Рекомендовано соблюдать минимальные 3–4 часовые промежутки между приемами пищи, так как они влияют на скачки сахара в крови. Также есть много исследований, что польза от ночных голодных промежутков будет только если они составляют не менее 12 часов. То есть, если мы начинаем завтрак в 8 утра, то в 20 часов мы уже должны закончить ужинать. Также есть исследования о пользе приема жиров и белков с утра, ведь так уменьшаются скачки сахара в крови. Плотность вечернего рациона должна быть меньше, чем плотность завтрака или обеда. Все это работает на практике на 100 %.
Важно соблюдать правило ротации, т. е. использовать разные продукты. К примеру, сегодня печень говяжья, в следующий раз куриная. То же – и с мясом. Ротационный принцип и принцип «радуга на тарелке» сделают меню наиболее оптимальным, потому что в каждом продукте содержатся совершенно разные типы питательных веществ.
Основная задача не только единожды спланировать рацион, но и научиться самим его составлять. Это навык на всю жизнь. Я уверена, что вы уже сейчас получили базовые знания, а потренировавшись, сможете самостоятельно составить себе полноценный рацион. Далее вы сможете персонализировать рацион исходя из своих целей, проблем, возраста, пола, генетики, пищевой непереносимости и т. д. Чтобы узнать это все, вы можете сдать анализы, которые покажут текущее состояние здоровья (подробнее про анализы и обследования читайте на с. 47).
Поиск вредных продуктов
В детстве я была полненькой, у меня были проблемы с кожей и волосами. И с каждым годом все только усугублялось. В моем родном городе у дерматологов не находилось ответов на мои вопросы, они только постоянно выписывали какие-то новые мази и «болтушки», оказывающие местное действие, но эффект от них был короткий.
Повзрослев и получив образование, я стала углубленно изучать все, что связано с питанием. Однажды наткнулась на удивительную книгу, в которой автор описывал ситуацию с волосами и кожей в точности, как у меня. Кстати, именно это стало одним из главных будущих направлений моей работы, так как эти проблемы я испытала на собственном организме. Прочитав в книге, что экзотические фрукты могут быть аллергенами для человека, живущего в центральной полосе, я тут же вспомнила, как люблю есть бананы и манго. Оценив количество этих замечательных фруктов, которые употребляю, я решила, что сделаю паузу и не буду есть их две недели. Спустя время проблемы никуда не исчезли. Я сделала вывод, что дело тут не в бананах и манго.
Следующим моим шагом стал временный запрет на кофе и черный чай. Кофеин очень сильный аллерген, и те, кто перестает пить кофе и переходит на черный или зеленый чай, заблуждаются в том, что исключают его из рациона. В чае содержится достаточно большое количество кофеина, который влияет на организм точно так же, как и кофе. К тому же в чае еще и много танина, который может спровоцировать аллергию.
Сначала было тяжело отказаться от чая и кофе, но позже я просто убрала кофемашину с кухни, чтобы меня ничто не соблазняло, а взамен решила попробовать цикорий. Он мне понравился и легко заменил привычные напитки. С тех пор я постоянно пью только насыщенный вкусом цикорий и добавляю лимон, чтобы придать кислинку. Стоит отметить, что корень цикория – важный источник инулина, который нормализует микрофлору пищеварительного тракта, улучшает здоровье кишечника и снижает массу тела. Британские ученые доказали, что регулярное добавление инулина в рацион на протяжении девяти недель снижает объем жировых отложений и подавляет активность жирового обмена в печени. Кроме того, цикорий богат витамином В6 и марганцем, что очень важно для поддержания здоровья центральной нервной системы.
Итак, уже через пять дней моего эксперимента я почувствовала легкость, сон стал крепче и в принципе стала засыпать гораздо быстрее. Через неделю я обратила внимание на то, что у меня прошли покраснения на лице и в области шеи. Вывод сделала следующий: кофеин и танин, содержащиеся во многих напитках, провоцировали появление аллергических реакций на коже. Кстати говоря, черный и зеленый чай я заменила на исключительно травяной, приготавливаемый на основе листьев, корней, стеблей и соцветий растений. В травяном чае намного больше пользы, чем в других. К тому же я сама могу выбирать травы для заварки своего напитка. Природа является неисчерпаемым источником незаменимых для человеческого организма веществ. Травяной чай – яркое тому подтверждение. Несмотря на прогресс современной фармакологии, чай на основе трав по-прежнему пользуется особым доверием и активно применяется как в профилактических, так и в лечебных целях.
Таким образом, в первую очередь вам нужно оценить продукты, которые вы регулярно употребляете в пищу. Обратите внимание на экзотические фрукты, которые не подходят для организма человека, живущего в центральной полосе. Главное, обратите внимание на напитки, которых в вашем рационе очень много. Наверняка это кофе, чаи, соки, молочные напитки – все это может негативно влиять на ваш организм и вызывать проблемы с кожей, волосами и т. д. Обратите внимание на количество употребляемых смузи из фруктов и овощей, их неправильное сочетание может плохо отражаться на работе ЖКТ.
Тем не менее после отказа от чая и кофе проблемы с волосами, кожей и весом никуда не ушли, и следующим этапом моего пищевого эксперимента стали молочные продукты. С детства нам говорят, как полезно пить молоко, потому что оно содержит кальций, который прекрасно усваивается организмом благодаря лактозе, фосфору и витамину Д, а также антиоксиданты, защищающие мозг от негативного влияния свободных радикалов. Молочные продукты способствуют восстановлению нормальной работы нервной системы. Но в то же время у многих людей со временем снижается количество фермента лактаза, из-за чего молочные продукты с содержанием лактозы перестают правильно усваиваться. С детства я не очень-то любила молоко, чего нельзя сказать о кисломолочных продуктах. Всегда с удовольствием пила кефир и разные йогурты, а сырники вообще всегда были моим любимым блюдом на завтрак. В качестве эксперимента я решила отказаться на две недели от любых молочных продуктов. Не помню как, но прожила две недели без любимых сырников со сметаной. В итоге не произошло никаких изменений. Вывод: молочные продукты усваиваются у меня хорошо и проблемы не из-за них.
Я пошла от обратного: стала записывать, что ем в течение недели, и исходя из этого решила исключить именно те продукты, которые употребляла чаще всего. Из моего недельного списка выяснилось, что чаще всего я ем огурцы, помидоры, картофель, рис и рыбу. Про огурцы ничего не нашла ни в книгах, ни в интернете (по всей видимости, еще ни у кого не было на них аллергии). А вот помидоры, которые относятся к семейству пасленовых, оказалось, часто вызывают аллергию. К слову, картофель тоже относится к этому семейству. В итоге я решила продолжить эксперимент и убрала из рациона все пасленовые: помидоры, перцы, баклажаны и картофель. Друзья, вы удивитесь, но на второй день отсутствия в моей пище этих на первый взгляд безобидных овощей у меня стали проходить покраснения на лице и теле. А через десять дней кожа стала полностью чистая. Чудеса, да и только! Спустя несколько лет, уже во время работы, я сделала тест на пищевую непереносимость, в который входит 111 продуктов-аллергенов, но результаты уже не удивили. Моими основными аллергенами оказались овощи семейства пасленовых – помидоры и баклажаны. Кроме того, у меня выявилась пищевая непереносимость кофеина и таниносодержащих продуктов – черного чая, красного вина, хурмы и всех подобных вяжущих фруктов. Оказывается, я правильно определила свои «вредные» продукты.
В начале пути я рекомендую вам завести дневник питания и заполнять его хотя бы месяц. Потом можно самостоятельно или со специалистом разобрать ваше питание на ингредиенты и составить правильный план рациона, исключив из него основные аллергены и продукты, которые с большой долей вероятности могут негативно влиять на организм.
Конечно, самостоятельно тяжело определить, какие продукты могут быть триггерами ваших недугов. В этой книге я постаралась подробно и доступным языком рассказать о всех ингредиентах. Но все же, когда речь идет о здоровье, лучше обращаться к специалисту, который имеет не только образование, но и опыт работы с подобными случаями. Иногда как раз опыт является залогом успеха. Ведь врачи могут иметь специальность и даже обширную лечебную практику, но если у них нет опыта выявления именно тех ингредиентов, которые негативно влияют на организм, то вряд ли такие врачи смогут вам помочь.
Вспомните, как со мной работали врачи, – а ведь у многих из них была ученая степень. Они так и не смогли мне помочь. Все их лечение влетело в копеечку: мне пришлось отдать кучу денег, перетерпеть болезненные косметологические процедуры, фототерапию, несколько раз курсами пропить антибиотики… А причина-то оказалась какая смешная – помидоры! Как говорится, лучший опыт – это опыт на самой себе, такие уроки лучше усваиваются.
Коррекция рациона
1. Коррекция рациона по принципу сезонности продуктов. Про этот принцип известно уже давно, так питались тысячелетиями большинство людей, потому что доступно им было только то, что растет рядом. Соблюдать этот принцип – значит выбирать продукты, которые выращиваются в естественном для них регионе, в естественное для них время. Такие продукты созревают естественным образом и хранятся в натуральном виде.
Во-первых, принцип дает возможность отказаться от ненатуральных продуктов, выращенных по технологии генной инженерии. А во-вторых – сезонное питание разнообразно и предотвращает дефицит питательных веществ. Разнообразие лежит в основе полноценного рациона и сбалансированного питания. Этим принципом руководствуются многие рестораны, когда создают свое сезонное меню (например, объявляют сезон лисичек или сезон тыквы).
Лето и весна более богаты на урожай, но все же и зимой немало сезонных продуктов. Хочу обратить ваше внимание на авокадо, которое многие едят круглый год. Его сезон – это ноябрь и декабрь. Черника тоже имеет свой сезон – с июня по сентябрь. Обращайте внимание на местный продукты, чем ближе к вам они растут, тем полезнее: