Случаются и проблемы с усвоением клетчатки. Основные симптомы – это вздутия, запоры, недостаточность микрофлоры, повышенный эстроген.
В полноценном рационе должен быть акцент на овощи, потому что клетчатка – наше все. Но не стоит перебарщивать: употреблять только некрахмалистую клетчатку или только крахмалистую, которая содержится в зелени, белокочанной и краснокочанной капусте (основное отличие в том, что вторая более грубая). Многие начинают злоупотреблять не крахмалистой клетчаткой, но не у всех организм способен ее усвоить. Крахмалистая клетчатка тоже должна входить в ежедневный рацион, особенно в холодное время года.
Важно, чтобы в рационе присутствовали пребиотики и пробиотики. Пробиотики – это продукты, которые содержат бактерии, например квашеная капуста, кокосовый йогурт, яблочный уксус и любые продукты ферментации. Помимо самих бактерий, там есть и питание для них: пектин, крахмал, белок, клетчатка и биофлавоноиды. Также важны пребиотики. Включение пищевых продуктов, богатых инулином (это пребиотик, который содержится во многих растениях и корнеплодах), в рацион поможет улучшить состояние организма. Инулин регулирует уровень триглицеридов и холестерина в крови, увеличивает выработку ответственных за расщепление жиров ферментов. Инулин можно покупать отдельно и добавлять в любые блюда, а можно получать из таких овощей, как топинамбур, лук, чеснок, артишоки.
Биофлавоноиды
Еще один важный компонент питания, который следует учитывать в рационе. Биофлавоноиды помогают усвоить витамин С и делают его действие более эффективным. Поскольку наш организм не производит биофлавоноиды, мы должны получать их из пищи или из специальных натуральных пищевых добавок. Биофлавоноиды работают в паре с витамином С, укрепляя стенки капилляров. Эти полезные вещества также обладают антибактериальными свойствами, улучшают кровообращение, заботятся о здоровье печени, снижают уровень холестерина.
Биофлавоноиды окрашивают растения в определенные цвета. Вот почему это первая группа веществ, на которую мы обращаем внимание, когда говорим о правиле «Радуга на тарелке» – что в меню должна находиться вся цветовая гамма фруктов, ягод и овощей. Каждый из биофлавоноидов – природных антиоксидантов – работает в особом направлении и по-своему необходим. Биофлавоноиды улучшают память, выполняют функцию детоксикации и оказывают антибактериальный эффект. Исключение даже одного вида пагубно скажется на нашем здоровье, поэтому фитонутриенты, биофлавоноиды надо использовать совершенно разные.
Симптомами дефицита биофлавоноидов является снижение иммунитета и уровня энергии. В рационе должно присутствовать максимальное разнообразие цветов: красный, оранжевый, зеленый, фиолетовый, синий, белый. Соблюдайте правило радуги на тарелке. Людям с нормальным пищеварением можно сочетать даже фрукты и овощи, для них не будет никаких проблем, но тем, у кого проблемы с ЖКТ, этого нельзя делать. Есть мнение, что люди со смуглой кожей и темными волосами гораздо проще переносят сочетания ягод в салате, а светлокожие и светлоглазые – хуже. Но это все индивидуально.
Антинутриенты
Природные соединения, которые входят в состав некоторых растительных продуктов питания. Антинутриенты содержатся в растениях, овощах, бобовых, злаках и орехах. Они мешают усвоению витаминов, минералов и питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В перспективе это может приводить к дефициту полезных веществ в организме.
Представьте, что вы съели, например, яблоко. Однако вреда для здоровья от него вы получили больше, чем пользы, потому что содержащиеся в нем вещества помешали усвоиться витаминам и минералам из других продуктов. Пример с яблоком весьма условный и объясняет, по какому принципу действуют антинутриенты.
Например, при проблемах с щитовидной железой надо обращать внимание на содержание в рационе гойтрогена (антинутриента, мешающего всасыванию йода). Если у человека аутоиммунное заболевание, то смотрим на количество лектинов (содержатся в семенах, бобовых, орехах, злаках). Если камни в почках или желчном пузыре – на щавелевую кислоту. Подагра или проблемы с почками – на количество мочевой кислоты. И стараемся свести к минимуму эти продукты. На первых порах лучше не исключать их полностью, а уменьшить количество с помощью разных способов приготовления, например вымачивания. Иными словами, совсем не значит, что человеку с гипотиреозом нельзя съесть брокколи, но ее нужно отварить, вылить воду и употребить сам овощ, тогда ничего страшного для щитовидной железы не случится. Но это не должен быть суп из брокколи, т. е. бульон от брокколи с кусочками овоща, потому что там будут содержаться гойтрогены.
Конструктор меню
Полноценный рацион – оптимальный рацион, апробированный специалистами в области питания на тысячах людей. Это не белковое питание, не кето-питание, не углеводное питание, не ПП. Это – то, что мы делаем сами, то, что делает рацион полноценным. Попробуем собрать этот конструктор.
Завтрак
Первый прием пищи – завтрак. Он проходит не позднее часа после того, как мы проснулись. Например, проснулись в 7.00 – завтракаем в 8.00, проснулись в 6.00 – завтракаем в 7.00. Завтрак не должен быть поздним: до 10 часов утра, но не позже.
Идеальный завтрак – это продукты, содержащие жиры и белок. Могут присутствовать сложные углеводы. Например, каша. Кашу можно использовать абсолютно любую, главное, чтобы одна и та же была не чаще двух раз в неделю. Большую часть завтрака должны составлять овощи. Если холодное время года, они могут быть приготовленными, а если теплое – сырыми, например листовая зелень, огурцы. Основным строительным материалом являются белки, они обязательно должны присутствовать в завтраке. В качестве белка может выступать яйцо, сыр халлуми, кусок индейки или рыбы. В идеале завтрак должен быть свежеприготовленный, потому что накопление токсинов в пище начинается через три часа после ее приготовления. Если нет такой возможности, то вчерашняя еда вполне подойдет. Также включаем в завтрак полезные животные жиры, пробиотики. В качестве десерта можно взять кокосовый йогурт. Главное, чтобы человек насыщался завтраком, а если он не насыщается и до обеда возникает чувство голода, то надо пересмотреть завтрак и что-то добавить.
Попробуйте один день добавить побольше жиров, в другой – белка, в третий – углеводов и найдите баланс.
Придерживаемся принципа: в течение 10 дней не использовать одни и те же продукты, то есть каждый день разные белки, жиры и углеводы. Вариантов для творчества масса. Это и есть конструктор полноценного завтрака.
Обед
Обязательно с 12 до 14 часов, потому что в этот период выделяется наибольшее количество пищеварительных соков. Это причина, почему основную массу дневного белка необходимо съедать именно в обед.
Для холодного времени года лучше всего подойдет крем-суп, так мы получим клетчатку в усвояемой форме. Добавьте кусочек мяса или рыбы. Если не хватает углеводов, то включите рис. Он может быть не белый, а бурый, тогда будет еще вкуснее и полезнее.
Не забываем про жиры. Они тоже должны содержаться, но в небольшом объеме. Можно добавить ложку масла, например, в суп либо в салат. Основной акцент сделайте на клетчатку и белок. Старайтесь по этому конструктору делать разнообразное меню.
Ужин
Ужин тоже не должен быть поздним, если вы все сделали правильно: вовремя начали завтрак и он был белково-жировым, съели нормальное количество белка на обед. Тогда к ужину у вас даже не будет ощущения голода (однако же поужинать надо). Благодаря двум первым приемам пищи уровень сахара в крови будет стабильный в течение дня.
Возможно два варианта ужина.
Первый вариант – эубиотический способ, когда большая часть ужина представляет собой углеводы. При этом углеводы не легкие, а либо крахмалистые, либо вообще смесь разных вариантов клетчатки (3–4 типа овощей). Это могут быть отварные овощи, запеченные, ферментированные (квашеная капуста, кимчи и другие) и сырые – все в одной композиции. Если вам нужен более сытный рацион, то добавьте запеченные грибы и овощи или не более 100–120 грамм крупы.
Второй вариант – так называемый легкий белок (белая нежирная рыба, морепродукты, куриная грудка, кролик, омлет из яиц) с добавлением приготовленных, сырых или ферментированных овощей. Легкие белки намного быстрее усваиваются, а клетчатка поможет отрегулировать пищеварение.
Не забывайте, что почки после пяти часов вечера не любят избыток белка. Весь белок должен быть съеден до 5–6 вечера. Если вы будете соблюдать этот рацион, то увидите, как нормализуется пищеварение, как оно становится более стабильным и спокойным, как вечером будет гораздо лучше настроение, а главное, нормализуется сон. Если мы съедим много белка на ночь, то заснуть будет очень сложно.
Общие правила рациона
Вот небольшая памятка по составлению меню, которую тоже можно использовать. Рекомендовано применять два дня в неделю животный белок и два дня в неделю растительный. Белок рыбы – три дня в неделю. Яйца – до пяти раз в неделю по утрам, кроме постных дней. Постные дни – два раза в неделю (их желательно делать всем, кто придерживается правильного питания). Устраивайте себе постные дни в любой день, когда удобно.
Перекусы устраивать только при необходимости, желательно их избегать. Если вы будете нормально питаться, перекусы вам не понадобятся. Но если они вдруг нужны, есть проблемы с инсулином, слишком быстро наступает состояние гипогликемии, то конечно, перекусы можно включить. Однако лучше ввести еще один прием пищи – четвертый. Это будет нечто среднее между завтраком и обедом. В таком случае обед можно перенести на более позднее время. Если все же рассматривать перекусы, то они могут быть такие: хумус, орехи, сыр, небольшой бутерброд из цельнозернового хлеба.