Теперь, когда вы знаете, что именно означают эти слова, можно задать следующий вопрос: а в чем важность того, насыщено или ненасыщено масло или жир? И, если уж на то пошло, в чем вообще разница между жиром и маслом? Жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии (например, сливочное масло и сало), а масла – в жидком (например, рапсовое или соевое). Насколько твердым будет масло или жир, зависит от количества двойных связей в нем. Чем более насыщен жир, тем тверже он будет на холоде, – именно поэтому говяжий жир и сливочное масло в холодильнике совершенно твердые, а вот холодный куриный или утиный жир можно набирать ложкой. Сильно ненасыщенные жиры остаются жидкими даже на холоде, а мононенасыщенные жиры затвердевают частично, поэтому оливковое масло слегка застывает в холодильнике, а вот рыбий или крилевый жир, в котором очень много полиненасыщенных кислот, остается совершенно жидким.
Намного более важным вопросом, нежели вопрос о твердом или жидком состоянии, является химическая стабильность различных видов жира. Если упрощать, то насыщенные жиры более стабильны, чем ненасыщенные. Двойные связи делают ненасыщенные жиры уязвимыми для вредоносных химических изменений при воздействии тепла, воздуха или света: чем больше в жире двойных связей, тем более он уязвим. В практическом смысле это означает, что некоторые жиры и масла лучше подходят для термообработки, а другие лучше есть холодными – или не есть вообще. Например, как вы видели в таблице I, кукурузное и подсолнечное масло в основном полиненасыщенные, так что в готовке их лучше не использовать. Кокосовое масло и животные жиры в основном насыщенные, так что на них можно готовить.
Если вы не совсем понимаете, как жир или масло могут подвергнуться воздействию тепла, света или воздуха, то давайте рассмотрим этот процесс. Животные жиры обычно извлекаются из мяса животных, после чего нагреваются (вытапливаются), чтобы привести их в жидкое состояние и удалить кусочки мяса или костей, которые могли попасть туда при извлечении, а потом разливаются по контейнерам для продажи. Во время вытапливания жиры подвергаются воздействию тепла, света и воздуха, но, поскольку животные жиры содержат много насыщенных жирных кислот, они обычно сохраняют исходный вид и меньше повреждаются от тепла и давления. Даже животные жиры, в которых немало полиненасыщенных жирных кислот (например, куриный и утиный жир), сравнительно стабильны, потому что в них много и насыщенных жиров. Мы подвергаем эти жиры воздействию тепла, света и воздуха, когда кладем их на сковороду, чтобы что-то на них пожарить, и, опять-таки, они по большей части стабильны и могут выдерживать нагревание.
С другой стороны, растительные масла, за исключением кокосового, пальмового и специально подготовленных масел с высоким содержанием олеина, по большей части ненасыщенные. Это значит, что они плохо подходят для готовки при высоких температурах. Чтобы извлечь большие объемы масла из соевых бобов или зернышек кукурузы, которые, в общем-то, жирностью не отличаются, их очень сильно нагревают и применяют невероятно высокое давление. Вы вполне можете самостоятельно вытопить смалец из сала прямо дома на кухне, как поступила бы ваша прабабушка, но вот сделать даже несколько литров кукурузного или соевого масла вы не сможете без большой фабрики и оборудования, стоящего миллионы долларов.
Затем эти масла снова нагревают, чтобы очистить, отбелить и дезодорировать перед упаковкой в бутылки. (Процесс переработки растительных масел вы найдете на рисунке I.) После этого они попадают на полки магазинов, где стоят в прозрачных пластиковых бутылках, почти круглосуточно подвергаясь воздействию яркого света. Эти хрупкие масла подвергаются разрушительному воздействию тепла, света и воздуха много раз даже еще до того, как попасть в магазин, не говоря уж о вашей сковороде. Если вы беспокоитесь из-за оливкового масла – не беспокойтесь: оно в основном состоит из мононенасыщенных жиров, а полиненасыщенных жирных кислот в ней очень мало, так что на нем спокойно можно готовить. Помните: «хрупкость» и легкость повреждения жирной кислоты определяется количеством двойных связей, а в мононенасыщенных жирах двойная связь всего одна.
Рисунок I. Переработка растительных масел2
Точный список технологий и порядок их использования может отличаться у разных производителей, но из этого рисунка вы получите общее представление о степени механизации и манипуляций, необходимых для производства промышленного растительного масла в большом количестве.
«Овощные» масла?
На английском языке многие растительные масла называются vegetable oils («овощными маслами»), хотя их получают из зерен, бобов и семян – например, кукурузы, сои, хлопковых и сафлоровых семян и семечек подсолнечника. Вы ведь не это себе представляете, слыша слово «овощ», правильно? Вы когда-нибудь слышали о масле брокколи? Или баклажанном масле?
По этой причине такие масла также часто называют промышленными растительными маслами. И, послушно следуя государственным рекомендациям о «здоровой диете» – и, возможно, конкретно ради того, чтобы снизить риск заболеваний сердца, – вы, скорее всего, перестали покупать сливочное масло и бекон и готовить на «старомодных» сале и смальце, сменив проверенные временем животные жиры на якобы более полезные растительные масла. Или, если вы достаточно молоды, то, вполне возможно, вы вообще никогда не пользовались традиционными жирами и даже не знаете, как вкусна картошка, пожаренная в утином жире, или насколько рассыпчатым получается тесто для пирога, если добавить туда смальца.
Маргарин, растительные спреды и «заменители сливочного масла» содержат много промышленных растительных масел, и в течение полувека врачи и нутрициологи считали их «полезными для сердца», особенно в сравнении с животными жирами. В течение десятилетий насыщенные жиры называли причиной ожирения и болезней сердца. Больше того, стало практически невозможно найти слова насыщенный жир вне связки с фразой «засоряющий артерии», словно это такой один большой термин: засоряющийартериинасыщенныйжир. После этого появились рекомендации заменить насыщенные жиры в нашем рационе растительными маслами.
Промышленные растительные масла содержат в большом количестве линолевую кислоту. Линолевая кислота – это полиненасыщенный жир, употребление которого обычно приводит к снижению уровня холестерина. Линолевая кислота относится к «незаменимым» жирным кислотам. Если что-то считается «незаменимым» в диетическом смысле, это означает не просто «вам надо это есть». Это означает, что ваш организм не может самостоятельно произвести это вещество, и вы должны получать его из еды. Однако, несмотря на всю «незаменимость» линолевой кислоты, вы, скорее всего, сейчас употребляете ее в таких количествах (в основном благодаря тем самым промышленным растительным маслам), что очень вряд ли рискуете пострадать от ее дефицита.
В ХХ веке потребление растительных масел в США увеличилось на тысячу процентов.
Старые оценки, согласно которым линолевая кислота должна была составлять не менее двух процентов от общего количества употребляемых калорий, скорее всего, очень серьезно завышены; более современные данные говорят, что вам, скорее всего, нужно вчетверо, а то и впятеро меньше этого количества линолевой кислоты: не более 0,5–1 процента от всего вашего потребления энергии. Сейчас же в США мы получаем с линолевой кислотой от 7 до 8 процентов всех наших калорий – такого, попросту говоря, не было никогда за всю историю человечества. Иными словами, мы действительно нисколько не рискуем пострадать от дефицита линолевой кислоты.
Тем не менее многочисленные диетические рекомендации агентств по здравоохранению со всего мира рекомендуют увеличить потребление линолевой кислоты, чтобы снизить риск повышения холестерина и тем самым уменьшить смертность от сердечных заболеваний. Употребление животных жиров пошло на спад, и в нашей диете начала доминировать хрупкая, нестабильная линолевая кислота в форме всяческих прославляемых растительных масел.
Не забывайте: из-за промышленной механизации, необходимой для получения растительных масел, они лишь совсем недавно стали значительной частью человеческого рациона. Они не могли быть ею раньше: технологии для их производства просто-напросто не существовало. Так что кажется довольно странным, что советы государственных организаций и даже врачей и диетологов стали сводиться к тому, что мы должны употреблять в пищу эти масла вместо других масел и жиров, на которых люди готовили и которые ели столетиями. У них нет вообще никаких данных, которыми можно было бы подкрепить это утверждение.
Еще с 1961 года Американская кардиологическая ассоциация советует американцам заменять животные жиры растительными маслами; агентства по здравоохранению и государственные организации всего мира до сих пор в буквальном смысле запихивают эти рекомендации нам в глотки. Это привело к значительному росту потребления линолевой кислоты, относящейся к группе омега-6. Между 1909 и 1999 годом потребление линолевой кислоты в США выросло с примерно 2,8 процента до 7,2 процента от всех калорий – более чем в 2,5 раза3. Семь и еще одна пятая процента всех калорий, получаемых из жира одного типа, может казаться не слишком значительной цифрой, но не обманывайте себя: это одно из главных изменений, произошедших в рационе американцев за весь XX век.
Значительный рост потребления линолевой кислоты в основном связан с использованием соевого масла. Соевое масло содержит много линолевой кислоты, а потребление соевого масла между 1909 и 1999 годом выросло более чем на тысячу процентов4. В начале 1900-х годов в США потребляли почти поровну масел омега-6 и омега-3. Сейчас же мы едим примерно в 30 раз больше масел омега-6, чем омега-35,6.
Идея о том, что диета с большим содержанием промышленных растительных масел полезна для вас, – миф. Так почему же тогда мы получаем такую большую долю калорий из этих промышленных растительных масел? Откуда взялась вся эта противоречивая информация?