Это традиционное натуральное средство используется при стрессе и помогает уснуть. Успокоительный эффект валерианы вызван тем, что она подавляет ферменты, разрушающие гамма-аминомасляную кислоту. Таким образом, уровень ГАМК поднимается и ослабляет стимуляцию мозга вашими тревожными мыслями, которые мешают заснуть. Валериана особенно полезна для женщин во время менопаузы.
Валериана доступна в таблетках, капсулах, каплях и травяном чае. Капли и чай обладают довольно резким запахом, к которому придется привыкнуть.
Главное - планирование!
Старайтесь есть полноценно три раза в день. Планируя рацион, помните о продуктах, упомянутых в предыдущем разделе, - как о вредных, так и о полезных. Также принимайте во внимание напитки, такие как алкоголь или кофе, которые необходимо отмечать в дневнике сна.
Убедитесь, что у вас всегда есть идеи для здорового и доступного перекуса на случай, если придется пропустить прием пищи или перерывы между едой окажутся слишком долгими. Таким образом, вы предотвратите дефицит жизненно важных питательных веществ, который может вызывать нехватку энергии в течение дня. Однако помните, что, если вы полноценно едите три раза в день, в перекусах нет необходимости, если только ваш образ жизни не требует больше энергии. Нездоровые перекусы, особенно еда и напитки с высоким содержанием сахара, приводят к набору веса и поднимают сахар в крови, что может повлиять на общий уровень энергии.
Планируя рацион, учитывайте, во сколько будете ужинать (желательно блюдами, насыщенными полезными для сна нутриентами), чтобы помочь крепкому сну. Если вы заняты допоздна, то можете, например, сделать ужин ранним или более легким. Также не забывайте о еде, вызывающей проблемы с пищеварением, и избегайте ее в вечернем меню.
Запаситесь рекомендованными продуктами и придерживайтесь заранее составленного плана, насколько это возможно, но не паникуйте, если жизнь вносит в него свои коррективы - это нормально!
Вот несколько идей, как можно включить больше полезных для сна продуктов в меню.
• Йогурт с орехами, семенами и сухофруктами кальций, магний и В6)
• Яичница со шпинатом (содержит магний, В6 и триптофан)
• Смузи из обогащенного соевого молока, ягод и отрубей (содержит триптофан, магний, кальций и В6) • Ржаной тост с авокадо (содержит магний, В6 и триптофан)
ОБЕД • Греческий салат с цельнозерновой питой (соде~^：^^^ кал-^/^^/й, т^^^^офан, В6 и углеводы)
• Ролл с курицей и салатом (содержит В6, т^^^^офан и углеводы)
• Салат из бобов или цельного зерна с белком, например с курицей, консервированным тунцом, сыром халуми или тофу на гриле (содержит триптофан, В6, кальций и углеводы)
• Фриттата с овощами, например с бататом или сладким перцем, с фетой или козьим сыром (содержит кальций，триптофан, В6)
• Стир-фрай из тофу с гречневой лапшой, киноа или бурым рисом (соде^^：^^^ магн^/й, кал'^^^/йу В6, т^^^^^офан и углеводы)
• Цельнозерновые спагетти под соусом болоньезе с говядиной (содержат В6, т^^^тофан и углеводы)
• Грибное ризотто из риса или спельты (содержит В6, магний и углеводы)
• Запеченная курица с молодым картофелем и разноцветными овощами (содержит магний, В6, три万тофан и углеводы)
• Кешью (содержат магний и В6)
• Йогурт с ягодами (содержит кальций, В6 и триптофан)
• Тонкие ломтики индейки и ржаные хлебцы (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)
• Сыр и овсяные крекеры (содержат В6, кальций, триптофан и углеводы)
Сонные тоники
МОЛОКО ИЗ КЕШЬЮ С СЫРЫМ КАКАО
Это домашнее шоколадно-ореховое молоко богато магнием, который помогает мышцам расслабиться и обеспечивает выработку мелатонина. 150 г сырых орехов кешью 800 мл воды
3 ч. л. сырого какао-порошка
1 ч. л. меда (или кленового сиропа)
1 стручок ванили, выскрести семена Щепотка морской соли
1.Замочите кешью в миске с водой на 3 часа или на ночь.
2. Слейте воду, положите кешью в блендер с 800 мл воды.
3. Добавьте оставшиеся ингредиенты и смешивайте в течение минуты на высокой мощности до однородной массы.
4. Храните до 3 дней в стеклянной бутылке в холодильнике или подавайте сразу (лучше всего подавать охлажденным).
ТЕПЛОЕ МИНДАЛЬНОЕ МОЛОКО СО СПЕЦИЯМИ
Это домашнее молоко насыщено магнием и веществами, уменьшающими воспаление - одно из негативных последствий нарушений сна в течение долгого времени.
500 мл миндального молока % ч. л. куркумы ^ ч. л. молотой корицы % ч. л. молотого кардамона 2 ч. л. меда
Маленькая щепотка морской соли
1. Поместите все ингредиенты в маленькую кастрюлю или соусник и поставьте на средний огонь.
2. Медленно разогрейте молоко, не доводя до кипения.
3. Подавайте теплый напиток в маленьких кружках.
| ЧАИ С МЕЛИССОИ，ЛАВАНДОЙ И КОРНЕМ СОЛОДКИ |
Мелисса и лаванда - травы, знаменитые своим расслабляющим и успокаивающим эффектом, способствующим засыпанию. Солодка придает чаю сладковатый вкус, снижая необходимость добавлять в напитки сахар.
1 ч. л. сушеной мелиссы 1 ч. л. сушеной перечной мяты 1 ч. л. семян фенхеля 1 ч. л. сушеных розовых лепестков
1 ч. л. сушеных цветов лаванды
2 ломтика корня солодки Мед по вкусу
1. Добавьте все ингредиенты в заварочный чайник и залейте кипятком.
2. Заваривайте 5 минут, наливайте в чашки через ситечко.
Глава 7 Осознанность
«Сон - лучшая медитация».
Далай-лама
Из-за чего вы теряете сон?
Три приведенных ниже пункта - индикаторы того, что причиной депривации сна является стресс.
Вы снова и снова перебираете свои проблемы, тревоги и печали, рассматривая их с разных углов. Кажется, что они играют на повторе без остановки, не давая вам провалиться в сон.
Вы испытываете напряжение и боль в мышцах, а также боли, вызванные стрессом, например боли в шее и плечах или головную боль напряжения - на фоне этого тяжело заснуть и спать без пробуждений. Плохой сон может усугубить проблему, добавляя напряжение и увеличивая чувствительность к боли на следующий день.
Ускоренный и нестабильный пульс связан с повышенным уровнем кортизола (гормона стресса), большим физическим напряжением и высокой возбудимостью, что негативно влияет на сон.
Если вы определили у себя один или более из этих показателей, поэкспериментируйте с техниками расслабления, чтобы успокоить разум и снизить стресс.
Сделайте своей целью не сон, а релаксацию.
Расслабьте каждую мышцу
Техники релаксации помогают достичь физического и психического расслабления, снижая напряжение и останавливая навязчивые мысли, которые мешают спать.
Попробуйте эту 20-минутную технику в любое время дня, но лучше всего перед сном, для медленного расслабления отдельных групп мышц.
I. Займите удобное положение, сидя или лежа в тихом месте, руки расслаблены по бокам.
2. Дышите медленно, наблюдайте, как поднимается и опускается ваш живот на вдохе и выдохе. Вдох через нос, выдох через рот.
3. Делайте медленный глубокий вдох, напрягая одну группу мышц. Удерживайте напряжение и дыхание 5-10 секунд. Сконцентрируйтесь на разнице между напряженными и расслабленными мышцами. Не напрягайтесь слишком сильно, повторяйте дважды для каждой группы мышц.
4. Расслабьтесь на 20 секунд, прежде чем перейти к следующей группе мышц. Затем посчитайте в обратном порядке от 5 до 1,чтобы вернуть внимание в настоящий момент.
5. Стопы. Согните пальцы ног.
6. Нижняя часть ног. Напрягите мышцы икр, потянув пальцы ног на себя.
7. Ноги. Сожмите мышцы бедер и потяните пальцы ног на себя сначала на одной ноге, потом на другой.
8. Ладонь. Сожмите кулак.
9. Рука. Напрягите бицепс, прижав кисть к плечу и сжимая кулак. Повторите на другую сторону.
10. Ягодицы. Напрягите ягодицы, сжимая их вместе.
II. Живот. Втяните живот.
12. Грудь. Сделайте глубокий вдох, чтобы напрячь грудь.
13. Шея и плечи. Поднимите плечи так высоко, чтобы они коснулись ушей.
Из чего сделаны сны
Визуализация своей личной нирваны - ценная практика, которая поможет вам развеяться, снять стресс и заснуть. В отличие от медитации, визуализация более активна, потому что вашему дыханию и разуму задается определенное направление для достижения желаемого результата. Эта техника помогает перевести внимание с неприятных и тревожных мыслей, ассоциируя ощущение расслабленности с умиротворяющими образами.
Найдите тихое место, где вас ничто не побеспокоит, и займите удобное положение. Сделайте несколько глубоких вдохов, настройтесь на практику и закройте глаза. Представьте себя в месте, где все идеально. Вы успокаиваетесь и чувствуете себя счастливым и беззаботным. Сконцентрируйтесь на чувственных элементах этой сцены, чтобы создать живой образ, и исследуйте эти элементы не спеша до тех пор, пока не почувствуете расслабление. Закрепите этот образ в голове и скажите себе, что вы сможете снова вернуться сюда, чтобы расслабиться. Откройте глаза.
Приведенные на следующих страницах примеры направленной визуализации помогут вам познакомиться с этой техникой поближе. Продолжая практиковаться, вы сможете погружаться в визуализацию глубже и быстрее. Здесь я даю краткие варианты, но вы можете найти более длинные сценарии в интернете. Также есть немало телефонных приложений для направленной визуализации.
Не забывайте глубоко дышать во время этих упражнений. Сконцентрируйтесь на дыхании диафрагмой, положив одну руку на живот, чтобы чувствовать движения диафрагмы вверх и вниз при вдохе и выдохе.
Другую руку положите на грудь, она должна оставаться неподвижной. Большинство из нас дышит грудью, что может усиливать стрессовые реакции.
Глубокое дыхание подает сигнал парасимпатической нервной системе к расслаблению и приводит тело в стабильное состояние.
Ваше особенное место
Выберите свое любимое место, в котором вы чувствуете спокойствие и безопасность. Это может быть что угодно: сад, водопад, комната. Закройте глаза, представьте, что вы находитесь там, и расслабляйтесь, дыша глубоко.
Мысленно медленно пройдитесь по этому месту, замечая цвета и текстуры вокруг. Что вы видите? Что чувствуете? Что слышите? Какие запахи ощущаете? Не торопитесь. Уделите время каждому из органов чувств.
Отметьте, как умиротворенно вы себя чувствуете, и запомните это ощущение. Скажите себе: «Я расслаблен, мое тело теплое и тяжелое，я в безопасности здесь». Насладитесь чувством глубокой релаксации.
Когда будете готовы, осторожно откройте глаза и вернитесь в настоящий момент.
свободная
одежда, вы глубоко
захлестывает ваше
прекрасный
утопая в теплом
идете по пляжу.
любого напряжения
и расслабьте глаза,
Закройте глаза
продолжая дышать
водном ритме
визуализируйте эту
сцену, расслабьтесь
с волнами.
т
расслабляетесь
чистая, вь ель шите
нежный рокот волн,
лвгкии бриз ласкг ❺ т
«Я расслаблен
Не забывайте дышать
Есть много полезных дыхательных упражнений, которые можно делать для расслабления перед сном, например простая техника 4—/—8, разработанная Эндрю Вайлем. Самая важная часть процесса - задержка дыхания, которая позволяет кислороду заполнить легкие и циркулировать в теле, вызывая релаксирующий эффект.
г-
| •卜Поместите кончик языка у десен над верхними передними зубами и с шумом выдохните. |
уそ- Дышите спокойно
через нос в течение
| • . № |
|---|
• JL
•л
V'、:.•ぐ，
| 4 секунд. |
鱗
шт-
Задержите дыхание на 7 секунд.
p
‘ Выдыхайте ^ ^
KL с шумом в течение ::沙卜
^ 8 секунд. ^
hi〜、'
ド ^, па / \-С1\упд.
.痛
や※.а.
Повторите 4 раза.
a
| パС： |
V
し％
:•丨
•• •づ•、ハ，••、♦/• 、/ w，
V ゆ V':•ぶ/.、/ t>
:i.4み ck•ノ公:^れ—