Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:
• Вы часто сверяетесь с другими, прежде чем свериться с собой?
• Вы постоянно ищете внешнего подтверждения своим поступкам, решениям, чувствам и самому себе?
Нарратив некомпетентности
Первая часть этого нарратива включает в себя темы некомпетентности, неадекватности, несоответствия и постоянного сравнения с людьми вашего возраста — и вообще с другими людьми.
Людям с таким нарративом свойственно чувство беспомощности — ощущение, что вы всегда проигрываете и ничего не можете с этим поделать. Вторая часть этого нарратива включает в себя зеркальную часть первой — темы привилегий, превосходства над другими с фокусом исключительно на себе без учета желаний и потребностей других.
Людям с таким нарративом свойственно бесконечное проявление конкуренции и желания доминировать над другими людьми.
Главное понятие в этом нарративе — неравенство. Быть не на равных — значит ставить себя или другого человека выше на пьедестал по каким-то важным для вас признакам.
Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:
• Вы часто чувствуете, что недостаточно хороши сами по себе для того, чтобы преуспевать? (И этот успех касается всех сфер жизни — это синдром самозванца по-крупному: и в работе, и в отношениях, и в увлечениях, и даже в своем здоровье).
• Вы часто думаете, что у вас есть превосходство над другими?
Нарратив чрезмерной критики
Этот нарратив включает в себя темы сверхкритичности своего или чужого поведения. Этот нарратив основан на убеждении, что люди должны быть наказаны за свои ошибки — и за несоответствие вашим ожиданиям.
Это ригидные (трудно поддающиеся изменениям) убеждения, которые лишают вас человеческого несовершенства и возможности эмпатии — ведь вместо эмпатии здесь всегда наказание.
У людей с таким нарративом отмечается нереалистично высокая мораль и жесткие этические, культурные или религиозные стандарты. И эти стандарты и внутренний палач (критик, который жесток не только по отношению к другим, но и по отношению к вам) побуждают вас к наличию нескончаемых «полезных» дел в вашей жизни — и не оставляют места паузам, расслабленности, радости и удовольствию.
Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:
• Вам часто трудно принимать себя и других?
• Вам трудно расслабиться, иметь время без спешки?
• Вы часто чувствуете, что недостаточны?
Нарратив самопожертвования
Этот нарратив включает в себя темы недостатка вознаграждения за то, что вы ставите на первое место потребности, эмоции и желания других (вы делаете это с целью избежать причинения боли другим, избежать вины за «эгоизм», поддержать коммуникацию).
Люди с таким нарративом переживают сильные обиды, часто пассивно-агрессивно ведут себя, могут эмоционально взрываться, манипулировать уходом из дома и отмечать у себя психосоматические симптомы.
Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:
• Вы часто думаете, что о своих потребностях говорить эгоистично?
• Вы часто волнуетесь о потребностях других, даже если они отличны от ваших (не думая при этом о своих потребностях)?
• Вы часто ставите потребности других на первое место, даже если они отличны от ваших?
Нарратив поиска одобрения
Это один из самых распространенных и болезненных нарративов. Он включает в себя темы чрезмерных акцентов ради одобрения и подтверждения других людей.
Людям с таким нарративом свойственен чрезмерный фокус на статусе, внешнем виде, популярности, деньгах, достижениях — и все это ради того, чтобы отвлечь внимание других от своей личности (ведь они считают себя недостаточно хорошими).
Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:
• Вы часто навязчиво думаете о том, что другие подумают о вас?
• Вы чувствуете себя хорошо, только получая одобрение других и положительную обратную связь?
Нарратив токсичного пессимизма и токсичного оптимизма
Первая часть этого нарратива включает в себя темы чрезмерного фокуса на негативе, которые ограничивают возможные встречи с позитивом.
Люди с таким нарративом думают, что все, что идет хорошо сейчас, обязательно рухнет. Для них свойственны постоянные переживания, жалобы, нерешительность и чрезмерная бдительность.
Вторая часть этого нарратива зеркальна первой и включает в себя чрезмерный фокус на позитиве, который ограничивает вас от встреч с глубиной своих чувств, и отрицание многогранности нашей внутренней жизни.
Чтобы определить присутствие этого нарратива в своей жизни, спросите себя:
• Вы часто думаете о тех вещах, которые идут / могут пойти неправильно, игнорируя все то, что идет / может пойти правильно?
• Вы часто думаете о тех вещах, которые складываются отлично, игнорируя все, что вызывает в вас отличные эмоции, кроме радости?
Используя свой дневник привычных мыслей и информацию о нарративах, которую вы только что прочитали, определите свои базовые нарративы, которые не дают вам двигаться вперед. Я напоминаю вам, что вы можете найти в себе один такой нарратив — а можете и все десять, и это ни хорошо и ни плохо.
Например, если ваша привычная мысль: «Я не могу никому доверять, нельзя положиться ни на кого, кроме себя», — вашим базовым нарративом является нарратив недоверия. Или, например, ваша привычная мысль: «Я не достоин работы, о которой мечтаю», — тогда ваш базовый нарратив — это нарратив некомпетентности.
Замечайте эти нарративы тогда, когда они активны в вашей жизни. Сначала вам будет сложно замечать их активность в моменте — ничего страшного, если вы отметите для себя их после вашей реакции. Осознанность важна в любое время — и любой шаг на этом пути является значимым и храбрым.
После того как вы научитесь замечать их, начните осваивать новое упражнение — репрограммирование. Это одно из самых мощных упражнений, меняющих наше сознание, мышление, поведение и создающих ментальную любовь к себе. Это и есть чистая магия.
Репрограммирование
— Это мой знакомый нарратив (называем нарратив).
— Просто потому, что я практикую (описываем мысли / чувства / поведение, связанные с нарративом), не значит, что они правдивы.
— Под этим нарративом (описываем его) скрываются глубокие чувства (определяем чувства — страха, злости, уязвимости, незащищенности, горя, желания близости, зависти и т. д.)
— Это нормально для меня — почувствовать (ваши скрытые чувства).
— Моему нарративу (называем его) и связанным с ним (проговариваем мысли / чувства / поведение / копинги) больше не нужно защищать меня от этих чувств.
— Я достаточно храбрый / сильный, чтобы почувствовать их.
Примеры:
Это мой знакомый нарратив недоверия. Просто потому, что я практикую мысли о том, что я не могу доверять другим, не значит, что они правдивы. Под этим нарративом защиты себя от не заслуживающих доверия людей скрываются глубокие чувства уязвимости и жажда глубокой близости. Это нормально для меня — почувствовать себя уязвимым и жаждущим связи. Моему нарративу недоверия и связанным с ним мыслям больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно храбрый, чтобы почувствовать их.
Это мой знакомый нарратив подавления эмоций. Просто потому, что я думаю, что теряю контроль над своими эмоциями, не значит, что это правда. Под этим нарративом подавления эмоций скрываются глубокие чувства страха и уязвимости. Это нормально для меня — почувствовать страх и уязвимость. Моему нарративу подавления эмоций и связанным с ним контролем над моими эмоциями больше не нужно защищать меня от этих чувств. Я достаточно сильный, чтобы почувствовать их.
Любовь к своему ментальному Я
• Проявлять любопытство к своим мыслям
• Осознавать
• Знать свои убеждения
• Отслеживать свои нарративы
• Знать, как реагировать на свои мысли
• Разрешать себе не определять себя своими мыслями
• Видеть свои триггеры
• Менять привычные нарративы на новые
• Знать, что вы больше, чем ваши мысли
• Помнить, что ваши мысли — это не факты
• Видеть сообщения, которые несут в себе триггеры
• Видеть установки, которые стоят за триггерами
• Выбирать новые установки
Аффирмации для создания любви к своему ментальному Я
• Мои мысли — это не факты.
• Я могу выбирать, каким мыслям я хочу верить, а каким — нет.
• Мои мысли не определяют меня.
• Я знаю свои триггеры.
• Я могу выбирать свою реакцию.
• Я могу выбирать новые маршруты своего мышления.
• Я заслуживаю новых нарративов.
• Мои привычные нарративы больше не властны надо мной.
• Я двигаюсь в своем темпе.
• Я доверяю своему процессу изменений.
• Я отслеживаю свои мысли.
• Я знаю мысли, которые полезны для меня.
• Я имею право изменить свои убеждения.
• Я чувствую связь с добрыми мыслями о себе.
Маленькие подсказки в создании связи с добрыми мыслями о себе:
1. Напишите список того, что вам нравится в себе.
2. Напишите список того, что вам не нравится в себе.
3. Произнесите мысленно или вслух пункты из второго списка по схеме: «Да, сейчас мне не нравится… (например, мой живот), но я все равно одобряю себя». Помните, одобрение не значит отсутствие изменений. Одобрение — это возможность принять себя на этой точке своего пути и сделать это с сопереживанием.
Новые направления
После того как вы научитесь замечать свои привычные, больше не служащие вам нарративы (помните о том, что они были нормальны и необходимы для пространства, в котором вы росли — ведь любовь к себе не была общепринятой ценностью), и репрограммировать их, вы сможете постепенно создавать себе новые маршруты, по которым могут идти ваши мысли — маршруты новых нарративов. И вот