Разница между пребиотиками и пробиотиками для многих непонятна, но тем не менее и те, и другие играют важную роль для здоровья кишечника. Пробиотики – это живые микроорганизмы, которые живут внутри кишечника, «хорошие» бактерии, о которых в последнее время так много говорят. Как и всех живых существ, пробиотики нужно кормить, чтобы они оставались активными и здоровыми и приносили максимальную пользу. Вот здесь-то и вступают в дело пребиотики. Это, по сути, пищевые волокна, которыми питаются пробиотики – чем больше пищи, или пребиотиков, будет доступно пробиотикам, тем эффективнее эти живые бактерии работают и тем здоровее будет ваш кишечник.
Итак, что же нам нужно есть и чего избегать, чтобы кишечник стал здоровым, а кожа – гладкой и блестящей?
• Придерживайтесь средиземноморской диеты, богатой свежими фруктами, овощами, рыбой, мясом, яйцами, цельными зернами, орехами и полезными маслами, например оливковым.
• Особое внимание уделите овощам и ешьте как можно больше овощей и цельных зерен; они содержат пребиотики, которыми питаются полезные бактерии.
• Употребляйте в пищу ферментированные продукты: кефир, квашеную капусту, мисо и комбучу.
• Избегайте или откажитесь от сахара, алкоголя, переработанных продуктов и молочного, за исключением органического живого йогурта и кефира (или полностью, если у вас непереносимость молочных продуктов).
• Откажитесь от глютена, если у вас уже есть заболевания кожи.
• Включите в рацион пре- и пробиотики. Если вы едите много разнообразных фруктов, овощей и цельных зерен, у вас, скорее всего, и так их уже в рационе достаточно. (См. врезку ниже – там вы найдете другие варианты, с помощью которых сможете увеличить потребление этих важнейших элементов.)
• Спаржа и авокадо
Когда речь заходит о пребиотических продуктах, лучше всего их есть сырыми, потому что при готовке полезные волокна частично разрушаются. Однако не все сырые овощи съедобны и вкусны, например та же спаржа, так что слегка разогрейте ее на пару, пока побеги не станут чуть мягче, оставаясь еще твердыми. Спаржу можно подавать теплой или холодной; ее хорошо обмакивать в гуакамоле: авокадо даст дополнительную дозу пребиотиков.
• Бананы
Для дополнительной дозы пребиотиков найдите бананы, которые еще не полностью созрели. Смешайте их в блендере с живым йогуртом или, еще лучше, с кефиром, добавьте ягод, и получится отличный смузи на корм бактериям.
• Чеснок и лук
Если говорить о чесноке, лучше всего есть его сырым. Его можно добавлять в давленом виде в салатные заправки и соусы, например хумус или гуакамоле. Репчатый лук хорош как в приготовленном, так и в сыром виде, и мы все знаем много способов добавить его в свой рацион: сырой – в салаты, обжаренный – в качестве посыпки для карри или супов.
• Листья одуванчика
Очень богаты пребиотическими волокнами (а также витамином A и кальцием). Эти горькие листья отлично оттеняют вкус зеленого салата. Добавляйте в салаты самые маленькие листья – они менее горькими; мешайте их с другими салатными смесями, чтобы добавить пикантности.
• Квашеная капуста
В самой простой форме это нашинкованная капуста, ферментированная в соленой воде. Этот терпкий продукт богат Lactobacillus plantarum, мощным пробиотиком. Вы можете купить ее в большинстве магазинов здоровой еды и некоторых супермаркетах – ищите сырые (а не пастеризованные) варианты.
• Кефир
Кефир – это ферментированный молочный напиток, содержащий множество разнообразных полезных бактерий. Его можно пить как есть, добавлять в смузи или поливать им полезные злаки и фрукты на завтрак. Многие люди с непереносимостью лактозы могут пить кефир благодаря высокому содержанию пробиотиков.
2. Как ваш рацион питания Влияет на кожу
Много лет работая с Деборой, я получила немало ценной информации о том, насколько важно питание при лечении воспалительных заболеваний кожи и профилактике преждевременного старения. Мой интерес к этой отрасли с годами лишь рос, и я стараюсь интегрировать ее в свою практику.
В моей клинике мы всегда сначала рассматриваем диету клиентов, прежде чем начинаем работать с их кожными проблемами; они неизменно оказываются взаимосвязанными, и часто оказывается, что клиент либо не знает об этой связи, либо сознательно игнорирует ее. Я, конечно, не квалифицированный нутриционист, но после долгих лет работы и многих тысяч консультаций я начала замечать определенные закономерности. Ниже следуют мои наблюдения о различных типах проблемной кожи, которые мне доводилось лечить, и их отношении к диете и образу жизни. Прочитайте их – и, может быть, узнаете себя.
Рок-н-ролльная кожа
Или, как вариант, «кожа светской львицы». Этот «типаж» отрывается на вечеринках, пьет и курит по ночам, а потом днем пьет кофе и ест шоколад. Временами они садятся на детоксовую соковую диету. Они очень худые, без особо рельефных мышц. Их кожа полностью лишена питательных веществ – она перегруженная, тусклая и безжизненная. Такая кожа быстрее стареет и необратимо, без предупреждения, обвисает. Когда так и происходит, обладательницы такой кожи для борьбы с этим используют ботокс или подкожные филлеры.
Решение. Если вы узнали в описании себя, даже если не живете так все время, то знайте: вечно вам это с рук сходить не будет, даже если до сих пор вам удавалось выезжать на хороших генах. Чем быстрее вы измените свой рацион и добьетесь баланса, тем больше у вас шансов спасти свою кожу. Первым приоритетом для вас должен стать хороший сон, и вы должны попытаться вылечить кишечник. Вы не обязаны вообще перестать наслаждаться жизнью, и, конечно, вам вполне можно иногда выпить – не так часто, как раньше, – но вот от сигарет придется отказаться. Ограничьте употребление кофеина и сахара и ешьте вместо этого бульон на косточке. Если вы вегетарианец, то попробуйте суп мисо: его легко готовить, и он довольно транспортабелен, так что его можно есть и в дороге.
Соки очень богаты сахаром, и жесткие детокс-диеты могут раздражать кишечник и вызывать высыпания на коже. Мы часто думаем, что высыпания во время сокового детокса появляются потому, что токсины уходят через кожу, но на самом деле причина в том, что кишечник раздражается и воспаляется из-за переизбытка сахара из соков. Если вы действительно хотите провести детоксикацию, попробуйте на неделю отказаться от переработанной еды: ешьте только овощи, цельнозерновые продукты, постный белок и полезные жиры. Я гарантирую: вы почувствуете себя лучше, и ваша кожа снова начнет сиять.
Кожа модных диет
Также включает в себя и тех, кто то сидит на диете, то нет, словно играя в йо-йо. Вес таких людей меняется в пределах 3–6 килограммов в обе стороны пару раз в год. Каждый раз, когда я встречаюсь с такими людьми, они с нетерпением ждут возможности приступить к новой диете, которая уж точно поможет им навсегда сохранить желаемый вес. Набор и потеря подкожного жира повреждает кожу; на теле рано или поздно появляются растяжки, а кожа лица обвисает. Большинство модных диет на время лишают организм тех или иных веществ; это лишь создает дисбаланс и нарушает работу гормонов и кишечной микрофлоры.
Решение. Если вы узнали в описании себя – даже если вы не пробуете каждую модную диету, а просто иногда садитесь на строгую диету, чтобы сбросить вес, – я сочувствую вашей боли! Я тоже иногда попадаю в эту категорию, даже несмотря на все мои знания на тему и помощников, собравшихся вокруг! Я, конечно, не сажусь на модные диеты, но иногда даже меня раздражает, как легко я набираю вес даже при здоровом питании. Ответ здесь прост: не только есть как можно более здоровую пищу, но и контролировать порции. Если вы сможете с этим справиться, то я уверена, что ваш вес будет здоровым.
Не следуйте модным диетам; не нужно и отказываться от определенных групп продуктов (за исключением очевидных компонентов плохой диеты: рафинированной пищи, сахара, алкоголя и жареного), ограничьте их употребление особыми случаями. Не мучайте себя лишениями – вместо этого попробуйте принять решение, которое будет с вами всю жизнь. Узнайте, как выглядят здоровые порции, и постарайтесь, чтобы содержимое вашей тарелки было на них похоже. Можете даже фотографировать их на телефон и периодически напоминать себе. Не берите добавки. Вместо этого говорите себе, что если через час не почувствуете себя сытыми, съедите йогурт или какой-нибудь полезный перекус; возможно, на самом деле вы ничего и не съедите, но даже такое заверение может смягчить чувство голода. Важнее всего избавиться от привычки есть большие порции, которая может легко вернуться после того, как вы почувствуете, что немного похудели… Я знаю, у меня такое было!
«Суперфудная» кожа
Другое название – «кожа тех, кто ревностно следит за здоровьем». У таких людей завтрак состоит из горячей воды с лимоном и семян чиа (поставленных вымачиваться вчера вечером), а также горсти ягод асаи. На обед они пьют протеиновый коктейль с разнообразными «зелеными суперпорошками» и чудесами из амазонских или перуанских лесов. На ужин – «рис» из цветной капусты с овощами и органическим белком на гриле. Походы по ресторанам с такими людьми – очень интересный опыт: сначала они внимательнейшим образом изучают меню, затем устраивают настоящий допрос официанту по поводу каждого ингредиента, а шеф-повару дают особые инструкции по приготовлению. Учитывая такую строгую диету и употребление в пищу такого количества так называемых «суперфудов», можно было бы предположить, что у этой группы кожа просто потрясающая, но нет! Их кишечник обычно очень чувствителен, и любые изменения быстро отражаются на коже. У них часто бывают высыпания и аллергии. Воспалительные болезни кожи у этой группы тоже получают все большее распространение.
Решение. Я считаю, что слишком много хорошего может быть плохо. Мы просто не должны есть «суперфуды» в таких огромных количествах. Многие «суперфуды» и порошки из Южной Америки в течение столетий употреблялись в пищу местными жителями и использовались шаманами для лечения болезней, но мне кажется, что вряд ли их ели так много, как сейчас. Эти «суперфуды» никогда не были основным источником пищи для какой-либо популяции, к тому же нет никаких доказательств, что, например, ацтеки были сильно здоровее нас: их средняя продолжительность жизни составляла 37 лет! Некоторые из этих продуктов действительно весьма ценны в питательном плане, но вместе с тем они имеют и неприятные побочные эффекты. Вы знали, что ягоды асаи, киноа и семена чиа в больших количествах могут быть ядовиты? Например, киноа содержит сапонины, которые раздражают кишечник, а семена чиа мешают усвоению минералов. Мой совет – продолжайте есть эти продукты, но в умеренных количествах. Попробуйте вернуться обратно к корням и есть больше «нормальной» еды – здоровой, но успокаивающей кишечник, например, рагу и супы с корнеплодами (см. рецепт простого и питательного супа). Возможно, он даже станет вашим новым «суперфудом»).
Кожа счетчиков калорий
Для этой группы самое важное – худоба. Часто это очень умные и успешные женщины, и, хотя они знают, что лишать организм питательных веществ плохо, одержимость худобой заглушает голос разума. Они знают, как есть ровно столько, чтобы хватило на поддержку сил, и по большей части держат свои карты максимально близко к орденам. Кроме того, они обычно регулярно занимаются фитнесом и имеют точеные фигуры, особенно руки, даже в зрелом возрасте. Они не будут ничего есть весь день, если планируют ужинать, или же, когда вы идете с ними на ужин, говорят, что «недавно плотно пообедали, так что съедят совсем мало» или, наоборот, «ой, я так голодна», после чего заказывают кучу еды и почти ничего не едят.
Из этой категории у меня есть не только клиенты, но и подруги, и меня очень занимает их умение контролировать диету. Они выглядят идеально, и просто не получается не завидовать их точеным фигурам в обтягивающей одежде и мускулистым рукам, которые они с удовольствием демонстрируют из-под коротких рукавов. Но вот их кожа рассказывает совсем другую историю: она лишена питательных веществ, и с ней работать тяжелее всего. В ней недостаточно коллагеновых и эластиновых волокон, обеспечивающих упругость, гиалуроновой кислоты, которая делает ее пухлой, и, что важнее всего, подкожного жира, дающего мягкую опору. Тонкая кожа, лежащая поверх костей и накачанных мышц, выглядит нездоровой, а когда кожа вообще не опирается ни на какие мышцы или кости (например, в районе челюстей или в уголках рта), она обычно обвисает. Многие пользуются подкожными филлерами и ботоксом, но сколько бы инъекций они ни делали, их кожа все равно не будет выглядеть здоровее.
Ухаживать за кожей порой даже важнее, чем следить за фигурой, ведь именно она в первую очередь говорит о вашем возрасте.
Решение. С возрастом наша кожа теряет эластичность и крепость. Нам нужно добиться того, чтобы это произошло в как можно более позднем возрасте, но такая манера питания лишь ускоряет старение. Нужно регулярно есть полезные жиры, чтобы организм мог усваивать и хранить жизненно важные жирорастворимые витамины – A, D, E и K. Кроме того, вам нужно постоянно снабжать организм жирными кислотами для здорового функционирования мозга. Если добавить в рацион бульон на косточке, он тоже принесет большую пользу, потому что содержит коллаген, сохраняющий упругость кожи. Я уверена, что вы и без того знаете все, о чем я вам говорю, но вы не должны больше игнорировать эти знания.
Суперреактивная кожа
Эта группа обычно составляет длинные списки всего, что им нельзя, и постоянно следит за всем, что может вызвать кожную реакцию; любая вероятность того, что это может случиться, заставляет их нервничать. Они обычно часто прибегают к чисткам и детоксикациям, кто-то даже регулярно делает орошение кишечника. Их кожа быстро краснеет и реагирует на большинство продуктов. Высыпания тоже постоянная угроза для них.
Решение. К сожалению, этот тип кожи я вижу все чаще. Это все из-за «нервного кишечника». Да-да, у кишечника есть своя нервная система, и в данном случае она всегда готова к реакции. Проблема превращается из чисто физической в психологическую и эмоциональную. Постарайтесь вылечить кишечник и найти корень своих проблем. Как и в случае с большинством расстройств питания, непереносимость определенных пищевых групп может быть результатом целой совокупности факторов, например дисбаланса кишечной микрофлоры и психологических проблем. Профессиональная помощь диетолога и психолога поможет вам ступить на верный путь.
«Фастфудная» кожа
Не у всех, кто питается фастфудом, есть лишний вес; даже из него можно получать ровно столько калорий, сколько нужно, и сохранять массу тела в норме. Впрочем, неважно, недостаточный у вас вес, избыточный или идеальный: если вы питаетесь одним фастфудом, то у вас, скорее всего, довольно токсичная кожа. Вам даже не обязательно есть бургеры и жареную курицу, чтобы попасть в эту категорию. Те из нас, у кого напряженный график и нет времени готовить самостоятельно, тоже могут попасть в эту группу, даже не осознавая этого: они, может быть, и хотели бы быть здоровыми, только вот жизнь мешает. У таких людей завтрак состоит из чашки кофе и (иногда) быстрого «низкокалорийного» маффина. На обед они едят сандвич, ролл или упаковку суши, а на ужин разогревают что-нибудь готовое в микроволновке или духовке или покупают на вынос в ресторане.
Часто такие люди идут ужинать в ресторан и пытаются принять «правильное» решение. В конце концов, они же хотят быть здоровыми, просто вот именно сейчас слишком заняты. В их рационе много соли и сахара и мало свежих овощей. Экстремальные представители этой группы живут в основном на пицце, бургерах, жареной курице, китайской еде и подобных продуктах и часто страдают от недостатка питания – вне зависимости от того, сколько весят. Все потому, что они употребляют в пищу огромное количество пустых калорий – калорий, не имеющих никакой питательной ценности; эти калории просто выдают энергию, и если эта энергия не расходуется, то она запасается в качестве жира.
Решение. В первую очередь нужно сделать шаг назад и заново оценить свой образ жизни. Правильное питание должно стоять очень высоко в списке приоритетов. Ваша кожа пытается сообщить вам кое-что очень важное: вы кормите организм не той едой, и ваше здоровье может сильно пострадать, если вы вскоре не остановитесь. «Я не умею готовить» не отговорка; «у меня нет времени ходить по магазинам» тоже. Необходимо включать в рацион свежие продукты, причем начинать нужно уже сегодня. Это не означает, что вы обязаны ходить по фермерским рынкам и тратить все выходные, готовя еду на неделю. Вы можете заказать свежую еду через Интернет на дом или на работу, а научиться готовить простейшие блюда может каждый. Поваренных книг с простыми и полезными рецептами сейчас продается много – вы обязательно найдете вдохновение в какой-нибудь из них.