существам – людям, животным, птицам, насекомым.
Мы не только даем обет не вредить, говорит Патрул Ринпоче, мы обещаем делать противоположное. Мы помогаем. Исцеляем. Делаем все, чтобы принести пользу другим.
Глава 4Присутствовать полностью, почувствовать свое сердце и совершить рывок
Учиться сохранять полное присутствие и открываться следующему моменту можно в любое время и в любом месте: когда вы просыпаетесь, перед трудным разговором, при появлении страха и беспокойства. Эта практика – прекрасный способ утвердить боевой настрой в вашей духовной битве. Другими словами, это способ проявить мужество, доброту и силу. Что бы с вами ни происходило, вы можете взять короткую паузу, встретиться со своим чувством, физическим или ментальным, а потом воссоединиться со своим сердцем. Если хотите, положите руку на сердце. Это поможет распространить тепло и принятие на всё происходящее в данный момент. Боль в спине, расстройство желудка, паника, ярость, нетерпимость, спокойствие, радость – что бы ни происходило, позвольте этому присутствовать, не вешая ярлыков «хорошо» или «плохо», не говоря себе, нужно или не нужно это чувствовать. Воссоединившись с любовью и принятием, можно двигаться дальше с интересом и бесстрашием. Этот третий шаг я называю «совершить рывок».
Для данной практики большинству из нас требуется поддержка. Не всегда легко пребывать в полном присутствии, даже в частичном присутствии. Не всегда легко дарить себе тепло. Еще сложнее отказаться от своего привычного взаимодействия с миром и совершить рывок. К счастью, медитация дает нам именно ту поддержку, которая нужна. Эта практика помогает сохранять состояние присутствия, слышать свое сердце и отпускать то, что необходимо отпустить.
Как мы играем гаммы на пианино для развития музыкальных способностей, занимаемся спортом для физического развития, так же мы практикуем медитацию, чтобы развивать естественную способность ума присутствовать, чувствовать любящую доброту, выходить за рамки мнений и взглядов. Медитация, которой я училась и которую практикую, состоит из трех основных частей: поза, предмет медитации и отношение к мыслям. Описывая эти инструкции, я выделю аспекты, которые помогают пребывать в состоянии присутствия, слышать свое сердце и отпускать то, что нужно отпустить.
Первая инструкция касается позы, которую мы принимаем во время медитации. Мы начинаем с полного присутствия в теле, осознавая наши ноги, руки, торс. Мы садимся в правильную позу: спина прямая, но не напряженная. Это помогает внутренне успокоиться, почувствовать уверенность и внутреннее достоинство. Мы сосредотачиваемся на своей битве, отваге, на своей изначальной доброте. Если тело прямое, то и ум будет прямым. Здесь нам помогут шесть советов Чогьяма Трунгпы относительно позы. Они касаются сидения, ног, туловища, рук, глаз и рта.
1. Первое – сидение. Иногда о медитации говорят «занять свое место». «Занять свое место» означает сидеть в медитации с уверенностью, что вы имеете право находиться в состоянии полного бодрствования. Ваше сиденье должно быть плоским и устойчивым. Если хотите, можете сесть на подушку для медитации, чтобы приподнять таз и слегка наклониться вперед: это помогает сидеть удобно и не сутулиться. Как бы вы ни сели, торс должен быть прямым, как стрела, – не отклоняться вперед, назад, вправо или влево. Важно сесть удобно, чтобы не ерзать и не менять позу во время медитации.
Если вам неудобно сидеть на подушке, садитесь на стул, лучше с прямой спинкой и плоским сиденьем. Сядьте так, чтобы не облокачиваться на спинку, поставьте обе ноги на пол.
2. Следующий пункт касается ног. Если вы сидите на подушке, ноги должны быть скрещены перед вами. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, убедитесь, что колени находятся не выше ваших бедер. Экспериментируйте с позицией ног, пока не найдете самую удобную. Если во время медитации почувствуете неудобство, можете временно принять расслабленную позу: прямая спина, согнутые колени, а ноги подтянуты по направлению к груди. Можно обхватить ноги руками и держать их.
3. Третий пункт – положение туловища (от шеи до таза). Какую бы позу вы ни выбрали, торс должен быть прямым. Чогьям Трунгпа говорил: «Грудь вперед, сильная спина». Сильная спина значит прямая, но не напряженная. Никакой сутулости. Такая поза раскрывает грудь и позволяет вам чувствовать свое сердце. Когда вы сутулитесь, грудь зажимается, будто вы закрываете сердце. Так что вы сидите прямо, открыты и принимаете все, что к вам приходит. Некоторые сидят с прямым торсом, визуализируя срощенные позвонки. Другие представляют невидимый стержень, идущий от темечка и пронизывающий весь торс. Подбородок не должен выдаваться вперед, он слегка опущен к шее.
4. Далее – руки. Одна из классических поз – положить руки на бедра ладонями вниз. Традиционно эта позиция называется «расслабление ума». У людей разная длина рук, так что экспериментируйте с тем, как именно вам удобно держать руки на бедрах.
5. Пятый пункт правильной позы касается глаз. Некоторым нравится закрывать глаза, но, согласно традиции, в которой обучали меня, нужно держать глаза открытыми и смотреть немного вниз, на 120–180 сантиметров перед собой. Когда глаза открыты, развивается открытая восприимчивость к мыслям и эмоциям, возникающим во время медитации, восприимчивость к настоящему моменту. Это помогает нам полностью присутствовать и взращивать принятие.
6. Последний пункт касается рта. Рот слегка приоткрыт, чтобы губы и челюсть были расслаблены и вы могли легко дышать как через рот, так и через нос.
Когда мы впервые садимся медитировать, то начинаем с того, что просматриваем шесть пунктов правильной позы по очереди и проверяем себя. Иногда правильную позу называют «возвращением к чувству бытия»: она позволяет нам присутствовать в своем теле, в то время как перед нами прокручивается кинолента о нашей жизни.
Можно практиковать присутствие на протяжении всего дня, а не только во время сессии медитации. Объектом или фокусом может быть все, что возвращает нас к текущему моменту. Если мы идем, можно сосредоточиться на движении ног или ступней. Если моем посуду – на руках. Мы можем внести осознанность во все – в открывание двери, мытье головы, уборку постели.
Объект или фокус формальной медитации – это дыхание. Осознание своего дыхания поддерживает нас в состоянии присутствия. Если мы отвлекаемся, что иногда происходит, то не делаем из этого трагедии. Наше отношение к практике всегда исполнено тепла и принятия. Как часто говорит мой Учитель Сакьонг Мипам, медитировать нужно от сердца. Если ум блуждает, мы снова и снова просто возвращаем его в настоящее. Мы не стараемся дышать каким-то особым образом, просто позволяем дыханию течь естественно. Дыхание по своей природе неуловимо, так что держаться не за что. Соответственно, когда мы наблюдаем, как воздух постоянно входит в нас и снова растворяется в пространстве, мы устанавливаем связь с непостоянством. Использование дыхания как объекта медитации знакомит нас с зыбкостью жизни и учит отпускать. Это тренировка для третьего шага практики, совершения рывка. А медитация – это тренировка в открытости и в умении расслабляться во всем, что бы ни возникло, и она также дает нам необходимую основу для принятия себя и теплого отношения к другим. Другими словами, мы практикуемся в том, чтобы слышать свое сердце.
Без напряжения мы сосредотачиваем внимание на вдохах и выдохах. Некоторые предпочитают сосредотачиваться лишь на выдохах. Как бы то ни было, внимание должно быть таким ненавязчивым, что только четверть вашей осознанности направлена на дыхание, а три четверти – на пространство вокруг него. Дыхание выходит и растворяется в пространстве, потом мы вдыхаем снова. Это не требует ни усилий, ни контроля. Каждый раз мы просто позволяем дыханию быть. Что бы ни происходило – мысли, эмоции, звуки или движения вокруг нас, – мы учимся принимать все это без оценочных суждений.
Использование дыхания в качестве объекта медитации поддерживает естественную способность ума присутствовать. Но первое, что замечает большинство из нас, начав медитировать, это как легко ум начинает блуждать, как легко мы отвлекаемся и погружаемся в планирование будущего и воспоминания о прошлом. В подобных ситуациях дыхание – это тот дом, куда мы всегда можем вернуться.
Привычка возбуждаться, прятаться в мыслях или грезах наяву – частое явление. Кстати, большую часть времени мы проводим именно в фантазиях. Учитель дзен Шарлотта Йоко Бек называет такие полеты фантазии «подменой жизни».
Конечно, такая подмена возникает не только тогда, когда мы садимся медитировать и ум начинает блуждать. Мы можем слушать кого-то, а внутренне «улететь». Человек прямо перед нами, но мы – на пляже в Майами. Наш основной способ «улетать» – постоянно комментировать происходящее и собственные чувства: «мне нравится», «мне не нравится», «мне жарко», «мне холодно» и так далее. Мы так увлекаемся этим внутренним диалогом, что окружающие превращаются для нас в невидимок. Вот почему важная часть медитации состоит в том, чтобы без гнева остановить эту нескончаемую болтовню в голове и с радостью вернуться в настоящее, присутствовать в теле и уме, не предугадывать будущее и не оживлять прошлое, а, пусть даже недолго, пребывать в настоящем моменте.
Чтобы вернуть внимание к дыханию, мы применяем технику под названием «обозначение». Как только мы замечаем, что отвлеклись, обозначаем это как «думание» и спокойно возвращаем внимание к дыханию.
Важно поддерживать доброе отношение во время медитации, учиться дружить с собой, а не усиливать жесткость и самокритику. Вот почему мы стараемся обозначать происходящее с добродушным настроем, без осуждения. Мне нравится представлять, что мысли подобны пузырям, а обозначить их – все равно что дотронуться до пузыря перышком. Это совсем не то же самое, что нападать на мысли, будто они – мишени в тире, в которые мы пытаемся попасть.
Один ученик сказал, что называет голос в своей голове «маленьким сержантом». Сержант всегда суров, всегда критичен, он рявкает, выдавая приказания вроде: «Заткнись! Делай правильно!». Вместо этого мы взращиваем безусловное принятие себя. Взращиваем способность слышать свое сердце. Когда мы замечаем, что обозначаем мысли грубым тоном, можно остановиться и сменить тон на добродушный.