Когда следует есть. Позвольте еще раз напомнить, что на переваривание пищи требуется огромное количество энергии. Чем плотнее обед, тем больше сил организму придется потратить на его усвоение и тем более усталым вы будете себя чувствовать. Мы рекомендуем завтракать после завершения утреннего ритуала, чтобы кровь поступала в мозг, а не в область желудка. Благодаря этому вы будете более сосредоточены на практике «спасательных кругов».
Вместе с тем старайтесь съесть на завтрак немного полезных для здоровья жирных продуктов, которые дадут топливо вашему мозгу. По данным научных исследований, острота ума и уравновешенность в значительной степени зависят от потребления жиров. «Наш мозг на 60 процентов состоит из жира, в том числе и тех его видов, таких как омега-3, которые содержатся в продуктах питания», – утверждает Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, дипломированный диетолог, выступающий с лекциями от имени Американской ассоциации диетологов, руководитель программы по внедрению здорового образа жизни в Кливлендской клинике.
Мы начинаем каждое утро со стакана воды, столовой ложки органического кокосового масла, протеиновых добавок и большой чашки органического кофе, в который добавляем масло какао. Маленькая порция кокосового масла легко усваивается и содержит полезные жиры для питания мозга. Какао – очень полезный для здоровья продукт. В нем содержатся антиоксиданты, и его потребление способствует снижению артериального давления. (Какао входит в топ-двадцатку продуктов, поглощающих свободные радикалы.) И самое удивительное, употребление напитка из какао-бобов делает нас счастливыми! Продукт содержит фенилэтиламин (известный как «наркотик любви»), который повышает настроение и позволяет испытывать чувство влюбленности, а также стимулирует умственную деятельность. Иными словами, пить какао – сплошная польза!
Если по утрам вам первым делом хочется что-нибудь съесть, выбирайте что-то легкое и быстроусвояемое, например фрукты или смузи (далее мы поговорим об этом подробнее).
Для чего нужно есть. Давайте глубже рассмотрим вопрос, почему мы выбираем те или иные продукты. Чем мы руководствуемся, делая покупки в магазине или просматривая меню в ресторане? Зависит ли наш выбор исключительно от вкусовых предпочтений? Внешнего вида блюда? Удобства приготовления? Пользы для здоровья? Энергетической ценности? Или советов известных диетологов?
Большинство людей выбирают продукты исходя исключительно из их вкуса, а также эмоциональной привязанности к любимым блюдам. Если вы спросите человека, почему он обожает именно сливочное мороженое, жареного цыпленка или газированные напитки, то он, скорее всего, ответит, что ему нравится их вкус. То есть его выбор основан на удовольствии, получаемом от их употребления. Вряд ли человек сошлется на то, что эта пища полезна или бодрит его.
Вот что мы вам скажем: если вы хотите быть на пике работоспособности (а кто же не хочет?), иметь крепкое здоровье и не болеть, вам придется пересмотреть свой подход к выбору продуктов питания. В общем, мы уже говорили, но не грех и повторить: оценивайте продукты с точки зрения пользы, а не вкуса. Вкус обеспечивает сиюминутное удовольствие, а вред здоровью наносится на весь день, а то и на всю жизнь. Помните старый афоризм: ты есть то, что ты ешь? Позаботьтесь о своем организме, и он позаботится о вас. Вы немедленно почувствуете прилив бодрости и ясность ума.
Не поймите нас неправильно. Мы не призываем вас есть невкусную пищу только потому, что она полезна; в еде должны сочетаться и приятный вкус, и энергетическая ценность. Если вы хотите быть бодрым каждый день, трудиться в полную силу и наслаждаться долгой и здоровой жизнью, то полезные продукты обязательно должны быть на вашем столе. Мы, например, изменили свое отношение к еде и теперь рассматриваем ее не как награду, утешение или удовольствие, а как топливо для организма. Мы стараемся питаться вкусными и полезными для здоровья продуктами, которые наполняют нас энергией и позволяют поддерживать активность целый день. Честно говоря, иногда у нас на столе появляются и не очень полезные, но любимые лакомства, но мы едим их только по вечерам или в выходные, когда уже не нужно поддерживать высокую активность.
КАК НАУЧИТЬСЯ ВЫБИРАТЬ ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ
Самый простой способ принять решение в пользу здорового питания – обратить внимание на свое самочувствие после потребления тех или иных продуктов. Мы, например, анализировали, как влияют на нас определенные продукты через час после еды, и довольно быстро поняли, что дает максимальный заряд бодрости, а что нет. И знаете, есть заметная разница в самочувствии в те дни, когда мы пьем коктейль и едим салат и когда лакомимся бутербродом с курицей или кусочком ароматной пиццы. В первом случае ощущается избыток энергии, а во втором – ее дефицит.
Только представьте, каково это обеспечивать организм всем, что ему требуется для работы и отдыха, причем так долго, как вам нужно? Каково это – давать телу именно то, в чем оно нуждается? Подарите себе отличное здоровье, осознанно выбирая рацион питания. Если вы все еще в течение дня перекусываете на ходу, часто останавливаясь у окошек ресторанов, где продают еду на вынос, потому что вот-вот умрете от голода, значит, пришло время разработать стратегию. Но для начала ответьте на такие вопросы:
• Можете ли вы сознательно оценить последствия для здоровья от употребляемых вами продуктов и поставить пользу выше вкуса?
• Можете ли вы постоянно носить с собой воду, чтобы избежать обезвоживания?
• Можете ли вы планировать рацион, в том числе перекусы, чтобы бороться с вредными привычками в питании?
Поверьте, вам под силу не только это, но и многое другое. Только представьте, как улучшится ваша жизнь, насколько больше энергии вы сможете вложить в свои отношения и семью, если станете сознательно и целенаправленно относиться к вопросу питания.
• Вы сможете без труда поддерживать позитивный эмоциональный и умственный настрой. Из-за недостатка энергии мы чувствуем себя обессиленными, а ее избыток создает позитивное отношение к миру и воодушевление.
• Вы станете более дисциплинированным. Недостаток энергии ослабляет волю, поэтому мы выбираем легкие решения вместо правильных, а избыток развивает самодисциплину.
• Вы будете подавать пример здорового образа жизни подчиненным и близким людям. Ваш образ жизни вдохновит окружающих подражать вам.
• Здоровье улучшится, вы будете чувствовать себя намного бодрее и проживете дольше.
• В придачу вы без труда будете поддерживать нормальный вес.
В конечном счете достаточно запомнить только одно: еда – это строительный материал и топливо для организма. Она предназначена для того, чтобы обеспечивать нас нужным количеством энергии в течение дня. Ставить энергетическую ценность продуктов выше вкуса – вот первый шаг к формированию правильного подхода к питанию.
Чем больше спишь, тем большего достигаешь. Это утверждение может показаться нелогичным, тем не менее так и есть. Чтобы должным образом функционировать и восполнять потерю энергии после активного и напряженного дня, ваше тело нуждается в полноценном сне. Сон невероятно важен для нормальной работы иммунной системы, метаболизма, памяти, способности к обучению и других функций человеческого организма. Именно во сне происходит восстановление, исцеление, отдых и рост. Недосыпание же приводит к износу организма.
ЧТО ЗНАЧИТ СПАТЬ ДОСТАТОЧНО?
Так сколько нужно спать, чтобы высыпаться? Нужно признать, между тем, сколько вы можете проспать, и тем, сколько часов сна нужно для оптимального функционирования организма, существует большая разница. Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им отлично высыпаться всего за шесть часов. Однако этот ген встречается очень редко, менее чем у трех процентов населения планеты. Что же касается остальных 97 процентов, то им – как, скорее всего, и нам с вами – мало шести часов сна. Несмотря на то что вы способны успешно действовать после 5–6 часов сна, вы чувствовали бы себя намного лучше и сделали бы гораздо больше, проведя в постели еще часок-другой.
Возможно, наши слова вас не убедят. Многие, вероятно, подумают: «Проводить больше времени в постели, чтобы больше успевать? Разве так бывает?» Тем не менее несколько научных исследований подтверждают: хороший сон повышает продуктивность. Человек не только работает эффективнее и быстрее, но и в целом эмоционально настроен гораздо оптимистичнее.
Если вы принадлежите к большинству, то из-за недосыпания вам трудно сосредоточиться, ясно мыслить и запоминать. Вы можете заметить свою низкую продуктивность в домашних делах или на работе и даже обвинить в этом напряженный график. И чем больше вы недосыпаете, тем выраженнее становятся ваши симптомы. Кроме того, недостаток сна и отдыха сильно сказывается на настроении. Научно доказано, что без полноценного ночного отдыха у вас портится характер: вы становитесь ворчливым, нетерпеливым, язвительным и часто срываетесь. Недосыпание может превратить вас в брюзгу, что усложнит общение с окружающими и не принесет пользы никому, в том числе и вам.
Многие из нас, стараясь втиснуть в свой день как можно больше дел, как правило, делают это за счет сна. Если вы отчаянно пытаетесь уложиться в срок, то рано или поздно испытаете соблазн пожертвовать сном ради работы. К сожалению, со временем это приводит к истощению организма, что позволяет вирусам и болезням атаковать наше тело. При дефиците сна иммунная система дает сбой и становится уязвимой. В конце концов вы заболеваете и теряете рабочие дни и недели. Когда же вы достаточно спите, ваш организм функционирует как часы, окружающим приятно с вами общаться, и ваша иммунная система укрепляется. А это именно то, что вам нужно, чтобы быть спокойным и уравновешенным и мудро реагировать на действия партнера и других членов семьи. Думайте о сне как о времени для подзарядки своего внутреннего магнита.