Сахар
Если у вас нет диабета, это еще ничего не значит. Нарушение толерантности к глюкозе, преддиабет. Гиперинсулинемия. Инсулинорезистентность! Высокий инсулин! Что делать? Обычно такие пугающие заключения можно сейчас услышать от обилия разных «специалистов».
Много страшилок сейчас распространено вокруг этой темы. Несмотря на обилие исследований в области сахарного диабета, все больше мифов и заблуждений его окутывают. Каждый второй бежит быстро сдавать анализы на инсулин, даже не имея проблем с весом или нарушения уровня глюкозы в крови. Каждый третий по советам друзей или коллег решает убрать углеводы из рациона или садится на кетодиету. В этой главе мы обсудим множество мифов и заблуждений о глюкозе, инсулине, питании, а также проверим связь состояния слабости и усталости с уровнем этих показателей в крови.
Для начала хотела бы коснуться понятий и определений, чтобы плавно перейти к пониманию: что зло, а что не совсем.
Что же такое сахар или глюкоза?
Глюкоза – один из распространенных источников энергии. Этот моносахарид, распадаясь, обеспечивает живых существ энергией и принимает участие в цикле Кребса, обеспечивает энергией и принимает участие в процессе метаболизма.
Глюкоза – главное звено в составе полисахаридов (крахмал, гликоген), дисахаридов (лактоза, мальтоза, сахароза), которые в процессе пищеварения расщепляются на глюкозу и другие компоненты, давая энергию для всех процессов. Содержится глюкоза во многих продуктах: фрукты, овощи, ягоды, кукуруза, злаки. Полисахариды тоже распадаются на глюкозу и фруктозу, а значит, повышают сахар.
Любой прием пищи, содержащей углеводы, повышает уровень глюкозы в крови.
В ответ на повышение глюкозы после приема пищи поджелудочная железа в норме должна выделять инсулин, поэтому наличие его в крови – это нормальное физиологическое состояние, а не страшное зло. Но выделяться у здорового человека он должен пропорционально количеству и скорости объемов потребления пищи, ее гликемическому индексу.
Гликемический индекс – показатель влияния углеводов пищи на повышение уровня сахара в крови, именно от него зависит, насколько быстро и высоко поднимется глюкоза в крови после съеденной булочки или банана. Также инсулин выделяется постоянно небольшими порциями для поддержания ровного уровня глюкозы не только после еды. Инсулин – гормон, который вырабатывается поджелудочной железой, принимает участие в метаболических процессах организма и утилизации глюкозы.
У него множество функций:
– обеспечивает поступление глюкозы внутрь клеток;
– ускоряет обмен глюкозы в цикле Кребса с высвобождением энергии;
– создает запас гликогена в печени и мышцах;
– помогает в синтезе белка;
– участвует в ионном обмене, повышает поступление в клетку натрия, калия, магния, фосфора.
А вот если инсулина нет или мало по каким-то причинам – это патологическое состояние называется сахарным диабетом. А если инсулина много, то одной из причин является превышение потребления продуктов, богатых глюкозой, либо снижение чувствительности клеток к инсулину, и его требуется все больше и больше для обменных процессов.
Как же связаны все эти показатели с постоянной вялостью и усталостью?
Исследование крови на глюкозу входит в обязательный биохимический скрининг. Часто повышение глюкозы никак не ощущается, кроме общих симптомов в виде слабости и усталости, а состояние уже давно требует поддержки эндокринологом и назначения сахароснижающей терапии. Человек месяцами может не догадываться об этом, поэтому важно своевременно проводить чек-ап, то есть комплексное обследование здоровья как минимум ежегодно.
Почему так важно знать показатели? Высокий уровень глюкозы (выше рекомендованных целевых значений) может привести к поражению сосудов, почек, сердца, потере зрения, а не только к слабости и усталости. Та самая «глюкозотоксичность», когда высокие концентрации глюкозы в крови разрушают сосудистую стенку, способствует местному воспалению и формированию бляшек, приближает риски инфаркта и инсульта в жизни того, кто не знает или не понимает необходимости нормализации уровня глюкозы в крови.
И конечно, подбирая оптимальный уровень сахара в крови пациенту, учитываем возраст и перенесенные заболевания. У молодых и спортивных уровень глюкозы, равный 7 – это не норма, а 6,5–7,5 – у пациента в возрасте 77 лет с диабетом, когда есть риск, что сахар резко может упасть, будет целевым показателем.
Хотя про диабет знают многие, но далеко не все сдают биохимический анализ крови ежегодно. Зачастую ко мне как к нефрологу первично приходят уже с измененной функцией почек, причиной которой явился уровень глюкозы, длительное время превышающий рекомендованные нормы, и абсолютное бездействие в этом направлении.
Только сегодня удивлялась пациенту, которому при выявленном повышенном сахаре в крови в течение двух лет не порекомендовали обратиться к эндокринологу. Ведь кто-то эти бланки видел – сотрудники лаборатории или участковый терапевт, – вот только пациенты пропускают эти моменты, хотя это очень важно.
Гликированный гемоглобин
Вторым показателем, который мы должны оценить при измененной глюкозе, – это гликированный гемоглобин. Он берется для того, чтобы понять: насколько изменен углеводный обмен за последние три месяца, выставить верно диагноз и выбрать стратегию коррекции состояния.
Этот показатель тоже имеет целевые значения. К ним мы стремимся, когда идет коррекция заболевания, либо на них ориентируемся, понимая, что с углеводным обменом все в порядке, если эти показатели у человека не изменены.
Кроме повышенной глюкозы в крови, состояние постоянной слабости может вызывать гипогликемия (снижение уровня сахара крови ниже нормы). Такое состояние может возникать, когда рацион у человека несбалансирован. Часто встречается при неадекватных диетах, голодании, слишком быстром снижении веса или при больших перерывах между приемами пищи, или после интенсивных физических нагрузок и отсутствия восполнения энергии, или при определенных процессах, например, беременность, воспаление, интоксикация.
Решением ситуации является баланс: и состав рациона, и определенная кратность приемов пищи, которые не позволяют резко снижаться глюкозе в крови. Еще требуется достаточное количество сложных углеводов (полисахаридов) в питании, которые постепенно переходят в моносахариды и поддерживают оптимальный сахар в крови. Состояния гипогликемии очень опасны: возможны потеря сознания или даже кома, поэтому при склонности к таким изменениям лучше побывать на консультации эндокринолога.
Нельзя сладкое
Ежедневно на приемах слышу ту или иную небылицу про пагубное влияние сахара либо, наоборот, как мозг отказывается включиться в работу без поглощенной плитки шоколада. «Ведь сахар же нужен для мозга, да, доктор?» Разберем эти удивительные сказки.
«Нельзя углеводы», – твердят на страницах соцсетей множество консультантов по фитнесу и питанию. Нельзя сладкое! Почему в последний десяток лет появился избыток такой информации? Почему еще в наши школьные и институтские годы прийти на экзамен без шоколада было дурным тоном? Почему раньше говорилось чаще о пользе глюкозы для мозга или использовали сладкое для переносимости нагрузок во время дороги, походов и спорта? Задумывались об этом?
Я не хочу оправдывать кексы, «Наполеоны» и торты, но… и делать фильм ужасов из их потребления тоже не имеет смысла. Глюкоза является таким же углеводом, как и другие, но механизмы ее метаболизма в организме нужно знать – именно это позволит потреблять сладкое в том количестве, какое не нанесет вреда. Но при этом и не будет бессмысленным, так как не принесет лишнего веса и проблем. Питаться, понимая, всегда проще, и сейчас я не об ограничениях, а о логике. За столом рука сама потянется к мясу с огурцом, а не к булке!
Но при этом странно выглядит мать ребенка, бегущая через весь ресторан с выпученными глазами, вытаскивающая из его рта кусочек торта, когда малыша угостил именинник… Увидев такое, я подумала, что это аллергия и нужно бежать в автомобиль за преднизолоном, если все так серьезно, но нет, оказался просто психический страх сахара в продуктах!
При этом не спорю: особой пользы продукты с простыми или «быстрыми» углеводами или моносахаридами практически не несут. Глюкоза из них молниеносно впитывается, инсулин выбрасывается молниеносно и приводит к ее утилизации, поэтому так быстро появляется чувство голода после сладкого завтрака или перекуса из-за снова низкой глюкозы в крови – за счет быстрого ее падения! Зачастую через пару часов уровень глюкозы становится ниже, чем был до перекуса, что и вызывает сильное желание снова поесть.
Особого вреда от сахаров нет, если потребление минимально после основного сбалансированного рациона, где вы получили все необходимые нутриенты, а сладкое не составляет основу меню. До 10 % от общей калорийности рациона можно спокойно выделить на быстрые углеводы и ни с весом, ни с поджелудочной проблем не будет.
Но если же питание выстроено только на шоколадках и булочках, как бывает нередко, к сожалению, у занятых мам и сотрудников офисов (больше и нечего в автомате взять на перекус), то первое, что получишь, – это всевозможные дефициты, далее – переедание из-за абсолютно обоснованного чувства голода, затем – набор веса и все остальные проблемы, которые приписывают именно сладостям, а надо – их количеству и неадекватности понимания.
Не поверю, что после тарелки гречки с котлетой вам понадобится целая шоколадка! Или что после мясного борща в хорошем объеме вы целиком съедите слойку «Свердловская», которую захватили по пути на работу. Она уже не понадобится – может, только небольшой кусочек для десерта, но не 200 грамм простого углевода, что с кофе можно съесть за две минуты. Только вот зачем?
В те времена, когда не демонизировали сахар, как на самом деле все было? Конфеты дома – редкость, если придут гости или кто-то угостил; их было принято приносить детям, реже – в подарок хозяевам. Торт в большой праздник пекли мама или бабушка, ларьков и магазинов с выпечкой на каждом углу не было, да и супермаркетов на каждом перекрестке с забитыми сладостями полками тоже.
Загляните в любой магазин и трезвая оценка количества полок с быстрыми углеводами может привести в легкий ужас. Это совершенно не соответствует процентному соотношению углеводов на сбалансированной тарелке, при этом отдел с овощами и фруктами будет в разы меньше. Ведь в их производство надо вложить больше, чем слепить это бесполезное кое-что из сахара.
Раньше, чтобы поесть пончиков в сахарной пудре, м-м-м-м… надо было выделить время, прокатиться девять остановок на трамвае, иногда отстоять очередь. Да и было это пару раз за год. А кто помнит очередь в ларьке за мороженым в сахарной трубочке? Да, сладкого и раньше было достаточно, но именно в правильном понимании – в виде десерта или радости.
Сейчас же потребление поменялось из-за повсеместного засилья углеводами всех магазинов, почти треть супермаркета выделена на простые углеводы: конфеты, шоколад, печенье, хлеб, выпечка, варенье, зефир, торты, мюсли и хлопья. Это очевидные места их нахождения!
А сколько скрытого сахара в еде, не задумывались? Йогурты. Да кто посмотрит, что на 330 мл йогурта – 40 грамм чистого сахара? Творожки с добавками. Я же полезное ем: творог, белок, но… сахаров до 13 грамм на 100 грамм продукта! Про мюсли и снеки к завтраку даже писать не хочу: до 70 грамм простых углеводов на 100 грамм. И почему я после завтрака такой уставший? Проснулся даже бодрее!
А ведь это заблуждение – съешь десерт на завтрак – распространено просто повсеместно! Якобы не наберешь вес после этого, однако все происходит совсем не так.
Сладкий завтрак – это высокий инсулин и низкая глюкоза, которые означают, что через час вам снова сильно захочется перекусить.
А до обеда еще долго, поэтому вы обязательно опять потянетесь за сладким. Круг замкнулся, ведь к обеду вы проголодаетесь как волк и съедите лишнее. В итоге за полдня вы уже успели съесть дневную норму и все почти в углеводах – не в нужных нутриентах для сил и энергии.
Сырники, блины со сгущенкой, французский тост, бисквит на завтрак – тот же смысл. Если любите и практикуете, то почему нет? Главное, чтобы эти блюда были дополнением к основной тарелке с белками, сложными углеводами и овощами.
Если бы можно было в идеальном мире представить магазин, который бы отражал здоровое питание и сбалансированную тарелку, то он выглядел бы так:
– 1/2 отделов: овощи, зелень и фрукты;
– 1/4 отделов: мясо, рыба, яйца и сыр;
– 1/4 отделов: крупы и зерновой хлеб;
– немного масел и орехов;
– чуть-чуть десертов.
И все эти километры полок с разномастными сладостями, никому не нужными для оптимальной жизни, образовали бы огромную свалку рядом. Им не было бы места в этом идеальном магазине.
Если проанализировать разницу премиальных и простых магазинов около дома, то первые немного стараются подобраться к образу идеального: есть отделы с белковыми продуктами (яйца, мясо, птица, рыба), а отделы овощей занимают уже весомое место. Возможно, тот, кто занимается продуктами, вдруг прочтет эту книгу и воспримет мою идею как идеальную для улучшения здоровья, создаст такой прекрасный магазин в виде здоровой тарелки, а лучше целую сеть!
Но пока этого не случилось, будем разрабатывать умный маршрут по магазинам из наличия, создавая здоровую тарелку под свои цели и особенности.
Скрытые сахара
Скрытый сахар в продуктах – это серьезная проблема, которая встает на пути правильного питания. Сюрпризы могут возникнуть там, где их совсем не ожидаешь. Кроме того, что вы уже знаете, вы научитесь проверять и пересчитывать на сахар творожки и йогурты.
Сейчас еще пополним список продуктов, скрывающих в себе глюкозу в больших количествах, хотя сладкий вкус при этом у них не выражен:
– кетчупы, соусы;
– маринованные овощи;
– рыба в маринаде;
– даже слабосоленый лосось;
– корейские овощи и мясо;
– японская кухня (суши, роллы);
– китайская, корейская кухня (вок, сладкое мясо);
– белый хлеб даже не сладкого вкуса – сплошной простой углевод.
При этом, зная всю эту ситуацию, при всей любви к ним понимаешь, что эти продукты точно не должны быть основными. Лучше, если они будут только лакомством и появляться очень редко на столе, при этом десерт тоже лучше отложить, так как положенный на день сахар вы уже съели в этих продуктах.
Вот так, вооружившись такими простыми знаниями, вы уже сможете наполнить в маркете корзину в идеальной пропорции для подачи дома этих заботливо сбалансированных тарелок себе и членам семьи. Пусть не в идеальном магазине, пока в обычном, но точно спланировав в нем правильный маршрут.
А сколько взвешивать в граммах? Сколько именно таких тарелок должно быть в день для профилактики и слабости, и усталости? Для оптимальной энергии? Мы с вами подошли к следующему мифу: нельзя перекусывать! Или сразу ко второму: нужно часто и дробно питаться!
И головы людей разрываются от различий в информациях и попыток понять, как в итоге быть: питаться интервально с перерывами – 8/16, 4/20 – или дробно и часто, организовывая застолье до шести раз в день каждые два-три часа. Что же делать для снижения веса или сохранения оптимального?
Так как оба способа являются крайностью одного и того же процесса, то рассмотрим дневной рацион с точки зрения доказательной базы. В последние пару лет многие научные исследования показали отсутствие преимуществ интервального и дробного питания с целью коррекции или сохранения оптимального веса.
При этом на эффект и достижение результата влияло только оптимальное соотношение поступления и расхода питательных веществ, а также белков, жиров, углеводов и калорий внутри рациона. А каким образом это будет употреблено в пищу, не имело значения.
Конечно, учитывать особенности и хронические патологии желудочного тракта при рационе необходимо, например, частое и дробное питание скорее логично при нарушениях работы желчного пузыря или после холецистэктомии. Таким пациентам интервальный рацион совсем не подходит, а может даже быть опасен, так как мы специально сокращаем именно объем пищи, попадающий таким режимом за раз в ЖКТ. При интервальном же питании объемы пищи будут явно больше.
Поэтому при подборе рациона и кратности приемов пищи важна оптимизация по всем индивидуальным параметрам, а не статьи и посты в соцсетях чудо-нутрициологов, не понимающих причинно-следственные связи при хронических заболеваниях.
Но это не значит, что снижать и удерживать вес невозможно при таких особенностях, наоборот, эти пациенты приучены к соблюдению рекомендаций и хорошо идут к результату, используя еще данные по количеству и составу рациона в питании.
Следующий миф, которого коснемся с вами: «Обязательно исключить глюкозу». У многих вижу это в рекомендациях на первом плане, но скажу одну важную вещь:
Глюкоза сама по себе не является врагом, но если вы употребляете ее в неадекватном количестве, то это здорово вам навредит.
И если ваш рацион выстроен по метаболическому принципу, в нем достаточно белка, сложных углеводов, клетчатки и так собирается тарелка на все приемы пищи за день, то глюкоза в большом объеме (конфеты, сладости, выпечка, прочее) уже не будет иметь такую ценность и необходимость для сытого и довольного человека, сохраняющего или снижающего вес. И даже если будет в рационе символический десерт после приема пищи, то это точно не станет такой проблемой для средних показателей.
Совершенно иначе ситуация обстоит при потреблении сахара неучетно и в больших количествах, тогда понятным получается рост всех показателей углеводного обмена, поэтому перекусы или прием пищи в виде шоколада с булочкой нам точно не подходят!
Лиана, 32 года
Обращение с пачкой исследований в сумке и жалобой на отечность и набор веса за последние пару лет. В кабинет заходит яркая симпатичная женщина, но явно переживая за свой вес, аккуратно садится на край стула.
В лабораторных бланках: инсулин – 22, глюкоза – 5,9–6,3, гликированный гемоглобин – 6,2 и, естественно, диагноз от нутрициолога – инсулинорезистентность… Объективно: вес – 86 кг, рост – 164 см, иногда отечность и даже АД – почти 140/90.
История пациентки: набор веса начался при смене работы на ответственную руководящую должность, где надо было очень активно сплачивать коллектив, общение на регулярной основе в офисе за сладостями с кофе вместо обедов, а еще и надо много работать допоздна, мало двигаться.
За полтора года – почти плюс 20 кг, множество проблем и почти диагноз.
При анализе рациона оказалось, что белок и сложные углеводы в нем почти отсутствовали: мясо же жирное, от каши набирают вес… А для снижения можно обойтись печенькой и салатиком на ужин. Кто узнает себя?
И что получается: в рационе – обилие глюкозы, что ведет к повышению инсулина и набору жировой ткани, мало белка, сложных углеводов почти нет, постоянный голод и желание поедать новые сладости. Снижены белок, гемоглобин и железо в крови, так как это все набирается из белков животного происхождения, естественно, такое будет на лабораторных бланках.
И – о чудо! Уже через 10 дней контроля показателей и питания по сбалансированному рациону с небольшим количеством обычной ходьбы после работы анализы стали приходить в норму: инсулин – 9, глюкоза – 4,8, вес на два килограмма ниже, а гликированный гемоглобин пересмотрели через три месяца – 5,1, вес к тому моменту снизился на восемь килограмм!
Еще ушла слабость, которая накрывала после обеда сладостями до жуткой сонливости, уменьшились отеки, а гемоглобин с белком выросли.
Из этого следует, что питание выстраивать важно без перекосов, хотя сама по себе глюкоза в малых количествах никакой опасности не несет.
Метформин
И напоследок в главе про сахар самая огненная информация. Следующее заблуждение – обязательно пить метформин. В назначениях от неврачей часто стал попадаться он – сахароснижающий препарат для пациентов с подтвержденным диабетом. Назначение метформина просто так…
Конечно, как не порекомендовать людям, если известен список его эффектов: снижает аппетит, увеличивает всасывание глюкозы в кишечнике, усиливает чувствительность клеток к инсулину.
Вроде и снижать не надо потребление вредностей, и движение добавлять, а тут такие чудеса происходят. Но нет, используя метформин без показаний, мы меняем работу поджелудочной железы по выработке инсулина. Мы не делаем действительно нужных и важных вещей для коррекции веса и показателей, заменяя мнимой активностью в этом направлении.
Но когда дело толком не двигается и диагноз «сахарный диабет» все ближе, тогда метформин и правда может пригодиться.
Работа со слабостью, усталостью, связанной с весом, довольно серьезная, непростая, но поверьте, это положительно затягивает. Это ощущение легкости после бассейна или аквааэробики, этот подъем сил после прогулки по зимнему парку или тропе здоровья в лесу.
Поэтому первый шаг предлагаю запланировать в виде мини-путешествия по парку возле дома либо выйти на одну остановку раньше и пройтись.