ей и гипертонии
Голова болит по множеству причин. Для устранения головных болей разработана сосудистая гимнастика, которая включает в себя специальные упражнения для шейного отдела позвоночника и релаксации мышц шеи.
Описанные ниже приемы помогут вам избавиться от головокружений, снять повышенное давление, улучшить слух и зрение.
Необходимо понимать, что поскольку в отверстиях боковых отростков позвонков шейного отдела проходят позвоночные артерии, питающие задние отделы головного мозга, то при резком и неаккуратном повороте шеи возникает возможность их повреждения. В верхних отделах шеи находится продолговатый мозг, ответственный за дыхание и сердечную деятельность, поэтому любые действия на первом и втором шейных позвонках должны быть максимально щадящими.
Так что все упражнения, в которых работает шейный отдел позвоночника, необходимо проводить плавно и медленно, ни в коем случае не форсируя темп, с максимальной осторожностью и тщательностью.
Собственно говоря, предлагаемые упражнения помогут вам избавиться от первопричины головных болей, головокружений, повышенного давления, а именно от функциональных биомеханических нарушений в верхнем отдела позвоночника.
Надо сказать, что больше половины случаев стойкой и сильной головной боли возникает при различных нарушениях шейного отдела позвоночника. Симптомы шейной головной боли возникают в результате раздражения симпатического позвоночного нерва, которое чаще всего приводит к резкой боли в правой или левой половине головы.
Хочу заметить, что нервные волокна от второго шейного позвонка идут прямо к стволу головного мозга, что приводит к возникновению сердечно-сосудистых расстройств на фоне головных болей «шейного» характера. Так что лечение этого вида головной боли является как лечением, так и профилактикой сердечно-сосудистых нарушений.
Перед тем как приступить к сосудистой гимнастике верхнего отдела позвоночника, я советую вам определить силу кровотока по позвоночным артериям.
Для этого вам надо лечь на кушетку на спину, так, чтобы голова находилась за краем кушетки. Теперь до предела отклоните голову назад и оставайтесь в таком положении 30 с. Затем поверните голову направо, опять максимально отклоните ее назад и отсчитайте 15 с. В заключение выполните это упражнение, повернув голову налево.
Если во время выполнения этого упражнения у вас возникла головная боль, вы почувствовали головокружение, появились «мушки» или пятна перед глазами, это означает, что имеется затруднение кровотока в позвоночных артериях. В таком случае я не советую вам делать упражнения на верхнем отделе позвоночника. Вам можно будет воспользоваться для мышечного расслабления упражнениями, речь о которых пойдет ниже.
Еще раз хочу обратить ваше внимание, что при возникновении любых неприятных ощущений, будь то боль в шее, головная боль, головокружение или появление «мушек» перед глазами, упражнение следует немедленно прекратить, поскольку появление таких ощущений может свидетельствовать о повреждении тканей шейного отдела позвоночника либо о нарушениях кровотока в системе позвоночных артерий. Однако не следует заканчивать резко, иначе это вызовет рефлекторный спазм мышц шеи и может ухудшить состояние. При появлении жалоб необходимо постепенно, в течение 3–5 с снижать растягивающее усилие на шее, постепенно сводя его к нулю.
Наиболее простым и универсальным способом воздействия на шейный отдел позвоночника являются растягивание и ритмические движения. Их преимущества складываются из двух составляющих:
♦ несложная техника исполнения, не требующая длительной подготовки;
♦ быстродействие данного вида упражнений: они позволяют получить результаты после проведения 3–4 процедур.
Воздействие на мышцы шейного отдела головы
Мышцы шеи ответственны за повороты, сгибание и разгибание головы и шеи. Чаще всего спазмирование мышц шеи проявляется уплотнением и болезненностью при шейном миозите, блокировании первого и второго шейных позвонков. Спазмирование мышц шеи чаще возникает у тех, кто занимается сидячей работой. Мышцы нужно учиться расслаблять.
Расслабление прямых мышц головы
Расслабление прямых мышц головы применяется для лечения головных болей и болей в затылке.
И. п. – сидя. Вы охватываете кистями рук голову, при этом большие пальцы рук кладете на подбородок, а остальные пальцы располагаете веером на затылке, после чего слегка наклоняете голову вперед. При этом движении нужно взглянуть вверх и глубоко и медленно вдохнуть. И что очень важно, во время вдоха вы должны руками оказывать сопротивление наклону головы назад. После вдоха задержите дыхание на 3–5 с, переведите взгляд вниз и сделайте глубокий медленный выдох. Наклон головы будет точнее описать, как кивок, поскольку это движение осуществляется не за счет всего шейного отдела позвоночника, а только за счет верхнешейных позвонков.
Расслабление косых мышц головы
Расслабление косых мышц головы помогает снять сильные стреляющие боли в области затылка (с одной стороны). Это состояние часто путают с головными болями, на самом деле оно наступает вследствие пережатия затылочного нерва спазмированными косыми мышцами головы.
И. п. – сидя. Ладонь одной руки устанавливают на нижней челюсти, пальцами назад, а второй рукой охватывают голову и оказывают давление на висок. При этом голову максимально наклоняют вбок. На выдохе, который длится 5–7 с, и во время задержки дыхания, которая длится 3–5 с, осуществляется давление. На вдохе положение головы фиксируется.
Расслабление разгибателей головы и шеи
Можно самому проверить состояние разгибателей головы и шеи. Для этого надо сесть и попытаться подбородком достать до груди. Если это не получилось или у вас возникли неприятные, болезненные ощущения в области шейных мышц, значит, они спазмированы и нуждаются в релаксации. Расслабление разгибателей головы и шеи помогает снять чувство онемения, боли и затекания в шее. Также эти упражнения помогают снять мышечное напряжение, улучшают кровообращение в шейном отделе позвоночника, что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
И. п. – сидя. Руки необходимо положить на затылок и сцепить в «замок». Затем голову наклоняют кпереди до тех пор, пока это возможно, и на этом этапе движение фиксируется. Теперь надо направить свой взгляд кверху и медленно вдохнуть. После чего задерживаете дыхание на 3–4 с, затем взгляд направляете вниз, и медленно, в течение 6–7 с выдыхаете воздух, сопровождая выдох несильным давлением руками на затылок. Это упражнение делаете 2 раза.
Расслабление коротких ротаторов шеи
Если вам трудно повернуть голову в ту или иную сторону, или вы испытываете при этом боль, следует делать упражнение на расслабление коротких ротаторов шеи. Упражнение это особенно рекомендуется людям, занятым сидячим трудом, при котором взгляд фиксирован в одну точку. Делать это упражнение надо через каждые полтора часа.
Упражнение для релаксации коротких ротаторов шеи лучше делать перед зеркалом, чтобы контролировать отсутствие наклона головы.
И. п. – сидя. Голову поворачиваете в болезненную сторону. Если делаете поворот вправо, правой же рукой берете себя за подбородок. При этом левой рукой крепко держитесь за сиденье. Потом переводите свой взгляд в сторону, противоположную той, куда повернута голова (в случае поворота головы вправо взгляд переводится влево), при этом медленно вдыхаете воздух в течение 5–6 с. Затем задерживаете дыхание на 2–3 с. Все это время правой рукой вы должны удерживать голову от поворота обратно. Затем медленно выдыхаете, взгляд переводите налево. Упражнение делаете 3 раза.
Расслабление грудино-ключично-сосцевидной мышцы
Сосцевидную мышцу легко прощупать. Приложите указательный и средний пальцы руки за ухо и соскользните ими вниз по шее до ключицы. Пальцы четко почувствуют мышечный валик, который и является грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Эта мышца хорошо видна.
И. п. – лежа на спине, на кушетке, голова находится за краем кушетки. Одна рука помещается на ключицу со стороны растягиваемой мышцы и оказывает на нее давление вниз. Другая рука производит поворот головы в здоровую сторону на 45° и наклоняет ее назад, достигая мышечного напряжения.
После делается длительный, в течение 5–7 с, вдох, голова удерживается в фиксированном положении, затем следует задержка дыхания на 2–3 с, а на выдохе голова своим весом расслабляет грудино-ключично– сосцевидную мышцу (при этом голова свешивается вниз).
Упражнение повторяют 3 раза. Упражнения, которые дают возможность расслабить мышцы шеи, – важный компонент лечения различных нарушений в шейном отделе, ведущих к возникновению головных болей и, в некоторых случаях, к гипертонии.
Воздействие на позвоночник шейного отдела головы
Если у вас нет острых утренних болей в позвоночнике, воздействие на позвоночник лучше проводить утром, сразу после подъема. Однако до этого вам необходимо осуществить небольшую подготовку.
1. Необходимо перед выполнением комплекса упражнений принять контрастный душ. Это активизирует нервную и кровеносную системы и в определенной степени заменяет массаж.
2. После душа немного походите, а затем 3 раза сделайте простейшее упражнение на «потягивание» позвоночника.
Короткая разминка перед воздействием на позвоночник
И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Потянитесь, зевните, нагнитесь на 45°, разведите руки в локтях, потяните лопатки друг к другу и прогнитесь в спине. Почувствуйте движение позвоночника от шеи до копчика. Выпрямитесь, расслабьте руки – они должны свободно повиснуть вдоль туловища. Вдохните и, медленно выдыхая, потяните не очень сильно голову и шею вертикально вверх, а расслабленные руки вниз, только не очень сильно.
Внимание! Упражнение делается только на выдохе.
Подготовка к проведению воздействия на шейный отдел позвоночника
Лягте на ковер на спину. Если нет ковра, предварительно постелите на пол одеяло. Раскиньте руки и ноги в стороны, так чтобы вам было удобно. Закройте глаза. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Не надо форсировать дыхание или дышать слишком глубоко. Повторите про себя несколько раз фразу «Я совершенно спокоен». Ритм произнесения должен соответствовать ритму дыхания. Вы должны быть совершенно расслаблены. Перед проведением сосудистой гимнастики на определенном отделе позвоночника я рекомендую сделать расслабляющее упражнение на мышцах, связанных с данной частью шейного отдела позвоночника.
Растягивание шейного отдела позвоночника вперед
И. п. – сидя с опущенной до предела головой с подбородком, максимально приближенным к груди. Упражнение необходимо проводить с согласованием движений глаз и дыхания:
1) при вдохе взгляд обращается кверху, при этом необходимо голову удерживать в исходном положении в течение 20 с;
2) при выдохе взгляд обращается книзу.
Прием повторяется 3–4 раза. Упражнение в первую очередь применяется при ограничениях, болях, неудобстве при сгибании шейного отдела позвоночника
Растягивание шейного отдела позвоночника назад
И. п. – лежа на спине, при этом голова свисает с края кушетки и разгибается, до появления напряжения в грудино-ключично-сосцевидной мышце. Фиксация головы происходит с помощью собственного веса. Сделайте 4–5 длительных вдохов и выдохов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо ненадолго задерживать дыхание на 2–3 с после вдоха и выдоха.
Повторить 1–2 раза. Упражнение в первую очередь применяется при ограничениях, болях, неудобстве при сгибании шейного отдела позвоночника назад.
Растягивание шейного отдела позвоночника с поворотом головы
И. п. – лежа на спине, при этом голова свисает с края кушетки. Фиксация головы происходит с помощью собственного веса. После несколько дыхательных циклов необходимо медленно повернуть голову на 45° в правую сторону. Сделать несколько дыхательных циклов и повернуть голову в и. п. Затем это упражнение сделать с поворотом головы в левую сторону. Провести несколько дыхательных циклов и повернуть голову в и. п. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо ненадолго задерживать дыхание (на 2–3 с) после вдоха и выдоха.
Это упражнение эффективно устраняет тугоподвижность шейных позвонков.
Повторить 1–2 раза.
Растягивание первого и второго шейных сегментов шейного отдела позвоночника
И. п. – сидя на стуле. Указательный палец располагается под сосцевидным отростком на больной стороне (сосцевидный отросток находится за ухом, на уровне мочки) и фиксирует первый позвонок. Ниже его располагается средний палец, он фиксирует второй позвонок. Большой палец – на затылке. Вторая рука осуществляет несильное, но постоянное давление на теменно-височную область чуть выше уха. Этой рукой необходимо производить сгибание головы в сторону.
Давление сохраняется в течение 4–5 дыхательных циклов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо на 2–3 с задерживать дыхание после вдоха и выдоха.
Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника
И. п. – сидя на стуле. Руку на больной стороне помещают под сосцевидный отросток, а вторая рука осуществляет несильное, но постоянное давление на висок. Давление сохраняется в течение 4–5 дыхательных циклов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо на 2–3 с задерживать дыхание после вдоха и выдоха.
Растягивание верхне-шейного отдела позвоночника в положении лежа
И. п. – лежа на спине, голова повернута в больную сторону и находится за краем кушетки, упираясь в него по линии, идущей несколько ниже сосцевидного отростка. На выдохе взгляд переводится вниз, на вдохе взгляд переводится вверх. Проводится 4–5 дыхательных циклов. Дышать следует ровно, спокойно, не слишком глубоко. Необходимо на 2–3 с задерживать дыхание после вдоха и выдоха. Выполняйте это упражнение с обеих сторон, для нормализации положения позвонков в верхне-шейном отделе позвоночника.
Ритмическое воздействие на нижние сегменты шейного отдела позвоночника
И. п. – сидя на стуле. При выполнении упражнения голова наклоняется в сторону до максимально возможного ограничения движения. Рука на стороне наклона фиксирует голову захватом сверху, а другая рука фиксирует плечевой пояс захватом за сиденье. Далее осуществляются ритмически повторяющиеся толчки небольшой амплитуды и силы.
Упражнение повторяют 10–20 раз. Упражнение в первую очередь применяется при ограничениях, болях, неудобстве при сгибании шейного отдела позвоночника в стороны.
Ритмическое воздействие на нижне-шейный отдел позвоночника
И. п. – сидя на стуле. Голову поворачивают на 45° в сторону ограничения движения, на висок с противоположной стороны кладут одноименную руку. Затем головой осуществляется легкое давление на руку и производятся кивки небольшой амплитуды в выбранном косом направлении. Количество кивков составляет 10–20 движений.
Ритмическое воздействие на область шейного отдела позвоночника
И. п. – сидя на стуле или на табуретке. Голову держат одной рукой за затылок, а другой за подбородок и поворачивают в болезненную сторону до предела. Взгляд переводят в противоположную вращению сторону, делают вдох и задерживают дыхание на 6–8 с. Затем взгляд обращают в противоположную сторону и делают медленный, спокойный выдох. Упражнение повторяется 4–5 раз. Важно! Во время проведения этого упражнения не ослаблять давления руками, чтобы голова при вдохе не поворачивалась в противоположную (здоровую) сторону.