Возможно, мои слова не убедят вас. Многие наверняка подумают: «Проводить больше времени в постели, чтобы больше успевать? Разве это возможно?» Тем не менее целый ряд научных исследований подтверждает: хороший сон повышает продуктивность. Человек не только работает эффективнее и быстрее, его настрой в целом становится гораздо лучше.
Потребность в отдыхе варьируется, но, согласно данным исследований в этой области, для полноценного восстановления, необходимого для выполнения требований повседневной жизни, среднестатистический взрослый должен спать около восьми часов. Детям нужно отдыхать больше; новорожденный малыш должен спать до шестнадцати часов в сутки, а подросток — от восьми до девяти часов.
Чтобы определить, достаточно ли вы спите, попробуйте оценить свое самочувствие. Если вы хорошо выспались, то будете энергичным и бодрым весь день, с самого пробуждения до отхода ко сну. Если же вы спали мало, то пойдете за очередной чашкой кофе с сахаром уже в полдень или в четыре часа дня, а может, и в двенадцать, и в четыре.
Если вы из большинства, то из-за недосыпа вам будет трудно сосредоточиться, ясно мыслить и успешно запоминать информацию. Вы можете заметить, что неэффективны и нерезультативны в домашних делах или на работе, и станете винить в этом напряженный график. И чем больше недосып, тем заметнее негативные симптомы.
Кроме того, недостаток отдыха весьма сильно сказывается на настроении. А родитель не имеет права быть нервным и раздраженным. Не игнорируйте сон, несмотря на то что теперь, когда у вас есть дети, вам наверняка намного сложнее непрерывно спать ночью достаточное количество часов. У невыспавшегося человека портится характер: он становится ворчливым, проявляет меньше терпения и срывается на окружающих. Из-за недосыпания ему трудно общаться с людьми, что, разумеется, не сулит ничего хорошего.
При достаточном сне организм работает как часы; с человеком приятно общаться, его иммунная система укрепляется. Это именно то, что нужно родителю, который обязан принимать верные решения относительно воспитания детей и строить крепкую, счастливую семью. Думайте о сне как о времени, когда вы включаете внутреннюю лампочку. Благодаря этому «спасательному кругу» просыпайтесь утром в отличном настроении, и вы встретите любые трудности, поджидающие вас днем, с позитивным настроем и креативно их преодолеете.
ПОЛЬЗА СНА
Возможно, вы не осознаете значение сна. Пока вы спите, в организме происходят процессы, которые укрепляют память, восстанавливают физические силы, исцеляют болезни, уменьшают стресс и улучшают реакцию.
Помимо сна, важен еще и отдых. Некоторые люди считают эти понятия идентичными, однако это неверно. Вы можете проспать ночью восемь часов, но если будете в течение дня работать на пределе сил, у вас не останется времени ни на размышления, ни на подзарядку своих внутренних батареек. Если родитель активен весь день без перерывов и вместе с детьми переключается с одного дела на другое, быстро ужинает и поздно ложится спать, организм не отдыхает. Часто ваши выходные начинаются с того, что вы везете детей на волейбол или баскетбол, идете с ними смотреть футбольный матч, затем посещаете церковь, поете в хоре, потом в качестве гостя присутствуете на нескольких днях рождения и так далее и тому подобное; такой распорядок принесет вам больше вреда, чем пользы. Каждое из этих занятий само по себе прекрасно, но в плотном графике нет места для восстановления сил.
Вместо того чтобы вертеться как белка в колесе, научитесь ценить минуты тишины, уединения и покоя. Знаете, как от этого изменится ваша жизнь, выполнение родительских обязанностей, шансы на успех в семейной жизни? Возможно, идея делать перерывы, притом что список обязательных дел у вас длиною в километр, может показаться вам абсурдной, тем не менее качественный отдых — непременное условие для поддержания продуктивности.
Согласно исследованиям, отдых уменьшает стресс. Такие виды отдыха, как йога и медитация, позитивно влияют на сердечный ритм, артериальное давление и потребление кислорода. Время от времени снижая темп и успокаиваясь, вы можете услышать свой внутренний голос и получить доступ к имеющимся у вас знаниям и интуиции. И, если вам интересно, станете более продуктивным, приятным в общении для друзей и родных, не говоря уже о супругах, и в целом намного более счастливым человеком. Так же как земля должна время от времени лежать под парами, а не постоянно засеваться и давать урожай, так и человек должен отдыхать. Периодически нам нужно подзаряжать батарейки, а самый лучший способ сделать это — хорошенько отдохнуть.
ПРОСТЫЕ ВИДЫ ОТДЫХА
Большинство из нас путают отдых с развлечениями. Чтобы отдохнуть, мы можем отправиться в пеший поход, поработать в саду, заняться спортом или даже сходить на вечеринку. Но любой из этих видов деятельности называется отдыхом только потому, что отрывает нас от рутинных занятий, и, честно говоря, отдыхом не является.
Отдых — это состояние покоя либо такое времяпрепровождение, при котором восстанавливаются душевные и физические силы. В отличие от сна при этом человек остается в сознании. Отдых перекидывает мостик ко сну; этих состояний мы достигаем одинаково — путем создания особого пространства. Каждому живому существу нужен отдых, в том числе и вам. Отсутствие отдыха очень негативно сказывается на здоровье.
• Отличный старт для того, чтобы изменить ситуацию, — каждое утро в рамках практики «спасательных кругов» пять минут уделять медитации или пребыванию в полной тишине.
• Можно также выделить для отдыха один день в неделю. Читайте, смотрите фильмы, займитесь спокойными видами деятельности с родными или даже проведите некоторое время в одиночестве. Попробуйте готовить дома, играть в тихие игры с детьми и наслаждаться компанией друг друга.
• Водите машину в тишине: выключите радиоприемник и уберите подальше телефон.
• Ходите на прогулку без наушников. Прогулка на природе без определенных целей, таких как похудение, принесет вам пользу.
• На время выключите телевизор и другие устройства и проведите время в полной тишине.
• Проведите время, отправившись на прогулку или занявшись письмом; понежьтесь в теплой ванне.
• Совершите вылазку на природу. Можете сделать это со своим партнером, друзьями, прихожанами вашей церкви — словом, с членами любого сообщества, к которому вы принадлежите. Или без компании.
Даже короткий дневной сон позволит вам отдохнуть и подзарядиться. Если в течение дня я вдруг ощущаю, что мои силы на исходе, а впереди еще много часов активной деятельности, я, не колеблясь, «жму на кнопку перезагрузки» и ложусь подремать на 30–40 минут.
Полезно выделить для отдыха конкретное время с четкими границами, чтобы вы могли посвятить его только себе.
ПРИВЫЧКИ, СВЯЗАННЫЕ С ОТДЫХОМ
Конечно же, в школе никто не учит нас правильно отдыхать, поэтому сначала это занятие может показаться вам непривычным. Однако очень скоро вы поймете, как важно научиться этому и ввести восстановление сил в привычку. Воссоединиться с собой отлично помогает практика глубокого восстановления «Йога Нидра» и другие.
Нужно сказать, что изучение различных упражнений на созерцание и включение их в повседневную жизнь представляет собой весьма эффективный способ дать отличный отдых своему телу, уму и духу. Подумайте, сколько выиграете вы и ваша семья, если начнете лучше о себе заботиться.
Для поддержания высокой активности наиболее важную роль играет питание. Вялый, неэнергичный родитель справляется со своими обязанностями гораздо хуже, чем мог бы. Если вы похожи на большинство людей, то наверняка при выборе блюд руководствуетесь в первую очередь вкусовыми ощущениями и только потом думаете о том, какой эффект от нее получаете — если вообще это учитываете. Между тем пища, которая приносит наибольшее наслаждение, часто не дает максимального количества энергии.
Нет ничего плохого в том, чтобы отдавать предпочтение вкусной пище, но если вы хотите быть по-настоящему здоровыми и активными родителями, вам нужно научиться высоко ценить энергетический потенциал еды и ставить его превыше вкусовых качеств. Переваривание пищи — один из самых энергозатратных процессов в организме. Вспомните, каким усталым вы себя чувствуете после обильной трапезы в честь Дня благодарения. Секрет поддержания высокой активности в течение всего дня заключается в потреблении «живых» продуктов, которые обеспечивают организм большей энергией, чем требуется для их переваривания.
На переваривание хлеба, мяса, молочных продуктов и полуфабрикатов уходит масса энергии, в результате на жизнедеятельность остается совсем мало. А вот фрукты, сырые овощи, орехи и зерновые обычно дают больше энергии, чем тратится на их усвоение, делая нас активными и бодрыми.
Мое отношение к питанию изменилось, я перестала относиться к еде как к фактору вознаграждения, удовольствия или комфорта, теперь продукты для меня — это топливо для организма. Сегодня я стараюсь есть вкусные, полезные для здоровья продукты, которые дают мне силы вести активный образ жизни.
Не поймите меня неправильно. Время от времени я балую себя чем-то вкусным, что не относится к категории здорового питания, но делаю это тогда, когда мне не нужно поддерживать высокую активность, скажем вечером выходного дня.
С моей точки зрения, сделать выбор в пользу полезного для здоровья питания будет легче, если обращать внимание на свое самочувствие после употребления тех или иных продуктов. Для этого я устанавливала таймер на час после приема конкретной пищи. Когда таймер срабатывал, я оценивала, как себя чувствую, и довольно скоро определила, какие продукты дают мне максимальный заряд энергии, а какие нет. И, знаете, разница в энергичности в те дни, когда я ем суши или салат и когда балую себя бутербродом с курицей или ароматной пиццей, очевидна. Кроме того, добавление в рацион большого числа полезных продуктов часто сдерживает меня от перекусов и потребления вредной пищи. Если вы берете с собой в дорогу полезную еду для детей (иногда они собирают ее сами) и следите за тем, чтобы в автомобиле всегда хранились полезные закуски, вы предот