Принятие прошлого и удовлетворение своих собственных потребностей
Вы когда-нибудь пытались забыть неприятные воспоминания или подавить чувства, оставшиеся после травмирующего события? У многих из нас, включая меня, есть моменты из детства, которые мы хотели бы стереть из памяти. Парадокс в том, что чем больше мы стараемся избежать или игнорировать боль прошлого, тем сильнее она влияет на нас сейчас. Чтобы исцелить свои старые раны и быть полностью вовлеченным в воспитание детей, важно «принять» свое прошлое и вспомнить о травмирующих событиях детства и всех связанных с ними деталях.
Когда я говорю клиенту, что ему предстоит встретиться лицом к лицу со своим прошлым, он широко открывает глаза и сжимает губы в недовольной гримасе – у него на лице написано: «Я не хочу туда возвращаться!» Да, заново пережить прошлые события может быть невероятно сложно, однако возвращение к этим воспоминаниям поможет вам справиться с вашими триггерами и даст больше сил и энергии для общения с вашим ребенком.
Чтобы научиться принимать свое прошлое, вам нужно без осуждения проанализировать неприятное детское воспоминание и почувствовать эмоции, которые оно вызывает, оставаясь при этом в пределах зоны эмоционального комфорта и устойчивости. Затем подумайте, как это событие может до сих пор на вас влиять. Вместо того чтобы погружаться в сильные неконтролируемые эмоции (например, гнев, грусть или страх) или нелогичные мысли (например, «Моя мама была самым плохим человеком на свете» или «Мои родители специально делали мою жизнь невыносимой»), примите роль нейтрального наблюдателя. Хотя это может показаться простым заданием на первый взгляд, умение работать с прошлым требует много терпения и практики. Как и большинство навыков, описанных в этой книге, принятие прошлого – это не разовое действие. Оно включает в себя постоянное развитие способности объективного восприятия и осмысления своего прошлого. Но оно того стоит – когда эта практика войдет в привычку, вам будет гораздо легче справиться с влиянием прошлого.
Например, однажды я проводила это упражнение с клиенткой, которая страдала от чувства неполноценности. Когда я попросила ее вспомнить травмирующее воспоминание из детства, она призналась, что, когда ей было года три, мама сказала, что отец не приедет за ней. А ведь та маленькая девочка так ждала его, сидя на крыльце! Выполняя это упражнение в первый раз, она плакала навзрыд и заявляла, что ненавидит своего отца и что ее никто не любит. Чувствовала ли она так? Безусловно. Оправданно ли было с ее стороны думать, что ее никто не любил? Нет. После нескольких сеансов, во время которых мы работали над ее принятием прошлого, она смогла спокойно рассказать мне о произошедшем. А также признать, что, несмотря на то что ей было грустно из-за этого, это не ее вина и она ничего не могла бы сделать, чтобы отец стал лучше.
Следующие упражнения помогут вам научиться принимать ваше прошлое. Но прежде чем начать, важно понять, что подразумевается под этим, а что нет.
♦ Принятие прошлого не способ обвинять своих родителей или других людей. Обвинение других только лишит вас возможности измениться. Могли ли другие поступить иначе? Безусловно! Но зацикливание на их недостатках не сделает вас счастливее и не поможет вам исцелиться от боли.
♦ Принятие прошлого не предназначено для самобичевания, жалости к себе или попыток вызвать сочувствие у окружающих. Зацикленность на собственных страданиях только укрепляет негативные базовые убеждения, которые в свою очередь усиливают ваше желание воспитывать, опираясь на прошлое. Если вы готовы учиться, вы все еще можете исцелиться от прошлого и жить более полноценной и счастливой жизнью.
♦ Принятие вашего прошлого не направлено на то, чтобы обесценивать ваши чувства, то, через что вы прошли, а также оправдывать то, что произошло с вами. Напротив, это поможет вам понять, что многие из тех событий не отражают вашу личную ценность. Попытка разобраться в том, что было, не означает закрыть глаза или оправдывать поведение другого человека. Она позволяет вашему взрослому разуму разобраться в «уроках», которые ваш детский разум извлек из этого опыта, и проработать его.
Пять шагов к тому, чтобы научиться принимать прошлое
На следующих страницах вы найдете набор упражнений из пяти шагов, которые я создала, чтобы помочь вам проработать ваше прошлое, оставаясь в зоне эмоционального комфорта и устойчивости. Помните, что это упражнение рекомендуется выполнять несколько раз от начала до конца, а также завести отдельный блокнот для работы с этими шагами. Выполняйте каждый шаг медленно, без спешки, позволяя своему разуму спокойно обдумывать события, не поддаваясь сильным эмоциям. Вы не можете изменить то, как вас воспитывали, или те трудности, через которые вы прошли. Но вы можете осмыслить свой опыт и понять, как вы себя чувствовали, будучи ребенком, чтобы уже сейчас иметь возможность уменьшить эмоциональную реакцию на какие-либо события. Это совсем не легкая работа, поэтому, если вы испытываете трудности с данными упражнениями, это не значит, что с вами что-то не так. Со временем вам станет легче с ними справляться.
Делайте заметки о прошлом
Начните вести дневник с самого раннего воспоминания, которое вы можете вспомнить обо всех неприятных или травмирующих событиях, которые происходили с вами с детства и примерно до 25 лет. Записывайте как можно больше подробностей о каждом из этих событий: ваш возраст, время и место, действия окружающих и ваши собственные действия. Избегайте описания эмоций, мыслей или предположений. Ваша цель – быть беспристрастным наблюдателем событий.
Чтобы вам было легче начать, вот пример от моего клиента Ашера.
«Когда мне было три года [возраст], я сидел на крыльце маминого дома [место]. Мой отец должен был забрать меня и моего старшего брата, чтобы пойти пообедать и купить нам подарки на день рождения. Мы ждали, казалось, целую вечность, но он так и не пришел [действия]. Мы продолжали сидеть, пока мама с отчимом не вышли, чтобы подбодрить нас. Я помню, что мой брат плакал, и это заставило плакать и меня, но я не помню, как прошел остаток дня».
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Работа с конкретным событием
Теперь, когда вы записали как можно больше неприятных моментов из вашего прошлого, выберите то воспоминание, которое вызывает наименьшее беспокойство. Если вы сосредоточитесь на эмоционально тяжелом и тревожном событии, это может выбить вас из равновесия и заставить закрыться в себе. Поэтому, после того как выберете наименее болезненное событие, возьмите дневник и медленно ответьте на вопросы, приведенные ниже. Не спешите с ответами – важно дать мозгу время замедлиться и наладить связь между полушариями. Читайте каждый вопрос по очереди, обдумывайте ответ не менее двух минут, а затем записывайте.
После того как ответите на каждый вопрос, я советую вам просто посидеть и обдумать написанное. Возможно, ваши чувства ранее игнорировались окружающими или, возможно, вы сами даже не обращали на них внимания. Сейчас важно ответить так, как оно было. Не пытайтесь изменить их и не позволяйте своим негативным базовым убеждениям или нелогичным мыслям вмешиваться в этот процесс. Это поможет вам научиться слышать свои эмоции.
1. Что вы думали о событии, когда оно происходило? (Не переживайте, если вы не думали ни о чем конкретном или просто ничего не помните.)
Пример. Я думал, что что-то не так, но не понимал, в чем именно проблема. Я помню, что был сбит с толку, наверное, потому что мне было три года.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
2. Какие эмоции вы переживали во время этого события?
Пример. Я помню, как плакал от грусти. Я помню, как готовился к тому, что он заедет за нами, и был расстроен, что он так и не приехал.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
3. Что вы думаете об этом событии сейчас? (Нормально, когда у вас есть разные мысли, даже если они противоречат друг другу. Опишите их как можно подробнее.)
Пример. Я думаю, что мой папа – это жалкое подобие мужчины. Как можно оставить двоих детей одних сидеть на крыльце? Но я также понимаю, что он не знал, как быть отцом. Он, вероятно, не осознавал, насколько сильно это меня ранило. Но я все равно считаю, что, если бы он хотел быть рядом с нами, он бы пришел.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
4. Какие эмоции вы испытываете сейчас по поводу этого события? (Это нормально – испытывать множество эмоций, даже если некоторые из них противоречат друг другу.)
Пример. Я чувствую себя ненужным и отвергнутым. Я был ребенком, который просто хотел быть похожим на своего отца, а он меня проигнорировал. Мне грустно, стыдно и страшно: если мой собственный отец не хотел быть со мной, то почему кто-то другой должен захотеть?
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
5. Какие потребности не были удовлетворены во время этого события? Помните, что неудовлетворенные потребности могут включать психологическую, эмоциональную и физическую безопасность, комфорт и чувство принадлежности. (Список неудовлетворенных потребностей приведен в упражнении 1.2. Возможно, вы увидите некоторое сходство между этим списком и этим ответом.)
Пример. Я не чувствовал заботы, того, что я был важен для родителей или что я был желанным ребенком. Мне не хватало чувства любви и принадлежности.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
6. Какие трудности или неприятные эмоции вы переживали во время этого события?
Пример. Я испытал сильное разочарование, потому что он так и не пришел. Я возлагал на наши встречи большие надежды, и каждый раз разочаровывался. Моим первым воспоминанием было чувство того, что меня отвергают.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Определение необходимой поддержки
Обычно неудовлетворенные потребности из прошлого возникают потому, что вы либо (1) не знали, как сказать о том, что вам нужно, либо (2) просили об этом, но ваши родители игнорировали ваши просьбы или не знали, как удовлетворить ваши потребности. В этом упражнении вам предстоит определить, в какой именно поддержке вы нуждались в тот момент, но не получили. Это может быть трудно и эмоционально тяжело, поэтому делайте столько перерывов, сколько вам нужно, и старайтесь оставаться в пределах своего «Окна толерантности».
1. Опираясь на свои ответы в упражнении 4.2, напишите, что бы вы хотели, чтобы взрослый (не тот, кто участвовал в воспоминаниях) сказал или сделал для вас в тот момент. Что вам хотелось бы услышать от него?
Пример. Мне действительно нужно было услышать, что это не моя вина. Мой отец не пришел, но это никак не связано со мной. Мне хотелось, чтобы кто-то просто посидел со мной рядом и сказал, что я могу грустить или расстраиваться, но также объяснил, что мой отец просто не знал, как выполнить свои обещания. Наверное, больше всего мне хотелось, чтобы меня обняли и сказали, что я был замечательным ребенком, которого любят и ценят.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
2. Теперь спросите себя: остаются ли у вас такие же потребности и сегодня? Помните, что, возможно, разумом вы понимаете, что эти потребности удовлетворены, но все равно не чувствуете этого. Другими словами, получите ли вы эмоциональную поддержку, если кто-то скажет вам нужные слова сегодня? (Скорее всего, да.)
Пример. Да. Я все еще хочу слышать, что я хороший и кому-то нужен. Мне кажется, осознание этого сняло бы огромный груз с моей души.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Предоставление себе необходимой поддержки
Теперь, когда вы определили, какая поддержка вам была необходима в прошлом, важно начать удовлетворять эти потребности сейчас, чтобы не перекладывать и не проецировать их на своих детей. В этом упражнении вы напишете письмо себе в прошлое, тому «я», который пережил эти тревожные моменты. Вы расскажете себе именно то, что вам нужно было услышать от надежного, любящего взрослого после произошедшего события. Вот отрывок из письма, которое Ашер написал самому себе в юности:
«Дорогой трехлетний Ашер!
Мне очень жаль, что твой папа не пришел, когда обещал. Ты не заслуживал такого разочарования в столь юном возрасте, и я понимаю, что тебе грустно и ты злишься. Я бы с радостью провел с тобой время, потому что ты невероятно классный ребенок. У тебя все получится. Будет нелегко, но оно того стоит. Не позволяй разочарованию быть сильнее тебя, сделав озлобленным или замкнутым. Цени свою семью, которая тебя поддерживает и делает все возможное для тебя».
Это лишь краткий пример того, как может выглядеть письмо самому себе. Не переживайте, если ваше письмо будет более подробным и развернутым – главное, чтобы вы выразили то, что у вас на душе и что вам нужно было услышать.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Когда вы напишете письмо, вернитесь к неудовлетворенным потребностям, которые вы описали в упражнении 4.3, и подумайте о том, как вы можете удовлетворить их. Вот пример из списка Ашера:
Если есть воспоминания, которые невозможно воссоздать, как, например, когда мне хотелось, чтобы кто-то пришел на мой танцевальный концерт в третьем классе, – сосредоточьтесь на тех чувствах, которые вы испытывали тогда. Подумайте, что можно сделать сейчас, чтобы ощутить те же эмоции, которые были у вас в детстве на занятиях танцами и относитесь к себе с той же гордостью, с какой отнесся бы к вам родитель. Это может звучать необычно, но поверьте, это работает! Попробуйте сами.
Почему все это произошло?
В предыдущих шагах мы сосредоточились на ваших эмоциях, а теперь пришло время задействовать логическое мышление. Для этого вернитесь к описанному вами травмирующему воспоминанию и попытайтесь понять, почему такое могло произойти – какие факторы могли повлиять на это событие? Постарайтесь избежать слишком простых объяснений вроде «потому что мои родители были ужасными» или «потому что я никому не был нужен». Проанализируйте все возможные причины. Чем больше вы будете использовать логическое мышление, тем меньше будете подвержены эмоциональным реакциям в настоящем.
1. Почему, на ваш взгляд, произошло это событие? Постарайтесь ответить спокойно и объективно.
Пример. На самом деле я поговорил со своим отцом около десяти лет назад, потому что мне нужно было понять, почему он ненавидел и не любил меня. Он сказал, что у него никогда не было отца, а мужчины, с которыми встречалась его мать, были очень жестокими. Он не знал, как быть родителем, и поэтому ушел. Рассуждая логически, я ему верю – он бросил меня, потому что сам пережил подобное в детстве.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
2. Какие мысли и чувства по поводу этого события у вас возникли после логического анализа? Сравните их с теми, что были у вас в ответах на вопросы 3 и 4 в упражнении 4.2. Изменилось ли ваше восприятие события? (Это нормально, даже если оно осталось прежним.)
Пример. Мои ответы немного изменились. Я по-прежнему считаю, что он был никудышным отцом и мог бы попытаться стать лучше, но теперь я понимаю, почему он так поступил. Для меня понимание его мотивов не означает принятия его поведения. Я все еще думаю, что, если бы он действительно хотел быть рядом с нами, он бы пришел. Однако теперь я уже не чувствую себя таким нежеланным и отвергнутым, как раньше. Если бы я не был его ребенком, он поступил бы так же с кем-нибудь другим. Его поступки больше говорят о нем, чем обо мне.
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
_______________________________________
Цель этого упражнения не принижать ваши чувства, пережитый опыт или травмы. Также это упражнение не предназначено для оправдания, игнорирования или одобрения того, что случилось с вами в детстве. Напротив, основная цель состоит в том, чтобы помочь вам понять, что ваши испытания не определяют вас как личность. Если кто-то сказал вам, что в случившемся виноваты вы, то я здесь для того, чтобы заверить вас, что это не так. Ваша способность понимать ситуацию не означает, что вы закрываете глаза на чужое поведение или вовсе его игнорируете, а наоборот, помогает вам справиться с ситуацией и двигаться дальше.
После завершения этого упражнения, я предлагаю вам повторить шаги с 4.2 по 4.5 с каждым событием, описанным вами в упражнении 4.1. При повторении выбирайте событие, которое вызывает у вас больше беспокойства, чем то, с которым вы только что работали. Постепенная проработка более тревожных событий поможет вам оставаться в зоне эмоционального комфорта и устойчивости.
Удовлетворение ваших собственных потребностей
Проработка прошлого не только помогает справиться с тяжелыми воспоминаниями, но и учит вас понимать, что детство может рассказать о ваших текущих потребностях и способах их удовлетворения. Вы уже начали этот процесс в предыдущем упражнении, и следующие шаги помогут вам глубже понять и удовлетворить свои потребности – научиться любить себя так, как это важно для вас сегодня.
Пять языков любви
Каждый из нас предпочитает, разные формы выражения любви. В книге Гэри Чепмена «Пять языков любви» (6) описаны пять основных способов или языков проявления и восприятия любви: физическое прикосновение, время, проведенное вместе, помощь и поддержка, получение подарков, слова похвалы и поддержки. Если вы не знаете свой язык любви, вы можете пройти тест в Интернете. Знание вашего личного языка любви (или даже не одного) поможет лучше понять свои потребности и найти способы их удовлетворения. В списке ниже приведены некоторые идеи, как можно удовлетворить ваши потребности подходящими для вас способами. Однако таких идей может быть намного больше.
♦ Физические прикосновения. Запишитесь на массаж; побалуйте себя ванной с пеной; позаботьтесь о своей коже.
♦ Качественное времяпрепровождение. Уделите время себе, займитесь тем, что вам нравится. Например, соберите пазл, прогуляйтесь вечером, сходите в тренажерный зал или в кино.
♦ Помощь и поддержка. Наймите специалиста для помощи в выполнении повседневных домашних дел (например, домработницу или садовника), сделайте маникюр или прическу; наведите порядок или обновите интерьер для создания уютной атмосферы.
♦ Получение подарков. Купите себе цветы; запишитесь на интересный онлайн-курс или семинар; побалуйте себя покупкой, о которой давно мечтали.
♦ Слова поддержки. Напишите себе позитивные заметки; ведите ежедневный список благодарностей; повторяйте аффирмации вслух; разговаривайте позитивно с самим собой.
Попробуйте проявлять любовь к себе с помощью вашего языка любви хотя бы раз в неделю – вы удивитесь, насколько это улучшит ваше самочувствие. Родители, которые заботятся о себе, сообщают, что чувствуют себя более счастливыми и удовлетворенными (7). Более того, я заметила, что дети, которые видят, как их родители относятся к себе с добротой, также развивают в себе подобные привычки.
Четыре аспекта заботы о себе
Часто концепцию заботы о себе ассоциируют c потаканием своим желаниям и воспринимают как баловство и эгоизм. Это отчасти объясняется тем, что в западной культуре переутомление и усталость стали символами статуса, а тех, кто следит за собой, часто считают ленивыми, эгоистичными или недостаточно преданными работе. Однако, как вы могли заметить, отсутствие заботы о себе часто приводит к грусти, раздражительности и эмоциональному выгоранию. Поэтому я рассматриваю заботу о себе как необходимый способ поддержания и улучшения вашего психического и физического здоровья.
Тем не менее важно понять, какие действия по-настоящему помогают вам восстановить силы и почувствовать себя лучше, а какие вызывают чувство вины или чрезмерного потакания своим желаниям. Также следует учитывать, что забота о себе у каждого выглядит по-своему. Например, для одного человека это может быть уборка или наведение порядка в доме, а для другого – пробежка или катание на велосипеде.
В этом списке приведены четыре важных аспекта заботы о себе, которым стоит регулярно уделять внимание, а также конкретные действия, которые вы можете попробовать осуществить. Некоторые из них сложнее других, но, как всегда, ключ к видимым и ощутимым результатам – это практика и последовательность.
♦ Эмоциональная забота: это поддержка вашего внутреннего состояния. Когда я спрашиваю своих клиентов, что они чувствуют большую часть дня, многие не знают, как ответить; их насыщенные графики и множество обязанностей заставляют их подавлять эмоции, чтобы просто пережить этот день. С другой стороны, зацикливаться на неприятных эмоциях ничем не лучше, чем подавлять их. Вместо этого делайте несколько трехминутных перерывов в течение каждого дня, чтобы обдумать свои чувства и их причины. Определение своих эмоций и причин, вызвавших их, поможет вам лучше понять себя и найти способы справиться с дискомфортом.
♦ Физическая забота: это внимание к потребностям вашего тела. Когда жизнь становится невыносимой и суматошной, легко начать питаться фастфудом, недосыпать, проводить много времени перед компьютером и приобретать другие вредные привычки, которые в дальнейшем провоцируют плохое самочувствие. Если вы замечаете нарастающее чувство напряжения или усталости, пересмотрите свои повседневные привычки – питание, водный баланс, сон и физическую активность. Постарайтесь ежедневно уделять хотя бы 30 минут любой физической активности, которая вам нравится.
♦ Психологическая забота: это работа с вашими мыслями, особенно теми, которые часто возникают. Как вы знаете, ваши мысли влияют на ваши эмоции и поведение (и наоборот), значит, этот вид заботы о себе один из самых полезных. Начните с того, что сформулируете одну мысль о себе или о ситуации, в которой вы находитесь. Спросите себя: «Она позитивна, полезна и правдива?» Если вы не можете ответить «да» на все три вопроса, пора оспорить эту мысль и найти другую, чтобы заменить ее. Например, утверждение «Я плохой родитель» не является правдивым (даже если вам так кажется) и уж точно не является позитивным или полезным. Осознанно отбросьте эту мысль и замените ее более точной и поддерживающей, например «Я делаю все возможное» или «Сегодня был трудный день, но он помог мне понять, как улучшить ситуацию».
♦ Духовная забота: это практика позитивного взаимодействия с вашей верой, духовностью или другими способами обретения смысла. Для одних полезным и наполняющим является посещение церкви или других религиозных собраний, в то время как для других лучше работают такие практики, как медитация, молитва или осознанность. Некоторые питают свою душу, проводя время на природе, например отправляясь в поход или тихо сидя у реки. Если вы не знаете, с чего начать, просто спросите себя: «Что нужно моей душе сегодня?» и сделайте то, что приходит на ум.
Отдавая другим, получаешь необходимое
Каким бы странным это ни казалось, но работа над своим прошлым и удовлетворение собственных потребностей являются основой для создания желаемых отношений с вашим ребенком. Размышляя о своем прошлом, вы можете опровергнуть ложные убеждения о себе, которые ваш мозг внушает вам, пытаясь навязать понимание, кто вы и что вам нужно. А изучая свои языки любви и заботясь о себе, вы наполняетесь силой и энергией, чтобы поддерживать и развивать отношения с вашим ребенком.