Исследования показывают, что этот эффект более заметен среди тех, кто занимается спортом регулярно.
Тренировки также помогают снять стресс и тревожность - частые препятствия для крепкого сна. Практики, задействующие разум и тело, такие как йога и стретчинг, понижают уровень кортизола и артериальное давление, что тоже способствует засыпанию.
Однако следует избегать тренировок поздно вечером, особенно высокоинтенсивных. Высокие нагрузки учащают сердцебиение, повышают температуру тела и уровень адреналина - далеко не лучшее сочетание для сна. Поздние тренировки часто означают также и поздний прием пищи, еще одну причину беспокойного сна. Если вы все же предпочитаете заниматься вечером, принимайте прохладный душ после тренировки, чтобы снизить температуру тела перед сном, и ограничивайтесь максимально легким ужином.
Глава 5 Обстановка
«Не держите в доме ничего, в чем не находите ни пользы, ни красоты».
Уильям Моррис
Беспорядок и стресс
Люди с расстройствами сна часто становятся гиперчувствительными ко всему, что может угрожать засыпанию.
Тикающие часы, загроможденные полки и шкафы с одеждой, горы грязного белья, стопки рабочих документов или мигающий свет на электронных устройствах - все это может отвлекать внимание и даже превратиться в навязчивую идею, когда вы пытаетесь уснуть. То, что в течение дня кажется незначительной деталью, ночью превращается в источник тревоги - например отстающий кусок обоев или трещина на стене.
Беспорядок создает стресс, поэтому важно расхламлять свое пространство и создавать тихую и спокойную обстановку для сна.
Теперь в нее нужно лечь! Свежее постельное белье и аккуратно застеленная кровать действительно важны. Хорошенько взбейте подушки и одеяло и создайте свой сонный рай. Кого-то белые простыни особенно успокаивают, но, конечно, это дело вкуса. И не забывайте о том, что находится под кроватью, хотя этого и не видно. Если вам действительно необходимо использовать это пространство, заведите аккуратные ящики, чтобы сохранять порядок.
Не держите в спальне ничего лишнего. Уберите все, что не способствует созданию спокойной, расслабляющей обстановки, оставьте только одну лампу и, возможно, свечу на прикроватном столике. Да, эти же правила относятся к любым цифровым устройствам, захламляющим спальню: телевизорам, компьютерам и телефонам. Это ваше пространство для сна, так что будьте строги к себе.
В качестве финального аккорда разберитесь в шкафу. Зная, что все в комнате прибрано, даже то, что скрыто за дверцей шкафа, вы создаете ощущение ясности и упорядоченности. Сначала отделите предметы одежды, которые больше не носите, и организуйте одежду по сезонам, убирая летние костюмы зимой, и наоборот.
Выбирать одежду с вечера и выкладывать ее на утро - простой способ успокоить разум с помощью наведения порядка и исключения ненужного утреннего стресса.
Разделите комнату на секции для уборки, чтобы сократить разовую нагрузку.
«Не экономьте на обуви и постели, потому что если вы не в первой, то вы во второй».
Да, в этой старинной английской пословице есть правда! Поверхность для сна невероятно важна для полноценного ночного отдыха, поэтому инвестиции в нее оправданны. Вы знали, что матрасы могут изнашиваться на 70 % за 10 лет использования? Поэтому оптимально менять матрас каждые 7 лет.
В одном из исследований 20 % опрошенных назвали в числе причин своего плохого сна скованность и боли в спине и шее, и это лишь некоторые из физических сигналов, которые могут указывать, что вам пора приобрести новый матрас.
Если вы страдаете от хронического насморка, зуда в носу, чихания и кашля, это может говорить о скоплении пыли и аллергенов в вашем матрасе - еще один повод заменить его.
Потратьте время на изучение вопроса и определите уровень комфорта, соответствующий вашим потребностям. Пружины или матрас с эффектом памяти?
У обоих есть свои плюсы, особенно если вы испытываете боли в спине. Если вы спите в кровати вместе с партнером, лучше сделать выбор в пользу максимально большого матраса, чтобы каждый из вас имел достаточно пространства!
Укладываясь спать
Выбор постельных принадлежностей может влиять на качество сна.
1. Убедитесь, что ваше белье и прочие постельные принадлежности пропускают воздух, чтобы поддерживать стабильную температуру тела и синхронизацию с циркадным ритмом.
2. Проверьте, чтобы одеяло было правильной толщины и веса. Некоторые одеяла продаются сдвоенными, что удобно в разные сезоны. Зимой лучше использовать одеяло с плотностью до 420 г/м2, в межсезонье - 280-300 г/м2, и 150-220 г/м2 летом. В особо жаркую погоду можно обойтись простыней или пустым пододеяльником.
3. Есть ли у вас аллергия или нет, в идеале все постельные принадлежности должны быть гипоаллергенными. Постель - благодатная среда для пылевых клещей, которые кормятся отмершими клетками кожи. Выделения этих насекомых вызывают аллергические реакции, становясь причиной проблем
с дыханием и беспокойного сна ночью.
Глава 6 Питание
«Невозможно нормально мыслить, любить и спать без хорошего ужина».
Вирджиния Вулф
Правильное питание для крепкого сна
Годы исследований показали убедительную связь питания и здоровья. В краткосрочной перспективе еда дает нам питательные вещества, необходимые для выполнения повседневных задач.
Углеводы дают моментальный источник энергии, а жиры помогают сохранить ее.
Белки поддерживают рост и восстановление тканей организма.
Витамины и минералы требуются нам в гораздо меньшем объеме и необходимы для жизни, так как участвуют в многочисленных реакциях в организме, поддерживая его работоспособность.
Связь между питанием и сном не совсем прямолинейная, и никакая пища не станет волшебной таблеткой от бессонницы. Однако вкупе с гигиеной сна и техниками расслабления выбор того, что и когда есть, сыграет важную роль в вашем ритуале сна.
Определенная еда и напитки способствуют сну благодаря своему питательному составу, в то время как другие продукты добавляют бодрости.
Тревожность, депрессия и стресс влияют на аппетит и потребление питательных веществ, а также заставляют организм тянуться к конкретным типам еды, некоторые из которых вызывают сонливость. Дефицит питательных веществ может быть вызван как потерей аппетита, так и перееданием.
Используйте информацию из вашего дневника сна и последующих глав, чтобы подумать о том, что и когда есть для лучшего сна.
Джанк-фуд - не награда, а наказание.
Вредные продукты
Самое популярное самоназначаемое успокоительное - алкоголь, но его влияние на сон коварно, как обоюдоострый меч. Это правда, что немного алкоголя поможет расслабиться, но даже в малых дозах он может стать причиной прерывистого сна.
Хотя с виду безобидный стаканчик на ночь может сначала расслабить, у него есть обратный эффект, который заставит проснуться среди ночи из-за обезвоживания или позыва в туалет, а в некоторых случаях вызовет изжогу.
Алкоголь может сократить восстановительную часть цикла сна - быстрый сон (REM-фазу), а также может препятствовать поступлению кальция в нервные клетки, влияя на зону мозга, контролирующую функцию сна.
Если не хотите полностью отказываться от алкоголя, то сведите его потребление перед сном к минимуму. Можно выпить немного за ужином за несколько часов до того, как лечь спать, чтобы максимально смягчить негативные эффекты.
В погоне за крепким сном любимое карри может свести все усилия на нет. Острая пища может вызвать или усилить изжогу у людей, склонных к несварению. Как бы вы ни любили такую еду, нужно реалистично подходить к пищевому выбору и, если у вас бывают проблемы с пищеварением, острых блюд лучше избегать.
Избегайте кофеина. Это очевидно, не так ли? Мы все в курсе, что кофеин оказывает стимулирующий эффект, именно поэтому кофе - популярный утренний напиток, заряжающий на весь день.
Кофеин - это стимулятор, который блокирует те химические элементы в мозге, которые вызывают сонливость. Он содержится не только в кофе, но и в чае, многих газированных напитках и шоколаде. Кофеин может оставаться в организме до 3-5 часов, но у некоторых людей его эффекты сохраняются в течение 12 часов после употребления. Реакция на кофеин у всех разная и зависит от гена CYP1A2, который контролирует ферменты, определяющие, как быстро организм его перерабатывает. Если вам повезло иметь быстрый вариант этого гена, вы перерабатываете кофеин в четыре раза быстрее, чем обладатели медленного варианта.
Независимо от того, насколько вы чувствительны к кофеину, имеет смысл избегать его за 6-8 часов до отхода ко сну в период, пока вы устанавливаете свой сонный ритуал. Заполняя свой дневник сна, вы сможете увидеть, какой эффект кофеин оказывает на ваш сон.
Отложите употребление кофеина на утро для мощного заряда нового дня. После полудня переходите на напитки без кофеина, например чай ройбуш или натуральные энергетики женьшень и имбирь. Такие травы, как мелисса, валериана и ромашка, известны своим релаксирующим эффектом и хорошо подойдут в вечернее время.
Многие слышали поверье, будто сыр перед сном вызывает ночные кошмары. Судя по исследованиям, в этом есть доля истины. Сыр, а также бекон, ветчина, баклажаны, пепперони, авокадо, орехи, соевый соус и красное вино содержат аминокислоту тирамин. Известно, что она может провоцировать приступы мигрени, но также и препятствовать сну, так как вызывает высвобождение гормона норэпинефрина, стимулирующего мозг.