Уверенное стояние на одной ноге с закрытыми глазами всегда вызывает чувство гордости за себя, радостное ощущение победы над своими страхами, прилив колоссальной энергии.
Выполняйте упражнение следующим образом.
• Найдите спокойное место дома, на работе, в лесу, в парке, на даче.
• Перед выполнением сделайте четыре-пять упражнений с применением диафрагмального дыхания, чтобы успокоиться.
• Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение с открытыми глазами. Согните правую ногу в тазобедренном и коленном суставе, вытяните руки перед собой и постойте на левой ноге 15–20 секунд, затем смените опорную ногу и постойте на правой ноге 15–20 секунд. Дыхание ровное, свободное. Во время выполнения упражнения держите голову прямо и сосредоточьте взгляд на одной точке (предмете).
• Продолжите выполнять упражнение с закрытыми глазами, меняя опорные ноги. Внимание сосредоточьте на подошве стопы опорной ноги (представьте ее мысленно). Дыхание ровное, свободное. Не расстраивайтесь, если больше 3–5 секунд не удается держать равновесие. При регулярных занятиях время будет увеличиваться.
• Если у вас сильный страх упасть при выполнении упражнения с закрытыми глазами, на этапе освоения метода применяйте дополнительную опору (стул, стену, трость, руку близкого человека). Когда появится внутренняя уверенность, от дополнительной опоры можно отказаться.
• Выполняйте упражнение ежедневно, в любое время дня, повторяя при необходимости несколько раз в день, особенно для снятия эмоционального напряжения. Знаю людей, которые выполняют упражнение ежедневно 70–80 раз 365 дней в году.
• Не бойтесь экспериментировать с позами, когда добьетесь продолжительной устойчивости. Можно менять положение рук, согнутой ноги, снять обувь. Все это будет приносить дополнительное удовольствие, радость, укрепление душевного и физического равновесия.
6.3. Упражнения для равновесия
Вот несколько рекомендаций, которые обязательно улучшат вашу жизнь.
6.3.1. Ходим обратным ходом
«Уже неделю занимаюсь этой зарядкой. Перестало болеть колено, травмированное 25 лет тому назад. Очень советую заниматься. Я результатом довольна».
Ходьба обратным ходом 10 минут в день, с носка на пятку, а не с пятки на носок, как мы передвигаемся в обычной жизни, имеет ряд положительных эффектов, о которых большинство людей не знают и с которыми я хочу вас познакомить.
https://vk.com/video-66567186_456239333
Приведу 12 положительных эффектов ходьбы обратным ходом.
1. Уменьшаются боли в коленных суставах у людей, страдающих деформирующими артрозами и другими заболеваниями, за счет снижения общей нагрузки на сустав. При ходьбе вперед вся тяжесть тела переносится с пятки на носок, что резко увеличивает нагрузку на передние отделы коленного сустава. При ходьбе назад идет перераспределение нагрузки с носка на пятку, что значительно снижает давление на коленный сустав.
2. Снижается вес, поскольку при такой ходьбе сжигается больше калорий. Согласно «Сборнику физической активности за 2011 год»[9], при обычной ходьбе по ровной поверхности в течение 10 минут человек затрачивает 46 калорий, при ходьбе назад – 64 калорий. При наклонной поверхности в 5 градусов – 84 калорий.
3. Укрепляются сердечная и дыхательная системы, снижается количество жира, поскольку такая ходьба требует значительных физических усилий.
4. Улучшаются когнитивные способности, включая память, в результате активной работы головного мозга в новых условиях.
5. Тренируется проприоцепция (мышечное чувство ощущения положения частей тела в пространстве), что существенно улучшает координацию движения в результате согласованной работы мышц туловища и конечностей.
6. Улучшается подвижность и увеличивается объем движений в суставах ног за счет большего растяжения подколенных сухожилий, икроножной мышцы, ахиллова сухожилия, подошвенного апоневроза.
7. Укрепляется равновесие, что минимизирует вероятность падений и получения переломов.
8. Усиливается связь между разумом и телом. Головной мозг с большим вниманием относится к вероятности падения, что заставляет его создавать новые устойчивые связи с вестибулярным аппаратом и различными частями тела, укрепляя устойчивость человека.
9. Повышается физическая и психологическая уверенность. Также ходьба назад является антистрессовой процедурой в моменты тревоги и паники.
10. Укрепляются ягодичные мышцы, мышцы брюшного пресса, спины, четырехглавой мышцы бедра, передней большеберцовой и икроножной мышц, которые минимально задействованы при ходьбе вперед, что усиливает общий мышечный тонус и физическую устойчивость.
11. Ходьба назад уменьшает боль в спине за счет перераспределения нагрузок на мышцы, которые не задействованы или принимают минимальное участие при движении вперед.
12. Заниматься ходьбой можно в любом месте: дома, в парке, в лесу, в спортивном зале, на беговой дорожке, на работе.
При выполнении ходьбы обратным ходом придерживайтесь главного правила: ходьба всегда должна быть безопасной и комфортной. Если вы на улице или на беговой дорожке, наденьте удобную обувь, плотно облегающую ваши стопы. Если только начинаете осваивать ходьбу, пригласите помощника для страховки.
Методика выполнения следующая.
• Перед началом тренировки выполните три-четыре упражнения на диафрагмальное дыхание, чтобы успокоиться.
• Сохраняйте вертикальное положение. Не наклоняясь перед собой, сделайте десять спокойных шагов вперед, выполняя при этом перекат с пятки на носок.
• Остановитесь и начните спокойно двигаться в обратном направлении, выполняя те же десять шагов.
• При каждом шаге сосредотачивайтесь на разгибании колена и перекате с носка на пятку.
• Закрепите результат, пройдя два-три раза туда и обратно по десять шагов.
• Отдохните, сделав три-четыре упражнения на диафрагмальное дыхание.
• Увеличьте расстояние до 20 шагов, закрепив результат двумя-тремя циклами.
Постепенно увеличивайте расстояние и время тренировки, а также вносите разнообразие в упражнение, применяя различные положения рук (вверх, в стороны, за спиной), двигаясь назад, что будет усиливать эффективность упражнения.
Когда хорошо освоите ходьбу задним ходом, рекомендую начать бег на носках задним ходом.
В конце тренировки обязательно похвалите себя, применив свою аффирмацию (о целебном воздействии аффирмаций, я пишу в разделе 2.1 «Создаем настрой на выздоровление»).
Рекомендую ходьбу задним ходом всем здоровым людям любого возраста как игру для укрепления равновесия, а также тем, кто страдает артрозами коленных суставов. Чередование двух методик ходьбы, и вперед, и назад, будет укреплять мышцы и связки коленных суставов, уменьшая боли.
Также данное упражнение поможет при болях в поясничном отделе позвоночника, при пяточных шпорах и болях в стопах, для быстрого восстановления после травм и операций на мышцах, связках, сухожилиях и суставах ног, при синдроме беспокойных ног, при тревогах – в качестве антистрессовой процедуры, – при восстановлении после травм, операций на головном мозге, после инсульта – в сопровождении инструктора, родственника или другого помощника.
6.3.2. Простые упражнения для улучшения равновесия
• Ходьба по прямой. Носок одной ноги упирается в пятку другой. Руки на поясе.
• Надевание носков, обуви стоя на одной ноге.
• Упражнения с применением балансировочного диска.
• Ходьба по доске.
• Приседания на одной ноге.
• Ходьба по прямой, держа перед собой в руках (или в одной руке) стакан с водой.
• Стояние на цыпочках с закрытыми глазами, руки на поясе.
• Ходьба по прямой с одновременным поворотом головы вверх, вниз, вправо, влево.
• Ходьба на месте с закрытыми глазами.
• Упражнение «Ласточка». Выполняется следующим образом: стойте на одной ноге, руки разведены в стороны, голова прямо, смотрите перед собой.
• Ходьба приставным шагом по прямой линии (можно нарисовать или начертить линию, проложить сантиметровую ленту) вправо, влево, руки на поясе.
6.4. Кажущееся вращение предметов вокруг человека. ДППГ
ДППГ, или доброкачественное пароксизмальное позиционное головокружение, – кажущееся вращение предметов вокруг человека, сопровождающееся общей неустойчивостью, страхом, звоном в ушах, тошнотой. Продолжительность – не более 30 секунд. Возникает в положении лежа, в момент поворота головы вправо или влево, а также когда человек встает с постели, запрокидывая голову назад. Встречается у людей разного возраста, включая очень молодых и очень пожилых.
Как расшифровывается ДППГ
1. Доброкачественное – головокружение, не связанное с заболеваниями головного мозга, которое легко поддается лечению.
2. Пароксизмальное – внезапно возникающее и резко прекращающееся расстройство.
3. Позиционное – зависит от позиции, которую занимает голова человека: повернута вправо, влево, наклонена вперед или запрокинута назад.
4. Головокружение – ощущение кружения предметов, на которые смотрит человек.
Почему происходит головокружение
Во внутреннем ухе человека имеется вестибулярный аппарат, отвечающий за равновесие и ориентацию в пространстве. Благодаря ему человек с закрытыми глазами может точно определить свое положение. Вестибулярный аппарат состоит из трех полукружных каналов, лежащих во взаимно перпендикулярных плоскостях, которые заполнены жидкостью (эндолимфой), имеют чувствительные рецепторы в виде маленьких волосков. Один канал реагирует на движение головы в вертикальной плоскости, другой – в горизонтальной, третий – на движение вперед и назад. Когда мы двигаем головой (наклоняем, поворачиваем, запрокидываем), жидкость полукружных каналов начинает перемещаться, раздражая чувствительные рецепторы, от которых в головной мозг поступает сигнал об изменении направления движения. Получив такой сигнал, головной мозг отправляет ответ на определенный участок тела с задачей переместить центр тяжести и сохранить равновесие. Перед внутренним ухом в специальных мешочках расположены маленькие камушки (отолиты) – отложения карбоната кальция, которые отвечают з