранный объект без напряжения и медленно вслух считайте до пяти. Можно повторить весь цикл два-три раза.
Улучшается острота зрения, исчезает нечеткость, расплывчатость предметов, поднимается настроение, снимается тревога. При отсутствии эффекта нужно применить другие упражнения.
3.2.4. Упражнение «Маятник». Покачивания в стороны с поочередным поднятием ног
Выполняем покачивания в течение минуты. Упражнение очень хорошо успокаивает и снимает мышечное напряжение.
https://vk.com/video-66567186_456239324
3.2.5. Избавление от панической атаки во время ходьбы
Если паническая атака застала во время ходьбы, человек обычно начинает ускорять шаг, под темп ходьбы подстраивается дыхание, которое становиться частым, учащается и пульс. Частое поверхностное дыхание приводит к синдрому гипервентиляции, при котором увеличивается процент кислорода, поступающего в организм с вдохом, и уменьшается процент углекислого газа при выдохе. Это приводит к еще большему учащению дыхания и пульса, также ухудшается острота зрения, появляется пелена перед глазами, предметы выглядят нечеткими, наблюдаются слезотечение, туман, а самое главное – усиливаются страхи.
https://vk.com/video-66567186_456239325
Рекомендую следующую практику.
• Сбить быстрый темп ходьбы, частое дыхание и пульс медленным счетом вслух по схеме: 1:4. На счет «один» сделайте четыре шага. «Два» – четыре шага, «три» – четыре шага, «четыре» – четыре шага, «пять» – четыре шага и так далее до момента обретения состояния спокойствия. Количество шагов контролируйте загибая пальцы.
• Перейдите во время ходьбы на диафрагмальный тип дыхания. Спокойный вдох через нос, надувая живот, на счет про себя: «Раз, два, три, четыре» (один вдох соответствует 4 шагам). Гортанный выдох на счет вслух: «Раз, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь» (один выдох соответствует 8 шагам). То есть выдох должен быть в два раза продолжительнее вдоха. Применяйте такой тип дыхания до получения состояния душевного равновесия, покоя и исчезновения страхов.
Если при выполнении дыхания при ходьбе у вас нет головокружения, тошноты, постепенно продолжительность выдоха можно увеличивать.
3.2.6. Избавление от панической атаки сидя
В ситуации, когда у вас случился приступ панической атаки и вы не можете выйти на улицу (например, вы едете в транспорте, находитесь на совещании, экзамене, деловой встрече, концерте), рекомендую выполнить это упражнение, применяя диафрагмальное дыхание в режиме 5:10. Вдох короче выдоха в два раза.
• Выполните спокойный вдох через нос, надувая живот, считая про себя от одного до пяти. Сосредоточьтесь на счете.
• Селайте спокойный гортанный выдох, считая про себя до десяти. Сосредоточьтесь на счете.
• Повторяйте упражнение до получения состояния душевного покоя.
3.2.7. Билатеральная стимуляция головного мозга поворотами головы и глаз
«Сделала это упражнение. Сначала испытывала небольшую тревогу, потом она становилась все меньше и меньше. В итоге забыла, что беспокоило, с хорошим настроением принялась за домашние дела».
Суть упражнения – в медленных поворотах головы вправо и влево, во время которых вы внимательно рассматриваете то, что видите, одновременно проговаривая увиденное. Это упражнение позволяет провести билатеральную стимуляцию головного мозга, активизировать оба полушария и одновременно улучшить состояние психического здоровья.
https://vk.com/video230641608_456239636
Мозг воспринимает и анализирует то, что вы реально видите сначала с одной стороны, потом с другой, выбрасывая из головы тревогу, страх, которые только что вас беспокоили. Можно выполнять сидя, лежа, стоя, на ходу в момент приступа панической атаки.
• Спокойно поверните голову направо, внимательно и заинтересованно рассмотрите все, что вы видите, до мелочей и проговорите увиденное вслух.
• Также спокойно поверните голову налево, повторите действия.
• Выполняйте повороты до появления состояния душевного и физического покоя, которое обязательно наступает.
Благодаря целебным эффектам упражнения вы сможете забыть о том, что вас только что беспокоило, почувствовать, как мышцы расслабляются, а также обрести состояние покоя и умиротворения.
Глава 4. Как нормализовать сон: упражнения и рекомендации
Сон – особое периодически возникающее физиологическое состояние. В его процессе происходит чередование фаз и стадий, среди которых различают фазу медленного сна, состоящую из четырех стадий, и стадию быстрого сна, в которой мы видим сновидения. Смена медленного сна на быстрый составляет один цикл, а полноценный сон состоит из пяти циклов.
Сон необходим для здоровья как головного мозга, так и внутренних органов, поскольку в его процессе перерабатывается и сохраняется нужная нам информация, закрепляется выученный днем материал, выводятся продукты жизнедеятельности нервных клеток, восстанавливаются поврежденные, укрепляется иммунитет. Во время сна активируются те нервные клетки, которые отдыхали днем.
В головном мозге расположены конкурирующие между собой центр сна и центр бодрствования. В первом есть серотониновые нейроны, вырабатывающие вещество серотонин, которое успокаивает мозг и участвует в создании стрессоустойчивости. А в центре бодрствования образуются глютаминовая кислота, которая возбуждает работу центральной нервной системы, и норадреналин, выделяемый участком головного мозга под названием «голубое пятно». Это способствует пробуждению нервной системы (стрессу) и нарушению полноценного сна. В качестве примера можно вспомнить ночи перед экзаменом, дальней поездкой, важной встречей, когда вроде и есть усталость, а уснуть не получается. При нарушениях сна тормозится парасимпатическая нервная система (отвечает за отдых и расслабление), активизируются центр бодрствования и симпатическая нервная система (активные действия и напряжение). Таким образом неполноценный сон воздействует на человека как стрессовый фактор, который сопровождается учащением дыхания, пульса, повышением давления, напряжением и болями в мышцах, связках и суставах.
4.1. К чему приводит расстройство сна
Расстройство сна приводит к мышечным болям, синдрому беспокойных ног, когда человек вынужден просыпаться и ходить, чтобы снять это беспокойство, к падению остроты зрения, снижению концентрации внимания, головным болям, головокружению, обморочным состояниям, пониженному или повышенному давлению, расстройствам пищеварения, зрительным и слуховым галлюцинациям, расстройствам баланса (неустойчивости, шаткости походки), снижению потенции. Все эти сопутствующие расстройству сна состояния резко снижают защитные функции организма, что повышает риск развития серьезных заболеваний: гипертонической болезни, сахарного диабета, язвенной болезни желудка, мигреней, эндокринных заболеваний, депрессии и многих других.