Как начать прорабатывать травмы прошлого
Глава 4Изучение методов самоуспокоения
В главе 3 мы обсудили, как дети учатся успокаивать себя (или управлять своими эмоциями) через взаимодействие с родителями. В последние годы тема самоуспокоения стала очень популярной, и эксперты в области воспитания предлагают множество советов и методов для обучения малышей этому навыку.
Умение родителей успокаиваться самим – ключевой фактор в обучении этому навыку ребенка. Однако немногие родители действительно умеют это делать. Большинство из тех, кого я знаю, не могут успокоить свои мысли или контролировать свое эмоциональное и импульсивное поведение без прибегания к разным нездоровым способам. Это может включать в себя попытки взять контроль над ситуацией, но если это не удается, то родители часто переключаются на телевизор, еду, социальные сети или психоактивные вещества, а в некоторых случаях они могут даже причинять вред себе или другим.
Как вы уже поняли, ваша реакция на ребенка связана не столько с ним, сколько с вашими прошлыми трудностями и негативными базовыми убеждениями, которые они вызвали. Ваша способность справляться с трудными ситуациями напрямую зависит от умения контролировать свои эмоции в такие моменты.
Для взрослых обучение самоуспокоению – это циклический процесс. Сначала необходимо выявить, какие мысли, события или воспоминания вызывают сильные эмоции и переутомление. Но поскольку прорабатывать прошлые травмы и негативный опыт достаточно трудно, важно заранее подготовить методы самоуспокоения, чтобы вы могли справляться с возникающими эмоциями. Иными словами, в этом процессе вы будете одновременно учиться и практиковать самоуспокоение. Даже если вам кажется, что уже умеете это делать, не пропускайте главу – практика помогает совершенствоваться. Эти методы настолько важны, что я рекомендую перечитать главу и выполнить предложенные упражнения несколько раз, прежде чем продолжить чтение книги.
«Окно толерантности»
Понятие «Окно толерантности», введенное Дэниелом Дж. Сигелом в 1999 году, описывает состояние, в котором человек способен функционировать и развиваться независимо от происходящего вокруг. Находясь в пределах своего «окна» (своих границ эмоционального комфорта или устойчивости), вы можете спокойно реагировать на ситуации, мыслить логически и осознанно выбирать свои действия. Однако определенные триггеры могут вывести вас за его пределы и перевести в состояние гипервозбуждения или гиповозбуждения.
В состоянии гипервозбуждения вас могут одолевать беспокойные мысли, гнев, усталость, вы можете испытывать возбуждение, тревогу (4). Это состояние возникает, когда мозг активирует реакцию «бей или беги» из-за внутреннего состояния (например, ощущения, что вас не слышат или вы не чувствуете себя комфортно) или внешнего события (например, быть свидетелем насилия или подвергаться контролю). Повышенная возбужденность может вызвать проблемы со сном, питанием, контролем мыслей и эмоций. В очень тяжелых случаях люди могут даже потерять чувство реальности, что приведет к потере сознания и контроля над собой, вызывая деструктивное поведение, такое как драки, агрессивное вождение или порча имущества.
«Окно толерантности»
На противоположном конце шкалы находится гиповозбуждение, которое проявляется в самоизоляции, плаче, сонливости, чувстве стыда или онемении, а также в недостатке энергии. В таком состоянии трудно ясно мыслить или запоминать события; оно может перевести вас в режим «автопилота» или создать ощущение, при котором человек не чувствует своего тела. В крайних случаях люди могут даже потерять чувство реальности и выглядеть потерянными в каких-то ситуациях. Это состояние гиповозбуждения отражает реакцию мозга «замри» в ответ на восприятие внешней опасности или внутреннего чувства страха (4). Мозг активирует реакцию замирания, когда решает в течение пары миллисекунд, что бездействие в данной ситуации будет безопаснее, чем борьба или бегство. Это может произойти, когда источник угрозы вызывает эмоциональное напряжение или кажется настолько мощным, что с ним невозможно справится или от него убежать. Например, многие клиенты, пережившие сексуальное насилие в детстве, сообщают об «онемении» или «замирании» во время нападения, потому что они чувствовали, что попытка убежать или отбиться от насильника только усугубит ситуацию.
«Окно толерантности» каждого человека уникально. У некоторых это «окно» не очень большое из-за неразрешенных травм в прошлом, в то время как у других границы «окна» более широкие, что помогает им легче справляться с сильными эмоциями и стрессовыми ситуациями.
Прошлые события, особенно пережитый опыт детства, часто определяют, что может вывести человека из зоны эмоционального комфорта и устойчивости («Окна толерантности») и привести к состоянию гипервозбуждения или гиповозбуждения. Одна клиентка рассказала мне, что когда она чувствует себя недостаточно хорошей, то отдаляется от друзей и семьи, смотрит фильмы, ест вредную еду и становится эмоционально закрытой (гиповозбуждение). Другая клиентка поделилась, что когда боится, что ее кто-то может бросить или оставить, она начинает проявлять гнев, оскорблять и отталкивать людей (эмоционально), надеясь при этом, что они вернутся. Однажды она даже потеряла чувство реальности и ударила кого-то (гипервозбуждение). Чтобы научиться успокаивать себя, нужно понять, что именно вызывает такие реакции и в какое состояние вас это приводит.
Определение ваших границ эмоционального комфорта и устойчивости
Это упражнение поможет вам понять, что именно выводит вас из состояния эмоционального комфорта и устойчивости (например, какие мысли, чувства и события вызывают потерю контроля), а также выявить факторы, которые помогают вам оставаться в его пределах. Если вы затрудняетесь определить свои триггеры, вернитесь к упражнениям 1.1 и 1.2 – часто нереализованные потребности и базовые убеждения становятся именно теми триггерами, которые заставляют вас выходить за границы вашего комфорта.
Расширение и восстановление ваших границ эмоционального комфорта и устойчивости
Теперь, когда вы поняли, что помогает вам сохранять эмоциональную устойчивость и оставаться в комфортной зоне, а что выводит вас из нее, пора научиться расширять свои границы. Это значит, что нужно развить способность справляться с трудностями и понять, как возвращаться к нормальному состоянию, когда вы чувствуете себя чрезмерно возбужденным или подавленным.
У каждого из нас рядом есть человек с очень вспыльчивым характером, с кем не хочется делиться информацией, потому что он часто слишком бурно реагирует на нее. Это говорит о не слишком больших границах эмоционального комфорта и устойчивости. Хорошая новость заключается в том, что независимо от предела ваших границ, вы всегда можете их расширить, развивая свою способность справляться с трудными ситуациями, оставаясь эмоционально стабильным и принимая обдуманные решения. Следующие техники помогут вам расширить границы вашего «Окна толерантности».
Расширение ваших границ эмоционального комфорта и устойчивости
Метод возбуждения/успокоения
Это классический способ расширения границ вашего «Окна толерантности». Просто начните выполнять следующие действия:
1. Сначала подумайте о тревожащей вас мысли. Представьте шкалу от 0 (совсем не беспокоит) до 10 (крайне беспокоит) и постарайтесь, чтобы ваше беспокойство было на уровне 3.
2. Теперь закройте глаза, отпустите эту мысль и сосредоточьтесь на своем дыхании. Положите руки на живот и почувствуйте, как он медленно поднимается и опускается. Если возникнет еще одна тревожная мысль, верните свое внимание к дыханию и движениям живота.
3. Выполняйте это упражнение, пока ваше беспокойство не снизится до 0. Повторяйте его несколько раз в день.
4. Как только вы научитесь справляться с эмоциями на уровне 3, попробуйте проделать это с ситуациями с уровнями 4 или 5. Постепенно поднимайтесь по шкале, пока не достигнете уровня 9, при этом сохраняя спокойствие и ясное мышление.
Если у вас небольшие границы эмоционального комфорта и устойчивости, то выполнение упражнений для их расширения потребует значительного времени и практики. Возможно, это займет несколько недель или даже месяцев, прежде чем вы увидите результаты. Важно дать себе достаточно времени и быть терпеливым к себе в этом процессе, так как эти упражнения действительно помогают изменить и улучшить функционирование вашего мозга.
Десятиминутный перерыв
Я понимаю, что вам может быть сложно сдерживать трудное поведение вашего ребенка, пока вы еще сами не научились лучше контролировать свои собственные эмоции. Поэтому я предлагаю еще одну технику: возьмите десятиминутный перерыв, прежде чем реагировать на поведение ребенка или принимать какие-либо решения по воспитанию, особенно если сталкиваетесь со сложными ситуациями. В разгар конфликта ваш мозг инстинктивно ищет способы удовлетворить собственные потребности. Чтобы переключиться на то, что нужно вашему ребенку в данный момент, отстранитесь от ситуации, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь мыслить логически, а не эмоционально. Например, вы можете сказать себе: «Мой ребенок сейчас очень расстроен», вместо того чтобы думать: «Мой ребенок меня не уважает».
Нейтральные, основанные на фактах наблюдения помогают вашему разуму успокоиться, управлять эмоциями и возникающими импульсами, а также позволяют вам видеть общую картину. Это потребует много практики, и иногда может понадобиться больше десяти минут, чтобы это сработало. Помните, расширение границ вашего эмоционального комфорта и устойчивости – это не «сделал и забыл». Это скорее процесс, который длится всю жизнь и требует терпения и настойчивости.
Даже при попытке расширить свои границы комфорта и устойчивости, рано или поздно наступит время, когда ситуация станет слишком напряженной и выведет вас из вашего «Окна толерантности». В такие моменты следующие техники самоуспокоения помогут вам быстро вернуться в нормальное состояние. На самом деле цель состоит в том, чтобы, со временем расширяя свои границы комфорта, мы реже сталкивались с такими ситуациями. Эти простые и эффективные приемы помогут вам справиться с ними на текущем этапе.
Возвращение к эмоциональному комфорту и устойчивости
Диафрагмальное дыхание
Когда вы чувствуете, что вышли из состояния комфорта и устойчивости, первым делом попробуйте подышать диафрагмой, то есть животом, в течение нескольких минут. Большинство людей дышат грудью, что означает более короткое и быстрое дыхание, повышающее артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Диафрагмальное дыхание, напротив, замедляет сердцебиение, снижает артериальное давление и увеличивает приток кислорода к мозгу. Чем больше вы тренируетесь дышать животом, тем легче вам будет успокоить свои тревожные мысли.
Чтобы почувствовать, как работает диафрагмальное дыхание, выполните следующие действия:
1. Лягте на спину и согните колени.
2. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Делайте глубокие вдохи носом и выдохи ртом, следя за тем, как ваш живот поднимается и опускается.
3. Как только вы почувствуете подходящий ритм дыхания, посчитайте, сколько времени занимает вдох, чтобы наполнить живот воздухом. (У большинства людей это занимает от трех до пяти секунд.)
4. Теперь умножьте это число на два – это число, до которого вы должны считать при выдохе через рот. (Например, мне нужно четыре секунды для вдоха и восемь секунд для выдоха.) Так вы заметите, что, замедляя дыхание на выдохе, вы помогаете замедлить сердцебиение. Кроме того, пока вы считаете, ваш разум не может думать о только что произошедшем событии или о ваших чувствах по этому поводу. Вместо этого все ваше внимание направлено только на дыхание.
Спокойное/безопасное место
После того как вы успокоите свое тело с помощью глубокого дыхания, вы можете дальше перенаправить свой разум и создать ощущение спокойствия, практикуя такую технику как «спокойное/безопасное место». Этот метод часто используется в психотерапии, известной как десенсибилизация и переработка движением глаз (5). Вот как это делать:
1. Для начала закройте глаза и представьте место, где вам спокойно и безопасно, это может быть реальное место или вымышленное.
2. Сосредоточившись на этом месте, постарайтесь задействовать как можно больше органов чувств. Спросите себя: что я могу здесь слышать, видеть, попробовать на вкус, осязать или обонять?
3. Попробуйте также представить, где именно ваше тело находится в этом спокойном месте. Возможно, вы сидите на стуле, стоите на пляже или лежите в гамаке.
4. Оставайтесь в этом воображаемом месте несколько минут, пока не почувствуете, что вам снова стало комфортно и спокойно. Возможно, вам потребуется повторять это упражнение несколько раз для наилучшего эффекта, но с каждой практикой вашему мозгу будет все легче воспринимать, что вы действительно находитесь там.
Осмысленное размышление
Когда вам удастся вернуть себя в состояние эмоционального комфорта и устойчивости, нужно выяснить, что вывело вас из него. Подумайте над следующими вопросами:
1. Какое событие произошло перед тем, как вы почувствовали эмоциональный дискомфорт? Например, может быть, ваш ребенок сильно хлопнул дверью своей комнаты или получил плохую оценку за тест?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
2. Какие эмоции вы испытали во время этого события и почему? Возможно, вы сразу почувствовали гнев, но попробуйте разобраться, какие еще эмоции скрываются за этим. Например, вы подумали, что вас не уважают? Или вам было стыдно за поведение вашего ребенка? Если вам сложно определить свои эмоции, в приложении (см. стр. 226) есть список возможных эмоций, который может помочь.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
3. После того как вы определили, какие именно это эмоции, подумайте, не подкрепило ли данное событие ваши прошлые негативные базовые убеждения, такие как «Я недостаточно хорош» или «Я никому не нужен». Помните, что события, выводящие нас из состояния эмоционального комфорта и устойчивости, часто являются следствием негативного детского опыта.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
4. После того как вы определили свои эмоции и базовые убеждения, просто посидите спокойно минуту и осознанно примите их. Люди часто пытаются избежать или оградить себя от неприятных мыслей, эмоций и чувств, но если вы приучите себя просто проживать их, то это поможет вам не прятаться от них в будущем.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
5. После возвращения в состояние эмоционального равновесия подумайте о своих текущих потребностях как родителя. Может, вам нужно услышать, что вы хорошо справляетесь? Или вам нужна уверенность в том, что если ваш ребенок отталкивает вас, это не означает, что вы никому не нужны? Осознание и удовлетворение собственных потребностей в данный момент крайне важно, чтобы не перекладывать их на вашего ребенка.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
«Что вы при этом чувствуете?»
Когда я рассказываю родителям о границах их эмоционального комфорта и устойчивости, я много времени уделяю тому, чтобы обсудить, что вызывает у них злость. Это может показаться странным, ведь гнев сам по себе является самостоятельной эмоцией, но я никогда не встречала родителей, которые в ситуации с их ребенком чувствовали бы только его. Скорее, они испытывают множество различных эмоций и гнев просто оказывается той, которую они проявляют. Потому что общество научило нас, что ощущать и выражать злость – это нормально, а вот разбираться с более уязвимыми чувствами – нет. Гнев, который люди испытывают, обычно направлен не на ситуацию, а на более уязвимую эмоцию, которую ситуация вызывает у них, такую как страх, вина, стыд или смущение.
Например, представьте: вам звонят из школы вашего ребенка и сообщают, что он обижает других детей. Если бы вас спросили о ваших чувствах после этого звонка, вы бы, скорее всего, сказали, что сердитесь на своего ребенка за причинение вреда другим. Однако под этой злостью могут скрываться и другие чувства.
♦ Смущение от того, что ребенок, которого вы воспитали, мог кого-то обидеть.
♦ Стыд за то, что вы считаете себя плохим родителем.
♦ Вина за то, что вам, возможно, не удалось наладить эмоциональную связь с ребенком.
♦ Страх, что ваш ребенок становится жестоким человеком.
Понимание глубинных чувств, лежащих в основе вашей злости, поможет вам расширить границы своего эмоционального комфорта и устойчивости. Легкий способ развить эмоциональный интеллект – это несколько раз в день просматривать список эмоций, приведенный в приложении, особенно когда вы злитесь. Попробуйте понять, какие мысли или ситуации вызывают у вас каждую из этих эмоций. Каждый раз, выполняя это упражнение, вы помогаете своему мозгу немного притормозить, вместо того чтобы сразу переходить к борьбе, бегству или замиранию. Это значительно облегчит возвращение в ваше «Окно толерантности» в стрессовых ситуациях.
Воспитание в гармонии
На мгновение представьте, что снова получаете тот же звонок из школы о поведении вашего ребенка. Но на этот раз, вместо того чтобы разозлиться, вы делаете шаг назад и, после глубокого вдоха животом, пытаетесь понять, какие чувства скрываются за вашим гневом. Вместо того чтобы углубляться в тревожные мысли о том, к чему может привести поведение вашего ребенка или как это отразится на вашем подходе к воспитанию, вы спокойно размышляете о том, с какими сложностями сейчас может сталкиваться ваш ребенок, и выбираете как лучше общаться с ним. Представьте, вы лежите ночью в кровати и вместо того, чтобы задаваться вопросом, повторяете ли вы ошибки своих родителей, чувствуете спокойствие от осознания, что сделали все возможное, чтобы удовлетворить потребности вашего ребенка, а не свои собственные.
Сейчас вам может казаться, что такая ситуация нереальна. Но я с большим удовольствием могу сказать вам, что, начав исцеление от своего прошлого, вы увидите, что такие изменения не просто возможны – они неизбежны! Как пишут Дэниел Дж. Сигел и Мэри Хартцелл в книге «Родительство изнутри» (1): «Саморефлексия и понимание наших глубинных мыслей и чувств позволяют нам выбирать наиболее подходящие способы реагирования на поведение наших детей». Чем больше вы узнаете о своих эмоциональных паттернах и научитесь их осознанно контролировать, тем легче вам будет быть рядом с ребенком и воспитывать его без влияния вашего прошлого.