Идеальное соотношение Б/Ж/У: 30/30/40.
Тип 3. Медленный окислитель (Slow Oxidizer, углеводный тип).
После тяжелой жирной пищи люди с этим типом метаболизма чувствуют тяжесть и вялость. Вместо красного мяса они охотнее приготовят курицу, индейку или рыбу на пару. Любят овощи и фрукты, легко переходят на веганство или сыроедение. Больше всего энергии они получают от углеводов. Но часто для перекуса выбирают быстрые углеводы – конфеты, булочки, пирожные, которые насыщены сахаром и быстро превращаются в лишние килограммы.
Низкоуглеводные диеты не приведут ни к чему хорошему. Подходящий вариант для похудения – средиземноморская диета. Самое главное – выбирать сложные углеводы вместо простых.
Идеальное соотношение Б/Ж/У: 25/15/60.
Вы можете не подходить полностью ни под одно из этих описаний и найти у себя признаки нескольких типов метаболизма. На скорость окисления влияют различные факторы: возраст, болезни, стресс, образ жизни.
Понимание своего типа метаболизма поможет вам осознанно подходить к питанию, скорректировать ежедневный рацион, избавиться от чувства тяжести и повышенной утомляемости.
Организм постоянно расходует энергию, и то ее количество, которое тратится в сутки для поддержания жизнедеятельности, – это основной обмен веществ. Рассчитать его можно с помощью прибора метаболографа, это будет самый точный расчет. Метаболограф измеряет объемы вдыхаемого и выдыхаемого воздуха и определяет концентрацию кислорода и углекислого газа во вдохе и выдохе. Можно также сделать анализ состава тела методом биоимпедансометрии (с. 51), но он будет менее точный.
Существуют различные формулы подсчета основного метаболизма в сутки, из которых мне более близка формула Харриса – Бенедикта. Она более сложная, и в ней учтены многие коэффициенты, поэтому это самый точный и подходящий для индивидуальных особенностей организма способ.
Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес, кг) + (3,1 × рост, см) – (4,3 × возраст, лет) = БМ (базовый метаболизм) ккал.
Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес, кг) + (4,8 × рост, см) – (5,7 × возраст, лет) = БМ ккал.
То есть, если у женщины вес 70 кг, рост 160 см, возраст 35 лет, то: 447,6 + 644 + 496–150,5 = 1437,1 ккал.
Это будет количество энергии, достаточное для обеспечения жизнедеятельности человека.
После уровня метаболизма следует определить свою суточную активность. Получившееся значение базового метаболизма необходимо умножить на коэффициент своей активности.
Низкая активность – 1,2.
Умеренный образ жизни (от 1 до 3 легких тренировок в неделю) – 1,375.
Средняя активность (силовые тренировки 3–4 раза в неделю) – 1,55.
Интенсивная активность (5–6 тренировок в неделю) – 1,725.
Высокая активность, то есть спортивный образ жизни, ежедневные тренировки – 1,9.
Если женщина с ранее приведенными параметрами ведет умеренный образ жизни, то формула рассчитывается так: 1437,1 × 1,375 = 1976,01 ккал. Именно столько калорий необходимо потреблять, чтобы оставаться в своем весе.
В итоге необходимо провести расчет конечного результата. Нужно вычесть 20 % от значения из прошлого пункта, если снижаете вес, или прибавить их, если набираете его. Получается данный расчет: 1976,01–20 % = = 1580,81 ккал.
На этом примере диапазон – от 1450 до 1650 ккал в сутки. Его надо придерживаться, и не чаще, чем раз в месяц, делать перерасчет, чтобы гарантировать себе снижение веса.
Почему замедляется метаболизм?
1. Отказ от спорта и резкое снижение активности.
Во время занятий спортом энергозатраты увеличиваются, но если резко бросить спортивные нагрузки, то через некоторое время метаболизм замедлится. А если не уменьшить количество потребляемой пищи, то произойдет и набор веса. Поэтому спортом необходимо заниматься постоянно минимум 30–40 минут 3–4 раза в неделю. И совсем необязательно изнурять себя тренировками в спортзале, это может быть просто ходьба по дорожке или прогулки в парке.
2. Экстремальные диеты.
Женщина вдруг решила быстро похудеть, например ко дню рождения, а времени осталось мало. И конечно же, она решила ничего не есть или попробовать экстремальную диету. Эти диеты, как правило, с пониженной калорийностью – мозг постоянно будет получать сигнал о голоде, и обмен веществ замедлится. То есть организм включит защитный режим и начнет запасать жир впрок. Именно поэтому после таких диет вес возвращается или даже набирается быстрее. Это частая ошибка новичков. Правильное и сбалансированное питание с дефицитом калорий не более 20 % поможет плавно снизить вес и зафиксировать результат. Нормальное снижение веса – это уменьшение общего веса на 0,5–1 % в неделю в первые месяцы, такой показатель гарантирует, что уходит именно жир.
3. Возраст.
Чем старше мы становимся, тем сильнее снижается метаболизм, это обусловлено процессом самосохранения. Рубеж наступает примерно в 30 лет, и далее процесс замедляется на 0,5 % с каждым годом. Не требуйте от своего организма многого, надо дать ему время плавно перестроиться, и тогда процесс будет идти правильно, а результат – радовать вас.
4. Стресс.
В любой стрессовой ситуации мозг дает импульсы организму для включения защитных реакций. Наряду с этим происходит истощение организма и, как правило, гормональный сбой. А сам процесс похож на тот, что при голодании, – организм начинает запасать необходимые вещества и не дает снижать вес.
Чтобы ускорить метаболизм, нужно соблюдать несколько правил:
• научитесь пить достаточное количество чистой воды (с. 15). Это очень важное условие для поддержания стабильного обмена веществ;
• заведите для себя режим питания и соблюдайте его. Правильный режим питания – это завтрак, обед, ужин. Перекусов лучше избегать (с. 31);
• не пропускайте завтрак, так как именно он запускает процесс обмена веществ с утра на целый день. Завтрак должен быть плотным и сытным, на него должно приходиться не менее 30 % калорийности всего рациона дня (с. 32);
• ведите активный образ жизни: спортзал, лыжи, теннис, езда на велосипеде или прогулки по парку, поднимайтесь по лестнице пешком, а не на лифте. Любая активность ускорит метаболизм;
• здоровый сон укрепит иммунитет и усилит метаболизм. Во время сна нормализуется психологическое состояние и вырабатываются гормоны насыщения;
• выявите продукты, которые вызывают пищевую непереносимость. Она влияет на обмен веществ и замедляет метаболизм жиров и углеводов. Часто диета подбирается без учета пищевой непереносимости и оказывается безуспешной. Важно выявить «аллергены» и откорректировать диету. Об этом более подробно расскажу в главе про пищевую непереносимость (с. 77);
• добавьте в рацион продукты, которые ускоряют метаболизм:
а) специи – перец чили, имбирь, куркума, черный перец. Острая пища содержит вещество капсаицин. Он усиливает кровообращение, ускоряет обмен веществ и помогает сжигать лишние килограммы. Употребление острого перца ускоряет метаболизм на 25 %. Главное, следите, чтобы на эти продукты у вас не было аллергии;
б) цельнозерновые крупы – кукуруза, рис, гречка, овес, пшеница. Сложные углеводы в их составе помогают регулировать уровень инсулина в крови и улучшают обмен веществ, а также регулируют работу желудочно-кишечного тракта, что способствует плавному снижению веса;
в) брокколи содержит большое количество кальция и витамина С, которые активизируют обменные процессы и отлично выводят шлаки и токсины. За счет отрицательной калорийности ускоряется процесс похудения. В момент употребления подобной пищи тратится больше калорий, чем в них содержится, – в 100 г брокколи содержится всего 30 ккал, а процесс пережевывания требует 50 ккал;
г) красная фасоль, которая надолго дает чувство сытости, а неперевариваемый резистентный крахмал в ее составе помогает быстро очистить кишечник. Выводит шлаки из организма, улучшает усвоение полезных веществ, нормализует метаболизм. Можно сочетать с капустой;
д) яблоки содержат пектин, который хорошо влияет на кишечник и способствует его очищению, а активная работа кишечника ускоряет обмен веществ. Яблоки полезны в любом виде, но печеные лучше усваиваются. Если у вас повышенная кислотность или изжога, то выбирайте именно их. Достаточно потреблять 2–3 небольших яблока в день;
е) цитрусовые содержат много витамина С. Грейпфрут – рекордсмен по содержанию флавоноида нарингенина, который помогает организму сжигать лишние жиры, а органические кислоты в составе гарантированно ускоряют метаболизм. Не рекомендую пить соки цитрусовых фруктов на голодный желудок. Если у вас повышена кислотность желудка или случаются приступы изжоги, то пить такие соки в чистом виде вам противопоказано, так как кислота в них сильно раздражает слизистую. В таком случае вы можете разбавить его водой. Выпейте стакан свежевыжатого сока через 30–40 минут после завтрака, тогда он принесет максимум пользы.
Детоксикация
Детоксикация – это процесс очищения организма от вредных веществ и важный шаг на пути к здоровой жизни. Если бы мир был идеальным и люди питались только экологически чистыми натуральными продуктами и не использовали химию при выращивании овощей, фруктов и зерна, то заболеваний стало бы гораздо меньше. Печень и почки фильтруют все «отходы» и выводят их с потом, дыханием и мочой. Однако в реальности существует много факторов, которые приводят к накоплению отравляющих организм веществ – токсинов. Они ухудшают метаболизм и негативно влияют на системы и органы во всем теле.
Откуда берутся токсины:
• продукты питания (подпорченные из-за орошения полей пестицидами);
• методы приготовления пищи (во время копчения из продуктов выделяются канцерогены, при приготовлении в микроволновых печах и в пластиковых контейнерах выделяется бисфенол А);