В начале XX века врач-натуропат Герберт Шелдон создал теорию, гласящую, что употреблять пищу нужно в правильном сочетании, отсюда и появилась концепция раздельного питания.
По теории Шелдона, продукты делятся на такие группы:
• белки (яичный белок, мясо, молоко и молочные продукты, орехи, бобовые);
• овощи крахмалистые (кукуруза, свекла, редька, картофель, тыква);
• овощи и зелень (баклажаны, листовой салат, спаржа, пекинская и брюссельская капуста, горошек);
• фрукты сладкие (хурма, бананы, груши, финики, сухофрукты);
• кислые фрукты, ягоды (вишня, клюква, апельсин, лимон, кислые яблоки);
• крахмалы (крупы, каши, гречка, цельнозерновой хлеб, пшено, амарант, полба, рожь);
• жиры (авокадо, оливки, жирные орехи, семена, сливки, сливочное и растительное масло).
Примеры правильных и полезных сочетаний продуктов:
• белки и зелень с некрахмалистыми овощами (рыба с запеченными овощами);
• крахмалистые овощи и каши с жирами;
• зеленые овощи с помидорами, авокадо и растительным маслом. Вместо салатов с множеством ингредиентов и майонезом лучше выбрать простой зеленый салат с масляно-лимонной заправкой.
Примеры недопустимых сочетаний продуктов:
• сложные и простые углеводы (мед или варенье с хлебом);
• белки одного вида: не смешивать в один прием пищи яйцо, творог, мясо и курицу;
• белковая пища и крупы, картофель и другие крахмалы (жареная картошка с мясом).
Продукты, которые нужно употреблять отдельно:
• сладкие фрукты, особенно арбуз и дыня, сухофрукты и все сахара. Их лучше употреблять отдельно от всего, в отдельном приеме пищи;
• молоко – это самостоятельный продукт, его надо пить умеренно и не смешивать с другими продуктами;
• вода употребляется в теплом виде(примерно 30 °C) и отдельно от всего за 20–30 минут до еды.
Несколько лет назад на полках в супермаркетах и вновь открывшихся однодневных сетях начали появляться различные комплексы питания на неделю. Повсюду стали распространять детокс-коктейли, позиционирующиеся как правильное питание, благодаря которому любой человек может сбросить лишний вес.
Моя соседка Аня подумала и решила: «А что, классно и удобно. Заказать бы себе такой на неделю, мне все привезут домой, а готовить не надо!» В общем, она так и сделала. Ей привезли красиво упакованные коробочки с едой, где каждая подписана – «Завтрак», «Обед», «Ужин», «Перекус», а в бутылочках детокс-коктейли. Через неделю такого «правильного» питания она начала хвалиться, что скинула два килограмма и ей очень нравится, она продолжит худеть дальше с помощью этого комплекса.
Но как-то вечером я зашла к ней на чай и заметила, что она пьет антигистаминные препараты, поэтому спросила, на что же у нее аллергия. В ответ услышала: «Да сама не знаю, никогда не страдала аллергией, но в последнее время кожа в некоторых местах стала покрываться сыпью и жутко чесаться». Я попросила показать мне состав питания, которое она заказывает, и действительно, в коробочках по описанию находилась полезная сбалансированная еда с правильным расчетом КБЖУ. Но прочитав состав на бутылочках с детокс-коктейлями, я все поняла.
Во-первых, в составе были пюре из банана и лимонный сок, что в принципе не сочетается, так как сладкие фрукты нельзя употреблять вместе с кислыми, это может вызвать нарушение пищеварения, изжогу и вздутие. А во-вторых, у нее, как выяснилось позже, скрытая пищевая аллергия на цитрусовые.
И если до этого она не проявлялась, то как только она стала употреблять цитрусовые соки регулярно и в большой концентрации, проблема вылезла наружу – на кожу. Про скрытую пищевую непереносимость расскажу вам в отдельной главе.
А соседке я посоветовала не заказывать больше в комплексе с едой такие коктейли и пить чистую воду.
Через несколько дней Аня забежала ко мне поблагодарить за профессиональный совет и сказала, что сыпь как рукой сняло, а с употреблением воды снизилось желание поесть. Основная цель раздельного питания – чаще всего похудение, для него этот подход действительно эффективен.
1. Отсутствует переедание. Чем насыщеннее вкус, тем сильнее возбуждается аппетит и появляется вероятность, что вы много съедите. Можно вспомнить вкус картофельного пюре с котлеткой, и уже сразу текут слюни. А если попробовать разделить? Окажется, что картошка не такая вкусная отдельно от мяса, и человек съест ее намного меньше.
2. Нет вероятности срыва. В рационе нет строгих ограничений, меню достаточно разнообразное. Можно есть практически все, что хотите, но разделять несочетающиеся продукты на разные приемы пищи.
3. Повышается активность. Пища приходит небольшими частями и быстро переваривается, не возникает чувства сонливости, а наоборот, появляется больше энергии для физических нагрузок.
4. Такого питания можно придерживаться долго. Раздельное питание можно соблюдать долгое время, если нет противопоказаний.
Есть, конечно, и противники этой теории, которые говорят, что не существует отдельно белковой, углеводистой и жирной пищи, в каждом продукте содержатся все три компонента.
Это верно, и Шелдон это не отрицает, а говорит лишь о концентрации того или иного вещества. Но даже противники признают эффективность снижения веса, и науке неизвестны случаи, когда система раздельного питания привела к тяжелым нарушениям здоровья.
По результатам моих исследований получилась такая таблица, в которой есть три зоны:
1. Продукты, от которых следует отказаться. (—)
2. Временный отказ: продукты, которые можно употреблять, но редко. (0)
3. Продукты, которые можно и нужно употреблять. (+)
Например: планируем обед, смотрим в таблицу, выбираем гарнир к мясному блюду. Плюс стоит на секторе 10, это овощи не крахмалистые – идеальный гарнир к мясу. Если мы возьмем крахмалистые овощи, то по таблице видно, что не стоит употреблять их часто с мясными продуктами. Далее смотрим, если обед предполагает бобовые, то их рекомендовано употреблять со сметаной или растительным маслом, также с любыми овощами. И так по таблице можно составить самостоятельно раздельное питание.
Завтрак:
• цельнозерновая кукурузная каша на воде или растительном молоке;
• фруктовый салат из кислых или полукислых фруктов.
Перекус:
• творог с орехами.
Обед:
• индейка запеченная с травами по-французски;
• салат из капусты и моркови с оливковым маслом.
Перекус:
• печеное яблоко (в духовке) (см. рецепт на с. 208).
Ужин:
• голубцы тущеные (см. рецепт на с. 209);
• зеленый салат.
Помните, что обязательно надо знать о совместимости продуктов. На основе этих данных можно сформировать персональную диету, и в течение примерно трех недель будут заметны первые результаты.
Но для хорошего эффекта элиминационную (исключающую) диету следует соблюдать в течение пяти-шести месяцев, а уже после можно начинать возвращать в рацион некоторые продукты.
Но стоит делать это аккуратно, по одному и проконсультировавшись со специалистом. За то время, пока вы не употребляли продукты, которые не усваивались полностью в вашем организме, произошла как бы перезагрузка (обнуление настроек).
И теперь мы начинаем добавлять эти продукты в рацион понемногу и отслеживать реакцию организма. Если все хорошо, то продукт остается в рационе. Например: после 21 дня без кофе тяга к кофеину пропадает и уже не хочется пить по 4–5 чашек в день, у некоторых исчезает вообще желание пить кофе.
Обмен веществ
В этой главе я расскажу, как ускорить обмен веществ и тем самым повлиять на снижение веса. Обмен веществ – это химические процессы в организме, которые переводят пищу в расходуемую энергию. Энергия необходима как в состоянии покоя, так и при физических нагрузках. Она расходуется даже когда вы читаете или решаете математические задачи. Метаболизм у всех разный, он зависит от многих факторов, например от возраста, гормонального фона, пола и от генетики.
Есть теория Джорджа Уотсона о том, что метаболизмы бывают трех типов. Если питание скорректировать по своему типу, то улучшится физическое и эмоциональное состояние.
Зная свой тип метаболизма, вам будет легче сконструировать подходящий рацион. Именно из-за типа метаболизма одни легко переходят на вегетарианство и не испытывают потребности в мясе, а другие совсем не наедаются даже килограммовой порцией овощного салата.
Одни замечательно себя чувствуют на низкоуглеводной диете, а другие без углеводов чувствуют себя как выжатый лимон уже к обеду.
Тип 1. Быстрый окислитель (Fast Oxidizer, белковый тип).
Люди с этим типом метаболизма обычно имеют очень хороший аппетит. Причина в том, что если они не получают большое количество белков и жиров, то энергия не вырабатывается в нужном количестве, они становятся вялыми и агрессивными.
Такие люди жить не могут без мяса, между соленым и сладким выберут скорее первое, а от мучного с легкостью отказываются. Им нужно много белка и жиров, но мало углеводов. Людям с белковым типом метаболизма подойдет диета Аткинса и другие низкоуглеводные диеты. Вес легко уйдет, если отказаться от мучного и сладкого.
Идеальное соотношение Б/Ж/У: 50/30/20.
Тип 2. Сбалансированный окислитель (Balanced Oxidizer, смешанный тип).
Людям с этим типом метаболизма необходимо сбалансированное питание. Не представляют обед или ужин с мясом, но без гарнира. Даже если они употребляют рыбу, то нужен хороший питательный салат. Очень любят сладкое. Для похудения людям со смешанным типом стоит сократить количество калорий, но следить за балансом макроэлементов. Строгие диеты, ограничивающие потребление жиров или углеводов, лучше не выбирать.