Только тогда, через какое-то время, начнут восстанавливаться и суставы, и позвонки. Я говорю о самом важном — о восстановлении первоначальной естественной здоровой формы позвонков.
И еще раз напоминаю: все время следите за своим лицом (и в прямом, и в переносном смысле), за своими мыслями и настроем. Если опять думаете о болячках — остановитесь и задумайтесь, в какую сторону идете.
Самое важное, приступая к упражнениям-ключам Здравы, помнить: то, что делаешь, следуя Здраве, идет изнутри, а не снаружи.
Поэтому прежде, чем начать осваивать упражнения Здравы, сформируйте для себя СВОЙ ОБРАЗ ЗДОРОВОГО ТЕЛА. Очень важно, чтобы это было не «хочу здоровый позвоночник», а четкое представление того, что и как должно изменяться в вас.
Контролируйте этот образ здоровья до и после выполнения каждого упражнения. Чем лучше это у вас получается, тем быстрее будут результаты. Вы как бы зададите программу изменений, запрограммируете свое тело.
Теперь перейдем непосредственно к упражнениям. Для их понимания и правильного исполнения, внимательно рассматривайте рисунки.
Слегка наклонить голову назад и потянуться, затем отпустить (шея при этом неподвижна). Слегка склонить голову вперед и потянуться, отпустить. Проделать в каждом направлении 5-10 раз (рис. 30).
Рис. 30.
Сделать по несколько поворотов влево и вправо, стараясь прочувствовать работу каждого позвонка (рис. 31).
Рис. 31.
Наклонить голову вперед-назад в середине шейного отдела позвоночника с потягиванием. Напомню, что все упражнения делаются без рывков и усилий, отпуская тело, потягиваясь, как после сна (рис. 32).
Рис. 32.
Наклоны головы и шеи вправо-влево с обязательным потягиванием в нижнем шейном отделе позвоночника (рис. 33).
Рис. 33.
Наклоны головы вправо-влево с обязательным потягиванием в верхнем шейном отделе позвоночника (рис. 34).
Рис. 34.
Вытягивание шеи вверх (35А) и втягивание в плечи (35Б). Возврат в естественное положение (35В) с вызовом образа здоровья.
Рис. 35.
Свободное (отпущенное) вращение головы сначала в одну, затем в другую сторону (рис. 36).
Рис. 36.
Сесть ровно, почувствовать все тело. Поднимать одно плечо с одновременным опусканием другого. Голова при этом движении опускается к нижнему плечу. Внимание на движение нижних шейных и верхнегрудных позвонков (рис. 37).
Рис. 37.
Сесть ровно. Плавно и грациозно повернуться, сладко потянуться мышцами, расположенными вокруг позвоночника. То же в другую сторону (рис. 38).
Рис. 38.
Сесть ровно, склонить голову и тянуться вверх холкой. Обратить внимание на область шеи, плеч и область спины (рис. 39).
Рис. 39.
Эту группу упражнений полезно применять и как своеобразный разминочный комплекс при длительной сидячей работе. Ими же, но только стоя, полезно начинать и выполнение лечебно-оздоровительных комплексов.
Растянуть позвоночник, как будто вас подвесили за макушку, подобно елочной игрушке (рис. 40А), затем спрессовать его, подобно сжатию пружины (рис. 40Б).
Рис. 40.
Упражнение, сходное с упражнением 8, но выполняем стоя, как бы растягиваем и сжимаем тело от плеча до стопы.
Упражнение, подобное 9.
Скрут от макушки до поясницы, и обратно. Сначала скрут шейного отдела, затем грудного, потом поясничного. Раскручивание делать в обратном порядке. Скрут и возврат делать мягко и гармонично.
Наклонить спину параллельно полу и, прогнувшись в пояснице, потягивать спину и мышцы задней поверхности бёдер (рис. 41). Можно использовать опору.
Рис. 41.
Вытянуть руки перед собой на уровне груди и сделать наклон, отпуская позвоночник (рис. 42).
Рис. 42.
Сделав наклон, ухватиться за лодыжки и потянуться с истомой к ногам (рис. 43А). По возможности схватиться руками в замок за лодыжками и снова потянуться (рис. 43Б).
Рис. 43.
Начинать движение с вытягивания шейных позвонков (рис. 44А), продолжая начатое движение, протягиваем всю спину вперед-вниз в наклон (рис. 44Б), не прерывая движение, из максимально глубокого наклона поднимаем вверх голову и, прогнувшись, устремляемся вверх (рис. 44В). Положение А и Б выполняется с естественным выдохом, В — на вдохе.
Рис. 44.
Выполнять как упражнение 13, но в положении стоя, последовательно включая скрут шейного, грудного, поясничного отделов и суставов ног. Раскручивание делать в обратном порядке, начиная с пяток.
Возникающая при выполнении ряда упражнений небольшая боль должна быстро уменьшаться и проходить, или будет доставлять удовольствие, как боль во время массажа. Разумеется, если упражнения делаются правильно. Пусть вас также не пугает сухое потрескивание, которое будет раздаваться во время выполнения многих упражнений из позвоночника.
Очень эффективно разрабатывают подвижность позвоночника упражнения группы так называемых «кошачьих потягиваний».
Чтобы лучше понять принципы их выполнения, стоит немного понаблюдать за поведением кошек.
Встать на четвереньки (рис. 45А), выгнуться вверх подобно рассерженной кошке, увидевшей собаку (рис. 45Б), затем прогнуться вниз, подобно кошке, увидевшей вверху птицу (рис. 45В).
Рис. 45.
Встать на четвереньки (рис. 46А) и потянуться, подобно кошке, потягивающейся после сна или еды (рис. 46 Б, В, Г, Д). Вернуться в исходное положение (рис. 46Е).
Рис. 46.
Встать прямо, ноги слегка врозь. Поднять руки, как на рис. 47А. Медленно наклониться так, чтобы правая рука опустилась вниз и обхватила с внутренней стороны голень правой ноги. Смотреть на левую руку. Ноги не сгибать (рис. 47Б). Медленно выпрямиться, вернув руки в исходное положение. Повторить упражнение в другую сторону (рис. 47В). С каждым разом старайтесь опускаться ниже. Не забывайте поворачивать голову так, чтобы видеть тыльную сторону ладони. Упражнение развивает гибкость позвоночника, приводит позвоночник в норму и формирует правильную осанку.
Рис. 47.
Не менее эффективно восстанавливают подвижность позвоночника, приводят его в норму, укрепляют параспинальные мышцы и связки, восстанавливают межпозвоночные диски упражнения «круговой волны». Рассмотрим два упражнения, выполняемые в горизонтальной плоскости:
Точка вращения (и, соответственно, точка внимания) для мужчин — предстательная железа, для женщин — матка. Плечи, по возможности, грудной отдел позвоночника, колени и стопы стараемся держать неподвижно (рис. 48).
Рис. 48.
Поясницу, ноги, голову, по возможности, плечи, стараемся держать неподвижно. Точка вращения (точка внимания) — Ярло — нервный узел в центре диафрагмы (рис. 49).
Рис. 49.
Когда вращение по кругам (по часовой, и против часовой стрелки) в этих отделах позвоночника не будет вызывать затруднения, можете пробовать вращать этими узлами во фронтальной вертикальной плоскости и в вертикальной плоскости по центральной линии (в Щите и Колесе).
Не забывайте во всех упражнениях делать основной упор на те отделы позвоночника, которые нужно исправить.
Поставить ноги на ширину плеч, руки поднять вверх, хорошо потянуться, обращая внимание на максимальное выпрямление позвоночника и растягивание суставных сумок (рис. 50А). Из этого положения сделать несколько наклонов вправо и влево, стараясь плавно изгибать весь позвоночник (рис. 50Б).
Рис. 50.
Лечь на спину, руки положить за голову, ноги вместе. На вдохе прогнуться в пояснице и грудном отделе, опираясь на пятки, плечи, шею с подъемом таза (рис. 51). На выдохе опуститься в исходное положение и расслабиться.
Рис. 51.
Вариант этого упражнения с опорой на ладони, плечи, пятки (рис. 52).
Рис. 52.
Эти упражнения помогают предупредить и преодолеть патологии поясничного прогиба и малоподвижной поясницы, поднять тонус забрюшных лимфоузлов, перистальтики кишечника, органов малого таза, избавиться от радикулита.
Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз, стопы вместе. При вдохе на 3 счета поднять и опустить руки за головой. Тянуться руками и ступнями, растягивая все тело. При выдохе на 3 счета вернуть руки в исходное положение. Расслабиться и повторить упражнение (рис. 53).
Рис. 53.