Шаг № 5. Выбор продуктов и мыслей, оказывающих целительное воздействие на тело и сознание
Все есть мысли и пища. Если вы хорошо питаетесь, то это идет на пользу мозгу. Если вы изменяете рацион, то вам становится легче воспринимать новые, позитивные мысли и выбирать лучшее. Начните со следующей аффирмации: «Ялюблю себя, а потому любовно кормлю мое тело питательными продуктами и напитками; тело же отвечает любовью, награждая меня богатырским здоровьем и энергией».
Согласитесь, что питание вызывает не меньше раздоров, чем религия и политика. О нем десятилетиями спорят все, начиная от правительства и заканчивая диетологами и врачами. А мода изменяется так стремительно, что трудно понять, какая пища полезна, а какая вредна.
Эта книга – не о продовольственных трендах. В ней говорится о почитании природы и натуральных продуктов с последующим прислушиванием к своему телу и выявлением оптимального режима. Для всех неоспоримо одно: употребление натуральных продуктов – полезнейшая привычка из всех возможных.
Как вам уже известно, пакетированные продукты и фастфуд во многом изменили наш рацион и режим питания. Мы все больше удаляемся от природы, и это создало разрыв как с нею, так и друг с другом. В этой главе мы попытаемся восстановить вашу связь с собственным телом, а также познакомить вас с рядом продуктов как предпочтительных, так и нежелательных для организма.
Учитесь у предков и собственных тел
В древности люди проверяли полезность пищи на вкус и путем сознательного питания. Всем нам известны бугорки на языке, которые называются вкусовыми сосочками и сообщают, нравится нам еда или нет. Однако для наших предков вкусовые сосочки были очень важным орудием для определения съедобности пищи. Ядовитые растения горчат, а поскольку у людей есть около 30 генов, отвечающих за сосочки, распознающие горечь, эти сосочки отлично показывали, ядовито ли то или иное растение.
Сегодня наши вкусовые ощущения не столь развиты, как в древние времена. Отчасти это связано с тем, что наше выживание больше не зависит от распознавания пищевых ядов; отчасти – с тем, что мы попросту перестали есть вдумчиво и сознательно.
Древние не только отмечали свою реакцию на продукты, что позволяло им выжить, но и умели определять, какие продукты полезны конкретно, лично им. Пробуя, экспериментируя и следя за реакциями, они, как легко предположить, научились распознавать наиболее полезную для тел пищу. Таким образом, они находили продукты с максимальным энергетическим и целебным эффектом.
Один из труднейших вопросов современности звучит так: «Как выбрать диету, если все диетологи советуют разное?» Это особенно актуально при работе с клиентами с аутоиммунными и другими хроническими заболеваниями.
Однако мы выяснили, что определить ее позволяют три важных шага.
1. Обратитесь за советом к специалистам. Можно читать книги или проводить другие изыскания, вступать в сетевые группы поддержки или работать со специалистом по вопросам здоровья, знакомым с оздоровительными программами питания. Мы горячо приветствуем все замечательные современные книги и вебсайты, которые сосредотачиваются на оздоровлении посредством питания. Однако не забывайте, что специалисты опираются на собственные исследования и опыт, а потому неизбежны обобщения, которые могут не согласовываться с вашей отдельной ситуацией. Никакая книга и никакой вебсайт не могут учесть всех индивидуальных особенностей – тем не менее они часто дают замечательные советы, которые могут направить вас в нужную сторону. Общественно-медийные группы и форумы тоже позволяют обсудить конкретные ситуации с другими людьми и получить те или иные подсказки.
2. Слушайтесь внутреннего проводника. Тело, если ему довериться, само подаст вам знаки и даже поместит в ситуации, где вы сумеете разобраться, что для него полезно, а что – нет! Когда вы спрашиваете у тела, что ему нужно, и слушаете ответы, Жизнь подает преподносит сигналы и ситуации, которые позволяют выяснить оптимальные пути к здоровью.
Хизер вспоминает, что когда она впервые начала прислушиваться к своему телу, ей приходилось много ездить. Она заметила, что в поездках ей лучше, и принялась разбираться. Именно тогда она поняла, что боли в животе способствовали определенные продукты, которые она употребляла только дома. Отказавшись от них, она почувствовала себя лучше. Работая над основной причиной болей, она позволяла своей пищеварительной системе отдохнуть и залечиться. В конечном счете она смогла вернуть те самые продукты в свой рацион.
Один из простейших способов слушать тело – вести пищевой дневник. Этот инструмент позволяет записывать как съедаемые продукты, так и симптомы, эмоции и сигналы по ходу дня. Через две недели уже проявляется связь между рационом и энергетикой, настроением и телесными симптомами. (Подробнее об этом дневнике рассказано в упражнениях в конце настоящей главы.)
3. Ешьте вдумчиво. В этом смысле вам пригодятся обычаи наших первобытных предков. Превращайте питание в чувственный опыт: рассматривайте еду, обоняйте ее и пробуйте на вкус. Хорошо пережевывайте и ощущайте ее во рту. Вникайте в каждый глоток, не отвлекаясь ни на что. Это не только позволит распробовать вкус пищи, но и настроит вас на ее прием, так что станет понятно, подходит ли вам эта еда. Действительно ли она вас удовлетворяет? Не ограничиваясь вкусом, проверьте, испытываете ли вы глубинное чувство насыщения и довольства.
Когда Хизер впервые переборола булимию, ее поразила разница между натуральными и обработанными продуктами. Она вспомнила, как ела готовую картошку, разогретую в микроволновке (картофель был настоящий, но с химическими добавками и в пластиковом контейнере), и поняла, что вкусовые сосочки были довольны, но глубокого телесного удовлетворения не возникало. Ее постоянный волчий голод в периоды обжорства означал просьбу тела о настоящем, питательном топливе, которого не было в обработанных продуктах.
Когда вы едите для удовольствия пищевых сосочков и не прислушиваетесь к телу, вы даже не осознаете сигналов последнего. Хизер сумела покончить с обжорством, потому что заметила сигналы телесного удовлетворения при переходе на натуральную пищу. Искренне прислушавшись к себе и выявив это чувство, она научилась без особого труда выбирать именно те продукты, которые глубоко удовлетворяли ее организм, после чего аппетит нормализовался.
Углубитесь в свое тело, не ограничиваясь вкусовыми сосочками.
Это отличный способ избавиться от приступов обжорства и острой тяги к еде. Со временем вы научитесь выбирать необходимые для тела продукты благодаря улучшенному раппорту со с своим организмом.
Еда нужна всем. Еда – это жизнь. Шеф-повар и автор книги «Возвращение к рекам» Викас Кханна говорит: «Мы не одиноки как люди. Мы связаны друг с другом. И связывает нас, в частности, пища». От природы к фермеру и далее к жатве и кулинарному ритуалу тянется «длинная нить, соединяющая нас во Вселенной».
При воссоединении с собственным телом и опытом питания его натуральными, цельными продуктами происходит почти волшебная вещь: вы начинаете чувствовать связь с природой и окружающими.
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ: ПРОДУКТЫ, КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ИЗБЕГАТЬ
Если вы готовы добиваться здоровья, то мы предлагаем вам воздержаться от употребления ряда продуктов. Изменение рациона легко начать с исключения всего лишь одного табуированного продукта, а после, в удобном для вас темпе, покончить и со всем списком.
Перед тем, как назвать эти продукты, мы хотим поделиться кое-какими соображениями. Во-первых, и прежде всего, еда влияет на поведение – она приземляет вас, способствует хладнокровию и сосредоточенности; она же может и запустить каскад симптомов и настроенческих нарушений. Простейший пример – сахар, который очень быстро поступает в кровоток.
При всем разнообразии данных о сахаре и поведении, получено достаточно научных доказательств того, что сахар пагубно сказывается на силе воле, принятии решений, аддикциях и пищевых пристрастиях. Вдобавок ученые выяснили, что у крыс, получавших богатую сахаром диету, снижались память, обучаемость и способность обрабатывать эмоции.
Однако мы предлагаем вам слушать не ученых, а собственное тело. Отслеживание приемов пищи, настроения и эмоций, уровня энергии и телесных симптомов – лучший способ понять, как влияет пища лично на вас, благодаря чему будет легче перейти на продукты, поддерживающие ваше благополучие. У вас откроются глаза и на людей, которые вас окружают.
Пусть это происходит весело!
Так, однажды Луиза и Хизер отправились на конференцию Вестона А. Прайса по вопросам здорового, традиционного питания. В комплексе для конференций проходило еще одно мероприятие, и на оба пускали детей. Луиза предложила Хизер понаблюдать за детьми на обоих. На конференции Вестона А. Прайса Хизер заметила, что дети вели себя относительно прилично и тихо – не шумели и не капризничали. На другом же мероприятии они носились кругами, галдели и были «на взводе».
Луиза уже видела такое на другом диетологическом семинаре, где дети, питавшиеся натуральными продуктами и не евшие сахара, вели себя тише и выглядели более довольными. Они играли, но более сосредоточенно и без лишнего ажиотажа.
Ахлеа своими глазами увидела нечто подобное дома, когда в гости пришел ее десятилетний племянник Кристофер. Ее брат и невестка придерживались Стандартной Американской Диеты с высоким содержанием сахара. Ахлеа сразу отметила, что от тела Кристофера, когда он спит, исходит металлический запах, который она отнесла на счет токсинов.
Поскольку Кристофер привык к обработанным продуктам и сахару, он поначалу без энтузиазма воспринял здоровое питание, принятое в доме Ахлеа, но потом распробовал, и ему понравилось. Ахлеа деликатно попросила племянника отметить свое самочувствие по ходу еды, и через несколько дней он сообщил, что чувствует себя намного лучше. Он признался, что учителя подозревали у него ДВСГ (дефицит внимания с гиперактивностью) и советовали принимать лекарства, чтобы стать спокойнее и внимательнее. Теперь же он осознал, что стал таким больше, чем бывал дома. После беседы с Ахлеа он начал понимать, что причиной этого была пища, и пришел в восторг. Возможно, у него и вовсе не было ДВСГ!
Вернувшись домой, Кристофер неделю питался нормально, а потом наступил Хэллоуин. После торта он на три дня впал в прежнее буйство. Он и его родители поговорили с Ахлеа и осознали, что причиной симптомов являлись сахар и негодная пища. Это был момент просветления. Они сосредоточились на здоровых продуктах, и Кристоферу вскоре стало лучше; родные же испытали облегчение от того, что отпала надобность в лекарственных препаратах.
Большинство людей понятия не имеет о степени, в которой пища влияет на их благополучие и нездоровье. Ниже представлен перечень запретных продуктов, пагубно сказывающихся на настроении, энергетике и общем здоровье. Если вы будете избегать их, как сделал Кристофер, то почувствуете себя значительно лучше.
1. Сахар и другие подсластители
– Сахар. В период между 2005 и 2009 годами количество продуктов питания, присутствовавших на рынке, составляло 85451 наименование, и 75 % содержало подсластители. Сахар представлен во множестве форм, и американцы потребляют его слишком много: 156 фунтов в год, по данным министерства сельского хозяйства США (USDA) – то есть на 16 фунтов больше официальной «фармакологической дозы» в 140, которая вызывает ожирение и различные заболевания.
Тот рафинированный белый сахар, что известен большинству, изготовлен из сахарозы и считается источником «пустых калорий». Сахароза – дисахарид, то есть состоит из двух простых сахарных молекул: фруктозы и глюкозы. Глюкоза вызывает повышение сахара крови, а если печени приходится обрабатывать большое количество фруктозы, то в ней может развиться жировое перерождение. Кроме того, сахар не только питает вредную кишечную микрофлору, но и не содержит никаких питательных веществ – однако использует их в процессе своего переваривания. Фактически большинство экспертов сходится в том, что мы станем здоровее, если сократим или вообще исключим его потребление.
Доктор Нэнси Эпплтон, автор классического труда «Привычка лизать сахар», недавно составила перечень примерно из 150 причин воздерживаться от сахара, и ниже мы приводим лишь несколько из них. Итак, сахар:
• Подавляет иммунную систему и способствует развитию бактериальных инфекций.
• Может вызывать гиперактивность, тревогу, раздражительность, колебания сахара крови, пищевые аллергии и ожирение.
• Может способствовать развитию рассеянного склероза, болезни Альцгеймера, алкоголизма, рака, геморроя, периодонтоза, остеопороза, варикозной болезни и диабета.
• Может вызывать катаракту и снижение зрения.
• Может повреждать почки, печень, тонкий кишечник и поджелудочную железу.
Читая в магазине этикетки, проверяйте наличие других обозначений сахара (сахарозы): свекловичный сахар, сахар-сырец, тростниковый сахар, кондитерский сахар, инвертный сахар, сахарная пудра, нерафинированный сахар, сахароза, столовый сахар и турбинадный сахар.
– Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВФ). КСВФ намного дешевле сахара и лучше его избегать, потому что он часто содержится в очень бедных питательными веществами обработанных продуктах. Тем не менее американцы потребляют его около 60 фунтов в год на душу населения. Имейте в виду, что КСВФ не то же самое, что сахар, и не имеет ничего общего с натуральной пищей, в чем бы ни убеждали вас производители кукурузы. Этот продукт представляет собой смесь химически не связанных фруктозы и глюкозы (в сахаре хотя бы есть эта связь). Это означает, что данный продукт усваивается гораздо быстрее сахара, вызывая выброс инсулина и способствуя метаболическим нарушениям, ожирению, повышению аппетита, диабета, болезням сердца, раку, общему упадку сил, воспалению, ускоренному старению и деменции.
– Искусственные подсластители. В Америке, где на индустрию похудания расходуется $ 66,5 миллиардов, не приходится удивляться тому, что пищевые промышленники в погоне за модой выпускают бескалорийные подсластители.
Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США одобрено пять искусственных подсластителей:
• Сахарин (Sugar Twin, Sweet'N Low)
• Ацесульфам калия (Sunett, Sweet One, DiabetiSweet)
• Аспартам (AminoSweet, NutraSweet, Equal)
• Неотам (производные Nutrasweets и «улучшенный» искусственный подсластитель)
• Сукралоза (Splenda, Nevella, SucraPlus)
Учтите, что данное одобрениенеозначает безвредности этих подсластителей для здоровья! Из 3-й главы вам известно, почему индустрия похудания приносит больше вреда, чем пользы, и то же самое относится к искусственным подсластителям. Они якобы экономят калории, одновременно обеспечивая сладкий вкус, но действительность такова, что они способствуют развитию целого сонма нежелательных состояний, как то:
• Повышенная тяга к сахару, сладкому вообще и углеводам
• Набор веса
• Пищевые аддикции
• Потеря интереса к здоровой, натуральной пище из-за чрезмерной стимуляции вкусовых рецепторов, чувствительных к сладкому
• Уменьшение полезной кишечной микрофлоры
• Запуск мигрени (возможно)
• Кожные высыпания
• Колебания настроения – паника, тревога, раздражительность, нервозность
• Поражение мочевого пузыря
• Боль в животе
• Кишечные колики
• Диарея
• Отечность
• Накопление формальдегида в мозгу (из-за аспартама)
• Рассеянный склероз
• Фибромиалгия
• Волчанка
• Головокружение
• Осложнения при беременности
Главное в искусственных подсластителях то, что это непонятные для организма вещества, что может пагубно отразиться на здоровье и настроении. Эти подсластители предназначены для обмана организма, а здоровье не имеет ничего общего с обманом. Позитивные отношения с телом подразумевают его гармоничную деятельность при наилучшем самочувствии. Речь идет о равновесии.
Помните, что поскольку ваше здоровье – история вашей величайшей любви, оно не допускает обмана и манипуляций – иначе какие могут быть безопасные, спокойные, счастливые и здоровые отношения? Хорошие отношения с телом ничем не отличаются от таких же с любимым человеком: когда вы питаете его и удовлетворяете его потребности, то все становится на свои места. Любовь к телу означает удовлетворение его потребностей в питании. Когда вы добьетесь этого – все наладится. Все придет в состояние гармонии – от мозга до вкусовых сосочков. Это естественный способ сохранить свое тело здоровым и стройным.
2. Эксцитотоксины
Эксцитотоксины – молекулы, которые так сильно стимулируют нервную систему, что могут перевозбудить нейроны до их гибели. В своей книге «Эксцитотоксины: вкус, который убивает» («Excitotoxins: The Taste That Kills») доктор Рассел Л. Блейлок рассказывает об их участии в таких расстройствах и заболеваниях, как гормональный дисбаланс, ожирение, боковой амиотрофический склероз (БАС, или болезнь Лу Герига), болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, образование свободных радикалов и воспаление.
Примерами экцитотоксинов, щедро представленных в продуктах питания, являются глутамат, аспартат и цистеин. Однако все чаще добавляются еще два, и мы считаем нужным их назвать:
– Глутамат мононатрия (ГМН). ГМН часто связывают с китайской кухней, но этот эксцитотоксин добавляется и во многие готовые продукты, как то: чипсы и пакетированная пища – в частности, супы. Ончасто скрывается под следующими названиями: натуральный ароматизатор, гидролизный растительный белок, изолят соевого белка, глутаминовая кислота, энзимы, укрепленный белок и дрожжевой экстракт. ГМН добавляют даже в меню дорогих ресторанов, так как он возбуждает вкусовые сосочки и улучшает вкус пищи. Но даже при этом многие отмечают ухудшение самочувствия после употребления продуктов с ГМН.
– Аспартам. Это не только искусственный подсластитель, но и эксцитотоксин, а потому причин воздерживаться от него становится еще больше.
3. Генетически модифицированные организмы (ГМО)
ГМО – растения и животные, генетически измененные посредством ДНК других растений, животных, бактерий и вирусов. Мнения ученых насчет безвредности ГМО разделились, и этот спор содержит много аспектов. Давайте начнем с генетически измененных семян.
В 1980 году Верховный суд США узаконил патентование генетически измененных биологических форм. Имейте в виду, что когда что-то можно запантетовать, фирмы используют это для создания и контроля продуктов на рынке. Это приводит нас к компании «Монсанто» – передовому производителю генетически модифицированных зерновых культур. Она выпускает семена «Раундап Рэди», модифицированно устойчивые к «Раундапу» – чрезвычайно популярному гербициду широкого спектра действия, состоящему, в основном, из глифосата.
Семена старого урожая для посева нового сохраняли еще на заре земледелия. Однако ныне компании вроде «Монсанто» запантентовали генетически измененные семена, и фермеры могут отказаться от этой практики. Вместо этого им придется ежегодно приобретать их у «Монсанто», разрывая привычную связь своего труда и природы.
Кроме того, растения опыляются ветром. Это означают, что те фермеры, которые не хотят выращивать трансгенные растения, отдаются на милость ветра, который опыляет их натуральные посевы и все-таки приносит нежеланный урожай трансгенного зерна. Предпочитающие органику фермеры и озабоченные здоровьем ученые и потребители весьма озабочены тем, что перекрестное опыление приведет к генетическому загрязнению и завершению эры натуральных продуктов.
Кроме того:
• Есть беспокойство, что генетические изменения придают пище токсические и аллергенные свойства – токсины из ГМО-зерна были найдены в крови беременных и их детей.
• Загрязнение урожая – исследования в Мексике показали, что ГМО-зерновые загрязнили натуральное зерно.
• Страдают другие живые организмы – ГМО-зерновые привели к гибели личинок бабочек-монархов.
• Хотя было обещано, что ГМО повысят запас продуктов тем, что появятся устойчивые к пестицидам растения, данных о большей урожайности так и нет. Взамен возникли непредвиденные последствия: размножение устойчивых к гербицидам культур, что чревато нашествием новой генерации супервредителей.
• Двадцать шесть стран либо полностью, либо частично запретили ГМО; среди них – Швейцария, Австралия, Австрия, Китай, Индия, Франция, Германия, Венгрия, Люксембург, Греция, Болгария, Польша, Италия, Мексика и Россия.
• К ГМО с большой вероятностью относятся следующие продукты (если они не натуральные): зерновые, канола, хлопковое семя, папайя, соевые бобы и сахарная свекла.
Мы любим природу и верим, что если ее поддержать, то все придет в состояние равновесия; при отходе от природы возникают непреднамеренные последствия. Поэтому нам кажется, что ГМО-продукты и деятельность «Монсанто» граничат с преступлением, и мы заклинаем вас воздерживаться от такой пищи. Хотя и нет закона, требующего от производителя отмечать присутствие ГМО на этикетках, вы можете ориентироваться на указания об отсутствии ГМО в готовых и пакетированных натуральных продуктах и по возможности выбирать только натуральную пищу.
Подробные указания насчет ее выбора представлены на сайте NonGMOShoppingGuide.com.
Пестициды: тан ли они нужны?
Природа завораживает. Она неподражаема в установлении равновесия – нужно только довериться ей и научиться у нее мудрости. Из 3-й главы вы узнали о том, как пищевая промышленность обзавелась современными машинами и химикатами, из-за которых зачастую снижается питательность ее продуктов.
То же самое произошло за тысячи лет земледелия. Во фруктах и овощах наших предков было меньше крахмала и сахара и больше фитонутриентов (важных веществ, о которых мы поговорим в следующем разделе). Однако со временем земледельцы начали предпочитать более сладкие и более богатые крахмалом фрукты и овощи – их прицельное выращивание привело к снижению количества питательных веществ. Иначе говоря, для получения их в нужном объеме нам приходится съедать больше, чем ели наши пращуры.
Несколько лет назад Луиза и Хизер посетили Каухорн – биодинамический виноградник близ Эшленда, штат Орегон. Биодинамическое фермерство не ограничивается выращиванием натуральной продукции и не допускает применения пестицидов и токсической обработки в виноделии. Каухорнские фермеры объяснили, что обогащают вино при помощи сорняков.
Это утраченное искусство применения сорняков поистине остроумно: одуванчики, например, столетиями использовались как лекарственное средство. Помимо этого, сорняки обладают особой способностью извлекать из почвы концентрированные минеральные вещества, что делает их отличными удобрениями! Это полезнее тем, что все растения гармонично уживаются на одной земле. Энтузиасты здорового образа жизни и натурального питания заваривают из сорняков чаи, богатые минеральными веществами.
Каухорнские фермеры обнаружили, что уважение к природе, выраженное в практике биодинамического земледелие, завершает процесс виноделия получением так называемой «счастливой закваски». Знакомясь с другими традиционными винодельнями, они обнаружили, что дрожжи неприятно пахнут, из-за чего конечный продукт приходится разбавлять; иными словами, с плохими дрожжами приходилось бороться на последнем этапе винодельческого процесса.
На этой биодинамической ферме ничего не разбавляют, потому что закваска хороша изначально. Потребители с аллергиями на вина отметили, что пьют каухорнскую продукцию без всяких последствий.
ФИТОНУТРИЕНТЫ: ТАЙНЫЕ НАТУРАЛЬНЫЕ И ПИТАТЕЛЬНЫЕ ПРОТЕКТОРЫ
В своей книге «Еда на дикой стороне» Джо Робинсон объясняет, что фитонутриенты являются натуральными питательными протекторами растительного происхождения. Это антиоксиданты, которые питают организм и удаляют свободные радикалы, которые повреждают клетки и ускоряют старение. Итак, фитонутриенты защищают нас и продлевают нам жизнь, делая то же самое для растений!
Фитонутриенты защищают растения от насекомых и болезней.
В результате выращиваются растения с низким содержанием фитонутриентов и высоким – токсинов, содержащихся в пестицидах.
Современные методы порой настолько увлекаются наукой, что забывают о природе. Но если люди отворачиваются от нее, то исчезает умение извлекать пользу из уже предусмотренного ею баланса. Представьте, что было бы, если бы в наших технологиях уважалась природа – то, что кажется более затратным с точки зрения времени и трудов, привело бы к ускоренному выпуску продукции высшего качества, примером которой выступает каухорнская «счастливая закваска». Уважение к природе ведет к оздоровлению планеты и населения.
К счастью, богатые фитонутриентами растения все еще можно найти. Вот некоторые, в которых содержится большое количество антиоксидантов:
• Руколла
• Одуванчик
• Салат-латук – берите зеленый (не кочанный!) – ромэн и любой с красным оттенком (например, краснолистный)
• Капуста листовая
• Черный, красный и темно-красный виноград
• Черника
• Артишоки
• Петрушка
• Травы и специи (подробнее см. раздел «Обязательное»)
4. Глютен
Глютен – белок, который содержится в таких зерновых, как пшеница, рожь, ячмень и овес; он плохо переваривается в тонкой кишке и вызывает у некоторых людей аутоиммунные реакции. Примерно у одного из ста тридцати трех американцев имеется глютеновая энтеропатия – аутоиммунное заболевание пищеварительной системы, при котором глютен повреждает ворсинки толстой кишки, что может сопровождаться более чем 300-ми симптомами. Помимо этого, по данным государственных структур здравоохранения, до 10 % всех людей страдает непереносимостью глютена.
Симптомы последней таковы:
• Кислотный рефлюкс
• Туман в голове
• Хроническая усталость
• Депрессия
• Метеоризм, запор, диарея и СРК
• Головные боли, мигрени
• Ломота и боли в суставах
• Заболевания кожи – экзема и акне
По данным доктора Наташи Кэмпбелл-Макбрайд, автора книги «Кишечно-психологический синдром» («Gut and Psychology Syndrome»), плохо переваренный глютен способен превращаться в вещества, которые действуют наподобие опиатов, вызывая реакцию, сходную на героиновую, и блокируя определенные отделы мозга. Согласно Кэмпбелл-Макбрайд, это особенно относятся к людям с поврежденным пищеварительным трактом или такими заболеваниями, как шизофрения, аутизм, послеродовая депрессия, эпилепсия, синдром Дауна и некоторые аутоиммунные нарушения.
Отличный способ выяснить, не вреден ли вам глютен – исключить его на две недели из рациона и посмотреть, улучшится ли самочувствие. Многим это кажется трудным, потомучто глютен есть и в хлебе, и в крекерах, и в хлопьях. Однако большинство этих готовых продуктов нарушает пищеварение, и если у вас есть какие-то хронические симптомы, то стоит попробовать. Часто бывает так, что эти продукты можно вернуть после исчезновения симптоматики и выздоровления кишечника. (В 10-й главе мы расскажем, чем можно заменить хлеб и другие зерновые продукты).
Хлеб:основажизни?
Хлеб часто называют «основой жизни», так как исторически он неизменно был удобным, недорогим продуктом для исключения голода. Однако хлеб наших предков весьма отличался от того обработанного, что мы едим сегодня.
Во-первых, былая пшеница преобразилась в совершенно особую культуру. В погоне за тем, чтобы сделать из теста более пышный, длительного хранения каравай, на протяжении многих лет выводили сорта с повышенным содержанием глютена и глиадина и с пониженным – минеральных веществ.
Помимо этого, обработка зерна приводила к снижению количества важных питательных веществ в муке. А поскольку пшеница имеет коричневый, неприятный для многих цвет, в США и других странах начали применять отбеливатель (вредный для полезной микрофлоры кишечника.), который придает ей приятный белый цвет. Одни только эти технологии снизили общую питательность и полезность хлеба.
Вред, наносимый пищеварительному тракту, усугубляется и серьезными изменениями в изготовлении хлеба.
Сегодня этим этапом пренебрегают, так что хлеб переваривается хуже, особенно при тех или иных повреждениях кишечника, широко распространенных в наши дни.
Многие люди, избавляясь от хронических заболеваний, склонны вообще исключить из рациона хлеб (по крайней мере, с глютеном), но вы можете перейти на натуральную безглютеновую опару. Правильно выпеченный и в меру употребленный хлеб – отличная пища; опару же можно научиться делать дома или найти пекаря, который пользуется традиционными методами.
Сейчас растет число кустарных производителей хлеба, что диктуется спросом – поищите тех, которые используют натуральные, безглютеновые злаки и делают муку из проросшего зерна, получая на выходе легко перевариваемый хлеб.
5. Трансжиры, олестра и рафинированные жиры и масла
Трансжиры и олестру можно считать искусственными жирами – по сути, такими же вредоносными, как искусственные подсластители.
Олестра – заменитель жира, выброшенный на рынок в период повального увлечения обезжиренными продуктами; в дальнейшем выяснилось, что она угнетает желудочно-кишечный тракт, расслабляет стул и вызывает дефицит питательных веществ. В статье журнала «Тайм» от 2010 года олестру причислили к одному из «50-ти худших изобретений». Она запрещена в Европе и Канаде, но все еще используется в США.
Трансжиры, которые еще называют частично гидрогенизироваными жирами и трансжирными кислотами, были добавлены в промышленные продукты питания для повышения твердости масел при комнатной температуре, увеличения срока годности и улучшения других характеристик. Доктор Мэри Эниг, диетолог-биохимик и специалист по жирам, доложила, что они способствуют развитию рака, усиливают голод и тягу к определенным продуктам и вызывают ожирение.
Примерами трансжиров являются маргарин, растительный кулинарный жир (например, «Crisco») и все продукты, на этикетке которых указано «гидрогенизировано» или «частично гидрогенизировано». В числе таковых зачастую оказываются картофель фри, песочное тесто, смеси для выпечки блинов и печенья, отбитые и обжаренные продукты, пирожные, мороженое, безмолочные осветлители кофе, попкорн и тесто для пиццы.
Поскольку производители могут манипулировать количеством «порций» в упаковке, то именно так они и скрывают трансжиры.
Чем меньше вы будете есть обработанной пищи, тем меньше употребите трансжиров.
Мы также советуем воздерживаться от употребления рафинированных жиров и масел. Рафинированные масла подвергаются нагреванию и очистке, после чего в них появляются опасные свободные радикалы, а антиоксиданты – исчезают. В них также содержатся токсичные консерванты – например, Б ГА и БГТ (см. раздел «Обработанные продукты и пищевые добавки»), которые добавляют, чтобы масло не прогоркло.
Еще одним маслом, которого следует избегать, является канола. Диетологи Салли Фаллон и доктор Мэри Эниг написали статью под названием «The Great Con-ola»[16], в которой показали, что это широко распространенное масло не так полезно, как нам внушали. Канолу получают из генетически модифицированного рапса, в котором содержатся токсичные вещества (эруковая кислота, гемагглютинины и цианидсодержащие гликозиды), вызывающие коровье бешенство, слепоту, неврологические расстройства, агрегацию кровяных телец и угнетение иммунной системы.
Как вы узнали из 3-й главы, полезные, нерафинированные жиры и масла повышают настроение и удовлетворяют организм, тем самым насыщая аппетит и снижая тягу к еде. В разделе «Обязательное» мы поговорим о некоторых замечательных жирах и маслах.
6. Соя
Сою так широко расхвалили как полезный продукт, что в итоге добавили чуть ли не в каждый снек, белковый батончик и всю пакетированную здоровую пищу, какую можно вообразить.
Во-вторых, важно знать, что соя богата фитоэстрогенами, которые действуют наподобие эстрогенов, присутствующих в организме, и могут снижать уровень тестостерона.
В сое также содержится ряд антинутриентов, как то ингибиторы протеазы, гойтрогены, фитаты и лектины, которые нарушают пищеварение, угнетают щитовидную железу и вымывают минеральные вещества. Эти свойства можно значительно ослабить путем ферментирования сои, благодаря которому она становится намного полезнее и легче усваивается в пищеварительном тракте.
• Неферментированные соевые продукты: тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко, соевый лецитин и многие вегетарианские заменители мяса и сыра.
• Ферментированные соевые продукты: соевый соус, тамари, темпе, натто и мисо.
Мы включили сою в раздел «Ни в коем случае», потому что нам кажется, что есть серьезные основания ограничить или вообще исключить из рациона неферментированную сою. Пока о сое продолжаются жаркие споры, мы предлагаем вам прислушаться к внутреннему проводнику, а если едите сою – к своему телу. Поверьте, что тело любит вас и всегда подскажет продукт, наилучшим образом удовлетворяющий ваши специфические потребности.
7. Животный белок как продукт сельского хозяйства, ведущегося промышленными методами (мясо, птица, яйца и молочная продукция)
Воображая, будто все животные, которых мы едим, получают хороший уход, свободно пасутся на пышных пастбищах и питаются натуральной пищей, мы напрочь отрываемся от реальности, когда речь заходит о традиционном животном белке с агропромышленных ферм.
Жестокие и бесчеловечные методы, которые там в ходу, естественным образом склоняют многих добросердечных людей к вегетарианству и веганству. Животных сгоняют в кучу так, что им не пошевелиться; они мало бывают на воздухе (если вообще бывают) и питаются дешевым, неестественным для себя кормом. Их здоровье страдает в точности как наше, когда мы питаемся химически обработанными продуктами с низкой и нулевой пищевой ценностью.
Возьмем, к примеру, таких коров. Первые шесть месяцев жизни их растят и кормят травой, а потом – зерновыми ГМО-культурами, для переваривания которых их пищеварительная система не предназначена (они должны есть траву). В итоге корова жиреет с невероятной скоростью. Для ускорения роста коровам часто вводят гормоны. А поскольку их держат вместе взаперти и неправильно кормят, они болеют и нуждаются в антибиотиках. Только представьте, что происходит, когда люди едят мясо больных животных, напичканных гормонами и антибиотиками. Не нужно быть ученым, чтобы понять его вред. Однако большинство людей не осознает, что их здоровью может вредить традиционный животный белок – красное мясо, мясо птицы, яйца и молоко, полученные от животных, с которыми плохо обращаются и неправильно кормят.
Из книги Билла Буфорда «Жара» («Heat») мы узнаем отношение известных кулинаров и мясников к измененному мясу коров, которых кормят зерном: «Они едят месиво. У них и вкус месива… мясо ведет себя, кжмесиво: оно разлагается за считанные дни».
Хотя есть люди, которые привыкли к такому мясу и считают его вкусным, мы призываем вас заменить его здоровым мясом животных, получавших правильный травяной корм. Ориентируйтесь на фермеров, которые хорошо обращаются со скотом и позволяют ему свободно пастись. Это гарантирует лучшее качество животного белка, который и сам здоров, и заряжает здоровьем вас!
Особое примечание насчет молочных продуктов
Данные разнятся, но ясно, что в целом до 90 % людей плохо переносит молочные продукты из-за неспособности переваривать лактозу, главный углевод молока. Из-за такой широкой распространенности непереносимости лактозы (что вызвано отсутствием в кишечнике фермента лактазы), ученые склоняются считать, что это не болезнь, а вариант нормы. Они говорят, что взрослые и не должны усваивать молоко, а у тех, кто может, скорее всего имеется генетическая мутация, которая называется «персистентностьюлактазы».
Вдобавок к этому, у многих людей есть аллергия на молоко и молочные продукты, точнее – на два основных белка: казеин и сывороточный. Из-за аллергии или непереносимости лактозы, казеина или сывороточного белка, возможны следующие симптомы: сонливость, туман в голове, зудящие высыпания, крапивница, боли и колики в животе, нервозность, отечность, затрудненное глотание и нарушение внимания.
Многие диетологи советуют вообще исключить из рациона молочные продукты; то же самое советовали своим клиентам Ахлеа и Хизер, добиваясь превосходных результатов. В частности, улучшается состояние детей с аутизмом, ДВСГ и другими расстройствами пищеварения и настроения.
Исключением является необработанное масло или гхи[17], полученное из молока пастбищных коров, поскольку в нем практически нет ни лактозы, ни казеина. Кроме того, некоторые люди хорошо переносят домашний йогурт и кефир, изготовленные из натурального молока пастбищных коров. В магазинах здорового питания есть и такие же сыры. Подробнее об этом говорится на сайте RealMilk.com.
Как насчет вегетарианских и веганских сыров?
Мы не нашли ни одного псевдосыра со здоровыми ингредиентами. В большинстве содержится соя, канола или какое-то другое рафинированное масло (см. выше раздел «Трансжиры, олестра и рафинированные масла и жиры»), аннатто и натуральные ароматизаторы или пивные дрожжи, которые могут быть источниками эксцитотоксинов.
Помните, что при еде важно прислушиваться к своему организму. Это особенно относится к молочным продуктам и их заменителям.
8. Искусственно разводимая рыба
Споры идут и о рыбе: какая лучше – искусственно разводимая или дикая? Дикая рыба плавает на воле и ест натуральную пищу (водоросли, других рыб и так далее), которую способна усвоить. Искусственно разводимая рыба обычно питается не натуральными продуктами, среди которых бывают ГМО-злаки, соя и канола; она пропитывается антибиотиками, гормонами, нейротоксинами, пестицидами и другими ядами.
Но важно помнить, что дикая рыба может быть загрязнена ртутью, радиоактивными веществами и другими токсинами. Вообще, ядов бывает меньше в холодноводных и мелких рыбах – например, сардинах.
Многие популярные виды рыб находятся под угрозой исчезновения, а потому приходится думать о сохранении экологического равновесия. Правила и нормы рыбного промысла могут измениться, но на момент написания этой книги ситуация такова:
• Виды рыб, запасы которых истощаются: атлантический лосось, морской окунь, чилийский каменный окунь и голубой тунец.
• Видырыб, запасов которых пока достаточно: атлантический голубой тунец, тихоокеанский палтус, сельдь, сардины, тихоокеанский альбакор и желтоперый тунец (ахи), аляскинский лосось.
Рыбная промышленность ищет путей улучшения экологического равновесия и методов разведения рыбы, поэтому полезно следить за развитием рыболовных практик. Во многих магазинах здорового питания есть отделы морепродуктов, где вам подскажут, что лучше выбрать.
9. Обработанные продукты и пищевые добавки
Продукты в коробках, банках и упаковках являются обработанными, а это значит, что с ними что-то сделали для изменения естественной формы и подготовки к длительному хранению. Помимо этого, в обработанных продуктах меньше питательных веществ и больше сахара и токсичных пищевых добавок.
Мы благодарны за то, что все большее число фирм выпускает здоровые, экологически чистые продукты без ядовитых веществ. Однако в продаже до сих пор остается избыток продуктов с нулевой питательной ценностью.
Помните, что пищевые промышленники нацелены на прибыль, а извлечь ее можно, заставив вас съедать больше. Они нанимают специалистов, чтобы установить точное соотношение сахара, соли и жира, которое повышает аппетит. По сути, эти продукты призваны создавать непреодолимую тягу. Если хотите избавиться от нее – откажитесь от обработанной пищи и ешьте натуральную. Ваш организм вернется в состояние равновесие, и вы сможете довериться его естественным позывам.
Вот примеры самых распространенных пищевых добавок, которых следует избегать, хотя этот список не полон:
– Пищевые красители. Содержатся во фруктовых коктейлях, соленьях и маринаде, чипсах, конфетах, американском сыре, спортивных напитках и корме для домашних животных; способствуют развитию рака, а также ДВСГ и других поведенческих расстройств. По данным британского исследования от 2007 года, гиперактивность у детей провоцируют шесть красителей, названных «Саутгемптонской шестеркой»: Красный #5, Желтый #5, Желтый #6, Кармуазин (придает красный цвет желе), Хинолин желтый и Понсо 4R (красный цвет).
На протяжении лет пищевые красители сперва появлялись, потом их запрещали как вредные, но они до сих пор представлены в широкой продаже. Недавнее исследование показало, что они могут проникать в кровоток через кожу или желудочно-кишечный тракт, что удивило многих ученых, считавших, что красители нейтрализуются солнечными лучами и разрушаются в пищеварительном тракте до того, как всосутся. Мы советуем избегать любых пищевых красителей.
– Сульфиты. Применяются для консервирования и во избежание потемнения, содержатся в вине, пиве, сухофруктах и лекарственных препаратах. Была показана их связь с многочисленными аллергическими симптомами со стороны легких, кожи, кишечника и сердца, как то астма, сыпь и боли в животе.
Заслуживают внимания следующие ингредиенты:
• Бисульфит калия
• Метабисульфит калия
• Бисульфит натрия
• Метабисульфит натрия
• Сульфит натрия
• Диоксид серы
– Бутилированный гидроксианизол (БГА) и бутилированный гидрокситолуен (БГТ). Эти ингредиенты применяются для консервирования жиров; была показана их связь с раком и поведенческими изменениями.
– Бромат калия. Содержится в хлебе и мучных продуктах; опыты на животных показали связь с раком и повлекли за собой запрет на его применение в Европейском Союзе, Канаде и Бразилии, но не в США. Избегайте этого ингредиента при покупке хлеба и выпечки.
– Азодикарбонамид (АДА). Применяемый в производстве пластмасс как пенообразователь, этот токсин проникает в хлебобулочные изделия через сеть заведений быстрого питания, как то «Сабвей», «Венди», «Старбакс», «Макдональдс», «Бургер Кинг» и «Арби», а также попадает в хлебные продукты таких производителей, как «Ball Park», «Healthy Life», «Jimmy Dean», «Sara Lee», «Little Debbie» и «Wonder».
– Бромированное растительное масло (БРМ). Применяется для стабилизации цитрусового ароматизатора, часто присутствует в газированных безалкогольных напитках – «Fanta», «Mountain Dew» и «Gatorade». Запрещено в Европе и Японии, но Управление по контролю за продуктами и лекарствами США разрешает его применение, пока проводятся дополнительные исследования.
Читайте этикетки;
Ингредиенты, которых следует избегать при покупке
• Ацесульфам калия («Sunette», «Sweet One», «DiabetiSweet»)
• Нектар агавы – обманный продукт, поскольку продается в магазинах здорового питания, но фруктозы в нем часто бывает больше, чем в богатом ею кукурузном сиропе
• Аспартам («AminoSweet», «NutraSweet», «Equal») – также является эксцитотоксином
• Ячменный солод – может содержать глутаминовую кислоту, эксцитотоксин
• Свекловичный сахар
• Рисовый сироп – подозрителен на содержание свободной глутаминовой кислоты, возможного эксцитотоксина для особо чувствительных людей
• Коричневый сахар
• Тростниковый сахар
• Кондитерский сахар
• Кукурузный сироп
• Декстроза
• Фруктоза
• Глюкоза
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HCFS)
• Инвертный сахар
• Изомальт
• Лактитол
• Лактоза
• Левулоза
• Солодовый экстракт
• Мальтитол
• Мальтодекстрин
• Мальтоза
• Маннитол
• Молочный сахар
• Неотам (новый «улучшенные» искусственный подсластитель от NutraSweet)
• Олигодекстрин
• Сахарная пудра
• Сахар-сырец
• Сахарин («SugarTwin», «Sweet'N Low»)
• Сахароза
• Сорбитол
• Сукралоза («Splenda», «Nevella», «SucraPlus»)
• Сукроза
• Сахар
• Столовый сахар
• Турбинадный сахар
• Аннатто – возможны реакции при особой чувствительности
• Автолизные дрожжи
• Бульон или отвар
• Пивные дрожжи – могут содержать глутамат, или же глутамат применяется в процессе обработки
• Каррагенин
• Лимонная кислота
• Кукурузный крахмал – возможны реакции при особой чувствительности
• Ферментированные белковые продукты
• Ароматизаторы и ароматические добавки – настораживайтесь при этих словах, особенно если не указан состав, потому что за ними часто скрываются химикаты
• Гидролизированный белок – как и все гидролизированное, если на то пошло
• Модифицированный пищевой крахмал
• Глутамат мононатрия (МНГ) – и все со словом «глутамат»: глутамат калия, глутамат натрия, глутаминовая кислота и так далее
• Натуральные ароматизаторы (включая мясные и куриные)
• Экстракт растительного белка
• Белковый концентрат
• Приправы – за этим словом часто скрываются МНГ и другие химикаты
• Соевый изолят
• Соевый белок
• Специи – натуральные травы и специи замечательны, но обращайте внимание на слово «специи», употребленное без уточнений, потому что за ним может скрываться МНГ
• Крепкий костный бульон
• Текстурированный белок
• Растительный клей
• Концентрат сывороточного белка
• Изолят сывороточного белка
• Белый уксус – возможны реакции при высокой чувствительности
• Ячмень (и ячменный солод или ячменный экстракт)
• Пиво
• Сироп из коричневого риса
• Кускус
• Гренки (если не безглютеновые)
• Дурум (пшеница твердая)
• Крахмал, картофельная мука
• Фаро
• Глютен
• Камут
• Солод
• Маца и ее производные
• Овес (если не указано отсутствие глютена)
• Орзо
• Панко
• Рожь
• Сейтан
• Манная крупа
• Пшеница спельта
• Сгустители
• Тритикале
• Удон
• Пшеница (включая пшеничные отруби, пшеничный зародыш и пшеничный крахмал)
• Азодикарбонамид (АДА)
• Бромированное растительное масло (БРМ)
• Бутилированный гидроксианизол (БГА)
• Бутилированный гидрокситолуен (БГТ)
• Молочные продукты (кроме органических и натурального масла, в том числе гхи, из молока животных, получавших травяной корм – при хорошей переносимости молока)
• Обогащенные продукты
• Пищевые красители (проверяйте цвет и номер, например: Красный #40, Желтый #6, Синий #1 и так далее)
• Бисульфит калия
• Бромат калия
• Метабисульфит калия
• Бисульфит натрия
• Метабисульфит натрия
• Сульфиты
• Диоксид серы
• Ультрапастеризованные продукты (они же – ультратермически обработанные, УТО)
• Пшеница (глютен)
Жиры и масла – остерегайтесь рафинированных, гидрогенизированных полностью и частично жиров и масел, а также трансжиров, как то:
• Канола
• Кукурузное масло
• Хлопковое масло
• Жареные или приготовленные на рафинированных или гидрогенизированных маслах при высокой температуре продукты
• Маргарин
• Арахисовое масло
• Масло из рисовых отрубей
• Сафлоровое масло
• Салатные приправы – в большинстве содержатся низкокачественные жиры, подробнее см. ниже в разделе «Нерафинированные жиры и масла»)
• Кулинарный жир («Crisco»)
• Соевое масло
• Растительное масло
• Растительный кулинарный жир
Обязательное: продукты для укрепления здоровья
Теперь, когда вы знаете, чего остерегаться, мы предлагаем вдохновляющий раздел о том, чем нужно питаться, чтобы любить свое тело ради его доброго здоровья!
1. Цельные продукты
Выбирайте цельные продукты взамен обработанных. Цельные продукты свежи и обычно выставляются перед продовольственным магазином во фруктово-овощных рядах, на мясных и рыбных прилавках, а также в холодильных зонах, где размещены яйца и масло. В центральных рядах можно выбрать минимально обработанные продукты – например, кокосовую муку; натуральный нефильтрованный яблочный уксус (который нам нравится больше белого) и нерафинированные жиры и масла.
Сегодня в продаже есть много здоровых пакетированных продуктов без ГМО и прошедших минимальную обработку. Хотя мы рекомендуем домашнюю пищу, на рынке есть много более здоровых пакетированных продуктов в противовес усиленно обработанным. Их лучше искать не в обычной бакалее, а в магазинах здорового питания, продовольственных кооперативах и на фермерских рынках. При покупке любых пакетированных продуктов (даже из магазина здорового питания) главное – читать этикетки в поисках слова «натуральный». Обращайте внимание и на отдельные указания о том, что продукт здоровый, проставленные на упаковке.
Всегда читайте этикетки и справляйтесь с вышеприведенным списком нежелательных ингредиентов.
Мы не сторонники полного отказа от какой-либо категории цельных продуктов за исключением случаев, когда этого требует ваше здоровье. В этом смысле мы согласны с «отцом медицины» Гиппократом, который сказал: «Еда должна быть лекарством, а лекарство – едой».
У каждого десятилетия свой «вредный» продукт. В какой-то момент нечто «вредное» окажется в каждом, и есть станет нечего. Однако природа любит нас и снабжает пищей, которая вырастает в естественной среде и содержит широкий спектр питательных, понятных нашему телу веществ.
При некоторых недугах бывает полезнее прибегнуть к беззлаковой диете, а также вегетарианской и веганской или какой-то другой программе питания. А поскольку здоровье динамично, то исключенные продукты в дальнейшем можно успешно вернуть и перейти к следующему этапу оздоровления при помощи пищи.
Организм всегда подскажет, когда пора изменить рацион. При сомнениях обратитесь к специалисту который разбирается в устройстве пищеварительной системы и влиянии еды на здоровья. Следуя чужим правилам без внимания к своему телу вы говорите себе о своей незначительности. Помните, что тело требует внимания. У нас есть клиенты, которые по этическим соображениям стали вегетарианцами, но в глубине души знают, что их организм нуждается в мясе или, по крайней мере, витамине В и других питательных веществах. Когда они, наконец, прислушались к себе, то начали стремительно выздоравливать.
Автор книги «Кишечно-психологический синдром» доктор Наташа Кэмбелл-Макбрайд учит, что овощи очищают организм, а животный белок укрепляет его. Если вы лечитесь едой, то важно учитывать потребность организма в чистке (расщеплении токсинов) и укреплении.
Те, кто предпочитает животный белок, определенно могут примириться с этическими нормами. Можно приобретать мясо, птицу и яйца у тех фермеров, которые гуманно относятся к животным и позволяют им свободно пастись, питаясь подножным кормом.
При том, что мы трое прошли и через вегетарианство, и через сыроедение, животный белок все же является вспомогательным продуктом в наших преимущественно овощных диетах. После многих опытов и внимательного выслушивания наших теллично мы обнаружили, что мясо поспособствовало укреплению наших тел.
Взамен мы предлагаем внимательно прислушиваться к своему телу и выбирать то, что уместно лично для вас. Жесткие правила и догмы – пустой звук для тела, это лишь пища для ума. Старайтесь выяснить, в чем нуждается конкретно ваш организм.
2. Больше овощей
Любой диетолог согласится с полезностью рациона, богатого овощами. Съедание продуктов всех цветов радуги поддерживает тело, и если вы хотите оздоровиться, то для начала ешьте больше темно-зеленых, богатых листьями овощей. Вот некоторые примеры, позволяющие вобрать их цветовую гамму:
• Красное – свекла, красный салат-латук, красный швейцарский мангольд, красный лук, помидоры и красный перец горошком. (Обратите внимание, что помидоры и красный перец горошком принадлежат к семейству пасленовых и переносятся не всеми. При боли в животе, рефлюксе, треморе или боли в суставах откажитесь от них и через две недели верните в рацион для проверки чувствительности).
• Оранжевое – морковь, тыква, сладкий картофель и мускатная тыква.
• Желтое – тыква обыкновенное, желтый лук и кукуруза. (Многие люди страдают от аллергии на кукурузу, поэтому проверьте свою чувствительность и воздерживайтесь от ГМО-культур).
• Зеленое – салат-латук и другие богатые листьями овощи (ромэн, зеленолистный салат, капуста, руколла, капуста листовая, пак-чой, швейцарский мангольд, одуванчик, кресс водяной и шпинат), артишоки, брокколи, брюссельская капуста, стручковый горох, сладкий горох, стручковая фасоль, кресс водяной, шпинат, салат эскариоль, огурцы, чайот, цукини, ростки фасоли и микрозелень, а также свежие травы – петрушка, кинза, базилик и фенхель.
• Синее/фиолетовое – радиччио, шалот, турнепс и баклажан. (Баклажан – пасленовое, поэтому см. выше примечание о помидорах и красном перце).
• Белое – цветная капуста, чеснок, белый лук, белая спаржа, грибы и имбирь.
Зеленые порошковые смеси – добавки, которые можно добавить в воду, встряхнуть и пить на ходу. Вдобавок это зелень, приносящая дополнительную пользу организму. Мы не советуем заменять порошками овощи, но их можно добавить в здоровый рацион или начать с них, постепенно наращивая объем зелени в пище. Мерная ложка зеленой смеси, добавленная в ежедневное питье, значительно повышает его пищевую ценность.
Зеленые смеси различаются по качеству. Ищите такие культуры, как побеги пшеницы, зеленые побеги ячменя и овса, а другие концентрированные нутриенты – например, морские водоросли и хлореллу. Избегайте смесей с глютеном, соей, сахаром и искусственными подсластителями (см. список выше). Любимый продукт Ахлеа – «Premier Greens» от лаборатории исследований «Premier Research Labs», потому что натуральный и не содержит сахара, глютена и других добавок.
Зеленые порошковые смеси редко кажутся вкусными сразу, пока вкусовые сосочки не привыкнут к здоровой пище. Их можно добавлять в смузи или сдабривать медом или стевией. Но дайте сосочкам привыкнуть – они изменятся, и в конечном счете вы полюбите вкус зелени!
3. Заведите роман с травами и специями
Одна из наших любимых книг – «Полезные специи: как укрепить здоровье и побороть болезни 50-ю обычными и экзотическими специями» («Healing Spices: Howto Use 50 Everyday and Exotic Spices to Boost Health and Beat Disease») доктора философии Бхарата Б. Аггарвала, где расписано кулинарное и лечебное применение трав и специй. В травах и специях много фитонутриентов, а значит – животворных антиоксидантов. Так, 1 чайная ложка орегана или ½чайной ложки сушеной гвоздики содержат их больше, чем ½чашки черники.
Представьте, насколько вы станете здоровее, если добавите эти вкусные кладези антиоксидантов в еду и десерт. Еда становится вкуснее, здоровье укрепляется – вот оно, истинное применение пищи в качестве лекарства!
Травы – зеленые, лиственные части растений для заправки еды. Они не являются главным ингредиентом блюда (в отличие, например, от капусты) и относятся к вкусовым добавкам. Применяют свежие и сушеные травы, как то:
• Базилик
• Лавровый лист
• Кервель
• Кинза
• Укроп
• Лемонграсс
• Майоран
• Мята
• Ореган
• Петрушка
• Розмарин
• Шалфей
• Чабер
• Эстрагон
• Тимьян
Специи – сухие, их делают из корней растений, стеблей, цветов, плодов, семян, листьев и почек. Они насыщены и душисты. Примерами являются:
• Ажгон
• Ямайский перец
• Анисовое семя
• Черный перец
• Кардамон
• Корица (если вы любите корицу, то покупайте настоящую цейлонскую вместо кассии, потому что последняя не всегда полезна в больших количествах; натуральную цейлонскую корицу можно найти при помощи сайта MountainRoseHerbs.com.)
• Гвоздика
• Кориандр
• Кмин тминовый
• Карри
• Фенхель
• Пажитник
• Имбирь
• Хрен
• Горчичное семя
• Мускатный орех
• Шафран
• Куркума
В следующей главе мы поделимся некоторыми идеями о применении трав и специй, а потом вы увидите, что они щедро представлены в кулинарных рецептах. Скоро вы будете готовить фантастические блюда, закуски и десерты, полезные для тела и приятные для вкусовых сосочков!
4. Натуральные подсластители
Природа имела серьезные причины снабдить нас вкусом к сладкому! В обеих системах медицины – китайской и аюрведической, которым уже несколько тысяч лет – известна важность вкусового баланса. Китайская медицина выделяет пять важных вкусовых ощущений (острое, соленое, кислое, горькое и сладкое), тогда как аюрведическая говорит о шести (вяжущее, соленое, кислое, острое, горькое и сладкое). В обеих почтенных системах считается, что баланс этих вкусов важен для удовлетворения во время и после еды. Иначе говоря, сбалансированность вкусов может отбить нездоровую тягу к еде!
В США особенно очевидно стремление пищевиков выпускать продукты сладкие и соленые, потому что они повышают аппетит и, соответственно, прибыли этих фирм. Домохозяйки в выигрыше, потому что могут готовить сами, уравновешивать вкусы и тем способствовать здоровью и удовлетворению от еды.
Давайте рассмотрим сладкий вкус. Его не нужно остерегаться, у него много плюсов. Согласно китайской медицине, питательные сладкие продукты – «полные сласти» – успокаивают, укрепляют и питают мышцы, нервы и мозг, а также обеспечивают энергию для всех функций организма. Примерами являются сладкие овощи – морковь и лук – и цельнопищевые подсластители, о которых речь пойдет ниже. (Рецепты из 10-й главы вооружат вас знанием многих блюд, сбалансированных в смысле вкуса. Кроме того, мы предложим рецепты десертов с цельными ингредиентами, в том числе – подсластителями, и с соблюденным вкусовым балансом.)
С другой стороны, если взять низкокачественную еду с малой или нулевой пищевой ценностью («пустые сласти»), то натуральный баланс страдает – они вредят желудку и поджелудочной железе и могут истощить запас минеральных веществ. Примерами являются рафинированный сахар, искусственные подсластители и обработанные конфеты, печенье и тому подобное.
Те подсластители, что мы рекомендуем ниже – натуральны, цельны и представлены в природе или подвергнуты минимальной обработке. Все они имеют пищевую ценность и в сочетании с полезными жирами и белками поддерживают сахар крови в состоянии равновесия.
– Фрукты. Натуральные фрукты – отличный выбор, если хочется сладкого. Лично мы очень любим ягоды и зеленые яблоки «Гренни Смит», в них много антиоксидантов и мало сахара.
– Финики. Мы любим натуральные финики сорта «Меджул», богатые волокнами, калием, витамином В, медью, марганцем и магнием.
– Мед. Пчелиный мед – источник витаминов В и С, обладающий противоаллергическими и антимикробными свойствами. Некоторые более редкие разновидности меда – например, мануковый и ююбный – уничтожают соответственно бактерии и грибы кандида. Мы рекомендуем сырой, не пастеризованный мед, однако помните, что мед вообще нельзя давать детям младше одного года.
Примечание о фруктах, меде и финиках: такие диеты, как при кишечно-психологическом синдроме (КПС) и специфическая углеводная, полезны при хронических желудочно-кишечных заболеваниях, расстройствах настроения и упадке сил. В них разрешены фрукты, финики и мед, поскольку те хорошо всасываются в тонкой кишке, которая отвечает за 90 % пищеварения. Однако при разрастании кишечной микрофлоры или грибов кандида лучше питаться этими продуктами реже или воздерживаться от них, пока симптомы не пойдут на убыль.
– Натуральный кленовый сироп класса В. Ученые университета Род-Айленда обнаружили, что в кленовом сиропе содержится 54 полезных вещества, включая противораковые, противовоспалительные и противодиабетические. Кленовый сироп, являющийся хорошим источником антиоксидантов и минеральных веществ, делается из сока деревьев и подвергается небольшой обработке. Больше всего минералов содержится в чистом кленовом сиропе класса В.
– Натуральная, несульфированная черная меласса. Мелассу получают при производстве сахара по удалении сахарозы из сока сахарного тростника. Это самый обработанный подсластитель из всех рекомендуемых здесь, но он обладает некоторой пищевой ценностью. Меласса богата железом, магнием, калием, марганцем, цинком и кальцием. Мы прибегаем к ней редко, но в некоторых случаях ее использование выглядит разумным.
– Ло Хан Го. Это продукт архата – Siraitia grosvmorii, также называющегося фруктом Будды, фруктом монахов и фруктом долголетия. Этот округлый коричнево-зеленый плод из Китая и Таиланда в 200 раз слаще сахара и применялся в Китае для лечения диабета и ожирения. Наименее обработанной разновидностью Ло Хан Го являются сушеные шарики для добавления в чай или размалывания в порошок.
Учтите, что Ло Хан Го подвергается значительной обработке, так как не содержит калорий (например, PureLo, Purefruit и Nectresse). Эти продукты обладают либо малой, либо нулевой пищевой ценностью и могут обманывать организм, приводя у чувствительных индивидов к нарушению сахарного баланса.
– Стевия. Эта сладкая лиственная бескалорийная трава в 200–300 раз слаще сахара, содержит антиоксиданты и полезна для иммунной системы. Стевия бывает разного качества и степени обработки, поэтому мы советуем вам брать сухие листья и приправлять ими чаи и соусы или размалывать и применять как порошковый подсластитель. Для получения более концентрированной жидкости возьмите ¼ чашки измельченной стевии и добавьте в стеклянную банку одну чашку теплой воды. Накройте банку крышкой и оставьте на 24 часа, потом процедите жидкость. После этого, если хотите сделать ее погуще, поставьте на слабый огонь.
Можно попробовать и самый чистый экстракт, какой найдется в продаже. Учтите, что некоторые люди жалуются на колебания сахара крови и усиление аппетита после употребления в пищу стевии. Мы советуем прислушиваться к своему телу и поступать так, как оно сочтет наилучшим.
– Ксилит и эритритол. В этих сахарных спиртах мало калорий, чем в сахаре, и они не вызывают колебаний последнего в крови – они также используются в натуральных продуктах для ухода за полостью рта, потому что не питают вредные для зубов бактерии. Некоторые люди любят эти подсластители за то, что они больше других похожи по вкусу на сахар; другие считают, что они, как стевия, обманывают аппетит и сахар крови. Если не хотите экспериментировать – прислушайтесь к телу. Если вы заметите, что вас тянет на сладкое, появились какие-то симптомы или разладился сахар крови, то эти подсластители не для вас.
Кроме того, их главным недостатком является влияние на желудочно-кишечный тракт. Они могут вызывать тошноту, колики и диарею; их не рекомендуют людям, которые пользуются диетами для оздоровления тонкой кишки – диетой при кишечно-психологическом синдроме (КПС) и специфической углеводной диетой (СУД).
В десертах и лакомствах необходимо сочетать сладкие продукты – мед, фрукты и финики – с полезными орехами, семенами, жирами, маслами и специями. Такие белковые продукты, как кокосовая мука, орехи и семена – наряду со здоровыми жирами и маслами – улучшают настроение и замедляют всасывание сахара. Кроме того, такие специи, как гвоздика, кардамон, корица и имбирь улучшают пищеварение, поставляют антиоксиданты и уравновешивают кишечную микрофлору. Это отличный способ побаловать вкусовые сосочки и в то же время уравновесить реакцию организма на эти продукты. Для большего удовольствия полезно также сочетать пять или шесть вкусов.
Десерты, представленные в 10-й главе, должны порадовать ваши тело и вкусовые сосочки. Вы заслуживаете великолепного здоровья!
5. Вода
Сколько и какой воды пить – предмет жарких споров в медицинской и ученой среде. По данным британского научного обозревателя Кэролайн Уильямс, рекомендация выпивать восемь восьмиунцевых стаканов воды в день исходила от Национального исследовательского совета США, была дана в 1945 году, и некоторые специалисты не считают ее научно обоснованной. В то же время многие исследования демонстрируют полезность воды. Так, она усиливает метаболизм и способствует пищеварению, кровообращению и выделению.
Работая с клиентами, Хизер и Ахлеа нашли, что в общем и целом внимание к потреблению воды полезно для здоровья. В этом нет ничего не обычного – исследования потребления воды и пищи взрослым населением США в период с 1999 по 2001 гг. показали, что пьющие воду потребляют меньше безалкогольных и фруктовых напитков и питаются здоровее, делая упор на овощи и фрукты.
Ахлеа советует своим клиентам выпивать половину их веса в унциях. Так, человек весом 150 фунтов должен пить 75 унций воды, что равняется примерно 9½ чашкам. Она также просит их, чтобы с утра, как проснутся, сразу же выпивали 20 унций (2½ чашки). Может показаться, что это слишком много, однако большие объемы воды лучше усваиваются с утра, до еды. Если хотите поэкспериментировать, то выжидайте 30 минут, а потом завтракайте.
При жажде очень важно прислушиваться к телу, потому что каждый организм уникален. Вам может быть нужно больше воды в зависимости от роста, уровня активности, климата и других факторов.
Доктор медицины Ферейдун Батмангхелидж, автор книги «Ваше тело просит воды», говорит, что симптомы дегидратации широко разнятся, потому что вода влияет на все функции организма. Вот некоторые примеры:
• Аллергии
• Артрит
• Астма
• Аутоиммунные заболевания
• Нездоровая тяга к пище
• Усталость
• Чувство невысыпания по пробуждении
• Гипертензия
• Расстройства настроения (фобии, раздражительность, тревога, депрессия)
• Чувство жажды
• Диабет 2-го типа
Так какую же воду пить? Это тоже предмет многих споров. В водопроводной воде содержатся вредные алюминий, флуориды и дезинфектанты. Мы рекомендуем чистую родниковую воду, но важно знать ее источник. В некоторых городах существуют службы доставки, которые развозят воду в больших стеклянных емкостях многократного использования, которые безопаснее, чем пластиковые бутылки любого объема (из-за наличия токсинов даже при отсутствии Б ФА).
Еще можно воспользоваться высококачественным угольным фильтром или фильтром с обратным осмосом (ОО). Если вы фильтруете воду то мы советуем добавлять в нее минералы. Можно взять натуральную морскую или розовую гималайскую соль; пищевую соду без алюминия или наши любимые добавки – «Polar Mins» от «Premier Research Labs» и концентрированные минеральные капли Андерсона («Andersons CMD»); подробнее см. 6-ю главу.
6. Нерафинированные жиры и масла
Из раздела о табуированных продуктах вы узнали причины, по которым рафинированные жиры и трансжиры опасны для организма. Жиры и масла в свое время заклеймили позором вообще, но новые исследования показали, что их здоровые, нерафинированные разновидности важны для хорошего настроения, насыщения (а, следовательно, для снижения лишнего веса и поддержания здорового) и здорового состояния мозга. Кроме того, с жирами поступают важные витамины – A, D, E и К.
Незаменимые жирные кислоты – то есть омега-3 и омега-6 – важны для организма и должны поступать с пищей. Идеальная пропорция потребления жирных кислот омега-2 и омега-6 – 1:1, но в западных диетах зачастую бывает избыток омега-6 (16:1). Это способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний, рака, воспалительных и аутоиммунных заболеваний.
Жирные кислоты омега-6 в избытке содержатся в полиненасыщенных – растительных – маслах. Для гарантии лучшей пропорции омега-3 и омега-6 употребляйте в пищу органические жиры животных, получавших естественный (подножный) корм, а также нерафинированное кокосовое масло первого отжима и оливковое масло.
Самыми полезными являются органические жиры животных, получавших природный корм, и натуральные, нерафинированные растительные жиры и масла. Вот некоторые примеры:
• Жиры животных, получавших подножный корм (сбалансированность жирных кислот омега-6 и омега-3) – яичный желток, натуральное масло, свиное сало, гхи, сало и околопочечный жир ягнят и коров; специалисты обращают все больше внимания на гусиный, куриный и утиный жир, осознавая его важность для здоровья
• Бурачниковое масло
• Кокосовое масло (первого отжима, сбалансированность жирных кислот омега-6 и омега-3)
• Рыбий жир (сбалансированность жирных кислот омега-6 и омега-3)
• Льняное масло (берите высококачественное, храните в холодильнике и употребляйте понемногу)
• Конопляное масло
• Оливковое масло (первого отжима, сбалансированность жирных кислот омега-6 и омега-3)
• Пальмовое масло (учтите, пожалуйста, что в настоящее время мы не рекомендуем его из-за варварских методов сбора урожая, которые вредят экосистеме и создают опасность для животных – в частности, орангутангов)
• Тыквенное масло
Известно ли вам, что в ходе готовки полиненасыщенные растительные масла прогоркают? Прогорклые масла вызывают нежелательные состояния, как то нарушение холестеринового баланса и риск развития иммунных нарушений и заболеваний сердца.
Помните, что большинство масел добавляется в пищу после ее приготовления. Если варите кашу или овощи, добавьте немного тыквенного масла в уже готовое блюдо. Однако следующие жиры и масла предназначены именно для готовки:
• Животные жиры – масло, гхи, сало и околопочечный жир (говядина и ягнятина), свиное сало; гусиный, куриный и утиный жир
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло (уместно повторить, что, хотя оно годится для готовки, пути его добычи наносят вред природе, и мы советуем взять другое из предложенного списка)
• Для сильной прожарки используйте только сало
• Для температур ниже 400° и легкого обжаривания используйте оливковое, авокадное, макадамовое или кунжутное масло.
7. Крупы, орехи и семена
Сегодня злаковые оказались под огнем критики благодаря книгам вроде «Пшеничное брюхо» и «Хлебные мозги»[19]. Большого внимания удостаиваются и беззлаковые диеты – палеолитическая и первобытная. На то есть серьезная причина: заболевания пищеварительного тракта сейчас на подъеме, и только в США ими страдает до 70 миллионов человек.
с проблемным кишечником и инсулиновыми
В отличие низкокачественных обработанных злаковых продуктов, цельные зерновые (при помоле ничего не теряется) обладают многими целебными свойствами. Цельные зерна – источник углеводов и белка; они богаты волокнами, витаминами группы В и минералами; полезны при запоре; способствуют выработке гормона счастья – серотонина.
Если вы придерживаетесь какой-либо программы оздоровления и хотите включить в рацион зерновые, то лучше исключить все пакетированные виды хлеба, крекеры и хлопья, сосредоточившись на приготовлении блюд из цельных злаков. (В рецептурном разделе мы предложим замену – полезные виды хлеба, крекеров и горячих каш).
Если вы не уверены в этапе оздоровления, на котором находитесь, то в отношении зерновых советуем прислушиваться к телу и заручиться поддержкой специалиста. (В конце главы представлен пищевой дневник, который поможет выявить симптомы, вызванные употреблением злаков и других продуктов, и выучить язык своего тела).
Если вы употребляете в пищу злаки, то мы рекомендуем их экологически чистые, цельные, безглютеновыевиды, как то: квиноа, просо, амарант и белый рис «басмати». Учтите, что в рисе содержится мышьяк, а в коричневом его, по данным Союза потребителей США, намного больше. Вымачивать крупы перед готовкой – отличный способ повысить их усваиваемость, и мы покажем в 10-й главе, как это делать.
Орехи и семена содержат белки и жиры, которые могут стать отличной добавкой к рациону, входить в десерты и снеки. Орехи, богатые антиоксидантами и волокнами, снижают холестерин, способствуют снижению веса и обеспечивают более длительное насыщение. При всем многообразии вкусных орехов и семян учтите, что в кешью, арахис и фисташки быстро накапливается плесневой грибок, который вызывает реакции у чувствительных людей.
Злоупотребление орехами и семенами может вызвать симптомы со стороны пищеварительной системы, поэтому прислушивайтесь к своему телу. Научитесь определять свою норму при помощи пищевого дневника, представленного в конце главы, или сотрудничая с грамотным специалистом. Мы рекомендуем натуральные, сырые семена и орехи. Те, что продаются уже обжаренными, чаще бывают прогорклыми; обжаривать лучше дома в печи при самой низкой температуре (орехи и семена нужно правильно подготовить к обжарке – см. инструкции в 10-й главе).
При слишком частом употреблении каких-то продуктов к ним может развиться повышенная чувствительность, а их разнообразие обеспечивает большее количество питательных веществ.
8. Целебные эликсиры: домашние постные и овощные бульоны
Приготовить бульон намного проще, чем вам кажется, а пользы для здоровья и вкуса – гораздо больше! Бульоны – один из самых доступных полезных продуктов.
Домашние мясные и костные бульоны и отвары улучшают пищеварение и поставляют витамины, минералы и белки в легко усваиваемой форме. Доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд говорит, что костные бульоны «лечат и запечатывают» кишечник, и рекомендует их как лучшие средства для лечения пищеварительного тракта и соответствующих иммунных и настроенческих расстройств.
Костный бульон помогает при воспалениях, артрите и боли в суставах, благо содержит глюкозамин и хондроитин сульфаты, которые часто присутствуют в добавках для лечения этих недугов. Вот еще один случай того, как наши предки использовали еду в качестве лекарства!
Мы настоятельно рекомендуем ввести костные бульоны и отвары в ваш ежедневный рацион. Луиза пьет костный бульон дважды в день, благодаря чему всегда сыта и полна энергии. Возвращаясь домой из поездок, она всегда несколько дней ест супы и бульоны, чтобы восстановить баланс после долгого отсутствия. Это один из ее главных секретов здоровья!
Если вы придерживаетесь веганства или вегетарианства, то вам пойдут на пользу овощные бульоны и отвары. Огромным плюсом домашних бульонов и отваров является то, что их готовят из кухонных отходов, которые часто выбрасывают. Ненужные кости и очистки можно залить водой, поставить на медленный огонь и добавить немного яблочного уксуса, который извлечет из них питательные вещества. Получится недорогой и легкий в приготовлении целебный эликсир, который понравится вашему телу.
В 10-й главе предложены рецепты костных и овощных бульонов и отваров – вы будете в восторге от их простоты!
Следите за уменьшением тяги к еде
Через неделю-месяц здорового питания цельными продуктами ваши вкусовые сосочки начнут изменяться, вы вступите в более полный контакт с питательной для вашего тела едой и начнете искать этих вкусовых ощущений. Иными словами, с изменением вкусовых сосочков изменится и тяга к еде.
Помните, что избыток сладкого, соленого и химических добавок в обработанных продуктов заставляет вкусовые сосочки и организм хотеть этого еще и еще. Готовя дома и питаясь здоровой пищи вне его стен, вы заметите, что с укреплением и насыщением организма эта тяга начинает сходить на нет.
Чем больше вы прислушиваетесь к телу, тем лучше понимаете язык пищевых пристрастий. Если вы недавно поели, настройтесь на себя и проверьте, нет ли стресса, не переутомились ли вы, не грустно ли вам, не скучно ли и так далее. Возможно, та пища, которую вы только что съели, либо не удовлетворила вас, либо была в каком-то смысле несбалансированной (как бывает со многими современными продуктами быстрого приготовления), и организм желает большего – может быть, то, что вы употребили, не насытило аппетит, а наоборот, разожгло его. Как только вы установите, что питает ваше тело по-настоящему, нездоровая тяга к еде пройдет.
Когда Хизер восстанавливала свое здоровье и училась слушать тело после десятилетий, проведенных под гнетом тяги к еде, она осознала, что когда съедала что-то слишком сладкое и несбалансированное, энергия приливала к голове, порождая своеобразную нервозность и беспокойство. Однако при удовлетворительном питании пища была не только хороша на вкус, но и наполняла тело чувством уверенного спокойствия. Так она начала оценивать сбалансированность рациона. И так она принялась составлять рецепты – она хотела приготовить еду, которая вызовет вышеописанное чувство, устраняющее тягу к пище на физическом уровне.
Когда речь заходит о тяге, которая укоренилась в теле и сознании, Луиза выражается очень точно: все есть мысли и пища. Помните, что цельные продукты и позитивные мысли реализуют нас на очень глубоком уровне. Выбирая высококачественные, питательные продукты и мысли, мы выбираем любовь к себе. Нашим телам не остается другого выхода, как отозваться тем же!
Как наладить правильное питание и уложиться в бюджет
Однажды Луиза услышала чей-то вопрос: «Зачем кормить больное тело дорогой здоровой пищей?» Он часто звучит. Мы надеемся, что вы, дочитав до этого места, уже понимаете, что здоровая пища, как и здоровые мысли, обладает мощными целебными свойствами.
Зачем отказывать себе в здоровой пище из-за того, что она дороже дешевой обработанной? Первым и главным соображением является то, что вы заслуживаете вложений. Вторым – необходимость понять, что существует ряд способов питаться правильно и в то же время экономно.
Решив вложиться в себя, Хизер внимательно присмотрелась к другим расходам. Осознав, что заслуживает исцеления, она поняла, что можно сократить или отказаться от трат на журналы, рестораны и разговоры по сотовому телефону. Здоровье было дороже, так что сделать это оказалось легко.
Полезно проверить, на что вы тратите деньги, и соотнести расходы с приоритетами.
Наверно, найдутся не очень важные статьи, и эти средства можно перевести в продовольственный бюджет. Это может оказаться поистине просветляющим упражнением.
Вот ряд соображений насчет экономии средств ради здорового питания:
– Покупайте продукты на местном фермерском рынке.
– Покупайте продукты прямо на ферме. Многие фермы торгуют напрямую с потребителями или участвуют в программах общественной поддержки сельского хозяйства (CSA), благодаря которым можно закупать на всю семью овощи, животный белок (мясо, птицу яйца и натуральное масло), а иногда даже свежие цветы.
– Покупайте оптом онлайн или в магазине. При оптовых закупках часто бывает скидка. Во многих магазинах здорового питания она достигает 10–15 %.
– Берите с собой друзей и создавайте группы для оптовых закупок. Так, одна стесненная в средствах мама из Сан-Диего открыла на «Фейсбуке» группу для поиска соседей, желающих приобретать здоровые продукты со скидкой. Она связалась с местными и сетевыми продавцами натуральных продуктов и добавок, выяснила оптовые цены и организовала клуб потребителей. Таким образом она и многие окрестные жители смогли приобретать продукты со скидкой. Это была отличная идея, реализацию которой значительно облегчили социальные сети.
Если у вас нет большой группы, то можно собрать небольшую компанию друзей и покупать мясо животных, получавших подножный корм; а также травы, специи и овощи.
– Ищите подписные программы. В сетевых магазинах – например, Amazon.com – существуют месячные подписные программы, позволяющие покупать дешевле.
– Учитесь садоводству и огородничеству, даже в помещении! У Луизы и Ахлеа есть прекрасные садики, где очень удобно выращивать натуральные, недорогие продукты. Снимки гигантского кочана Луизы получили на «Фейсбуке» 100000 лайков!
Если у вас достаточно места, то садоводство и огородничество – отличные способы соединиться с природой и питаться правильно. Даже если вам не хватает места или его вовсе нет – способ можно найти! Хизер с мужем приобрели аэросад и вермонтскими зимами выращивают гидропонные растения (питательные вещества поступают не из почвы, а в жидком виде). Они обустроили в подвале конурку и сумели вырастить несколько видов салата, руколлы и базилика, благодаря чему всю зиму питаются свежими овощами. Гидропоника поможет вас делать то же самое в небольших закрытых помещениях.
Другой вариант – посадить травы на подоконнике в кухне, на солнечной стороне.
– Купите единожды и выращивайте урожай. Некоторые овощи можно выращивать из отходов, которые часто выбрасывают! Возьмите, например, нижнюю часть пучка сельдерея и поместите обрезанным краем вверх в кастрюлю с теплой водой. Поставьте на подоконник на солнечной стороне, меняйте воду каждые два дня. Через пять-семь дней появятся сперва желтые, а потом зеленые побеги. Тогда сельдерей можно пересадить в емкость с землей, оставив снаружи лишь свежие листики. Обильно поливайте и смотрите, как вырастает сельдерей! Похожим образом выращивают салат и пак-чой.
С зеленым луком еще проще: поместите белые основания в банку с водой, поставьте на солнце, и лук вырастет очень быстро. Не забывайте каждые два дня менять воду.
– Используйте продукты без остатка, как делали предки.
Наши предки владели безотходным приготовлением пищи, которому нынче почти не учат. Примером является костный или овощной бульон: мясо и птица съедаются, а из костей готовят питательный отвар. То же самое относится к очисткам. То, что считается мусором, можно использовать для питания организма. Это отличный способ сэкономить деньги!
– Полюбите питаться дома. Питание дома позволяет сэкономить массу средств, даже если есть натуральную пищу! Ненатуральная во многих ресторанах обходится дороже. Превратите домашнюю стряпню в развлечение (во второй части книги мы подскажем, как облегчить процесс).
– Берите на работу приготовленный дома завтрак. Если вы подсчитаете, сколько тратите на ланчи за трудовую неделю, покупая даже недорогую еду, то без труда перенаправите эти средства на здоровое питание. Придется готовить заранее, но чем больше вы стряпаете дома, тем больше еды останется и на завтра!
– Делайте снеки и лакомства сами. Легкие закуски, десерты, батончики обходятся очень дорого. Гораздо проще делать свои! Да еще и с запасом, положив лишнее в холодильник.
Не жалейте временина питание
Когда заходит речь о здоровом питании цельными продуктами, помимо денег возникает другая проблема: время. Многим людям кажется, будто им некогда готовить еду. Вдобавок обучение здоровой кулинарии тоже отнимает какое-то время.
Здесь, как с бюджетом: взгляните, на что вы тратите ваше время. Выясните, когда потраченное на здоровье и питание время не соответствует приоритетам.
Выше говорилось, что Хизер, восстанавливая здоровье, одновременно работала в конкурентной компании по 12 часов в сутки. Смена диеты означало, что придется изыскивать время на готовку – потратить его на себя. Изучив свой распорядок дня, она поняла, что время найдется – она просто не считала это достаточно важным. Она осознала, что ставила работу выше себя. Поэтому она нашла коуча и научилась работать с умом, сократив офисные часы и выделив время на кухню.
Хизер пришлось отказаться от многих ограничительных установок насчет траты времени на себя. Она осознала, что, уделяя его себе и своему здоровью, она и работать стала лучше, но важнее было другое: ей стало ясно, что незачем держать на плечах весь мир. Ей кажется, что выделение времени на стряпню – важнейший шаг, который помог ей научиться питать себя на глубинном уровне и изменять кулинарные рецепты ради баланса и энергии, необходимых для оптимального самочувствия.
Вы, как и Хизер, заслуживаете отличного самочувствия. В наше время оно выглядит чем-то загадочным, поскольку утерян секрет. В мире, где процветают коммерческие фирмы, которые выпускают дешевую, обработанную и удобную в потреблении еду, обманывающую вкусовые сосочки и обкрадывающую организм, вам может почудиться, что вы настолько удалились от истинного здоровья, что обратного пути не сыскать. Но это проще, чем вам кажется!
Учитывается и то время, которое расходится на планирование и приготовление меню с использованием продуктов, питающих, укрепляющих и заряжающих энергией ваше тело. Это время, потраченное на приготовление цельных продуктов вкуснейшим образом, дабы порадовать вкусовые сосочки. Это время, потраченное на смакование еды всеми органами чувств. И по возможности – время, потраченное на родных и близких для восприятия связи, обусловленной общим застольем. Луиза выразилась очень точно: «Все есть мысли и пища. Когда они в порядке, вы постигаете тайну безукоризненного здоровья».
Ниже мы подскажем, как сочетать активную деловую жизнь с хорошим здоровьем при помощи простой еды быстрого приготовления. Мы призываем вас полюбить время, потраченное на питание – наградить ваше нутро всеми нужными питательными веществами. Вы этого достойны!
Упражнения для акцента на пище и мыслях, оказывающих лечебный эффект на тело и сознание
Предложенные упражнения позволят вам пустится во внутреннее странствие и напомнят о вашей важности – причине, по которой вы достойны питать себя снаружи и изнутри.
1. Слушайте свое тело
Врачи и другие специалисты способны дать массу полезных советов насчет диеты, но каждый организм уникален. Поэтому крайне важно научиться слушать свое тело. Чем больше вы этим занимаетесь, тем легче вам питаться оптимальным для себя способом. Догмы и правила живут в голове и ничего не значат для подлинных потребностей тела. Чем меньше вы заботитесь о правилах и чем больше уважаете истинные нужды своего организма, тем здоровее будете.
Перечитайте 4-ю главу, где подробно рассказано о соответствующих практических шагах. Полезно и следующее упражнение, которое поможет научиться языку тела и реакции последнего на еду.
2. Пищевой дневник
Ахлеа и Хизер применяют этот метод в работе со всеми клиентами, когда обучают их языку тела. Пища, которую вы едите, настолько могущественна, что влияет на уровень энергии, физическое благополучие, мысли и настроение.
Вот как выполняется это упражнение:
– Записывайте все, что съедаете за день. Носите с собой блокнот, пользуйтесь телефоном или чем угодно, чтобы без труда фиксировать эти данные.
– Записывайте все симптомы, испытываемые за день, например:
• Энергия – уравновешенность, состояние «на взводе», усталость, улучшение
• Настроение – радость, печаль, тревога, удовлетворение, самоуважение, обеспокоенность
• Сон – спокойный, глубокий, беспокойный, прерывистый, бессонница
• Физические симптомы – рефлюкс, боли в суставах, головные боли, расстройство пищеварения, отсутствие симптомов, усиление аллергических реакций, ослабление аллергических реакций
• Стул – диарея, позывы на дефекацию, запор, нормальный стул, чувство полного опорожнения кишечника
Перечитывайте дневник каждую пару дней. Обращайте внимание на следующее:
• Есть ли продукты, которые вызывают вышеописанные симптомы?
• Потратьте два-три дня на выявление паттернов – пища может воздействовать несколько дней, так что это бывает полезно
• Помечайте или выписывайте подозрительные продукты
• Через две недели после всех этих действий перейдите к следующему этапу
– Проба с ограничением. Выявив паттерны, попробуйте исключить из рациона подозрительные продукты. Мы советуем исключать по одному за раз, чтобы вы поняли, в чем причина. Воздержитесь от этого продукта на одну-две недели и оцените свое самочувствие. Прошли ли симптомы? Запишите свои выводы. Если список слишком велик и запутан, то мы советуем обратиться к специалисту, хорошо разбирающемуся в питании и телесных функциях. Это сократит и еще больше облегчит процесс.
Бывает, что набор провоцирующих симптомы продуктов выглядит произвольным, но у них есть общие свойства – например, вызывать симптомы непереносимости гистамина. Опытный специалист может выявить такие паттерны и дать полезный совет.
3. Аффирмации
Ниже представлен ряд отличных аффирмации для продуктов и приемов пищи. Продолжайте работать с зеркалом и повторяйте их в течение дня – все, какие понравятся:
Еда не менее важна, чем мысли. Мы призываем вас сделать питательную еду частью истории вашей любви. Менять пищевые привычки поначалу бывает трудно, но вы увидите, что мелкие изменения постепенно позволят вашим привычкам и вкусовым сосочками преобразиться так, что они станут подспорьем для наилучшего здоровья. У вас появится больше сил, вы будете лучше спать, придете в лучшее настроение и станете здоровее – ради этого стоит потрудиться! После коррекции пищевых привычек вы поймете, насколько целебна еда.
В следующей главе мы подскажем продукты и другие натуральные средства для борьбы с физическими и эмоциональными симптомами.