Шаг 2. Скорректируйте то, во что верите
Когда Эффи училась в первом классе, я каждый вторник помогала в ее классе, проверяя у детей знание математических операций. Если вы еще не сталкивались с этим этапом в воспитании или уже прошли его, или просто не в курсе, о чем я говорю, напомню: математические операции – это базовые вычисления, которые ученики должны выучить наизусть, чтобы научиться быстро считать. Когда ребенок успешно справлялся со всеми вычислениями за три секунды или меньше, он переходил на следующий уровень.
Честно говоря, мне не очень нравилась та власть, которую давала мне эта волонтерская работа. Дети подходили к моему маленькому столику в дальнем левом углу класса с ощущением тревоги. Хотя трудно представить, кого я могла пугать, сидя чуть ли не на полу и практически доставая коленями до ушей, но для них я была как горгулья математических операций. Обладая таким авторитетом, я стала для них источником беспокойства – смогут ли они успешно освоить математику первого класса.
Хотя кое-что мне все-таки нравилось в этих вторниках: возможность наблюдать за школьной жизнью Эффи. Меня всегда немного беспокоило, что моя шестилетняя дочь проводит более 7 часов в день под чужим присмотром, но, понимая, что это абсолютно нормально и все так делают, я говорила себе: нужно успокоиться и не переживать так сильно. Как любил напоминать мне муж: «Нельзя воспитывать детей в тепличных условиях». Как будто это могло мне помочь!
Но вот что интересно: за короткое время обучения в первом классе Эффи изменилась. Моя девочка, полная энергии, смелая, отважная и говорившая все, что думает, стала тревожной, неуверенной и сомневающейся в себе. Я решила, что эти изменения связаны с ее возрастом и этапом формирования собственной идентичности. Однако… одно событие октябрьского утра вторника заставило меня все переосмыслить.
Я наблюдала, как учительнице приходилось управляться с 31 учеником из первых и вторых классов вместе. Я искренне сочувствовала ей, понимая трудности обучения детей с различным уровнем знаний без должной помощи. Одним из ее методов управления классом было использование так называемых станций. Каждая группа детей проводила примерно 20 минут на одной станции, после чего учительница громко объявляла: «Меняемся!» Я всегда была там по утрам, когда она вводила детей в курс дела, и смотрела, как они быстро расходились по своим местам. Во время первого перехода в то утро Эффи явно растерялась и не знала, куда идти дальше. Я следила за всем происходящим из своего маленького наблюдательного пункта.
Я сразу поняла, что Эффи растеряна, а затем услышала, как учительница говорит:
– Эффи, алло-оо-оо! – Я аж вздрогнула в этот момент. – Алло, Эффи, ты здесь? – спросила она, щелкая пальцами и проводя ими перед лицом моей дочки. В этот момент Эффи, как и весь класс, просто замерли, наблюдая за происходящим. – Эффи, ты что – растерялась?! Быстрее иди на свою следующую станцию!
Мое сердце сжалось, эмоции начали переполнять меня и в голове появилось множество вопросов. Если она так разговаривала с нашей дочерью, когда я была рядом, то как она разговаривала с ней, когда меня не было? Могли ли эти слова повлиять на поведение нашей девочки?
Но несколько месяцев спустя началась пандемия (COVID‑19), и было введено дистанционное обучение. Находясь дома, я заметила, как Эффи вновь стала собой. Было невероятно интересно наблюдать, как ее уверенность возвращалась и она снова становилась смелой и решительной. Именно это изменение побудило нас перейти на домашнее обучение.
Однако потребовалось время, чтобы преодолеть последствия опыта первого класса, из-за которого она стала считать себя медлительной. Каждый раз, когда ее просили поторопиться, она полностью отключалась, замирала или, опустив голову от стыда, говорила: «Я просто медлительная. Не знаю, что со мной не так».
Говоря: «Я медлительная», она показывала свою внутреннюю самооценку и представление о себе. То есть, проговаривая это, она видит себя не просто как человека, который иногда действует медленно, что свойственно каждому, а конкретно как «медлительную».
Этот процесс, который начался у Эффи, знаком каждому из нас. С малых лет и до конца жизни мы начинаем формировать в уме определенный образ себя, который влияет на наше взаимодействие с миром и на то, как мы воспринимаем себя.
Мои беседы с Эффи о ее «медлительности» были направлены на то, чтобы она научилась корректировать доверие, создавать свой образ в соответствии с реальностью и смогла увидеть себя в положительном свете. Это то, чему я собираюсь научить и вас, потому что один из самых важных аспектов материнства – это как вы видите себя, из чего состоит ваша самооценка и что входит в понятие доверия. Понимание, из чего состоит доверие и как вы можете его корректировать – ваш путь к избавлению от чувства вины и стремления к совершенству. Для начала предлагаю дать определения нашим терминам, а затем углубиться в понимание того, как формируется это доверие.
ДОВЕРИЕ и его составляющие
Доверие – это когда вы чувствуете уверенность благодаря вере в кого-то (или в себя). Это ощущение лежит в основе наших взаимоотношений, будь то с близкими или с собой. Представьте сцену: ваш подросток хочет задержаться вечером и обещает вернуться до одиннадцати. Однако часы показывают полночь, а он только переступает порог дома. В этот момент ваше доверие к нему неизбежно меняется. Уверенность уменьшается, вера угасает, хотя это и может быть лишь временным ощущением. Но это нарушение доверия, безусловно, изменит ваше отношение к подростку и окажет влияние на то, как вы отреагируете на его следующие просьбы.
Теперь самое главное: ваша вера в кого-либо формируется на основе ментального образа этого человека, который вы сами создаете. Это можно представить как психологический портрет, в котором определенные черты личности подчеркиваются или даже преувеличиваются, в то время как другие оказываются в тени и умалчиваются. Мы строим такие портреты почти для всех вокруг, включая самих себя.
Этот образ доверия служит нам фильтром, через который мы:
• взаимодействуем с другими и с собой;
• понимаем слова и поведение других, а также свое собственное;
• формируем суждения о других и о себе;
• предсказываем поведение, реакции и мнения других и наши собственные.
Давайте рассмотрим на примере, как работает этот образ. Вы когда-нибудь пытались унять истерику вашего малыша, применяя все известные вам методы? Знакомо ли вам ощущение беспокойства, когда вы идете куда-то с ребенком и просто хотите, чтобы все прошло хорошо? Пытаетесь ли вы предугадать все возможные проблемы и подготовиться ко всему, что может пойти не так?
Это и есть ваш образ доверия в действии, в самом его основном и едва уловимом проявлении. В вашем сознании существует определенное представление о вашем ребенке, включая то, что может вызвать у него эмоциональный всплеск. Опираясь на этот образ, вы стараетесь предвидеть все возможные сложности и собираете детскую сумку, набив ее всем необходимым, словно снабжая волшебными и чудодейственными средствами для любой непредвиденной ситуации.
Когда Рою исполнилось шесть лет, мы столкнулись с тяжелым периодом его внезапных вспышек гнева. Они отличались от истерик Эффи, которые характеризовались классическими проявлениями – криками, кусанием и катанием по полу. Вспышки эмоций Роя были больше словесно агрессивными. Они случались по нескольку раз в день, и справиться с ними было очень сложно, ведь они разгорались мгновенно.
Звучало это примерно так, но представьте, что это было сказано таким тоном и с такой громкостью, что приходилось быстро закрывать все двери и окна, опасаясь, что это услышит весь район:
– Мама, отведи меня на горшок. (Он умеет пользоваться горшком.)
– Почему я все еще не на горшке? Почему ты не отводишь меня? (Я в это время уже несу его туда.)
– Почему ты не посадила меня на горшок? Почему я не одет? Принеси мою одежду. СЕЙЧАС ЖЕ!
– Почему ты еще не принесла ее?
– Ты обманщица.
Слова и интонации Роя были настолько резкими и злыми, что мне было чрезвычайно сложно оставаться спокойной. Я старалась глубоко дышать, но это не всегда помогало сохранять самообладание. Его вспышки гнева продолжались в течение дня по самым разным поводам и причинам, абсолютно истощая мои силы. Бегая по дому в попытках угодить всем его капризам, я просто ненавидела эти моменты.
Я поняла, что мне нужен план. Я была измотана и раздражена! О, если бы вы видели, как я представляла Роя в своем воображении! Он походил на маленького унитазного тирана со спущенными штанишками и пунцовым лицом, то тыкающего в меня пальцем, то грозящим мне кулачком.
Мне нужно было остановиться и взвесить все, что я знаю о Рое и его поведении. Конечно, это не было первое, что пришло мне в голову. Моя первая реакция была строго поговорить с ним и потребовать уважения к себе. Однако ключевым моментом здесь стало то, что мое отношение к нему и моя вера в него находятся целиком и полностью в моих руках. И мне необходимо вспомнить все, что знаю о Рое, и попытаться по-новому взглянуть на его поведение.
Вот что я знаю наверняка: Рой – очень чувствительный ребенок, чьи вспышки гнева – лишь внешнее проявление внутренней тревоги. Это далеко не редкость среди мальчиков его возраста. Такой новый взгляд на Роя, основанный на глубоком понимании его личности, позволил мне увидеть ситуацию под другим углом, что помогло мне изменить свое восприятие и поведение в эти моменты. Как только я скорректировала свой внутренний образ доверия к Рою, я обрела ключ к эффективному управлению такими ситуациями.
Рада сообщить, что теперь подобные вспышки случаются гораздо реже и почти всегда удается разобраться, что стало их причиной.
Я бы хотела, чтобы вы полностью поняли эту концепцию «образа доверия», потому что она играет ключевую роль в отношениях с собой и с вашими детьми. Вот несколько базовых принципов этой идеи, которые я поясню на примере истории с Роем.
Ваш образ доверия:
• начинается с того, что вы знаете на самом деле (фактически);
• зависит от того, на что вы обращаете внимание и что думаете о своих знаниях;
• формирует ваше отношение к себе и окружающим;
• формирует ожидания и предположения;
• это то, за что вы несете ответственность и что можете контролировать.
Если вы посмотрите на таблицу на следующей странице, то увидите, как скорректированный образ доверия кардинально меняет мое отношение к Рою.
А теперь представьте, если бы вы относились к себе с той же добротой, пониманием и готовностью дать себе шанс, как вы относитесь к своим детям. Как бы изменился ваш образ доверия к себе, если бы вы вложили в него такую же любовь и заботу, как в доверие своих детей? Когда мы строим свой образ доверия к себе неверно, мы сталкиваемся с перфекционизмом и ощущаем изнуряющее чувство вины. Наш внутренний диалог ухудшается, и мы сами себе мешаем заботиться о себе так, как нам нужно.
Хочу еще раз напомнить: мы должны заботиться о себе так же, как мы заботимся о своих детях. Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.
Какую историю вы рассказываете себе?
В своем видео 2019 года «Призыв к смелости» Брене Браун мастерски свела суть образа доверия к простому выражению: «История, которую я сам себе рассказываю…»1 Эта фраза мгновенно приобрела популярность благодаря своей простоте и способности передать глубокие идеи всего в шести словах. Просто гениально! Ведь наши собственные истории о себе зачастую далеки от истины и заставляют чувствовать себя плохо, впадать в тревогу, ступор и вызывать чувство вины. Наша же задача заключается в том, чтобы создать достоверный рассказ о самих себе, изменяя тем самым наше самовосприятие так же, как мы это делаем для наших детей.
Путь к формированию точного образа самого себя лежит через понимание его происхождения и тех факторов, которые его подкрепляют. Существуют три ключевых элемента, оказывающих влияние на наше восприятие себя, других и окружающих нас ситуаций, которые в совокупности формируют наш внутренний образ:
1. Информация, которую мы потребляем.
2. Общественное мнение.
3. Детский опыт.
Получается аббревиатура «ИОД», что для простоты можно запомнить, как ЙОД. Это не только хорошее антисептическое средство для детей, но и запоминающееся «лекарство» для понимания того, как формируется наш внутренний образ.
1. Информация, которую мы потребляем
Никогда раньше у нас не было столько доступной информации, как сейчас. У каждого из нас в руках мини-компьютеры, которые мы называем смартфонами. В социальных сетях нас окружают эксперты по воспитанию, отношениям, сну и кормлению детей. Нам доступны круглосуточные новости. Мы можем смотреть сотни тысяч телешоу и фильмов в любое время, и все это – без рекламных перерывов. (К слову, вы точно родитель-миллениал, если когда-то говорили: «Когда я была маленькой и болела, я оставалась дома и вместо школы мне приходилось смотреть “Улицу Сезам”. У нас не было особого выбора, что смотреть!» Или когда мы говорим: «А вот я ходила в школу за шесть километров от дома, в гору по снегу», это совершенно непонятно для наших детей.)
Такое количество информации – благословение, но почти каждое благословение имеет оборотную сторону. Она заключается в том, что мы часто оказываемся перегружены множеством вариантов и мнений. Это перегруженное состояние провоцирует конфликты интенсивного воспитания, описанные в первой главе, отдаляя нас от собственной интуиции и подталкивая к мысли о том, что мы делаем что-то не так или что какой-то эксперт знает «правильный» ответ. Мы также можем начать сравнивать себя с другими и формировать определенные представления об идеальном материнстве. Эта информация становится нашим мерилом, диктуя, что мы «должны» и «не должны» делать, превращая это в проблему.
Наверняка вам знакомо чувство, когда вы часами пропадаете в поисковиках или социальных сетях, копаясь в глубинах интернета в поисках идеального сочетания советов, чтобы ваш малыш наконец-то начал спать всю ночь напролет. «Должен же быть какой-то ключ к решению», – бормочете вы, открывая очередную вкладку в браузере на телефоне. Это сводит с ума, но в то же время дает ощущение контроля, поэтому становится сложно понять, когда следует остановиться и прекратить поиски.
2. Общественное мнение
Общественные послания состоят из всего того, что мы усваиваем из нашей культуры и что влияет на формирование наших ожиданий от себя, других и наших обстоятельств. Эти послания бывают не всегда очевидны, и их сложно выделить, но они действительно влияют на нас.
Мы впитываем из общества представления о том, что значит быть девушкой и женщиной, что значит быть хорошей ученицей, послушной христианкой, успешным человеком и так далее. Это похоже на то, как наше тело поглощает солнечный свет и производит витамин D. Мы просто наслаждаемся солнцем, не задумываясь о процессах, происходящих внутри. Это происходит автоматически. Но это происходит, и поэтому стоит задуматься о том, как культурные и общественные нормы влияют на формирование ваших ожиданий.
3. Детский опыт
Читая четвертую главу, вы, возможно, уже задумывались о своем детстве и детском опыте, но если нет, вы можете это сделать прямо сейчас. Независимо от того, какой была ваша мама – замечательной, строгой или отсутствующей, – ее влияние на вас неоспоримо. Этот опыт из детства ложится в основу ваших представлений о материнстве: о том, как надо и не надо действовать. Эти воспоминания формируют ваши ожидания от себя как от матери и оказывают огромное влияние на ваш подход к воспитанию.
Также ваши опыт и воспоминания не ограничиваются только домашними стенами. Вспомните, как Эффи в первом классе осознала себя «медлительной». Глубокий анализ вашего детства может многое сказать о том, как складывались ваши ожидания и взгляды.
Давайте подведем итоги этой фундаментальной концепции, которая поможет вам глубже и на практике понять ваши отношения с другими и с собой.
У вас есть образ доверия, который вы создаете о себе (и о других). Основой этого образа являются фактические знания, которые дополняются нашими суждениями об этих знаниях и областями, на которые мы делаем акцент. Этот образ влияет на ваше отношение, интерпретации, предположения и поведение по отношению к себе и другим. И только вы решаете, как действовать. Основу этого образа доверия составляют три ключевых источника: информация, которую мы потребляем, общественное мнение и наш детский опыт. Именно они формируют ваши ожидания от себя и от других. Я хочу помочь вам разобраться с ожиданиями, которые напрямую влияют на ваш подход к материнству. Если вам пока сложно определить свои ожидания, попробуйте отследить употребление «должен/должна» в своей речи. Это будет верным признаком.
Прекратите навешивать на себя «должна»
Очень важно понимать, что момент, когда ваши ожидания сильно расходятся с реальностью, может вызвать чувство вины, разочарования, самокритики и ощущение, что вы недотягиваете до идеала.
В контексте этого мы разберем высказывание: «Тип мамы, какой, как я думала, я буду, это…» Помните, что ответы на эти вопросы формируются на основе информации, которую мы потребляем, общественного мнения и детского опыта.
Предлагаю рассмотреть четыре аспекта ваших ожиданий: отношение к материнству, способности в материнстве, представления о себе в роли мамы и загруженность. На следующей странице вы найдете таблицу с примерами и описаниями каждого из этих аспектов ожиданий.
Да, эти ожидания задают стандарты, к которым вы стремитесь и которых требуете от окружающих. Невозможность достичь этих стандартов часто приводит к формированию негативного образа доверия и самовосприятия.
Например, многие мамы часто сталкиваются с тем, что их опыт родов не соответствует ожиданиям. Такое начало материнства может стать источником разочарования и потребовать длительного времени на восстановление. Предлагаемые упражнения могут помочь преодолеть некоторые из этих трудностей, но иногда может потребоваться профессиональная поддержка или душевный разговор с близким другом.
Позвольте мне подробно описать, как могут складываться события, когда сочетаются все аспекты, о которых я вам рассказывала.
Однажды в то непростое время, когда Рой регулярно выходил из по себя нескольку раз в день, я решила, что у нас будет прекрасное утро с детьми. Я предприняла все шаги: встала немного пораньше, в тишине выпила свой кофе, помолилась и сформировала свои намерения. «Сегодня будет хорошее утро», – убеждала я себя, допивая кофе. Мне действительно нравится времяпрепровождение с детьми, и я просто хотела устроить им приятный завтрак перед школой, чтобы этот момент остался в их памяти. Как только послышались звуки пробуждения, Эффи вышла из своей комнаты, как та девушка из фильма «Звонок» – с опущенной головой и закатывающимися глазами. Она топала вверх по ступенькам и рухнула на барный стул, тут же начав жаловаться на нежелание идти в школу. Напомню, что дети обучаются дома и ходят в школу всего несколько дней в неделю. Можно сказать, очень редко туда ходят.
МАМИН РЕПОРТАЖ. «Утро начиналось с больших ожиданий: я мечтала устроить что-то особенное для детей и весело провести время в отличном настроении. Однако с самого начала меня все раздражало. К примеру, Эффи знала, что мы идем на завтрак, так зачем устраивать весь этот цирк? Пропасть между ожиданиями и реальностью росла с каждой минутой.
Затем проснулся Рой, объявив о пробуждении со своей двухъярусной кровати всей округе: «Я проснулся!» Многие задают вопрос: почему я просто не скажу ему выйти из комнаты? Но если у вас есть дети, вы уже понимаете, что ребенок, который утром не выходит из спальни без вашей помощи, – это настоящий подарок судьбы для родителей. Зачем я буду это портить? Но не успел он по-настоящему проснуться, как сразу же начал свои истерики с требованием отвести его на горшок. В итоге дети проснулись всего лишь десять минут назад, а я уже чувствовала, что исчерпала все свои силы на сегодня…»
Сходив на горшок, Рой подошел к дивану, где развалилась Эффи (а не одевалась, как я просила в 23 049 390 470-й раз), и случайно столкнулся с ней. Она подняла ногу и оттолкнула его в ответ. Рой замахнулся на нее, и тогда Эффи пнула его еще раз. Они оба начали кричать, я потеряла всякий контроль над собой. И закричала: «ХВАТИТ!», а затем сделала то, что ненавижу в себе: выплеснула все свое недовольство наружу. Я начала причитать, что просто хотела хорошо провести время и что сегодня утром все идет не так, завершив свой «мамо-лог» глубоким и обиженным вздохом.
Мгновенное чувство стыда, ощущение неудачи и осуждения накрыли меня с головой.
МАМИН РЕПОРТАЖ. «Я не оправдала своих собственных ожиданий. В моей голове крутился поток советов от экспертов из соцсетей (напомню, это Информация, которую мы потребляем), усиливающих чувство провала. Я ожидала от себя определенного уровня умений и грамотного отношения к таким ситуациям. В конце концов, я же эксперт! Я должна была справиться с этим безупречно! Хорошая мама не срывается на детях (это Общественное мнение). Хорошая мама не кричит на них (Информация, которую мы потребляем, и Общественное мнение). Хорошая мама подходит к таким ситуациям с глубоким пониманием к чувствам своих детей. Мне следовало быть более терпеливой».
В результате этого утреннего фиаско возникло глубокое чувство, что я совершенно не справляюсь с материнством. Почему я так думала? Потому что моя реальность абсолютно не совпадала с моим ожиданием от себя как от матери. Мой внутренний образ доверия подчеркивал все недостатки и показывал моменты, в которых я не справлялась как мать. История, которую я себе рассказывала, заключалась в том, что я должна быть лучше в этом, но я не справляюсь; я плохая мама; я разрушаю жизнь своих детей; я никакой не эксперт; мои дети ведут себя ужасно, и мне нужно немедленно что-то менять в своем подходе к воспитанию, потому что я явно делаю что-то не так.
Важно понять, что образ, который мы создаем о себе в трудные моменты, определяет наши мысли и отношение к себе. Когда ребенок ведет себя неадекватно, ваш образ доверия к себе напрямую связывает его поведение с вашей личной значимостью и оценкой вас как матери, разрушая вашу самооценку. Образ, который мы создаем о себе в повседневных моментах, даже радостные моменты, может лишиться своей прелести. Например, вы можете идти с ребенком за руку по магазину, но все равно ощущать, что должны заниматься чем-то более интересным и вдохновляющим. Образ, который мы создаем в моменты уединения или заботы о себе, может вызывать чувство вины при малейших попытках отдохнуть. Все эти внутренние образы обладают мощнейшей силой, поскольку то, как вы видите себя, играет огромную роль.
Так что же дальше? Я уверена, вы тоже проходили через подобное или, возможно, столкнетесь с этим в будущем. Так что давайте продолжим.
Целенаправленный подход
Причина, по которой я ввела вас в курс всех деталей, связанных с вашим образом доверия, заключается в том, что каждый из обсуждаемых аспектов открывает возможности для изменений. У вас есть варианты действий.
Когда дело доходит до источников, которые оказывают на вас влияние, вы тоже можете решать, как к ним относиться. В таблице ниже представлены некоторые примеры.
Однако самые эффективные и быстрые изменения часто связаны с переключением вашего внимания и переосмыслением ваших ожиданий.
Фокусировка/расфокусировка
Существуют высказывания, говорящие о том, как наше внимание влияет на нашу жизнь, например: «То, на чем ты сосредоточен, становится твоей реальностью». Или как сказал Брайан Трейси: «Все, на чем вы концентрируетесь, действительно увеличивается»2. Эти высказывания верны; мы знаем это из нашего жизненного опыта и из психологических исследований.
Есть знаменитое и очень смешное исследование на внимание, проведенное учеными из Гарварда, которое называется «Невидимая горилла». В эксперименте участвовали шесть человек; трое одеты в белое, трое – в черное. Участников в белом попросили передавать друг другу баскетбольный мяч. Задача эксперимента заключалась в подсчете передач мяча между игроками в белом. Примерно через 30 секунд после начала эксперимента человек в костюме гориллы прошел сквозь игроков и начал бить себя в грудь. И вот что интересно: 50 % участников не заметили гориллу, потому что были максимально сосредоточены на подсчете передач3. Так вот вопрос к вам: каких «горилл» вы пропускаете? На чем вы так сильно сосредоточены в своем мироощущении, что упускаете другие, возможно, очевидные моменты?
Наше внимание – потрясающий инструмент для коррекции восприятия нашего образа доверия. Мы способны мгновенно направить свое внимание на то, что вызывает в нас чувство стыда или вины, и ощутить прилив негативных эмоций. Однако в нашей власти также сфокусироваться на других наших качествах и сильных сторонах, которые обладают большей объективностью и рациональностью. Помните: формирование этого образа доверия – в наших руках. Это наш выбор – куда направлять свое внимание.
Иногда, чтобы сменить фокус внимания, нам необходимо посмотреть на что-то со стороны, расфокусироваться, увидеть общую картину и понять, что наши отношения с детьми складываются из бесчисленных мелочей, а не сводятся к одному моменту. В них есть место для доброты, прощения и укрепления отношений. Только слегка отстранившись от ситуации, мы можем напомнить себе, что чувствовать разочарование – это нормально и что у всех нас есть свои пределы.
Затем мы можем обратно сфокусироваться на тех качествах, которые действительно заслуживают нашего внимания, лучше всего отражают нашу сущность и реальность, которая происходит в данный момент.
Когда Эффи воспринимала себя как «медленную», я помогла ей расфокусироваться и пересмотреть этот концепт, показывая, что многие из нас переживают подобные моменты. Я поделилась примерами медлительности у других и даже показала, что сама склонна к такому поведению. Я рассказала ей о том, как могу бродить по дому, думая, что у меня вагон времени до встречи, и в итоге опаздывать, потому что потратила все время на безделье.
Затем я помогла Эффи снова сфокусироваться. Она заостряла свое внимание на недостатках медленности, но на самом деле не будет ли лишним для всех нас научиться ценить медленный темп? Медлительность несет в себе столько прекрасного! Эффи, например, постоянно останавливается, чтобы понюхать цветы. Может быть, это и не всегда удобно, но мне нравится, что она такая. Поэтому мы сфокусировались на плюсах медленности и разделили моменты на те, когда нужно спешить, и те многочисленные случаи, когда можно и не торопиться. Мы перерисовали ее образ доверия, взглянув на ситуацию под другим углом (расфокусировались), а затем снова сфокусировались, чтобы увидеть все в новом свете. Это изменило ее отношение к медленности и представлению о самой себе.
В том утреннем хаосе с детьми, о котором я рассказывала, я поступила точно так же. Я остановилась, чтобы разобраться, что именно вызывало у меня такие эмоции. И поняла, что, конечно же, все дело в том, что я не соответствовала своим же ожиданиям. Все это отражение меня и моих недостатков. Затем я полностью переключила свое внимание с мыслей о собственной несостоятельности на понимание, что наши дети просто испытывают трудности. Их переполняют эмоции, они раздражаются друг на друга – и это абсолютно нормально и никак не связано со мной. Я знала, что, сместив фокус внимания, я смогу изменить атмосферу утра, не только для детей, но и для себя. Важной частью этого процесса стало исправление ошибок, и я продемонстрировала это на примере, извинившись за крик: «Простите, что я накричала. Это не было намеренно, и я бы хотела по-другому справляться с разочарованием». Да, я снова обратилась к своим ожиданиям от себя как к матери, приведя их в соответствие с тем, кем я себя вижу (смотрите четвертую главу), и это было восхитительно. И вот мы начали утро с чистого листа. Я немного успокоилась и сосредоточилась на всем, что сделала сегодня правильно для восстановления отношений. Потом я мысленно прочитала мантру, которую использую для того, чтобы укрепить новый взгляд на ситуацию:
«Я хорошая мама, но иногда делаю ошибки. И когда это случается, у меня есть шанс показать детям, как их исправлять».
Вы можете считать эту способность фокусировки или расфокусировки мгновенным инструментом для переключения вашего внимания и, как следствие, изменения вашего настроения или восприятия. Это как регулировка объектива камеры, только вы контролируете то, как сформировать ваше восприятие себя! Конечно, это требует некоторой практики, но вы можете освоить технику фокусировки/расфокусировки и использовать ее в трудные моменты, чтобы мгновенно изменить свое состояние.
Хотелось бы подчеркнуть еще один момент. Вокруг полно фраз типа «детство не повторится», «когда-нибудь вам будет этого не хватать» или «цените каждый момент, проведенный с детьми». Эти слова могут преследовать нас и вызывать чувство несостоятельности каждый раз, когда мы не наслаждаемся моментами, проведенными с нашими детьми, накапливая бесконечное чувство вины. Все эти мысли очень отдалены от повседневности и говорят о жизни в целом.
В вашей жизни и в материнстве бывают моменты, когда обзор «с высоты птичьего полета» действительно важен и необходим. Но обратите внимание, не вызывает ли такой общий взгляд чувство дискомфорта при воспитании. Если это приносит удовольствие, то, безусловно, продолжайте в том же духе. Однако если возникает чувство вины или воспитание становится трудным, пора сфокусироваться на настоящем моменте. Подкрутите свой объектив и обратите внимание на здесь и сейчас – как ваш малыш топает навстречу вам с распростертыми объятиями или как яркий солнечный свет проникает в комнату, когда вы наслаждаетесь утренним кофе. Сосредоточьтесь на том, как вы каждый божий день находите время и силы для своих детей, ведь это действительно много значит.
Чувство вины и завышенные ожидания
Еще один способ воздействия на ситуацию – изменить свои ожидания так, чтобы они соответствовали действительности. Это приводит нас к обсуждению темы чувства вины, одной из самых обсуждаемых проблем в мире материнства. В книге «Мамина вина» авторы представили результаты опроса, проведенного среди 1306 родителей, согласно которому 95 % респондентов признались, что испытывают чувство вины, связанное с воспитанием своих детей4. Для многих из вас эта информация, вероятно, не станет открытием.
Давайте разберемся с чувством вины и рассмотрим, как его можно снизить, меняя не только фокус внимания, но и ожидания. Важно понимать, что чувство вины само по себе не всегда вредно. Иногда оно появляется, чтобы осветить нам то, что, возможно, нужно исправить в себе или в наших отношениях. Но когда чувство вины давит на нас, заставляет оставаться на одном месте, мешает заботиться о себе и ведет к бесполезной самокритике, тогда от него нужно избавляться.
Чувство вины возникает, когда мы что-то сделали не так. Оно находится между нашим реальным «я» и тем, кем бы мы хотели себя видеть. Ключевой момент заключается в том, что иногда оно обоснованно и заслуженно, а иногда – нет.
Заслуженное чувство вины возникает, когда мы сделали что-то не так. Вот тогда это чувство продуктивно, так как стимулирует нас на исправление ошибки или заглаживание вины. В то же время незаслуженное чувство вины появляется, даже когда мы ничего плохого не делали. Это чувство возникает, когда наши ожидания выходят за рамки разумного и превращаются в недостижимые стандарты. Такие стандарты становятся в свою очередь слишком строгими, а порой даже абсурдными. Они даже являются причиной возникновения чувства вины. Почти всегда незаслуженное чувство вины связано именно с этими завышенными ожиданиями, а не с объективной реальностью.
Давайте рассмотрим несколько примеров.
Вы можете воспринять эти примеры как слишком преувеличенные, однако я убеждена, что если вы сталкиваетесь с чувством вины, то что-то похожее, вероятно, затаилось у вас внутри.
Пересмотр ваших ожиданий и недостижимых стандартов
Когда вы анализируете свои ожидания или недостижимые стандарты, полезно мыслить, как детектив: все, что вы делаете – это наблюдаете, собираете данные и проявляете любопытство. Почему я предлагаю поступать так? Потому что детектив не играет роль судьи или присяжных, вынося приговор за все ваши «преступления» в материнстве. Детектив просто принимает все к сведению. Именно так я бы хотела, чтобы вы поступали.
Вторая роль, которую я бы хотела, чтобы вы приняли, – это роль исследователя. Исследователь без осуждения проверяет гипотезы. Он собирает информацию и подвергает ее строгим стандартам проверки. Это я предлагаю сделать и вам.
Сейчас я предложу вам шесть основных шагов, чтобы переосмыслить ваши ожидания и слишком высокие стандарты. Советую взять ручку или карандаш и поработать над ними, когда у вас будет свободная минутка. Скорее всего, после того как вы попробуете выполнить их в первый раз, вам больше не придется следовать этим шагам так строго. По мере того как вы научитесь распознавать проблемные моменты, вы сможете быстрее замечать их самостоятельно, размышлять над ними и быстро вносить необходимые изменения5.
Шесть шагов:
1. Определите ваше ожидание или недостижимый стандарт (играйте роль детектива).
2. Соберите доказательства, поддерживающие их (выступайте в роли детектива и исследователя).
3. Соберите доказательства, опровергающие их (роль детектива и исследователя).
4. Пересмотрите ваши стандарты. Возможно, вы сможете найти золотую середину или вовсе их изменить. Иногда, после тщательного рассмотрения всех аргументов, ваше новое видение будет гораздо ближе к действительности.
5. Создайте мантру, чтобы помочь себе в те моменты, когда нужно будет соответствовать новому стандарту.
6. Придумайте одно или два изменения в поведении, внедрив которые вы сможете поддержать ваш новый стандарт.
Мантры на каждый день
• То, что я делаю, важно и иногда даже сложно. Поэтому естественно, что я чувствую усталость и мне нужна помощь.
• Я не становлюсь плохой мамой, когда моему ребенку тяжело.
• Качество наших отношений не определяется по одному неудачному моменту.
• Я хорошая мама. И это нормально чувствовать себя перегруженной/раздраженной/уставшей.
• Я хорошая мама, и мне нужно время для себя.
Почему же, вы думаете, я прошу вас изменить свое поведение? Если вкратце, то оно действительно может влиять на ваши мысли и чувства, так же как изменение мыслей и чувств может привести к изменению вашего поведения. Изменение в поведении в свою очередь поможет вам закрепить новые мышление и чувства. Бывает, что для изменений нас необходимо подтолкнуть к новому поведению, даже если мы еще не чувствуем полной готовности. Так что действуйте. На следующей странице пример, который может быть интересен и важен для вас.
Теперь ваша очередь. Примените этот подход ко всем своим завышенным стандартам, которые только сможете придумать. Также вы можете отсканировать QR‑код, чтобы получить доступ к печатной версии этой таблицы. Маленький совет: если вам понадобится напоминание, почему важно заботиться о себе, вернитесь ко второй главе и перечитайте мои аргументы в пользу вашего благополучия.
Скорректируйте то, во что верите
Как мы и говорили, доверие – это чувство уверенности, которое появляется благодаря вере в себя или в других. Эта вера формируется на основе образа, который мы создаем о себе или о ком-то другом. В процессе создания этого образа мы склонны преувеличивать некоторые черты и преуменьшать другие, что может отразиться на нашем благополучии, в зависимости от того, на чем мы делаем акцент.
Источники, влияющие на создание этого образа, на формирование наших ожиданий и недостижимых стандартов, связаны с информацией, которую мы получаем, с общественными нормами и мнением, которые нас формируют, а также с опытом, полученным в нашем детстве.
Завышенные ожидания и недостижимые стандарты, которые у вас есть сейчас, могут оказаться неприемлемыми. Они могут не соответствовать действительности и заставлять нас цепляться за устаревшие модели жизни и воспитания, что мешает обрести радость и спокойствие в материнстве.
Шаг 2. Скорректируйте то, во что верите
• Заботьтесь о себе так же, как заботитесь о своих детях, предоставляя себе такое же внимание, заботу и готовность верить в лучшее, когда вы формируете свой образ доверия.
• Научитесь менять фокус; это позволит вам сосредоточиться на успехах и не зацикливаться на неудачах.
• Проанализируйте свои ожидания и завышенные стандарты, чтобы сопоставить их с реальностью, скорректировать и начать видеть себя в позитивном ключе.
• Разработайте мантру для быстрой перезагрузки и возврата к позитивному восприятию себя.
ВОПРОС ДЛЯ САМОПРОВЕРКИ: вижу ли я себя в позитивном свете?