Опишите, как ваши эмоции выходят из-под контроля. Например, некоторые ситуации вызывают у вас чрезмерную реакцию.
__________
Что вы обычно делаете, испытывая стресс или гнев? Как ваши копинг-стратегии сказываются на здоровье и отношениях? Травматический опыт приводит к тому, что мы часто разочаровываемся в близком или дружеском общении. Нам кажется, что все не такие или делают не то, а в худшем случае, что в отношениях больше даешь, чем получаешь, и никому нельзя верить. Конечно, в любых отношениях чары когда-то рассеиваются, но из-за этих чувств мы сомневается в своей способности построить отношения и забываем о том, что хорошего больше, чем плохого.
Навязчивые симптомы, избегание, изменения мышления и настроения, гипервозбуждение вкупе с негативным настроем и нарушениями восприятия заставляют плохо думать о себе. Мы начинаем считать себя недостойными и никчемными.
Все так непонятно и запутанно! Не только вам так кажется. У каждого психолога свои представления о работе с травмами. Например, сторонники экспозиционной терапии убеждены, что в первую очередь надо избавляться от избегания: подробно вспоминать травму и учиться терпеть возникающие при этом чувства. Есть и другие мнения, – к примеру, что для исцеления надо проанализировать травмы в ранних отношениях или что надо обучаться навыкам копинга с текущими проблемами. В поддержку всех подходов есть данные исследований (правда, конкретно для кПТСР их пока мало).
Я считаю, что каждый переживший травму должен сам выбирать метод исцеления. Все мы разные и нуждаемся в разных методах. В этой книге я рассказываю, как справиться с симптомами травмы, которые беспокоят вас в настоящем, и устранить их влияние на идентичность. Худшим следствием травмы я считаю утрату идентичности – неспособность понять, кто вы и чего хотите.
Мы сосредоточимся на выработке навыков эмоциональной регуляции и понимания себя. Также мы коснемся ваших основных проблем, например: избегания, злоупотребления, ощущения безнадежности и беспомощности.
Искаженное понимание травмы началось в 1900-е – с психоанализа и Зигмунда Фрейда. Пережившие травму были, как ни удивительно, его первыми пациентами, и Фрейд считал, что пациент должен подробно обо всем рассказать. Такой подход вызвал долгосрочные негативные последствия, а психоанализ пошел в другом направлении, чем изначально, я полагаю, было задумано.
Изначально Фрейд заявил, что его пациенты – женщины, пережившие в детстве насилие со стороны опекунов. Но с этим утверждением вышел конфуз, поскольку дамы были родственницами коллег Фрейда. Поэтому позже Фрейд пояснил, что женщинам все показалось, а их проблема заключалась в неспособности отличить фантазии от реальности. Можно представить себе чувства женщин, чьим рассказам о плохом обращении никто не верил.
Как бы там ни было, Фрейд сделал важное наблюдение: прошлое навсегда остается с нами и мы бессознательно проживаем травму много раз, хотим того или нет. Мой клинический опыт научил меня, что можно работать с нынешними чувствами, не копаясь в прошлом, если этого не хочется. Но многие психотерапевты исходят из обратного и, как Фрейд, подчас списывают подробности на богатую фантазию, дополнительно травмируя клиентов. Я надеюсь хоть немного исправить ситуацию. В книге вы найдете методы самопомощи, направленные на борьбу с актуальными симптомами. Вам не придется возвращаться к событиям, уже забытым, слишком давним, чтобы представлять ценность для терапии, или слишком болезненным, чтобы их ворошить.
Травма навсегда остается в подсознании, даже если стараться ее забыть. Исцелению поможет решение текущих отношений с начальником, партнером, домашним питомцем, почтальоном или продавцом в продуктовом магазине. Чтобы двигаться вперед, не обязательно возвращаться, а если вы все же решились, делайте это осторожно.
Травма лишает идентичности, препятствует нормальному развитию и превращает вас в другого человека. Если противостоять чувствам, например страху и гневу, и понять, как они связаны с травмой, можно вернуть себе идентичность. Непосредственно с травмой работать нет необходимости. Для начала достаточно взглянуть на свои мысли и чувства, научиться управлять эмоциями и создать вокруг себя надежную обстановку, которая поможет жить так, как хочется, и быть собой, здоровым и счастливым человеком.
В следующей главе мы рассмотрим, как организм и сознание воспринимают травму и почему некоторые чувства, особенно гнев и страх, обусловлены физиологическими реакциями на тяжелые события.
Глава 2. Монстры, которые всегда с вами: как победить и исследовать страх и гнев
Теперь вы уже знаете, что такое комплексная травма и есть ли у вас ее симптомы. В этой главе мы обсудим две ключевые эмоции: страх и гнев. Я расскажу, почему эти состояния важны и как взаимосвязаны.
Возможно, вы слышали, что последствия травмы проявляются на физиологическом и психологическом уровнях (в разуме и в теле). Человек – тоже животное, его организм и мозг предсказуемо реагируют на травму. Нейробиологический базис поможет понять, зачем нужны ощущение безопасности, здоровые механизмы копинга и социальная поддержка. Все это позволит разрушить паттерны кПТСР и подготовиться к проработке травмы.
Для начала рассмотрим реакцию «бей, беги, замри». Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система, которая отвечает за адаптацию во время стресса и выживание, поможет понять физическое воздействие травмы. Поясню, что неврологические и биологические обоснования ваших симптомов не означают, что вы не можете измениться. Это говорит только о том, что последствия серьезнее обычного стресса.
Далее я приведу упражнения, которые научат вас управлять проявлениями гнева и страха. Вам придется разобраться в некоторых вещах, – например, понять, почему вы срываетесь из-за пустяков. Многие ищут проблему в себе, тогда как в действительности чрезмерную реакцию запускают определенные внешние триггеры. Вы научитесь управлять разрушительными эмоциями и узнаете, как направить их в конструктивное русло.
Стресс проявляется на эмоциональном и физическом уровнях, он запускает реакцию «бей, беги, замри» в симпатической нервной системе, одной из двух ветвей автономной нервной системы. Эта система контролирует бессознательные действия, такие как дыхание и сердцебиение. Реакция «бей, беги, замри» развивалась в ходе эволюции для агрессивных действий в случае опасности (например, при атаке хищника). При виде угрозы – например, змеи на тропинке перед вами – в миндалевидное тело поступает сигнал, требующий немедленных действий. Подумайте, как последствия травмы влияют на вас.
Вспомните, как вы недавно утратили почву под ногами, например: испугались, забеспокоились по неясным причинам или разозлились, а может, сказали что-нибудь, о чем потом пожалели. Опишите, что произошло. Какое событие предшествовало этому?
__________
Вы помните свои физические ощущения и чувства?
__________
Анализируя происшедшее, вы чувствуете себя в опасности, в безопасности или затрудняетесь ответить?
__________
.
Иллюстрация 2.1. Реакции мозга и тела на избыточный стресс и травму
Повышенная активность (гипервозбуждение) – это автоматическая реакция разума, тела и мозга, и не всегда понятно сразу, есть опасность или нет. Независимо от сложности эмоций последствия комплексной травмы по большей части остаются на физическом уровне. Это нормальная реакция для всех, а значит, и для вас. Вы ни в чем не виноваты, гипервозбуждение возникло в ответ на нечто неподконтрольное вам. Осознав это, вы научитесь управлять собой и отчасти внешними обстоятельствами.
Гипоталамо-гипофизарно-адреналовая (ГГА) ось – это система реагирования, управляющая уровнем кортизола. Стрессовая реакция зависит от генов, условий первых лет жизни и нынешних стрессоров. Три этих фактора в совокупности приводят тело в режим готовности, провоцируют выброс гормонов и тревогу (учащенное дыхание, напряжение, готовность к быстрым действиям). Из-за травмирующего опыта стрессовая реакция может запускаться чаще и даже приводить к хроническому стрессу, изнашивающему организм.
В числе прочего гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось объясняет физиологические и психологические проблемы у переживших насилие и/или находившихся в хроническом стрессе в детстве и во взрослой жизни. Посмотрите на иллюстрацию оси ГГА (илл. 2.1).
Как видите, травма определяет, как мы будем реагировать на трудные обстоятельства в будущем. Зная механизмы реакции, можно относиться добрее к себе, когда чувства и мысли путаются. Многих переживших травму беспокоит, что они не помнят некоторые подробности происшедшего.
Дафна знала, что подверглась в детстве сексуальному насилию, потому что виновник признался. В десятилетнем возрасте Дафну забрали от родителей-наркоманов и отдали в приемную семью. Дафне там понравилось, и ее удочерили, когда биологических родителей лишили родительских прав. В новой семье были прекрасные отношения, Дафна воспитывалась вместе с другими детьми. После школы девушка получила стипендию на обучение в колледже, а потом быстро нашла хорошую работу.
Дафна обратилась ко мне из-за того, что ее мучили кошмары, тревога и ощущение безнадежности, несмотря на то что она состоялась в профессии. Дафне уже было за тридцать, но отношения с мужчинами не складывались, как, впрочем, и с друзьями. Дафне не нравился секс, а ухаживания раздражали. Она понимала, что это ненормально, но ее регулярно выводило из себя само присутствие мужчины, с которым она жила, и его знаки внимания.