4.2. Рекомендации по улучшению сна
Чтобы лучше засыпать вечером, придерживайтесь следующих рекомендаций.
1. Если вы спите днем, уменьшите продолжительность или полностью откажитесь от дневного сна.
2. Не принимайте кофе, алкоголь и не курите за три часа до сна.
3. Регулярно выполняйте физические упражнения (бег, ходьба, силовые упражнения, занятия на тренажерах, плавание и др.) в любое время года на свежем воздухе. При этом все тренировки нужно заканчивать за три-четыре часа до сна.
4. Прогуливайтесь перед сном.
5. Не ешьте перед тем, как ложиться спать.
6. Используйте для полноценного сна ортопедические подушки и матрасы.
7. Ложитесь в постель только при появлении сонливости, а не просто усталости.
8. Не оставайтесь в постели, если не можете заснуть в течение 20–30 минут, встаньте, займитесь каким-нибудь спокойным делом и дождитесь состояния сонливости.
9. Поднимайтесь в одно и то же время, независимо от того, нужно вам идти на работу или нет, а также независимо от того, когда вы легли спать.
4.3. Методика ограничения времени сна
Выполненяйте следующие действия, чтобы нормализовать сон.
• Заведите дневник, в котором будете отмечать время, когда ложитесь спать, до момента засыпания, приблизительное время продолжительности сна и время подъема. Суммируя эти показатели, вы получите общее время нахождения в постели.
• Определите примерную продолжительность сна. Например, если вы ложитесь спать в 22:00, засыпаете в 00:00, просыпаетесь в 6:00, а встаете в 9:00, то продолжительность сна составляет всего 6 часов из 11, которые вы находитесь в постели.
• Проводите в постели столько часов, сколько, по вашим данным, вы непосредстенно спите, для этого ложитесь в кровать приблизительно в то время, когда обычно засыпаете. Исходя из примера, приведенного выше, это 00:00.
• Занимайтесь этим исследованием в течение недели и посмотрите, каким будет результат. Если выбранный вами режим продолжительности сна стал устойчивым на 90 процентов, начинайте прибавлять по 15 минут для укладывания в постель и для подъема.
Такая методика убирает тревогу ожидания засыпания за счет смещения времени собственно сна на более позднее время и формирует оптимальную для здоровья его продолжительность.
4.4. Упражнения для улучшения сна
Чтобы нормализовать сон, не стоит бежать в аптеку и покупать снотворные, успокаивающие средства и антидепрессанты. Во-первых, без консультации врача прием любых лекарств небезопасен, а во-вторых, длительное употребление таких препаратов практически всегда приводит к побочным эффектам, от которых потом приходится долго лечиться. Поэтому сначала попробуйте устранить расстройства сна методами, о которых я расскажу дальше. Желая исцелиться самостоятельно, без лекарств и занимаясь этим ежедневно, методично и спокойно, вы обязательно добьетесь желаемого результата.
4.5. Одно простое упражнение для безмятежного сна
«Вот уже третий день подряд я засыпаю! Ложусь, все мысли направляю на дыхание животом, и через 15 минут, максимум полчаса я уже сплю».
В упражнении, которое я назвал «Одно простое упражнение для безмятежного сна», используется сочетание диафрагмального дыхания и образного мышления, когда во время продолжительного спокойного выдоха мы мысленно проходим через все участки своего тела, начиная с головы и заканчивая пятками. Упражнение можно выполнять лежа на спине, на животе, на боку. Количество циклов, включающих вдох и выдох, необходимых для достижения снотворного эффекта, абсолютно индивидуально.
https://vk.com/video-66567186_456239328
4.6. Гимнастика для ног с целью улучшения сна
«Заметила, что после выполнения этого упражнения значительно снижается давление: рабочее давление 140 на 80, как правило, снижается до 120 на 65, а также меня клонит в сон. Иногда делаю упражнение до получаса, пока не захочется спать».
Улучшить засыпание поможет следующее упражнение, которое нужно выполнять в положени сидя:
• сядьте на стул или край кровати, дивана, ноги опущены и упираются в пол;
• положите руки на колени, спина прямая;
• поочередно поднимайте носки и пятки обеих стоп;
• дышите спокойно, свободно.
https://vk.com/video-66567186_456239329
Продолжительность выполнения упражнения каждый выбирает для себя, ориентируясь на свои ощущения сонливости. В среднем хватает 20–30 минут. При выполнении можно смотреть телевизор, слушать спокойную музыку, аудиокниги.
4.7. Создание настроев на улучшение сна
В создании настроя участвует наглядно-образное мышление, за которое отвечает правое полушарие головного мозга. Функции образного мышления связаны с представлением ситуаций и изменений в них, которые человек хочет получить. В основе данного вида мышления лежат представления, которые мы воспринимали ранее, а образы при этом извлекаются из памяти или создаются воображением. В ходе решения мыслительных задач образы могут претерпевать такие изменения, которые приводят к созданию новых, неожиданных, нужных для человека в данный момент. Проговаривание настроя значительно усиливает их благотворное воздействие. У меня есть свой настрой на глубокий сон, который оформлен в виде синквейна. Синквейн – пятистрочная стихотворная форма, которая возникла в США в начале XX века под влиянием японской поэзии и используется для развития образной речи. Также она применяется при обучении детей для быстрого запоминания информации, что позволяет быстро получить результат. Синквейн состоит из пяти строк.
• Первая строка – существительное или местоимение, составляющее тему синквейна.
• Вторая строка – два прилагательных или причастия, ярко раскрывающих признаки и свойства предмета, явления, события, заявленного в теме.
• Третья строка – три глагола или деепричастия, раскрывающих характерные действия, воздействия, свойственные данному событию, явлению, предмету.
• Четвертая строка – фраза из четырех слов, выражающая личное отношение автора синквейна, раскрывающая суть события, явления, предмета, усиливающая вторую и третью строки.
• Пятая строка – существительное, выступающее как итог, вывод.
https://vk.com/video-66567186_456239330
Мой пример настроя на глубокий сон в виде синквейна
Сон
глубокий, безмятежный
приходит, обнимает, укутывает.
Тихая, уютная, теплая, спокойная
ночь.
При опросе 28 процентов подписчиков из тех, кто попробовавал добавить к засыпанию этот настрой, ответили, что благодаря ему они впервые за долгое время стали быстрее засыпать.
Глава 5. Как справиться с головной болью: упражнения и самомассаж
Каждый человек в течение жизни испытывает ощущения тяжести и напряжения в шее, эпизоды головной боли, головокружения, снижения зрения и слуха, приступы мигрени. В большинстве случаев это проявления не органических заболеваний головного мозга, глаз, органов слуха, позвоночника, сердца и сосудов, а функциональных расстройств, связанных с образом жизни человека в конкретный период времени. Сюда относятся тревога, эмоциональное и физическое перенапряжение, продолжительная работа за компьютером или работа с опущенной головой, метеозависимость, обезвоживание, остеохондроз шейного отдела позвоночника, переохлаждение или перегревание, расстройства сна, малоподвижный образ жизни. Облегчить неприятные ощущения помогут самомассаж и упражнения.
5.1. Самомассаж головы и надплечий
«Реально облегчает состояние, расслабляет и делает подвижной кожу головы, снимает боль в напряженных участках кожи и в целом головы и шеи! В голове просветление наступает после такого массажа. Избавилась от жжения в затылке и как будто голову помыла. Сразу просветлело в голове, прошла боль в шее, и стали краски намного ярче. Вижу яснее: только вот в глазах был туман и двоение, а тут пять минут – и четко вижу!»
Перечисленные выше целительные свойства упражнения связаны со снятием напряжения в трапециевидных мышцах, мышцах шеи, лица, местах прикрепления мышц к костям черепа с улучшением кровообращения лица, волосистой части головы, органов слуха, глаз и головного мозга.
https://vk.com/video-66567186_456239331
Методика выполнения самомассажа такова.
• Используйте массажное масло для лица и шеи.
• При массаже мы задействуем участки мышечного напряжения и боли в местах прикрепления мышц к костям черепа. Бояться этого не нужно: в них и кроется причина головных болей. Спокойно разминаем эти участки до исчезновения болей.
• Имитируйте мытье лица, головы и шеи, применяя прием поглаживания. Для этого широко раскройте ладони, обхватывая голову, и скользите по лицу снизу вверх, переходя на височные области, затылок, уши, шею. Движения спокойные. Повторяйте в течение 1 минуты.
• Массируйте надплечия с обеих сторон, применяя прием разминания. Положите ладонь правой руки на трапециевидную мышцу слева и разминайте ее, идя от периферии (плечевого сустава) к центру (шее) и наоборот, в течение 1 минуты.
• Повторите разминание трапециевидной мышцы справа, захватив ее ладонью левой руки, в течение 1 минуты.
• Пощипывайте мышцы шеи сзади большим и указательным пальцами обеих кистей одновременно. Двигайтесь от основания шеи к затылочной области, выполняйте в течение 1 минуты.
Переходите к массажу выйных линий. Выйные линии (от слова «выя», то есть «шея») – это поперечные шероховатые возвышения на затылочной кости. Различают нижнюю, верхнюю и наивысшую выйные линии, которые каждый может легко у себя найти, установив указательные пальцы по центру затылка и смещаясь к периферии. Это места прикрепления мышц, благодаря которым мы удерживаем голову, осуществляем движения плечевым поясом.
• Установите указательные пальцы обеих кистей на начале выйных линий, круговыми массажными движениями двигайтесь к периферии и наоборот в течение 1 минуты.