Вспомните, как гнев и страх пригодились вам раньше. Например, оправдалось плохое предчувствие перед первым свиданием, вы не зря притворились, что не слышали обидное замечание, или боялись говорить о своих проблемах, а когда это сделали, собеседник сменил тему.
Что конкретно произошло? Что вы почувствовали?
__________
Как вы отреагировали? Настаивали, вспылили или растерялись?
__________
Учитывая все, что вы теперь знаете об эмоциональной саморегуляции, как вы поступили бы сейчас?
__________
Такое случается часто, и важно выбирать действия, но главное – понимать, что в любой ситуации содержится важная информация. Прислушайтесь, попробуйте понять, что говорится прямо и между строк. Гнев, страх и непонимание могут предупреждать о чем-то. Дискомфорт в отношениях не всегда ведет к их завершению, но означает, что надо обратить внимание на что-то.
Ряд типичных подходов к эмоциональной регуляции не нравится мне тем, что в них призывают как можно скорее нейтрализовать интенсивные мысли и чувства, чтобы успокоиться и не поддаваться их влиянию. Но так мы не узнаем значение этих эмоций и не научимся направлять их в конструктивное русло.
В любых отношениях, как и вообще в жизни, возникают страх и гнев. Обращайте внимание на них и на сопровождающие их мысли. Трудности в общении с человеком не означают, что отношения с ним закончатся. Это скорее случится, если замалчивать проблемы.
Знание – сила, особенно когда дается трудом. Многие вообще избегают отношений, опасаясь сложных чувств и конфликтных ситуаций с любимыми и близкими. Или ограничиваются настолько поверхностным общением, что для сложных вопросов не находится места. В итоге эти люди лишаются всех плюсов отношений.
Давайте подумаем, как направить гнев и страх в конструктивное русло в непростых ситуациях. Сначала обратите внимание на свои чувства, постарайтесь принять их и определить дальнейшие действия, не обвиняя никого без необходимости. Вся работа происходит внутри, внутренним взором вы замечаете возникающие чувства, извлекаете из них информацию и реагируете, осознанно и взвешенно. Чтобы научиться этому, понадобится некоторое время, но терпение будет вознаграждено.
Замечая и принимая эмоции, вы исцеляетесь от травмы. Размышляя и анализируя, вы пополняете эмоциональный словарь. Вы развиваетесь личностно и эмоционально.
В момент эмоционального возбуждения важно себя обезопасить, чтобы не сделать ничего, о чем вы потом пожалеете. Учитывайте контекст и помните, что во время конфликта, когда вы испытываете сильные эмоции, вы особенно уязвимы. Триггеры дают ценную информацию. Не предпринимайте радикальных шагов, когда что-то напомнит вам о травме.
Важная часть процесса – анализ природы отношений. Пережившие травму склонны забывать причиненные им обиды. Вы можете простить и дать еще один шанс, но, как бы это ни было трудно, не забывайте сопоставлять свой вклад в отношения с чужим.
Не обвиняйте ни себя, ни других, не делите мир на черное и белое. Помните, что в проблемах в отношениях всегда виноваты оба и важно все обсудить. Это непросто. Пережившие травму привыкли молчать, тогда как говорить необходимо, чтобы убедиться в правильности сложившегося впечатления и установить границы.
Эмоциональный лексикон поможет защититься, понять свои внутренние и внешние переживания и сознательно выбирать действия. Ниже перечислены семь навыков комплекса.
Заметить гнев и страх в чувствах, ощущениях и мыслях.
Принять свое состояние без осуждения.
Обезопаситься: ничего не предпринимать, пока не выясните причины своих чувств.
Учесть внешние и внутренние факторы, влияющие на чувства. Например, не было ли у вас в последнее время кошмаров или флешбэков?
Проанализировать, что в человеке или ситуации вызвало стресс. Например, партнер угрюмый уже несколько дней или друг не интересуется, как у вас дела.
Избавиться от желания обвинять себя или другого. В большинстве ситуаций виноваты оба.
Обсудить ситуацию с другим человеком, спросить его мнение. Скажите ему, что собираетесь делать, чтобы конструктивно вести себя.
Помните, что гнев проявляется на телесном уровне, причем даже раньше, чем дойдет до сознания. Поэтому первый шаг – обратить внимание, какие сигналы про гнев или страх вам посылает тело.
– Сохнет во рту.
– Учащается дыхание или сжимается в груди.
– Болит живот.
– Напрягаются мышцы шеи, спины, лица, челюсти.
– Потеют ладони или все тело.
– Вы начинаете быстро или непрерывно говорить.
– Кружится голова.
– Бессонница.
– К лицу или груди приливает кровь.
– Учащается пульс.
– Вы перестаете себя контролировать, например кричите на других водителей на дороге.
– Вы теряете контроль, выходя из себя.
Эти симптомы могут указывать на страх, гнев и стресс. (Но если они присутствуют постоянно, я рекомендую обратиться к врачу, чтобы исключить болезнь, особенно если вы испытываете панические атаки. Аналогичные симптомы сопровождают эндокринные, сердечно-сосудистые и неврологические заболевания.)
Многие психологи причисляют к этим симптомам сны, в которых вас преследуют. Также обратите внимание на мысли. Если вы боитесь умереть, потерять кого-то из близких (при условии, что нет опасности и никто не болен) или постоянно подозреваете, что на вас кто-то злится, это тоже говорит о гневе и страхе.
Второй шаг – принять мысли и чувства без осуждения. Помните, что мысли не ранят, поэтому негативные мысли о себе и других не страшны и несут в себе важную информацию.
Обезопаситься – значит ничего не предпринимать, пока не увидите картину в целом. Сначала все обдумайте, учтите неподконтрольные вам факторы, – возможно, вы зря приняли происходящее на свой счет. Может быть, вам везде мерещится угроза, потому что в последнее время у вас участились кошмары и флешбэки, из-за чего нервная система находится в состоянии перевозбуждения. Даже если чувства и восприятие вас не обманывают, все равно лучше выждать и разобраться, что вас задело.
Угрюмый партнер и равнодушный друг? Подумайте, как часто это с ними бывает. Если это их обычное поведение, как сказать им об этом? Как донести до них смысл и не довести обсуждение до конфликта?
План действий
Важно никого не обвинять: ни себя, ни других. Такое поведение осложняет диалог. Если отношения в целом вас устраивают, подумайте: ничто в жизни не идеально, и в любых парах бывают трудности. Но если отношения скорее токсичные и вы чаще миритесь с недостатками, чем испытываете удовольствие от совместного времяпрепровождения, возможно, следует расстаться.
Составьте план действий. Как и когда вы хотите обсудить свои чувства? В близких отношениях чаще происходит внутренняя работа, чем совместная, но иногда необходимо сообщить, что вам не нравится и чего хотелось бы. Как правило, речь в этих случаях идет о границах.
1. Вы решились сказать о своих чувствах равнодушному другу или мрачному партнеру. Поставьте себе конкретную цель: например, другой человек должен что-то изменить в себе или просто понять, о чем речь. Подумайте, чего вы хотите с учетом природы отношений и ваших представлений о возможностях другого человека.
__________
2. Подумайте, как другой человек может отреагировать с учетом всего, что вы о нем знаете. Как он раньше реагировал на ваши жалобы? Подготовьтесь к предполагаемой реакции. Помните, что в ответ можете получить отпор или агрессию.
__________
3. Честно и понятно сформулируйте то, что хотите сказать. Есть шаблоны вроде «Когда ты…, я почувствовал…», но они вам не нужны. Ваша задача – испробовать все возможные варианты понять друг друга. Выражайтесь однозначно, например: «Мне страшно, когда ты напиваешься и кричишь на меня», «Мне страшно, когда ты приходишь с работы злой и я не знаю, что делать», «Ты утверждаешь, что мы близкие друзья, но я не понимаю, почему ты никогда не спрашиваешь, как у меня дела». Напишите свой вариант.
__________
4. Представьте, что человек может ответить, с учетом того, что вы знаете о нем и чем обычно кончаются подобные разговоры.
5. В идеальном случае вам ответят так: «Извини, а как ты хочешь?» Но этого может и не произойти. Например, человек обидится на ваши слова. Так могут вести себя те, кто отрицает все претензии, а потом переходит в наступление, поставив себя на место жертвы.
6. Это схема домашнего насилия, но иногда так реагируют без всяких злых намерений, просто почувствовав себя припертым к стенке. Но это не лишает вас права высказать жалобы. Продумайте свою реакцию на вербальное насилие. Например, человек ответил: «Я бы не орал на тебя, если бы ты не делала то-то и то-то». Скажите: «Извини, но это не меняет того, что есть вещи, которые мне не нравятся. Подумай над тем, что я сказала, а ответишь потом». Напишите свой вариант.
__________
7. Если начинается скандал, оставьте человека одного. Это не должно выглядеть так, будто вы хлопнули дверью, даже если обижены. Скажите примерно так: «Вижу, сейчас разговора не получится. Давай остынем и продолжим потом». Напишите свой вариант.
__________
Проще все это продумать заранее. Надеюсь, благодаря упражнению вы представили себе, как может пойти разговор, и подготовились к разным вариантам развития событий. Главное, будьте искренни и спокойны, излагайте без драматизма, чтобы не выглядеть агрессором. Если вы получите жесткий отпор, не вовлекайтесь в ссору, иначе рискуете остаться с чувством вины. Я рекомендую клиентам расценивать агрессивное поведение другого человека так: «Ему, очевидно, нужно побыть одному. Мне лучше оставить его в покое».