• Импульсивные, креативные, пессимистичные, мрачные
• Склонны к риску, ищут удовольствий, эмоционально реагируют
• Им сложно проснуться до полудня, и они не чувствуют усталости до полуночи
• Наиболее бодры после 19 часов
• Наиболее продуктивны поздним утром и поздним вечером
Если приверженность к определенному хронотипу очень сильна и серьезно влияет на режим дня, это может указывать на расстройство циркадного ритма сна. Это не бессонница - люди с таким диагнозом могут прекрасно засыпать, но делают это позже других, потому что их биологические часы заметно отстают от
большинства. Им тяжело просыпаться раньше, чем готово их тело, что может вызывать усталость в течение дня и мешать работе и нормальному функционированию в обществе.
Понимание своего хронотипа может помочь наиболее эффективно организовать режим дня. Вместо того чтобы идти наперекор естественным склонностям организма, заставляя себя бодрствовать или рано ложиться спать, попробуйте планировать встречи или мероприятия на то время, когда ваша продуктивность на пике и вы полны энергии (хотя, конечно, на практике это может быть не так просто).
Важно иметь в виду, что, хотя эти определения хронотипов могут помочь объяснить общие черты среди населения, на самом деле все очень индивидуально; хронотип - не оценка вашей личности и нравственных ценностей и совсем не приговор.
Циклы сна
Мы все знаем, что следует спать по 8 часов, чтобы организм мог полноценно отдохнуть и восстановиться. Однако, если вы испытываете трудности со сном, стремление соответствовать этому показателю может сыграть ключевую роль в порочном круге, который не дает нам спать.
Когда речь идет о сне, важно не только количество, но и качество. Чтобы просыпаться свежими, бодрыми и энергичными, нужен правильный тип сна. Помимо следования правилу 8 часов, есть и другой подход - структурировать сон по 90-минутным циклам.
Первый шаг - установить режим в соответствии с вашим циркадным ритмом и рассчитать число циклов сна, необходимое в течение недели.
Для этого нужно отсчитать от времени подъема момент, когда вы должны ложиться спать. Например, если ваша цель - 5 циклов сна (в общей сложности 7,5 часа сна) и вы хотите вставать в 6:30, вам следует засыпать в 23:00 часа. Начало сна между 21:30 и 23:00 часами соответствует естественному потоку циркадного ритма, так как в это время уровень серотонина снижается, а мелатонина - повышается, и вас клонит в сон.
Суть метода циклов сна в том, чтобы тренировать себя, стремясь к четкому ритму сна, а это значит - ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром. Очень скоро вы заметите, как ваше тело само просыпается в заданное время каждый день.
Идея наверстать упущенный сон на выходных часто заманчива, но на самом деле от этого вы можете почувствовать себя хуже.
Как мы теперь знаем, крайне важно просыпаться всегда в одно время, чтобы не сбивать биологические часы.
Приверженность постоянному времени подъема означает, что организм может проснуться сам, не нуждаясь в будильнике. За час до пробуждения сон становится неглубоким, температура тела поднимается, уровень кортизола увеличивается, обеспечивая нас необходимой энергией, чтобы проснуться.
Изо всех сил сопротивляйтесь соблазну нажать кнопку «отложить будильник»! Если уснете снова, то потом будете чувствовать туман в голове, потому что тело и мозг рассинхронизованы со своим естественным ритмом.
Но, конечно, для тех, кто не может спать, проблема не когда, а как заснуть…
Глава 3 Отход ко сну Дорогой дневник
Если вам сложно заснуть или проспать всю ночь без пробуждении, важно сначала определить, что может быть причиной проблемы.
Независимо от того, кроется проблема в вашем ПОВЕДЕНИИ, ОБСТАНОВКЕ или ДИЕТЕ, ведение дневника сна - самый эффективный способ охватить все эти факторы, чтобы вы могли начать думать о своем уникальном ритуале сна. В течение недели заполняйте два дневника: один - когда просыпаетесь, и другой - когда ложитесь спать.
Утренний дневник поможет определить ваше обычное время отхода ко сну и число часов, которое вы проспали, а также частоту пробуждений ночью и возможные причины этого. Вечерний дневник поможет идентифицировать любые факторы образа жизни, которые могут препятствовать качественному ночному сну.
Как только вы станете лучше понимать, что это за препятствия, вы сможете использовать информацию из следующих глав, чтобы развить новые привычки и сформировать основу вашего собственного ритуала сна.
ПРИМЕР
| ЗАПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УТРО | |
|---|---|
| ОТХОД КО СНУ | гЬчлсл 6,5 члсл Шум (плртнсрхрлчпе ハ)ノP*scn〇<.〇HCTg〇 |
| ПОДЪЕМ | |
| ЗАСЫПАНИЕ: | |
| • легко | |
| • понадобилось время | |
| • сложно | |
| ПРОБУЖДЕНИЕ НОЧЬЮ: | |
| • сколько раз | |
| • общее время без сна | |
| • общее время сна | |
| ПРИЧИНЫБЕСПОКОЙНОГО СНА(перечислите все физические и психологические факторы, такие как шум, стресс, свет, храп партнера, дискомфорт, температура, боль — в суставах, в животе и т.д.) | |
| ЧУВСТВУЕТЕ СЕБЯ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ: | |
| • полностью отдохнувшим и энергичным | |
| • относительно отдохнувшим | |
| • усталым | |
| ФАКТОРЫ ОБРАЗА ЖИЗНИ{перечислите любые причины, повлиявшие на ваш сон, например рабочие наш, менструальный цикл, озабоченность чем-либо, беспокойство) |
гът
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК |
| Послепр〇Эухд_ения ночью印ハ。 сложно >лснуть ТрЕ0〇ХИЫ>С МЫСЛЕЙ ПОповод./ финлнсов. |
| СРЕДА | ЧЕТВЕР厂 | ПЯТНИЦА | СУББОТА | ВОСКРЕСЕНЬЕ |
| ЗАПОЛНЯТЬ КАЖДОЕ УТРО | ПРИМЕР | ПОНЕДЕЛЬНИК |
| КОЛИЧЕСТВО НАПИТКОВС КОФЕИНОМ | ||
| • до 17:00 | ||
| КОЛИЧЕСТВО НАПИТКОВС КОФЕИНОМ | ||
| • после 17:00 | 1 | |
| АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИПОСЛЕ 17:00(единица алкоголя равна 250мл пива, 30 мл крепкого алкоголя,76 мл вина, 250мл слабоалкогольного коктейля) | ||
| •1-2 единицы | X | |
| • 3-4 единицы | ||
| • больше 4 | ||
| МЕДИКАМЕНТЫ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ(если да, то какие) | Нетй.к; ] Р〇 минут) | |
| ДНЕВНОЙ СОН(да или нету продолжительность) | ||
| ЧУВСТВОВАЛИ ЛИ вы что-тоИЗ НИЖЕПЕРЕЧИСЛЕННОГОВ ТЕЧЕНИЕ ДНЯ? | ||
| • усталость | к | |
| • плохое настроение | ||
| • нетерпеливость | Принял вЛНН^, ПСрСЛ-ТЕМ ЛЕЧЬ g ПОСТЕЛЬ.С^лотрпл 0НЛч НОуТ^уСЕ ПЛру ЧЛСО0.Пробери ハ почт ろПрЕХД^Е ЧЕМ погасить CftET. | |
| • сложности с концентрацией | ||
| КРАТКО О门ИШИТЕ СВОИ ОБЫЧНЫЕ ДЕЙСТВИЯ ЗА ЧАС ДО ОТХОДА КО СНУ |
| ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА | СУББОТА | ВОСКРЕСЕНЬЕ |
поведение
См
диета
•去
=^-ベ--:
Глава 4 Поведение
«Думай утром. Действуй днем. Ешь вечером.しпи ночью».
Уильям Блейк
Ваши обычные действия перед сном могут влиять на качество и продолжительность сна.
Ваши действия после пробуждения могут отражаться на всем остальном дне.
Рассматривайте свою спальню как «дворец сна», предназначенный исключительно для сна. И да, доказано: секс способствует хорошему сну.
Гасите свет!
В 1981 году профессор Гарвардской медицинской школы Чарльз Чейслер обнаружил, что именно дневной свет поддерживает наш циркадный ритм, или биологические часы, в соответствии со средой.
Любой свет может подавлять выработку мелатонина, поэтому постарайтесь обеспечить темноту в спальне с помощью плотных штор или маски для сна. Если вы проснулись среди ночи, то любой проблеск света сквозь занавески может помешать вернуться ко сну.
Хотя производство мелатонина - гормона, вызывающего сонливость, - снижается из-за любого света, наиболее негативный эффект оказывает синий свет. Этот свет исходит от экранов компьютеров, мобильных телефонов, ноутбуков и телевизоров.
Если вам нужно оставить свет включенным, то, по данным исследований, красный свет меньше всего влияет на производство мелатонина - длина волны этого света наиболее благоприятна для сна.
Вы можете купить красные или разовые лампочки или светодиодные ленты для спальни, хотя последние не всем по вкусу. Кроме того, вы можете использовать лампы накаливания с контролируемой яркостью, которые дают рассеянный теплый свет.
В течение дня старайтесь получать как можно больше естественного света: это помогает улучшить настроение и придает бодрости, что в свою очередь оказывает позитивный эффект на ваш ночной сон.
И помните: когда наступает время спать, гасите свет!
Цифровой детокс
Конечно, для многих из нас проблема не в освещении спальни, а в телефонах, ноутбуках и телевизорах, которые мы используем перед сном.
Запойный просмотр сериалов, постоянное чтение новостей, проверка электронной почты или прокручивание ленты социальных сетей - вот несколько примеров того, как цифровые технологии стали неотъемлемой частью современной жизни. Минус этого в том, что они могут повредить нашей способности крепко спать.