Теперь проверьте себя еще раз, раздевшись и встав перед большим зеркалом, и внимательно перечитав все, что было сказано выше о недостатках в осанке и о правильной осанке.
Помните, что без выработки правильной осанки, без правильной культуры видения, все ваши занятия будут малоэффективными. Научитесь контролировать себя все время. Только следя за своей осанкой постоянно, вы сможете добиться коррекции позвоночника, восстановить рессорные функции и позвоночника, и коленных суставов, и сводов стоп, и пальцев стопы.
Одна из следующих книг этой серии будет полностью посвящена научению вас основам целостного правильного движения, методам контроля над осанкой и правильному положению тела при выполнении различной повседневной деятельности.
В этой беседе мы лишь очень кратко рассмотрим несколько правил, которые позволят вам сохранить правильную осанку и предупредить патологии, в том числе и деформации позвоночника.
Одним из очень эффективных методов сохранения правильной осанки, ее постоянной коррекции является психологический прием, часто используемый танцорами. Вам нужно представить, что все ваше тело как бы обтянуто эластичной тканью. Правильная осанка получается сама собой.
Как правильно сидеть
Прежде всего, избавьтесь от вредных привычек сидеть, подложив ногу или обе ноги под ягодицы или сидеть нога за ногу, — позвоночник в этом случае искривляется, и происходит механическое сдавливание позвоночных нервов и артерий.
Рис. 71. Никогда не сидите скрестив ноги
Все это влияет на зрение, мышечную и сердечно-сосудистую деятельность, влечет за собой развитие и сколиотической болезни, и остеохондроза. Плюс сдавливание органов малого таза, как правило, влечет за собой «прелести» бесплодия и импотенции.
Рис. 72. Неправильная посадка
В плане энергетического баланса стоит также понимать, что прямой позвоночник является своего рода энергоантенной, принимая энергию пространства; искривленный позвоночник, что в случаях сколиотической болезни, что в случаях вашей неправильной осанки, не может настроиться на эту гигантскую природную энергобатарею, и человек сам себя разряжает.
Рис. 73. Правильная позиция сидя
Правильная поза сидя включает соблюдение нескольких основных правил:
— вес тела распределен на ягодицы и бедра, а не на верх ягодиц и крестец;
— бедра параллельны полу;
— колени на уровне бедер или чуть ниже этого уровня;
— оптимальное положение для голеней — под прямым углом к стопам;
— спина должна быть прямая, в ее нижней части лучше при длительном сидении устраивать поясничный валик из свернутого полотенца;
— плечи опустить, слегка отвести назад и расслабить. Дополнительная опора в виде спинки стула или кресла помогает плечам расслабиться, но вполне возможно обойтись и без нее.
К той мебели, на которой приходится сидеть подолгу, предъявляйте следующие требования:
— высота стула, кресла должна соответствовать длине голени, ноги должны упираться в пол. Для детей и людей малого роста ставьте подставку;
— максимальная глубина сидения — примерно в 2/3 длины бедер;
— под столом должно быть достаточно пространства для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
Если у вас уже появлялись боли в спине, наблюдаются нарушения осанки, не говоря уже о болезнях позвоночника, то избегайте мягкой мебели — она уже не для вас.
Чтобы масса тела не давила чрезмерно на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, что возможно только на жестких сидениях.
Если вам приходится проводить длительное время за рулем автомобиля, старайтесь сидеть в удобном положении и без напряжения. Сдвиньте кресло вперед, чтобы без напряжения доставать до педалей.
Колени должны быть удобно согнуты. Очень важно, чтобы ваша спина имела хорошую опору. Для этого между спиной и спинкой кресла можете также положить тонкий валик, что позволит сохранить поясничный изгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов, проведенных за рулем, обязательно сделайте разминку.
Загружая и разгружая багажник автомобиля, следуйте правилам поднятия тяжестей, принимая соответствующее положение с прямой спиной и полусогнутыми коленями.
Если ваша работа связана с длительным сидением, следите за тем, чтобы ваша спина плотно прилегала к спинке сидения, сидите прямо, не наклоняя сильно голову и не сгибая туловище. При длительном сидении желательно через каждые 10-20 минут немного размяться и поменять положение ног.
Если приходится подолгу читать сидя, то хорошо бы сделать пюпитр (приспособление на столбике), поддерживающий книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верх тела не приходилось наклонять вперед.
Перед экраном телевизора также нежелательно сидеть или лежать в одной позе. Периодически меняйте позу, вставайте, хоть немного разминая мышцы.
При работе за компьютером экран монитора должен быть на уровне глаз, чтобы вам не приходилось наклонять голову. Если затруднительно поднять экран, то измените угол наклона экрана, подложив под него подставку или толстую книгу. Предплечья должны быть ниже горизонтальной линии, чтобы пальцы могли касаться клавиатуры и запястья не провисали (не проваливались) вниз.
Рис. 74. Правильная позиция при длительной работе сидя за компьютером
Поверхность стола должна быть чуть ниже, чем предплечья в позиции, когда вы сидите, согнув локти под углом в 90° и приблизив их к бокам. Тогда не придется тянуться к клавиатуре. Ноги должны находиться на полу или на подставке, желательно, чтобы живот почти касался края стола.
Кстати, постарайтесь избавиться от очень распространенной привычки прижимать плечом к уху телефонную трубку. Это создает нагрузку на мышцы шеи, вызывая их напряжение, и спазм участков шеи со стороны трубки.
Жёсткая или мягкая постель?
Часто советуют при искривлениях или неправильной осанке спать на досках и т.п. Да, действительно, если у вас есть проблемы со спиной, то спать на мягкой постели нежелательно, но также нежелательна и жесткая постель. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине или боку, сохраняло физиологические изгибы (см. рис. 75).
Рис. 75. А — жесткая постель, Б — мягкая постель, В — полужесткая постель
Для этого на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см, накройте его шерстяным одеялом и застелите простыней.
Рис. 76. А — Неправильно, Б — правильно
Правильное поднятие и перемещение тяжестей
Больше всего травмируют спину, поднимая или перенося тяжелые предметы. Чаще всего при поднимании и опускании тяжестей используют относительно слабые мышцы спины вместо более сильных мышц ног. Ваши неправильные действия могут оказаться последней каплей для напряженного позвоночника.
Подъем и перенос тяжестей — одна из распространенных причин образования грыж дисков, особенно в поясничном отделе. Особенно часто остро и неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда тяжелый груз поднимают резким рывком и переносят его, держа в сторону, поворачивая при этом туловище.
Рис. 78. А — Правильно, Б — неправильно
Рис. 79. А — Неправильно, Б — правильно
Поднимая тяжесть, присядьте на корточки, голова выпрямлена, спина тоже должна быть прямой. Тяжелый груз берите двумя руками и поднимайте, не сгибая спину, используя всю мускулатуру тела. Поднятие, перенос и опускание тяжелого груза должны быть уравновешенными и полностью контролируемыми движениями.
— не делать этих движений рывками;
— нельзя, держа тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклон назад);
— никогда не поднимайте груз с одновременным разворотом;
— перенося тяжелый груз, принимайте его к центру тела и держите спину, поджимая таз или, говоря образно, «прижмите хвост»;
Рис. 80. Перенос тяжестей, А — неправильно,Б — правильно.
— тяжелый груз лучше разделять на две, по возможности, равные части, но не носите его с одной стороны тела, особенно на большое расстояние;
— опуская тяжелый предмет, выполняйте в обратной последовательности те же действия, которые делали, поднимая его: присев на корточки, выставив одну ногу вперед и держа спину прямой;
— будьте осторожны, вставая после опускания тяжелого предмета — есть риск повредить спину любым рывком или изгибом;
— контролируйте искривление спины, даже если поднимаете газету или авторучку;
— не переносите тяжелые предметы далеко от тела. Неся груз таким образом, вы даете на позвоночник нагрузку, в десять раз большую, чем та, которую испытывает спина, когда тот же груз находится у тела;
— старайтесь поднимать тяжести так, чтобы груз находился перед вами спереди, а не сбоку;
— используйте правильную технику подъема;
— будьте очень внимательны, если ваша спина ослаблена сколиотической болезнью, остеохондрозом и другими хворями.
Как правильно стоять
Когда вы просто стоите, то ваш позвоночник уже испытывает довольно значительные нагрузки, особенно это касается его поясничного отдела. Поэтому старайтесь менять позу через 10-20 минут, попеременно опираясь то на одну, то на другую ногу, что значительно снизит перегрузку. Если есть возможность, то двигайтесь, ходите на месте, время от времени прогибайтесь назад с глубоким вдохом и вытянув руки вверх. Этим снизите усталость мышц плечевого пояса, спины и затылка.
Во время выполнения работ по дому, например, когда моете посуду или гладите вещи, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящичек. Старайтесь не нагибаться низко, особенно, если у вас уже появился остеохондроз, вы сутулы, или имеете иные патологии позвоночника. Избежать напряжения спины при мытье посуды возможно поднятием уровня, на котором выполняете работу. Встаньте для этого ближе и поднимите выше тазик для мытья посуды, чтобы держать спину прямой, не наклоняясь к мойке и не перенапрягая спину.