Руки согнуты в локтях до угла, удобного занимающемуся (80—140°). Смотреть следует прямо, так чтобы в нижнем поле зрения видеть землю на расстоянии 1—2 м.
Дышать нужно через нос и, если в беге дыхание носом становится недостаточным, надо прекратить бег. У лиц с хроническим насморком, не позволяющим дышать носом, необходимо предварительно методом ВЛГД восстановить носовое дыхание.
Одежда и обувь не должны стеснять движений. Перед началом бега необходимо 2—5 мин походить ускоренным шагом, следя за осанкой и дыханием носом. При учащении пульса более чем на 20% от исходного и невозможности дышать только носом, бег начинать нельзя.
Если быстрая ходьба проходит нормально, можно начинать бег. При беге основную тяжесть нужно переносить на пятки, а не на носки, как это иногда ошибочно принято делать.
Следует добиваться приятного встряхивания всего тела при каждом толчке ногой, что является полезным массажем внутренних органов. Бежать вначале нужно как можно медленнее, чтобы скорость бега не превышала скорости пешехода.
Бег рекомендуется дозировать только временем, показаниями пульса, носового дыхания, максимальной паузой и самочувствием, а не расстоянием. Во время бега пульс не должен учащаться более чем на 20%, максимальная пауза должна быть не менее 5 с необходимо сохранять легкое носовое дыхание и хорошее самочувствие, в противном случае нужно прекратить бег и учиться быстро ходить.
После того как вы освоите вышеуказанное, приступайте к следующему этапу. Прежде всего определяется время, в течение которого частота пульса не увеличивается более чем на 20%, сохраняются максимальная пауза не менее 5 сек, легкое носовое дыхание, отсутствие перебоев пульса и хорошее самочувствие. Все эти показатели являются критериями продолжительности бега. Это время может оказаться от нескольких десятков секунд до нескольких минут и даже часов, в зависимости от тренированности, тяжести болезни, возраста и других показателей.
Когда соблюдение правильной осанки и всех других условий правильного бега стабилизируется, можно начинать увеличение времени бега, но не более чем на 25% в первые 3—5 дней, а затем не более чем на 10% в день, причем следует строго следить за указанными критериями продолжительности бега. Если они нарушаются, необходимо немедленно прекратить бег.
Необходимо избегать резкого увеличения потливости (в этом случае следует прекращать бег) и последующего медленного охлаждения. Необходима осторожность в последующих водных процедурах, которые являются дополнительной нагрузкой на систему кровообращения. Предпочтительнее душ приятной температуры.
Для лиц, освоивших метод ВЛГД, во время бега следует соблюдать основные требования методики ВЛГД, помня, что максимальная пауза в беге, по сравнению с максимальной паузой сидя, сокращается примерно в 2 раза.
После занятия бегом обычно наблюдается снижение аппетита, что нужно рассматривать как положительный эффект и не стремиться принимать пищу, пока не появится легкое чувство голода, лучше просто выпить приятный и здоровый напиток.
Занятие бегом по вечерам насыщает организм энергией и спать хочется меньше. Не следует считать это бессонницей. Если время бега окажется слишком коротким, меньше 2—3 мин, то занятия можно повторять 2—3 раза в день. В среднем время бега трусцой оказывается оптимальным в границах от 30 до 60 мин за сутки, а умеренная физическая нагрузка, включая ходьбу, в среднем возрасте должна продолжаться на свежем воздухе не менее 2—3 ч.
Чем старше человек и чем тяжелее он болен, тем больше он должен находиться на свежем воздухе и больше двигаться.
Накопление углекислого газа в организме идет ступенчато – каждые 5—7 дней (у всех строго индивидуально), в результате чего контрольная пауза (КП) увеличивается на несколько секунд. Это и есть ступени дыхания, во время которых оно уменьшается по глубине, а количество углекислого газа в организме возрастает. Такие перестройки в организме проявляются в виде очистительных кризисов, по Бутейко – ЛОМКИ.
Очистительные кризисы объясняются тем, что глубокое дыхание нарушает обмен веществ в клетках, создает кислородное голодание, вызывает выведение из организма полезных солей (натрия, калия, магния, кальция, фосфора) для компенсации сдвига внутренней среды в щелочную сторону и извращает иммунные реакции, так как ведет к накоплению в организме недоокисленных продуктов и веществ, которые в соприкосновении с внешними белковыми аллергенами вызывают аллергические реакции.
Глубокое дыхание ухудшает деятельность почек, печени, кишечника и других органов, поэтому в организме накапливается огромное количество шлаков: недоокисленных продуктов, ненужных солей, лекарств, токсинов очаговой инфекции, избыток холестерина в крови, отложений холестерина и других веществ в сосудах, отложение солей кальция и фосфора в суставах, сосудах и т. д.
При ликвидации глубокого дыхания нормализуется обмен веществ, улучшается деятельность выделительных органов, что приводит к очищению организма. Кроме того, нормализуется тонус сосудов, капилляров, гладкомышечных образований, что также проявляется при выздоровлении симптомами, напоминающими симптомы болезни.
Так как симптомы болезни глубокого дыхания (бронхиальная астма и др.) никогда регулярно не излечивались, то никому не удавалось до появления метода ВЛГД наблюдать реакции очищения, которые неизбежно возникают у большинства больных при лечении этим методом. Эти реакции могут идти не постоянно, не в течение всего времени, а, как правило, циклами, зависящими не от длительности тренировки, а от тех уровней углекислоты, которые достигаются в процессе ликвидации дефицита СО2 и приближения его к норме. Организм как бы накапливает силу для очередного извержения шлаков, скопившихся в нем за время болезни и прежнего лечения.
Выявились четыре главных рубежа реакций очищения: это 4, 4,5, 5,5 и 6,5% содержания СО2 в альвеолярном воздухе, что соответствует контрольной паузе, равной 10, 20, 40 и 60 с.
Вообще, реакция очищения напоминает болезнь, только идущую обратным ходом. Те симптомы, которые появились первыми, исчезают последними.
Признаки предкризисного состояния и самой ломки (кризиса)
1. Плохой сон либо, наоборот, болезненно хочется спать.
2. Раздражительность.
3. Плаксивость.
4. Ухудшается аппетит.
5. Обостряются все хронические заболевания, но несколько другим образом.
6. Появляются боли в мышцах, суставах, кишечнике и в других пораженных ранее местах (ожоги, порезы, ранения и т. д.).
7. Головная боль.
8. Понос.
9. Увеличивается мочеиспускание.
10. Появляются кровь с мокротой или слизь из носа и десен.
11. Перед началом ломки легче, чем раньше, происходит задержка дыхания – растет контрольная пауза (КП).
12. Могут быть галлюцинации.
13. Судороги.
14. Тошнота, иногда рвота.
15. Зуд кожи.
16. Крапивница.
17. Экзема.
18. Аллергический насморк.
19. Снижение трудоспособности.
20. Боли в сердце.
21. Шум в голове, головокружение.
22. Одышка, кашель.
23. Сильно мерзнут ноги, а также появляется ряд других симптомов в зависимости от поражения.
24. Повышается температура до 39—41°С, особенно у легочных больных. Знобит.
25. Перед реакцией очищения контрольная пауза увеличивается, в период реакции резко уменьшается.
Очистительный кризис продолжается от нескольких часов до нескольких недель, но чаще всего 1—2 суток. Чем тяжелее болезнь, чем дольше и чем больше больной человек принимает лекарства, тем сильнее и продолжительнее реакция очищения.
Следует отметить, что больной бывает необычен в это время, он через муки приходит к выздоровлению: высокая температура, полное отвращение к пище, зловоние изо рта, обильный пот, идет мокрота, жидкий стул, человека всего ломает (кости, суставы), зудит кожа, особенно места, где делались уколы. Все это проходит на фоне симптомов болезней, которые человек когда-то перенес.
Примерно у 1/3 больных людей (в основном нетяжелых) эти реакции проходят более или менее безболезненно и почти незаметно.
Чтобы быстрее началась ломка, можно ноги подержать в холодной воде.
Итак, по признакам ломки можно судить, какие органы и системы организма поражены.
1. Если нарушен сон, появляются головные боли, раздражительность, плаксивость и т. д. – сильно поражена нервная система.
2. Тошнота, изжога, рвота – больная печень.
3. Галлюцинации бывают при пораженной психике.
4. Судороги указывают на недостаток витаминов группы В.
5. Кашель – хронический бронхит.
6. Боли в сердце, шум в голове, одышка и т. д. – поражена сердечно-сосудистая система.
7. Если мерзнут ноги – поражены кровеносные сосуды ног.
8. Если обостряется астма – поражены бронхи и легкие.
Нижеследующие советы Константина Павловича Бутейко помогут вам преодолеть ломки (очистительные и прочие кризисы).
1. Не следует ничего бояться, все пройдет и не случится ничего плохого. Например, многих больных охватывает паника при виде черных, зловонных, запекшихся кусков мокроты – это очищаются бронхи. Или они не могут уснуть, плачут, не находят себе места, у них нет аппетита и т. д. – пройдет ломка и все нормализуется.
2. Как только вы обнаружите, что у вас начинается ломка, то есть кроме вышеперечисленных обстоятельств, обострений, у вас начнет падать контрольная пауза (КП), сразу принимайте меры по ее сохранению: а) прибавьте еще одну попытку к занятиям; б) если очень тяжело даются задержки – парьте ноги во время занятия, но не перегревайтесь до пота. Можно пить по 200—250 г горячей воды в течение 10—15 мин, а затем через 15—20 мин начинать заниматься. Можно принимать и горячую ванну, вымыть голову горячей водой, ставить горчичники на грудь, растирать грудь теплыми руками (особенно во время кашля).
3. Если у вас сильная ломка и вы приняли все меры и все равно не можете выдерживать ранее взятых КП, не волнуйтесь, включите еще одно-два занятия сверх нормы с целью усиленного накопления углекислого газа и кислорода в организме.