Я не призываю всех переходить на PKD, нет. Вы можете выбрать комфортный вам рацион, исходя из кулинарных предпочтений и уровня собственной мотивации. Со временем вы определитесь, какой из вариантов для вас комфортнее.
Правило 15 блюд
Для того чтобы войти в кетоз психологически комфортно, я предлагаю использовать правило 15 блюд. Это означает, что сначала вы выписываете 15 блюд из своего повседневного рациона и вычеркиваете из них всё, не соответствующие принципам KLS. Как правило, после этой зачистки у вас остается 3–4 блюда, которые вы употребляете и которые точно соответствуют правилам. Вы выстраиваете переходный рацион в этот период, постепенно добавляя новые блюда из списка рецептов в конце книги. За небольшой промежуток времени вы измените свои кулинарные привычки и получите опять 15 блюд, которые уже полностью будут отвечать требованиям KLS.
I – список ваших блюд до диеты
II – список ваших блюд для начала диеты
III – список ваших блюд на диете
15 блюд
В рационе KLS мы не будем уменьшать количество блюд и количество продуктов. Всё будет в прежнем количестве, но изменится качество. Объем питания останется тем же самым, но оно теперь будет оздоровлять ваш организм, а не разлагать и истощать его. И свой KLS вы построите на своих привычках, и будет просто убрать ненужное и разнообразить полезное. Это и есть принцип KLS.
Давайте оценим повседневный рацион среднестатистической семьи. Каждая хозяйка хочет сделать питание своей семьи разнообразным, кулинарные книги содержат тысячи рецептов, есть много национальных кухонь, и мы, приезжая в какую-либо страну, стараемся обязательно попробовать что-нибудь из местной кухни. Мы можем тщательно проанализировать любую кулинарную книгу или даже несколько книг и обнаружим, что никакого разнообразия блюд в нашем рационе нет. Мы едим очень однообразно. Но беда в том, что в этом однообразии преобладают в основном вредные продукты.
Возьмем гарниры. Чаще всего мы используем четыре гарнира. Это картофель, гречка, рис и макароны. Картофель может быть пюре, вареный, жареный, ломтиками или фри. Но это всё равно картофель.
Макароны тоже очень разнообразны: рожки, спиральки, колечки, спагетти, паста, лапша. Разнообразие форм есть, но это всё один продукт – макароны.
Гречку мы используем в качестве гарнира, если это второе блюдо или едим с молоком на завтрак. Но берем её из одной кастрюли и для завтрака, и для ужина. Где разнообразие? Нет разнообразия.
Рис мы можем использовать в качестве гарнира, можем приготовить плов, можем сделать рисовую кашу на завтрак. Есть разнообразие? Тоже нет: это один и тот же рис.
Пельмени. Некоторые люди не любят пельмени, считают это неправильной едой. Это верно. Но они же с удовольствием едят равиоли. Удивительно, не правда ли? Манты, хинкали, пельмени, равиоли, чебуреки – это всё одно и тоже. Это мясо, закатанное в тесто. Нет разнообразия.
Бутерброд, бургер, сосиска в тесте, пицца. Это тоже одно и то же блюдо – много хлеба, на нем сыр, кусок мяса и, может быть, где-то листок салата или нарезка из овощей. Тоже никакого разнообразия.
Пролистав хотя бы несколько кулинарных книг, вы увидите, что всегда используется очень небольшой набор продуктов, а разнообразие представлено только пропорциями ингредиентов и способом приготовления блюд.
Всё, что мы перечислили выше, – это блюда, которые надо вычеркнуть из своего рациона. Просто о них забыть. Навсегда. Или по крайней мере до тех пор, пока вы снова не захотите отравить свой организм.
После того как мы исключили эти продукты и блюда из своего рациона, возникает вопрос: «А что теперь мы будем есть?»
Открываем те же кулинарные книги. В любой книге любой национальной кухни мы найдем блюда, которые полностью соответствуют KLS. Открываем раздел мясных блюд: шашлык, кебаб, мясо по-французски, котлета по-киевски, мясо на углях или на гриле, мясо с овощами, мясо в сырном соусе, мясо в винном соусе и ещё множество вариантов приготовления мяса – это всё KLS.
Рыбные блюда. Всё что готовится без панировки – это всё KLS. Лимон и овощи в качестве гарнира – и KLS-ужин готов. Рыбная нарезка с овощами – и KLS-завтрак тоже готов. Разнообразие зависит только от вашей фантазии.
Блюда из яиц: рулеты, омлеты, яичницы с овощами, с беконом, с сыром – это всё KLS.
Я уже привык, что люди ещё не сбросили первый килограмм, ещё не выкинули из дома ненужные продукты, а сразу задают вопрос: «А как же десерты?» Вопрос, конечно, важный. Ответ на него прост: десертов не должно быть много, и они не должны быть основой рациона. Но кетомаффины, кетобрауни или мороженное из маскарпоне со сливками и зеленым бананом раз в пару недель можно себе позволить. Вариантов десертов много, их можно найти на нашей странице @ketoplaneta. Даже если это кетодесерт, это всё равно калории. И если эти калории добавляются к основному рациону, то это замедлит достижение вами состояния похудения.
Конечной станцией в KLS стала для меня PKD: удобно, просто, легко, эффективно. Без перекусов, без растений, без молочных продуктов, без сахарозаменителей.
Уборка на кухне
Когда мы говорим об оздоровлении организма, мы следуем правилу: убери всё ненужное и добавь необходимое. Это же правило мы можем использовать при подготовке нашей кухни к превращению в кетокухню.
Сначала нам нужно убрать из шкафов и холодильника все продукты, не отвечающие принципам KLS. Берем коробку и начинаем складывать туда продукты с кухонных полок.
Начинаем с хлебницы. Убираем весь хлеб: цельнозерновой, «8 злаков», черный, белый – все хлебобулочные изделия убираем. Некоторые члены семьи могут протестовать, но мы всё равно убираем.
Убираем макароны разных видов. Вы же питались разнообразно, поэтому спагетти, кружочки, рожки и спиральки складываем в коробку на вынос. Туда же складываем все крупы. Манка, пшенка, гречка, рис, овсянка и всё, что у вас там ещё на полке рядом лежало – всё в коробку.
Теперь вынимаем из шкафа все бабушкины варенья, джемы, домашние соки и другие запасы витаминов на зиму. Мед тоже. Всё это складываем в коробку. Мы решили, что бобовые тоже не наш продукт. Поэтому консервы с фасолью, кукурузой, горохом, пакеты с чечевицей также отправляем в коробку. Напомню, что арахис тоже относится к семейству бобовых, поэтому, если он у вас был, – в коробку.
Теперь шкаф с детскими завтраками. Все кукурузные завтраки, все эти шоколадные шарики, колечки, хлопья с «витаминами» – всё убираем.
Полка с десертами: печенья, конфеты, хлебцы. Похоже, пора брать ещё одну коробку. В одну всё не влезет.
Добрались до холодильника. Первым делом лезем в морозильник. Тут пельмени, вареники, замороженные чебуреки, манты, полуфабрикаты в панировке. Вы уже поняли, что с этим нужно сделать?
Из холодильника убираем и запас молока, йогуртов, детских творожков. Кефир, ряженка, простокваша тоже находят свое место в коробке.
Теперь в шкаф с овощами. Отрываем от сердца картошку. Её больше не будет.
Основное мы убрали. Теперь к маслам. Убираем всё кроме оливкового масла. В холодильнике остается сливочное. Подсолнечное мы использовать не будем. Льняное масло использовать в KLS можно, но у него короткий срок годности, оно быстро окисляется и должно храниться только в темной бутылке. Рисковать не будем, убираем.
Чтобы продукты не пропали, коробки можно отдать, не жалко.
Кухню расчистили. На пустых полках стоят кухонные приборы. Давайте разбираться с ними. Соковыжималка нам больше не понадобится. Мы её покупали, чтобы дома были свежие витамины из овощей и фруктов. Теперь мы знаем, что сок – это концентрированные углеводы, причем в основном фруктоза. Нам это не надо. Соковыжималку в коробку и заклеиваем скотчем.
Хлебопечку тоже запаковываем в коробку. Мы раньше думали, что свежий хлеб без консервантов полезен, теперь мы знаем что это грибы, глютен и углеводы. И нам это точно не нужно.
Если был тостер, то поскольку хлеба у нас не будет ни в каком виде, тостер тоже убираем в коробку.
Микроволновка – удобный способ разогревания еды. Но при этом денатурируется белок, что снижает пищевую ценность продуктов. Разогревать еду мы теперь будем на плите, в гриле или в духовке, поэтому микроволновку тоже запечатываем в коробку.
Соковыжималку, хлебопечку, тостер и микроволновку выставляем на сайт для продажи, выручаем за них какие-то деньги. Покупаем вместо них блендер, миксер и мини-миксер: их будем использовать часто.
Теперь идем в супермаркет. На кухне у нас пустые полки и еды нет, а надо сделать запас на неделю. Раньше у нас была маршрутная карта хождения по отделам в супермаркете. Сейчас её надо будет пересмотреть. Сначала вычеркиваем из нашего маршрута ненужные нам отделы: в кондитерский больше не ходим, в хлебный тоже, соки и газированные воды нам не понадобятся, в молочном отделе нам нужен только жирный творог, жирные сливки, жирная сметана, сливочное и топленое масло. Также в корзину мы положим каймак.
Сыр. Покупаем твердые сыры. Плавленые сырки мы ни в коем случае не берем. А вот маскарпоне или другие сливочные сыры возьмем: из них можно приготовить вкусные кетодесерты.
Другая молочка нам не нужна.
Фрукты тоже не покупаем, кроме авокадо и разрешенных ягод.
В овощном отделе нам нужна разнообразная зелень, все виды капусты тоже кладем в корзину. Замороженную брокколи мы купим в отделе полуфабрикатов.
Квашеная капуста нам нужна, однако надо смотреть, чтобы в качестве консерванта там не оказался сахар. Капусту с сахаром не берем.
Консервы обходим стороной. Исключение сделаем только для огурцов. Маринованные и соленые нам понадобятся в качестве замены гарнира. Рассол мы тоже можем использовать: в нем достаточное количество минералов, они нам не будут лишними. Сосиски, сардельки и вареная колбаса массовых производителей – это не наш продукт. Проходим мимо.