СКОЛЬКО ЖЕ НА САМОМ ДЕЛЕ НУЖНО СПАТЬ?
Специалисты вам скажут, что универсального ответа на этот вопрос не существует. Сколько человеку нужно спать, зависит от таких факторов, как возраст, наследственность, уровень стресса, состояние здоровья, физическая активность, рацион и режим питания, в том числе время последнего приема пищи. Если вы питаетесь в основном полуфабрикатами и фастфудом, продуктами с высоким содержанием сахара, то во время сна перед вашим организмом стоит трудная задача по восстановлению сил и энергии. Ему придется изрядно потрудиться, чтобы нейтрализовать вредные вещества. А вот при употреблении полезной пищи останутся силы на отдых. Тот, кто придерживается принципов здорового питания, почти всегда просыпается отдохнувшим и активным. Он способен на оптимальную продуктивность, даже если спит меньше человека, питающегося вредной пищей.
Принято считать, что спать нужно от восьми до десяти часов, но, по данным Американского национального фонда по проблемам сна, сон продолжительностью более девяти часов связан с более высоким уровнем заболеваемости и несчастных случаев, и даже с более высокой смертностью. То же исследование выявило, что с длительным сном в значительной мере коррелирует депрессия.
Хотя продолжительность ночного отдыха и варьируется, исследования показывают, что для полного восстановления организма среднестатистическому взрослому требуется примерно 7–8 часов сна. Иногда нужно спать меньше, а иногда больше. Чтобы понять, удовлетворена ли ваша потребность в сне, следует оценить свое самочувствие в течение дня. При достаточном отдыхе вы будете чувствовать себя энергичным и внимательным весь день, с момента пробуждения до отхода ко сну, в противном случае уже в середине дня потянетесь за очередной чашкой крепкого сладкого кофе.
ПОЛЬЗА СНА
Возможно, вы даже не осознаете всей значимости сна. Пока вы счастливо блуждаете в царстве Морфея, в организме происходят процессы, которые укрепляют память, восстанавливают физические силы, исцеляют болезни, уменьшают стресс и повышают быстроту реакции.
Сон улучшает память. Пока вы спите, мозг усердно трудится. Во сне организм избавляется от токсинов – продуктов дневной жизнедеятельности; сон улучшает память и закрепляет практические навыки, освоенные во время бодрствования, при помощи процесса консолидации памяти.
«Если вы пытаетесь чему-нибудь научиться, приобрести физические или интеллектуальные навыки, то до определенного момента делаете это на практике, – говорит специалист по сну доктор Дэвид Рапопорт, адъюнкт-профессор Медицинского центра Лэнгона при Нью-Йоркском университете. – Однако во время сна происходит нечто, что повышает эффективность обучения». Словом, если вы пытаетесь изучить что-то новое, будь то испанский язык, новый удар в теннисе или язык любви, который поможет улучшить взаимодействие с партнером, то добьетесь ощутимых результатов при условии полноценного ночного отдыха.
Сон продлевает жизнь. Слишком долгий или короткий сон сокращает продолжительность жизни, хотя пока ученым непонятно, где тут причина, а где следствие. В ходе проведенного в 2010 году исследования группы женщин в возрасте от 50 до 79 лет было установлено, что женщины, которые спали менее пяти или более шести с половиной часов, умирали чаще. Следовательно, достаточный сон положительно влияет на здоровье в долгосрочной перспективе.
Сон повышает креативность. Хорошенько выспитесь, прежде чем доставать мольберт и кисти или ручку и бумагу. В дополнение к консолидации и укреплению памяти, судя по всему, мозг еще и реорганизует и реструктурирует воспоминания, что ведет к всплеску творческой энергии. Исследователи из Гарвардского университета и Бостонского колледжа выяснили, что во время сна укрепляются эмоциональные компоненты памяти, что, по всей вероятности, стимулирует творческий процесс.
Сон позволяет поддерживать оптимальный вес. Если у вас есть лишний вес, то ваш энергетический уровень будет ниже, чем у людей с нормальным весом. Кроме того, при смене образа жизни, скажем включении в распорядок дня физической активности, изменении рациона, вам обязательно придется раньше ложиться спать, чтобы компенсировать новую нагрузку дополнительным отдыхом.
Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что люди, соблюдающие диету и полноценно отдыхающие, теряли почти на 56 процентов больше жира, чем те, кто спал мало (они теряли больше мышечной массы). Кроме того, худеющие испытывали более сильный голод, если недосыпали. Все дело в том, что сон и обмен веществ контролируются одними и теми же участками мозга, и, когда вас клонит в сон, в кровь выбрасываются вещества, стимулирующие аппетит.
Сон снижает уровень стресса. Наверное, для вас не новость, что хороший ночной отдых уменьшает стресс. Повышение качества сна и снижение уровня стресса улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, что в перспективе положительно влияет на здоровье и активность человека. Наряду с этим полноценный сон позволяет нормализовать артериальное давление. Кроме того, во время сна снижается уровень холестерина, который провоцирует возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Сон помогает предотвращать ошибки и несчастные случаи. По данным Национального управления по обеспечению безопасности дорожного движения США за 2009 год, усталость водителя – причина наибольшего числа аварий со смертельным исходом с участием одного автомобиля. А это даже больше смертей, чем от вождения в нетрезвом виде! Увы, недосыпание как серьезная проблема сильно недооценивается большинством людей, но цена, которую платит за это общество, непомерно высока. А все потому, что недосыпание снижает быстроту реакции и принятия решений.
И если разовое недосыпание может сказаться на способности управлять автомобилем так же пагубно, как алкоголь, то только представьте, как это влияет на нашу способность сохранять фокус, который совершенно необходим для возрождения взаимоотношений с партнером.
Итак, сколько же часов действительно нужно спать? Это известно только вам. Если вам трудно уснуть и это причиняет неприятности, избавьтесь от такого состояния как можно быстрее. Для этого мы рекомендуем прочитать книгу Шона Стивенсона «Здоровый сон»[27]. Она одна из лучших на эту тему, причем основана на результатах научных исследований.
Регулярный продолжительный отдых так же важен для успеха ваших начинаний, как и правильное питание. Крепкий и здоровый сон способствует ясности мышления, неизменной бодрости и максимальной продуктивности в течение дня. Надо полагать, вы уже поняли, сколько часов сна вам необходимо, чтобы работать в полную силу. Примите же решение полноценно отдыхать, отправляясь спать в одно и то же время, поскольку пробуждение может оказаться важнее продолжительности ночного сна.
КТО РАНО ВСТАЕТ, ТОМУ БОГ ПОДАЕТ: ПРАВДА О ПРОБУЖДЕНИИ
У известного выражения «Кто не успел, тот опоздал» очень глубокий смысл. Нажимая кнопку повтора на будильнике и откладывая пробуждение до последней минуты, вы начинаете день с сопротивления. Иначе говоря, вы противитесь наступлению нового дня, течению жизни, пробуждению и строительству той жизни, о которой, по вашим словам, мечтаете.
Как утверждает директор по медицинским вопросам Центра расстройства сна в Прескотт-Вэлли и Флагстаффе (Аризона) Роберт Розенберг, «неоднократно нажимая на кнопку повтора сигнала, вы наносите себе двойной вред. Во-первых, разрываете сон на несколько частей, снижая его качество. Во-вторых, пытаетесь погрузиться в очередной цикл сна, хотя на его завершение не хватит времени. А это приводит к ощущению сонливости в течение дня».
Придерживайтесь пятиминутной стратегии пробуждения, о которой мы вам рассказывали, и можете считать себя в шаге от победы. Если вам трудно вовремя лечь спать, установите будильник на час раньше оптимального времени отхода ко сну. Так вы побудите себя закончить дела и отправиться в постель.
Каждый день, просыпаясь вдохновленным и решительно настроенным достичь своей цели, вы присоединяетесь к небольшому проценту успешных людей, живущих жизнью своей мечты. И главное, чувствуете себя счастливым. Изменив ритуал утреннего пробуждения, вы измените все. Не надо верить мне на слово – прислушайтесь к словам ранних пташек, которых знает весь мир. В их числе телеведущие Опра Уинфри и Мэл Роббинс, мотивационные ораторы Энтони Роббинс и Рэйчел Холлис, предприниматель Билл Гейтс, писатели Дипак Чопра и Уэйн Дайер, музыкант Брайан Джонсон, президент Бенджамин Франклин, ученый Альберт Эйнштейн, древнегреческий философ Аристотель и многие другие.
Никто не учил нас тому, что, сознательно формулируя намерение просыпаться каждое утро с сильным желанием и энтузиазмом, можно изменить свою жизнь. Если вы нежитесь в постели до последней минуты, а в конце дня расслабляетесь перед телевизором, пока не придет время ложиться спать, мы должны спросить вас: «Когда же вы собираетесь стать тем человеком, который обеспечит себе такой уровень здоровья, богатства, счастья, успеха и свободы, к какому вы стремитесь и которого заслуживаете? Когда вы собираетесь начать жить, а не плыть по течению, используя любую возможность убежать от реальности? Каким образом ваша действительность, ваша жизнь наконец станет такой, о какой вы мечтаете каждое утро после пробуждения?»
Сегодня – самый подходящий день, чтобы отказаться от прошлого себя и наконец стать тем, кем вы должны быть, чтобы начать жить жизнью своей мечты. И эта книга лучше всех остальных расскажет, как этого достичь.
КАК СПАТЬ МЕНЬШЕ, НО ПРОСЫПАТЬСЯ БОДРЫМ И ЭНЕРГИЧНЫМ
Существует множество противоречащих друг другу утверждений относительно оптимальной продолжительности сна, полученных от огромного количества экспертов. Но поскольку у каждого человека она разная, мы не станем утверждать, что тут возможен один универсальный подход, а лучше поделимся личным опытом, а также выводами величайших умов в истории человечества. Однако предупреждаем: кое-какие из них покажутся вам довольно спорными.