• Чтобы сместить кожу головы, широко раскройте ладони, обхватите голову и сдавливайте кожу в разных направлениях, начиная со лба, в течение 1 минуты.
• Закончите массаж имитацией мытья лица, головы и шеи в течение 1 минуты.
5.2. Упражнение от головной боли шраги
«Ночью заболела голова. Встала, сделала упражнение – и помогло».
Шраги (от англ. to shrug – «пожимать плечами») – упражнение, применяемое в силовых тренировках для развития трапециевидных мышц. При выполнении спортсмен, у которого в руках вес (штанга, гири, гантели), поднимает и опускает плечи. Во время этого упражнения существенно увеличивается кровообращение, насыщение кислородом трапециевидных мышц, мышц шеи, головы и головного мозга – боль в голове проходит.
https://vkvideo.ru/video230641608_456239637
Упражнение выполняется как стоя, так и сидя.
• Возьмите в руки гантели (2,5–3 кг каждая).
• Спина прямая, голова в горизонтальном положении, плечи отведены назад, руки опущены и чуть согнуты в локтевых суставах.
• Вдох через нос с опущенными руками.
• На выдохе как можно выше поднимите плечи. Гантели – в чуть согнутых в локтевых суставах руках. Зафиксируйте это положение на 1–2 секунды.
• Медленно на вдохе опустите плечи как можно ниже. Удерживайте гантели в чуть согнутых в локтевых суставах руках.
• Небольшая пауза.
• Сделайте три-четыре подхода по восемь – десять раз.
5.3. Массаж точки хэ-гу
Точку массажа LI-4 еще называют хэ-гу. Это универсальная точка здоровья и скорой помощи, которая используется в китайской медицине.
Массаж выполняется следующим образом.
• Найдите точку. Для этого расположите руку так, чтобы пальцы были направлены вверх, а тыльная сторона ладони была обращена вниз. Поместите большой палец другой руки в пространство между большим и указательным пальцами. Это и есть точка LI-4.
• Если у вас возникли проблемы с ее поиском, сожмите большой и указательный пальцы вместе. Это создает в мышцах между ними небольшую выпуклость. LI-4 находится в самой высокой точке выпуклости.
• Надавите на точку большим пальцем. Двигайте по кругу, оказывая давление. Вы можете перемещать палец по часовой стрелке (вправо) или против (влево). Делайте это в течение 2–3 минут.
• Если трудно пользоваться большим пальцем, вы можете использовать ластик.
• Нажимайте, чтобы не было больно.
• Повторите процедуру на другой руке.
• Выполняйте массаж этой точки несколько раз в день.
5.4. Диафрагмальное дыхание
Овладев методикой диафрагмального дыхания в разделе книги 2.2.3, вы с большой вероятностью будете избавляться от приступов и головной боли.
5.5. Простые средства для облегчения головной боли или приступа мигрени, которые всегда под рукой
Облегчить головную боль помогут средства, которые наверняка найдутся поблизости. Возможно, применение некоторых из них станет для вас открытием.
• Лед. Холодные компрессы к голове и шее – распространенное домашнее средство, облегчающее боль при приступе мигрени и при головных болях. Заверните компресс со льдом или холодным предметом в ткань и прикладывайте его не более чем на 15–20 минут за одну процедуру.
• Тепло. Применение теплого компресса также облегчит головную боль. Используйте слабую грелку, теплый компресс или горячее полотенце, чтобы согреть голову, шею, руки и ноги. Полезно просто ополоснуть руки и ноги теплой водой.
• Вода. Обезвоживание может спровоцировать приступ мигрени и головной боли, а восполнение жидкости, необходимой вашему организму, поможет облегчить неприятные симптомы, для этого выпейте стакан воды (200 мл).
• Мятное масло. Возьмите немного масла перечной мяты и втирайте в виски или лоб. Чтобы избежать раздражения кожи, смешайте каплю масла с одной или двумя чайными ложками нейтрального масла, например жожоба или авокадо.
• Отдых. Закройте глаза и отдохните – это эффективно при мигрени и головной боли. Сядьте или лягте в тихой темной комнате с закрытыми глазами и расслабьтесь.
Глава 6. Как укрепить вестибулярный аппарат: упражнения и рекомендации
Физическая устойчивость, равновесие – показатель здоровья человека. Расстройства равновесия всегда влекут за собой нарушение баланса между телом и головным мозгом, а упражнения, помогающие его укрепить, восстанавливают при заболеваниях нарушенные связи между головным мозгом и внутренними органами, между головным мозгом и мышцами, способствуя физическому и душевному балансу. Физическая и психологическая устойчивость – это профилактика падений и переломов в любом возрасте. О том, как укреплять душевное равновесие, я подробно рассказал в разделе 3.1 «Упражнения для управления стрессом», а здесь хочу познакомить с приемами для укрепления физического равновесия, устойчивости в пространстве. Начнем с проверки своего вестибулярного аппарата, которую можно выполнить прямо сейчас.
6.1. Как самостоятельно проверить состояние вестибулярного аппарата
Провести самодиагностику можно в любом месте: дома, на улице, в парке, в лесу, на рабочем месте.
https://vk.com/video-66567186_456239332
• Встаньте в двух шагах от какого-либо предмета-ориентира, который должен находиться прямо перед вами (фотография, настенные часы, цветок, дерево, столб, другой ориентир).
• Закройте глаза, вытяните вперед руки ладонями вниз и помаршируйте на месте в спокойном темпе 30 раз.
• Откройте глаза. Посмотрите на предмет, который перед вами.
Если вы значительно отклонились в ту или другую сторону, закружилась голова, появились тошнота, тремор в руках, неустойчивость в ногах или вы падаете при выполнении теста, необходимо укреплять вестибулярный аппарат. Для этого рекомендую использовать этот тест, но уже как упражнение для восстановления равновесия. Выполняйте его ежедневно, а также используйте другие способы.
Если после прохождения теста вы не отклонились в сторону или же отклонились незначительно, а симптомы, перечисленные выше, отсутствуют, с вашим вестибулярным аппаратом полный порядок. Применяйте этот тест как профилактическое упражнение, тренирующее равновесие.
По результатам опроса, в котором приняли участие 600 моих пациентов и подписчиков, только чуть более 20 процентов респондентов ответили, что положение их тела не изменилось после выполнения этого теста. У подавляющего большинства респондентов отмечались признаки недостаточности вестибулярного аппарата:
• 70 процентов отметили смещение в сторону от намеченного ориентира под разными углами;
• 17 процентов потеряли устойчивость, выбрав ответ «чуть не упал»;
• 10 процентов отметили тремор рук, неустойчивость в ногах.
Таким образом, большинству людей необходимо регулярно выполнять упражнения для укрепления равновесия и вестибулярного аппарата. Чем мы сейчас и займемся.
6.2. Стоять на одной ноге – зачем это нужно для здоровья?
«Мне 70 лет, так случилось, что при травме головы было сотрясение мозга. Были и головокружения, и шатания из стороны в сторону, были и скачки давления – в общем, весь букет. И вот случайно я узнала об этом упражнении. Начала делать с 2 секунд. Штормило, как на теплоходе, и так каждый день. Через неделю я забыла о головокружениях. Прошло уже полгода – самочувствие отличное. Самое главное – не лениться. И еще, делать упражнение нужно босиком на твердой поверхности, а летом – на травке. Кайф получите от жизни!»
https://vk.com/video-66567186_456239321
Для восстановления душевного и физического баланса, если вы больны, и для укрепления, если здоровы, рекомендую выполнять следующее упражнение. Я сам много лет ежедневно делаю его. Оно заключается в тренировке способности стоять на одной ноге с закрытыми глазами. Говорят, что это упражнение пришло к европейцам из Китая; его называют «Золотой Петух», «Независимость Золотого Петуха», «Золотой Петух, стоящий на одной ноге», «Золотой Петух стоит на одной ноге, возвещая рассвет». Петух считается метафорой душевного прозрения, просветления, поскольку просыпается с первыми лучами света. Радуясь этому событию, он встает на одну ногу (лапу) и криком объявляет миру, что пришел рассвет (свет). Возможность долго стоять на одной лапе и сохранять идеальное равновесие мы можем наблюдать у многих птиц. Голова, таз, стопа как три части цельной конструкции в восточной медицине имеют название «три сокровища равновесия». Я же называю это упражнение помогающим от всех болезней и рекомендую при любых расстройствах физического и психического состояния. Чем же оно так хорошо?
Во-первых, оно восстанавливает внутренний (энергетический) баланс между душой и телом. Также, выполняя это упражнение, человек избавляется от всех дурных мыслей и помыслов, поскольку занимает свой мозг не анализом и разбором всякого душевного хлама, а решением проблемы «как не упасть». При регулярном, ежедневном выполнении упражнения мозг забудет или по крайней мере уберет подальше ментальные причины психосоматических расстройств, если они имеются.
Во-вторых, оно укрепляет функцию равновесия и тренирует мозг. Напомню: в регуляции равновесия участвуют мозжечок, называемый малым мозгом, а также вестибулярный аппарат, находящийся во внутреннем ухе, зрение и скелет (кости, мышцы, суставы). Стоя на одной ноге с закрытыми глазами, мы выключаем из полноценной работы зрительный анализатор, вызывая мобилизацию головного мозга, который, приспособившись к предлагаемым обстоятельствам, приказывает мышцам держать равновесие.
В-третьих, упражнение укрепляет мышцы живота, таза, бедер, голеней и стоп, поясничный отдел позвоночника, тазобедренных, коленных, голеностопных суставов и суставов стоп. Оказывает профилактическое и лечебное действие при заболеваниях органов малого таза (выпадение прямой кишки, влагалища, геморрой, цистит, простатит), головокружении и боязни высоты (акрофобия). Восстанавливает нарушенные связи между головным мозгом и всеми пораженными болезнями внутренними органами и системами организма. Ежедневное выполнение этого упражнения – хорошая профилактика падений и переломов.